Lefatšeng la ho lahleheloa ke boima ba 'mele, hangata le ikutloa eka ho na le mekhahlelo e' meli e fapaneng ea tahlehelo ea boima ba 'mele ? E 'ngoe moo u lahleheloang ke boima ba' mele ebe u e-na le moo u e fumanang kaofela.
Haeba u bile u ikutloa joalo, u na le botsoalle bo botle. Boholo ba rona re feletsoe ke boima ka nako e 'ngoe (e meng ea rona, makhetlo a mangata), empa ntoa e kholo ka ho fetisisa e e tlosa.
Ha ho palo e nepahetseng ea hore na batho ba bangata ba boetse ba boima bo bokae, empa litekanyetso tse ling li fana ka maikutlo a hore ho na le karolo ea 80 ho ea ho karolo ea 95 lekholong.
Ho na le lintho tse sebetsang khahlanong le rona tabeng ea ho boloka boima ba 'mele, tse ling tseo re ke keng ra li laola, tse kang lilemo tsa rona, tekano, le liphatsa tsa lefutso le tse ling tseo re ka li khonang, tse kang nako eo re e qetang re lutse hohle, seo re se jang le hore na re ikoetlisa hakae. Ka mokhoa o mong, ho tseba se u boloketsoeng ka mor'a ho lahleheloa ke boima ba hau ho ka u thusa hore u se ke ua lebala.
Ka holim'a Boima ba Boima ba 'mele
Re atisa ho lebisa matla a mangata ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ha re e-s'o itokisetse hantle hore na ho etsahala'ng ha re lahleheloa ke eona.
Hangata re na le tumelo ea hore, hang ha re lahleheloa ke boima ba 'mele, ha re le lapeng re lokolohile. Qetellong re ka khutlela bophelong ba "tloaelehileng", bophelo bo sa akarelletseng ho shebella litekanyetso tsohle, ho shebella boholo ba likarolo le ho etsa lintho tse tloaelehileng tsa ho ikoetlisa.
'Nete ke hore o tlameha ho etsa bonyane mosebetsi o lekaneng ho boloka boima ba' mele oa hau joalokaha u entse ho o lahleheloa ke pele, mohlomong le ho feta.
Ho tseba seo, le ho utloisisa lintlha tse ka kenyang boima bo boima, li ka u thusa hore u emise potoloho e ntle.
Ke Hobane'ng ha U Fumana Boima ba 'Mele?
1. Lijo tse sa tloaelehang le Mekhoa ea ho ikoetlisa
Lebaka le leng le ka sehloohong la hore re boele re be boima ba 'mele ke hobane, ka boiteko ba ho theola boima ba' mele ka potlako, re atisa ho latela lijo tse sa utloahaleng tse sa tsitsitseng nako e telele.
E ka 'na ea e-ba lijo tsa fad (tse kang Monghali Hloekisa ), kapa ntho e kang The South Beach Diet kapa mofuta o mong o tlase oa ho ja lijo.
Lijo tsa mofuta ona li atisa ho thibela lihlopha tsohle tsa lijo. Hase feela taba e mpe, ha ho bonolo ho latela nako e khutšoanyane feela.
Hang ha u thibela ntho e itseng, u ka fumana hore 'mele oa hao o qala ho lakatsa ntho eo. Ntho ea mofuta ona ke eona e ka qetellang ho ja lijo kapele.
Haeba o eketsa lenaneong la ho ikoetlisa le sa tsitseng, re re ho tloha boikoetliso bo fokolang haholo ho ea ho matsatsi a supileng moketeng oa ho ikoetlisa, ho bonolo ho bona hore na ke hobane'ng ha boima ba 'mele bo boetse bo tloaelehile.
Le hoja u ka 'na ua theola boima ba' mele qalong, mananeo ana a feteletseng le mananeo a boikoetliso a hloka liphetoho tse khōlō joalo tseo u ka li latelang ka nako e khutšoanyane feela.
Ka ho thibela seo u se jang le ho itšoara joaloka ea hlanya, u ka 'na ua theola boima ba' mele empa u sa ithute ho fetola mekhoa ea hao hantle. Ho lahleheloa ke boima ka potlako ho ka ba le litla-morao tse sa thabiseng tse kang:
- Mathata a 'mele - Ho lahleheloa ke boima bo bongata ka potlako ho ka baka mokelikeli, mokhathala, hlooho ea matsoho, ho qhotsoa, li-gallstones, le bakeng sa letlalo le hlephileng le ka hlokang ho buuoa. Ke ka lehlakoreng le feteletseng la ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Haeba u khomarela liponto tse peli ka beke, ha ho joalo hore u ka ba le mathata ana.
- Ho lahleheloa ke mesifa - Ha u fokotsa boima ba 'mele ka potlako, haholo-holo haeba u ja lijo tse se nang boits'oaro, ha u felloe ke mafura feela, hape u lahleheloa ke mesifa. Seo ha se fokolise metabolism ea hau, e leng se etsang hore o be le boima bo eketsehileng, o ka qetella o e-na le mafura a mangata ka mor'a hore boima bo boele bo boele, bo u siee bobe ho feta pele.
- Mahlomola - Lijo tse ngata li thibela, o felisa lihlopha tsohle tsa lijo, ho u siea u lapile mme u lahliloe. Ho itšunya-tšunya ketsing ea boikoetliso bo feteletseng ntle le butle-butle ho matlafatsa matla le mahlahahlaha u tlohile, u khathetse ebile u chesoa . Bophelo ha bo monate ha u le mahlomoleng, u lapile ebile u khathetse ka linako tsohle.
Ho e Nyafatsa
Haeba o batla ho lahleheloa ke boima ba nako e telele, o hloka phetoho ea nako e telele ... phetoho ea bophelo . Ho fetola mekhoa ea bophelo bohle ho nka nako 'me ho hloka hore u ithute mekhoa e mengata ea litloaelo le mekhoa e mecha, ntho e sa etsoeng bosiu bo le bong.
U tlameha ho ithuta ho ikoetlisa: Seo u se thabelang, hore na u ka sebetsana le bokae, kamoo u ka se kenyelletsang kemong ea hau le kamoo u ka lulang u susumetsoa kateng letsatsi le leng le le leng.
U tlameha ho ithuta mokhoa oa ho ikoetlisa .
U boetse u tlameha ho ithuta ho ja - Tsela ea ho shebella likarolo tsa hau, ho qoba ho ja maikutlo le hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang . Tsena tsohle ha u sa ntse o khona ho thabela bophelo ntle le lithibelo tse ngata haholo.
Ntle le ho ikoetlisa le ho ja, ho na le lintlha tse ling tseo u lokelang ho sebetsana le tsona tse tlatsetsang ho boima bo kang khatello ea kelello le ho hloka boroko.
Leha ho le joalo, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho ithuta eona ke hore na u ka theola 'mele joang butle-butle. Hase feela likarolo tsa motsoako oa ho ja le ho ikoetlisa, empa le likarolo tsa kelello.
Ba bangata ba rona re batla ho bona liphetoho tsa nakoana ka tekanyo, empa, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho bolela libeke kapa likhoeli pele ba bona liphetoho tse kholo. Ho ithuta ho theola 'mele butle-butle ho bolela:
- Ho lebala ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele - Ho utloahala eka ha ho na mokhoa o nepahetseng, empa e' ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho theola 'mele ke ho lebala ka ho theola boima ba' mele. Ho e-na le ho botsa, "Ke lahlile hakae bekeng ee?" ho bua ka ho botsa, "Ke fumane beke e kae mosebetsing oa ho ikoetlisa? Na ke ne ke hlokolosi ka lijo tsa ka ka nako e ngata?" Haeba o khona ho etsa joalo, ho lahleheloa ke boima ho tla etsahala.
- Ho ithuta ho thabela ho ja hantle le ho ikoetlisa - Ho ba bangata ba rona, mantsoe a reng 'ho ja hantle' le 'boikoetliso' ha a susumetse mofuta ofe kapa ofe oa thabo. Leha ho le joalo, ha u ntse u sebelisa tsebo ena ka bobeli, u qala ho ikutloa u le motle, e leng tsela e telele ho u susumelletsa hore u tsoele pele. Hopola melemo ea seo u se etsang le hore tahlehelo ea boima ba 'mele ke e' ngoe ea tsona.
2. Tahlehelo ea boima ba 'mele - Lekhalo la matla
Ntho e tsosang takatso ea ho theola boima ke hore hang ha u qala ho lahleheloa ke 'mele oa hao ka tšohanyetso o batla hore o khutlele.
Ha u ntse u fokotsa boima ba 'mele,' mele oa hau ha o hloke lik'hilojule tse ngata joaloka pele, empa ho ba bangata ba rona, ntho e makatsang le e ferekanyang e etsahala - Re batla lijo tse ngata.
Joaloka 'mè ea phetseng ka tsela e tsitsitseng ea ho iphelisa, ea u qobellang ka lijo a re, "E ja! Ja!"' Mele oa hao ha o rate ho theola 'mele. E ke ke ea bolela phapang pakeng tsa ho ja lijo kapa ho otloa ke tlala 'me hang-hang e ea ka mokhoa o sireletsang, ho theola metabolism ea hao ho fihlela ho 15% le ho matlafatsa takatso ea hau ea ho boloka mafura.
Ho feta moo, ha o fokotsa boima ba 'mele,' mele oa hao o hloka lik'hilojule tse fokolang ho itšireletsa, ho theha seo litsebi li se bitsang 'khase ea matla.'
Ba hakanya hore lekhalo la matla leo re le hlokang ho boloka boima ba 'mele e ka ba lik'hilojule tse 200 ka letsatsi motho ea lekang ho lahleheloa ke 10% ea boima ba' mele oa hae. Lekhalo lena la matla le le lenyenyane bakeng sa batho ba lekang ho qoba ho fumana boima ba 'mele, hoo e ka bang lik'hilojule tse 100 ka letsatsi. Haeba u sa boloke lekhalo leo la matla le eang letsatsi le leng le le leng, boima boo bo qetellang bo khutlela morao.
Ho Etsa Khotso le Lekhalo la Matla
- Boitlhakiso - Tšireletso ea hau e le 'ngoe khahlanong le tloaelo ea tlhaho ea' mele ea ho lula u le boima ke boikoetliso. Ha e chese lik'hilojule feela, e boetse e fokolisa takatso ea 'mele ea hao ea ho boela o boima. Bafuputsi ha ba utloisise mekhoa eohle e teng ho sena, empa ho lumela ho sebetsa ho ka khothaletsa 'mele hore o utloisise haholoanyane leptin (hormone e laolang takatso ea lijo) e le hore u se ke ua ikutloa u lapile. Phuputso e 'ngoe, e hatisitsoeng American Journal of Physiology , e bontšitse hore boikoetliso bo fokotsa tekanyo ea boima ba' mele hape ha e 'ngoe e hatisoa Journal of American College of Nutrition e fumane hore, har'a dieter tse fetang 100 tse sebelisang, 44% ba tlalehile ho ja tlase ka mor'a ho ikoetlisa.
- Hlalosa lik'hilojule tsa hau - Ha u ntse u fokotsa boima ba 'mele, etsa bonnete ba hore u boele u hlophise lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang. Ha boima bo ntse bo feta, lik'hilojule tse seng kae tseo 'mele oa hau o lokelang ho li boloka le ho li latela li ka u thusa ho boloka lekhalo la matla le hlokahalang ho boloka boima ba' mele.
- Tsamaea ka lik'hilojule tsa netlo tse chesitsoeng nakong ea ho ikoetlisa - Ha u bala hore na o na le lik'hilojule tse kae nakong ea boikoetliso , etsa bonnete ba hore u tlose palo ea lik'hilojule tseo u neng u ka li chesa haeba u sa sebelise ho fumana nomoro e nepahetseng. Ka mohlala, haeba o chesa lik'hilojule tse 300 nakong ea metsotso e 30, o ne o tla tlosa palo ea lik'hilojule tseo u neng u tla li chesa (mohlala, lik'hilograma tse 20-40).
- Qoba ho lefella mosebetsi oa hau - Tsela e 'ngoe eo re itšireletsang ka eona ntle le ho hlokomela ke ho lefella ho sebetsa. Sena se ka 'na sa bolela ho phomola ho feta kamoo u neng u tla ja kapa ho ja haholo hobane u nahana hore o tšoaneloa ke eona ka mor'a ho ikoetlisa. Khomarela mekhoa ea hau ea lijo le tloaelo e tloaelehileng ho boloka lekhalo la matla le tsamaea.
3. Ho phela ka nako e telele
Motho e mong ea tsebahalang oa ho boima ba boima ke kamano ea hau le TV, k'homphieutha, koloi le lisebelisoa tse ling tsa elektronike tse re khothalletsang ho lula lihora tse ngata ka nako.
Ho lula fatše ho ka koala metabolism ea hau empa, ka bomalimabe, ke seo re se qetang nako e ngata re ntse re se etsa, ho etsa hore ho be bonolo hore re boele re fumane hape. Litsebi li tseba hore katleho ea boima ba 'mele e atisa ho thibela hore na TV e shebahala hakae ebile e batla litsela tsa ho ba mafolofolo letsatsi lohle' me seo se phaella mosebetsing oa bona o tloaelehileng.
Fumana Moving
- Ho ikoetlisetsa Mosebetsing - Haeba u lula k'homphieutheng letsatsi lohle, ho ba mafolofolo ha ho bonolo, empa ho na le litsela tsa ho sebelisa boits'oaro esita le haeba u lutse ofising:
- Sebelisa Pedometer - Mehato e ka bang 5 000-10,000 ka letsatsi e lekane ho u boloka u sebetsa (ho phaella mosebetsing oa hau, ka sebele).
- Tlosa TV - E-ba le khethollo mabapi le se bontšang hore o shebelletse 'me u leke ho ba le mantsiboea a le mong kapa a mabeli moo u tlohang TV ka ho feletseng. Boholo ba rona re khetha boitšoaro bo sebetsang haholo ha re sa shebeletse TV.
4. Hase ho ikoetlisa ka ho lekaneng
Ntle le ho ba mafolofolo, boikoetliso bo bohlokoa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho qoba boima ba' mele. Ha e le hantle, Dr. Len Kravitz o re sehloohong sa hae, "Mosebetsi oa Boipheliso, Boima ba Boima ba 'Mele le Boima ba' Mele bo Ncha:"
"[C] ho ikoetlisa kamehla ke mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho laola boima bo boima ka mor'a ho lahleheloa ke boima ba 'mele.' Me ha ho tluoa tabeng ea ho thibela boima ba 'mele,' ho molemo ho feta '."
Ha re ntse re tseba hore boikoetliso ke ba bohlokoa, bohle ba hloka chelete e fapaneng ho latela maemo a fapa-fapaneng ho kenyeletsa tekano, lilemo, boima ba 'mele, boima,' mele le liphatsa tsa lefutso. Ba lahleheloang ke boima ba 'mele ba qeta hoo e ka bang hora ka letsatsi ba ikoetlisa mme litsebi li fana ka maikutlo a latelang tataiso ho ea ka lipakane tsa hau:
- Ho thibela boima ba 'mele : metsotso e 150-250 ka beke ea ho ikoetlisa ka matla, e fetolelang metsotso e ka bang 20-35 ea ho ikoetlisa ka matsatsi a mangata a beke.
- Ho lahleheloa ke boima ba 'mele : metsotso e 225-420 ka beke e ikoetlisa ka matla, e fetolelang metsotso e 60-90 ea boikoetliso ka matsatsi a mangata a beke.
Qala ka ho ikoetlisa
Haeba u sa le mocha ho ikoetlisa, metsotso e 60-90 e ka 'na ea ikutloa e sa khonehe, empa ho loketse ho qala ka seo u ka se etsang le seo kemiso ea hau e se lumellang' me u sebetse ho tloha moo.
Lenaneo la hau la ho ikoetlisa le lokela ho kenyelletsa cardio (hoo e ka bang ka 3-5 ho sebetsa ka beke) le koetliso ea matla (hoo e ka bang ka matsatsi a 2-3 a sa tloheleng ka beke) bakeng sa liphello tse ntle tsa boleng bo boima. Lisebelisoa tse latelang li tla u thusa ho qala:
- Qala ka ho ikoetlisa
- Tataiso ea ho ikoetlisa ka matsatsi a 30 ka potlako
- Kamoo U ka Kenyang Kateng ka ho ikoetlisa
O tla nka nako e telele hakae ho boloka tahlehelo ea boima ba 'mele ke ntlha e' ngoe ea bohlokoa ho bona hore na u boloka boima kapa u bo khutlisetsa morao.
Litsebi li fumane hore batho ba bolokang tahlehelo ea boima ba 'mele ka lilemo tse fetang tse peli ba atisa ho e tlohela. Ho bonahala eka, ha u ntse u boloka tahlehelo ea boima ba 'mele, ho molemo hore ue fumane, u tsebe hore na lik'hilojule li na le lik'hilojule tse kae le hore na u ikoetlisa hakae ho boloka tekanyo e joalo.
Lilemo tse peli li ka 'na tsa bonahala eka ke nako e telele, empa bongata ba rona re na le mekhoa e mebe ea bophelo le mathata a boima a ho hlōla. Ho tla nka nako ho senola histori eo kaofela. Ho hopola hore na ho nkile nako e kae ho fumana boima bo ka u thusa ho boloka lintho ka tsela e nepahetseng.
Ho Khomarela le Bona
Ho khomarela ha ho bolele hore u lokela ho ba ea phethahetseng lilemong tse peli tse latelang. Ho tla ba le linako tseo u hlōlehileng ho tsona - U tla kula, u thothomele ke matsatsi a phomolo , u lemetse , u ee phomolong kapa u felloe ke tšusumetso ea hau .
Ho na le linako tse ling bophelong ha u sa khone ho ikoetlisa. Ho etsahala ho rona bohle. Senotlolo ke seo u se etsang ha seo se etsahala. Seo u se arabelang se tla etsa qeto ea hore na u ka lahleheloa ke boima boo bo bokae.
Haeba u khutla ho tloha khefu, ho na le lintho tseo u ka li lekang:
- Fumana morao Tseleng - Ho theoha koloing ea ho ikoetlisa ho tla etsahala, empa ntho ea bohlokoa ke seo u se etsang ka eona.Ba hlokomele hore phoso ke ntho ea nako e le 'ngoe le ntho eo u ka e hlōlang ka ho lumela phoso ea hao le ho fokotsa morao lenaneong la hau.
- Ithute Tsela e Loketseng ea ho Hlōleha - Nako le nako ha u etsa liphetoho bophelong ba hao, ho hlōleha ha ho qojoe. Ka nako e 'ngoe, u khutlela mekhoeng eo ea khale empa, nako le nako ha u etsa, u ithuta ntho e' ngoe ea bohlokoa ka mokhoa ona le ka uena. Ho sebelisa ho hloleha ha hao ho le molemo ho tla u thusa ho khutlela tseleng.
- Ithute ho nahana joaloka ho ikoetlisa - Ho fetola tsela eo u nahanang ka eona le ka boikoetliso ke ntho ea bohlokoa bakeng sa katleho ea hau. Basebetsi ba atisa ho batla menyetla ea ho ikoetlisa ho e-na le ho ba le mabaka a ho e tlōla. Ho ela hloko tsela eo u nahanang ka eona ka boikoetliso ho ka u thusa hore u ithute ho e sheba ka tsela e ntle.
Ha re ntse re boele re boima ke ntho e ngata eo re e loantšang, ha ho na tharollo e bonolo. Ntho e 'ngoe eo litsebi tse ngata li lumellanang ka eona ke ena:
Ho bonolo ho thibela boima ba 'mele ho feta ho theola boima ba' mele.
Hang ha boima bo ntse bo le teng, 'mele oa hau o tla loanela ho o boloka ka tsela eo, e leng seo hangata se lebisang ho boima ba' mele. Ha u tseba seo, ipotse hore na ho tla etsahala'ng haeba u tsepamisitse maikutlo ho qoba ho fumana boima bo boima ho e-na le ho theola boima ba 'mele? Ho itloaetsa mekhoa e metle eo ue hlokang ho boloka boima ba hau bo ka 'na ba lebisa ho tahlehelo ea boima boo u' nileng ua bo batla.
Ho itšoarela ka lebaka la ho qeta nako le ho lemoha sena hase kamehla ts'ebetso e ka thusang ho etsa hore ntho eohle e ferekane hanyenyane.
> Mehloli:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Ho khotsofatsa > le katleho ka nako e telele ea boima ba 'mele ea lijo: phepo ea lijo ea ho ja lijo ka nako e telele. Ke Mofuta oa Lihlahisoa. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Ho sebelisa Phase ea Matla ho Bua Botenya: A Commentary. J Ke lijo tsa Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Ho ikoetlisa kamehla ho thibela koloi ea metsoako ho khutlisetsa boima ba 'mele ka morao nako e telele ea boima ba' mele. Ke J Physiol Regul Comp Comp Compact Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.