Ho Khaola Tsoekere e Patiloeng le ho Khetha ba Nang le Oli ea Mafura
Ho apara lijo tse monate tsa salate e ka ba hantle ho eketsa salate. Ha e phaelle feela tatso; oli e ka hlahisa limatlafatsi tse ling ka salate, haholo-holo mavithamine a qhibilihisitsoeng ke mafura le limela tsa phytochemicals , e fumaneha haholoanyane 'meleng oa hao.
Bothata ke hore ho na le maraba a seng makae ha a batla liaparo tse phahameng tsa salate sebenkeleng.
Tsena li oela likarolong tse 'nè: ho sebeletsa boholo, ho eketsa tsoekere, oli e nyenyane ho feta e kholo, le lisebelisoa tse ling tse ka bang mathata.
Ho Sebeletsa Boholo
Liaparo tsa salate ke e 'ngoe ea lijo tseo u sa khoneng ho li lemoha hore na u apara hakae,' me kahoo "phoso e pota-potileng" e ka kenella. Ka mohlala, 1.5 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka nako e tlaleha e le 1 grama, e etsang tse peli ho sebelisoa ligrama tse 3 tsa carb. Hape, haeba u shebile lik'hilojule, li ka eketsa ka potlako.
Ntlha e le 'ngoe bakeng sa ho boloka ho sebeletsa ka mokhoa o utloahalang ke hore e nka feela e nyenyane ea ho apara ka oli ho apara makhasi a salate. Thetso ke ho beha chelete e nyenyane sekotlolo ebe o lahlela salate haholo. Sena ha se sebelise oli e seng kae feela, e latsoa hantle ha salate e na le ho apara ho apara ho e-na le ho tšolloa ka holimo.
Litlhapi tse eketsehileng
Hoa makatsa hore na tsoekere le lik'habohaedreite tse ngata li kenngoa joang liaparong tsa salate, kahoo ho lefella ho sheba lebokose tlas'a "Kakaretso ea lik'habohaedreite" le lethathamong la lihlopha.
Ka nako e 'ngoe ho ka' na ha e-ba le gram ea fiber u ka tlosa setšoantšong sa lik'habohaedreite e le hore u fumane marang-rang, empa ke eona e ikhethang.
Ka kakaretso, liaparo tse fokotsehileng tse fokotsehileng li na le tsoekere e ngata ho feta liaparo tsa "kamehla". Ka mohlala, apara salard ea Cesare ea Cesare e na le 1 grama ea lik'habohaedreite ka bobeli ba tablespoon e sebeletsang.
Mofuta o tšoanang o na le "leseli" (mocheso o fokotsehileng) oa Cesare o nang le lik'hilograma tse 5 tsa lik'habohaedreite ka nako eohle, le mefuta e sa tsoaneng ea mafura e nang le ligrama tse 9 tsa carb ka nako eohle-e leng holim'a teaspoon ea tsoekere bakeng sa tefo e 'ngoe le e' ngoe ea ho apara .
Mohlala o mong ke Kraft Buttermilk Ranch Dressing e nang le 2 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka nako ea ho sebetsa ha phetolelo e se nang mafura e na le ligrama tse 11. Sebaka sa pele sa moputso oa tsoekere ka ho apara ka salate se ea ho Vinini ea Blannas ea Vinaigrette, ka ligrama tse 14 tsa lik'habohaedreite bakeng sa khabapo e 'meli e sebeletsang.
Leka ho fumana liaparo tse nang le zero kapa 1 gram ea lik'habohaedreite ka bobeli ba khaba e sebeletsang, hammoho le ha ho na metsoako ea tsoekere , haholo-holo mefuteng e mene ea pele lethathamong lena. Hape hlokomela hore veine ea balsame e na le tsoekere ho eona.
Lioli tse Molemohali
Oli e ntle ka ho fetisisa ea liaparo tsa salate e na le mafura a monounsaturated le mafura a omega-6 a fokolang . Le hoja mafura a omega-6 hase ntho e mpe ka boeona, batho ba atisa ho fumana lijo tse ngata haholo. Ho oli e bonolo ho e fumana le e theko e tlaase, oli ea mohloaare mohlomong ke khetho e molemohali, ka karolo ea 73 lekholong ea monounsaturated le karolo ea 9 lekholong ea omega-6. E boetse e na le limatlafatsi tse ling tse ntle. Oli ea canola e na le karolo ea 59 lekholong ea monounsaturated mafura le karolo ea 20 lekholong ea omega-6.
Oli ea soybean, oli e theko e boima haholo le e sebelisoang haholo-holo, ke karolo ea 23 lekholong ea monounsaturated le karolo ea 51 lekholong ea omega-6. Hape, se senyenyane se hantle, empa haeba u sebelisa salapa e ngata ea ho apara u tla batla ho tloha ho oli ea soy.
Ha ba sheba li-label, ba seng bakae ba bitsoa "oli ea mohloaare le veine" empa karolo ea bobeli lethathamong leo, ka mor'a oli ea mohloaare, e ne e le "soya le / kapa oli ea canola". Oli ea Olive ea Oli ea Newman le veine ke mohlala oa sena.
Hape, sheba ka hloko mahlaseli a mang a hydrogenated, hoo e ka bang mafura a fetohang. Le hoja bahlahisi ba bangata ba thethetse karolo ena ka liaparo tsa salate, e ntse e hlaha ka linako tse ling-ka mohlala, ho Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.
Lintho Tse Ling
Batho ba bang ba khetha ho tlohela lijo tse nang le lenane le lelelele la li-additives, ebang ke hobane li ka rata ho ja lijo tse haufi le boemo ba tlhaho kapa hobane li sa tšepise metsoako eo li ke keng tsa e phatlalatsa. Ba bang ba fumana hore ho apara ka mekhabiso e mengata e sa tloaelehang feela ha e latsoe hamonate, kapa ho na le moqapi o senyehileng-ho beha. Ka mohlala, ho na le liaparo tse ngata tsa salate 'marakeng oo ntlha ea pele kapa ea bobeli e leng metsi. Liaparo tseo li atisa ho ba le meroho e mengata ea meroho le mefuta e meng ea ho kenyelletsa "mele" ka morao ho apara. U ka 'na ua thatafalloa ke ho apara salate ka liaparo tsa "gloppier".
Moaparo o Molemo ka ho Fetisisa oa Salad: Etsa Eena
Hoa makatsa hore ebe ho bonolo ho iketsetsa salate ea hao ea ho apara. U hloka:
- Oli
- Asene kapa lero la lemone
- Letsoai le pepere
- Ho ikhethela: Litlama, linoko, litholoana, litlolo tse ling tsa mosetareta (mosetareta o thusa ho e boloka hammoho e le hore e se ke ea arohana habonolo)
Karolelano ea oli ho asene e lokela ho ba hoo e ka bang 3 ho isa ho 1. E kopanya ka har'a nkho kapa whisk ka sekotlolo. Ke sona sohle seo u leng ho sona.
Ho etsa liaparo tse monate, qala ka mayonnaise le / kapa tranelate e bolila e le setsi, mme u eketsa eng kapa eng eo u e ratang. Hangata metsoako e sebetsa hantle-feela hlahloba tsoekere kapa carbs e eketsehileng. E monate ka asene kapa lero la lemone haeba u lakatsa.
> Mohloli:
> White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Ho etsisa liphello tsa tekanyetso ea oli ea soya sebakeng sa salate e apereng carotenoid le lihlahisoa tsa vithamine tse nang le mafura a mangata ka salate meroho. American Journal of Clinical Nutrition . 2017; 106 (4): 1041-1051. doi: 10.3945 / ajcn.117.153635.