Haeba u lefa mofuta ofe kapa ofe oa ho ela hloko mekhoa ea morao-rao ea boikoetliso, u ka 'na ua nahana hore koetliso e phahameng ea nako e telele ke tsela feela ea ho ikoetlisa. 'Me HIIT e na le melemo e mengata, ho tloha ho sebetsa mekhoa ea matla ea' mele ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng le ho haha mamello. HIIT workouts e khutšoanyane, e matla ebile e ka sebetsa hantle ha ho chesa mafura .
Empa, ho na le likhaello tse ling ho ho koetlisa HIIT.
Ntlha ea pele, u ke ke ua etsa tse fetang tse peli kapa tse tharo ho sebetsa ka matla ka beke kapa u ipeha kotsing ea ho lematsoa le ho koetlisoa ka thata . Ho sebetsa ka matla joalo ho beha khatello ea kelello 'meleng, manonyeletso, haholo-holo kelello. Ha ho phutholohe haholo hore u sebetse boemong boo bo matla hoo u hlileng u tlamehang ho ba le kelello holim'a boikutlo ba litaba ka mefuta ena ea mesebetsi.
Hona, ho thoe'ng haeba u ke ke ua etsa mofuta ona oa koetliso? Ho thoe'ng haeba u se u le mothating oa ho ikoetlisa kapa u na le mathata a kopaneng a thibelang matla a holimo le ho ikoetlisa haholo? Mohlomong o na le khatello e phahameng ea mali, e le kotsi e sa foleng kapa e hlile e sa rate ho fihla hōle sebakeng sa hau sa matšeliso. U ka fumana melemo ea HIIT joang ntle le ho qobella ka thata? Phuputso e 'ngoe e re u na le mofuta o mong oa ho ikoetlisa o bitsoang "phihlelo ea pelo" kapa "PHA".
PHA ke eng?
Koetliso ea pelo ea boipheliso e utloahala joaloka ntho eo u ka e etsang lefapheng la ngaka, empa ha e le hantle ke mofuta oa koetliso o entsoeng ke Dr. Arthur Steinhaus lilemong tsa bo-1940.
Sepheo sa PHA koetliso ke ho phahamisa metabolism ka ho ikoetlisa ka mokhoa o itseng e le hore mali a hao a lule a potoloha 'meleng oa hao.
PHA ke mofuta oa koetliso ea potoloho eo qetellong e ileng ea e-ba e ratoang lilemong tsa bo-1960 ha Monghali oa Lefats'e, Bob Gajda, a qala ho sebelisa mofuta ona oa koetliso.
Khopolo ke hore o ikoetlisa ka makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng, ka morao ho se seng, ho se na phomolo pakeng tsa mosebetsi o tloaelehileng oa koetliso ea potoloho. Phapang ke hore o fetola pakeng tsa boikoetliso ba 'meleng le ho ikoetlisa ka tlaase . Ke sona se bolokang mali a potoloha nakong eohle ea ho ikoetlisa.
Joaloka mekhoa e mengata e tlang le e tsamaeang, hangata e qala mashome a lilemo nakong e fetileng feela hore e khutlele hohle mme e ratoa hape. Ntho e behiloeng PHA 'mapeng ke hore bo-rasaense ba ne ba sa ka ba ithuta hantle liphello tsa koetliso ea PHA ho fihlela haufinyane ha litsebi tse ngata li etsa qeto ea ho hlahloba khopolo ea hore koetliso ea PHA e ka ba sebaka se amohelehang bakeng sa koetliso e phahameng ea nako e telele.
PHA vs. HIIT
Phuputsong e hatisitsoeng Europe Journal of Applied Physiology , barupeluoa ba ne ba fuoe ka mofuthu sehlopheng se phahameng sa nako kapa sehlopha sa PHA. Thuto e latetse lihlopha ho feta likhoeli tse tharo, sehlopha se seng le se seng se sebetsa ka makhetlo a mararo ka beke le letsatsi le phomolo pakeng tsa lona.
Boikoetliso ba sehlopha sa HIIT bo ne bo tšoana le sena: metsotso e 5 ea mocheso ho ea motlakase oa motlakase 'me joale ba tsamaea ka thata ka hohle kamoo ba ka khonang ka motsotso o le mong, o lateloa ke nako ea ho phomola metsotso e 2. Ba pheta ka makhetlo a mahlano ka makhetlo a mahlano ebe ba etsa li-cooldown tsa metsotso e 5.
Sehlopha sa PHA se entse mekhoa ea matla ka tatellano e latelang: Mochine oa sefubelu , kakaretso ea leoto , lat pulldown , hamstring curl , khatiso ea kahare le namane e phahamisa . Ba ile ba khutlela morao ho 15 ha ho se na phomolo pakeng tsa bona, ebe ba phomola metsotso e le 'ngoe pele ba pheta potoloho eo ka makhetlo a mane.
Lintho tse fumanoeng? Ho thahasellisang ke hore litsebi li fumane hore matla a maholo a ntlafatso a ntlafetse haholoanyane le PHA ho feta ho sebetsa ha HIIT, le hoja ba ne ba sa etse boits'oaro ba setjhaba sa cardio. Bangoli ba thuto eo ba hlokometseng hore ho fapana ho tloha holimo ho ea ho tlaase ho 'mele ho ikoetlisa ho eketseha ha mali ho ea lipheletsong-matsoho, matsoho, maoto le maoto a ka ntlafatsang metabolism ea lisele tsa cellular.
Ba boetse ba fana ka tlhahiso ea hore mofuta ona oa koetliso e ka ba mokhoa o motle oa ho theola boima ba ' mele le ho loantša botenya ho batho ba sa khoneng kapa ba sa batleng ho etsa koetliso e phahameng ea nako e telele.
Ka kakaretso, koetliso ea PHA e eketsehile V02 Max ka 8,0 lekholong, athe ho na le keketseho ea 18.7 lekholong ho sehlopha sa HIIT. E boetse e eketsa matla ka mesifa e sebetsang, sefuba, morao, mahetleng, maoto le manamane. Hase feela taba eo, empa taba ea hore o fetola 'mele o ka holimo le o tlase o fokotsa lactic acid , e atisang ho baka mokhathala, ho u fa matla a mangata ha u ntse u ikoetlisa.
Ho theha mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa oa PHA
Ha thuto e ntse e e-na le barupeluoa ba etsa mechine e tloaelehileng ea mochini oa boikoetliso, u ka iketsetsa papali ea boithabiso ea PHA lapeng ha u sebelisa ntho leha e le efe e tsoang ho lihlopha tse hanyetsang le li-dumbbells ho li-barbells le kettlebells .
Haeba u le moqali, mofuta ona oa ho ikoetlisa o tla ba o matla haholo ho feta mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa oa potoloho e le hore u tle u batle ho qala ka litekanyo tse bobebe, lipotoloho tse fokolang, le ho ikoetlisa habonolo e le hore u se ke ua o feta.
Ho etsa boithabiso ba hau ba PHA:
- Khetha lithuto tse tšeletseng, tse tharo bakeng sa 'mele o tlaase le tse tharo bakeng sa' mele o ka holimo. Li-exercising tse tsoetseng pele haholo li lokela ho khetha li- exercice tse ngata ho eketsa matla a mangata. Ka mohlala, li-pushups, li-squats, mebala ea litsebe, matšoafo, li-biceps curls le ho phahamisa maoto.
- Khetha boima bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo u lumellang hore u se ke ua etsa letho le fetang 15. Ba qalang ba ka 'na ba qala ka boima ba' mele kapa boima ba 'mele' me butle-butle u sebetse ho fihlela boima bo boima.
- Mofuthu o mong o ka holimo le o ka tlaase ha o na phomolo pakeng tsa bona.
- Ka mor'a potoloho ea pele, phomotse metsotso e le 'ngoe ebe u qeta nako e le' ngoe ho isa ho tse tharo haeba u qala ho fihlela ho tse tšeletseng haeba u tsoetse pele.
Ka tlaase ke mefuta e sa tšoaneng ea ho sebetsa e lumellanang le maemo a fapaneng a ho ikoetlisa. Haeba u sa qala, u ka qala ka ea pele 'me ue etse joalo ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke. Ha o fumana ho le bonolo, o ka fetela pele ho mosebetsi o tsoetseng pele haholoanyane.
Qala ho etsa mosebetsi oa PHA
Ho ikoetlisa hoa phethahala haeba u le mocha oa ho ikoetlisa kapa ha e se e le nakoana ha u phahamisa litekanyo. Tsamaea habonolo ka litekanyo bakeng sa mosebetsi oa hau oa pele oa ho ikoetlisa 'me u lebise tlhokomelo ho feta ka mokhoa oa hau.
Lisebelisoa
Molula-setulo, li-dumbbells
Joang ho:
- Bontša bonyane mosebetsi oa cardio oa metsotso e 5-ho tsamaea ho pota-pota ntlo, marulelo a holimo le a theoha, joalo-joalo.
- Qala ka boikoetliso ba pele ba 'mele' me u bo phethahatse joalokaha bo hlalosoa. Hang-hang u ee thupelong e latelang ea 'mele' me u phethe seo u se behileng.
- Tsoela pele ho potoloha, ho fetola boikoetliso ba 'meleng bo ka holimo le boikoetliso ba' mele o tlaase, ha ho na ho phomola.
- Kamora hore u qetile potoloho e le 'ngoe, phomola metsotsoana e 60' me u qete lipotoloho tse ling tse peli ho tse peli.
- Etsa fatše 'me u otlolle ka mor'a ho ikoetlisa.
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke le bonyane letsatsi le leng la phomolo pakeng tsa lona.
| Koetliso ea 'Mele e ka Holimo | Boikoetliso ba Mmele bo ka tlase |
| Pushup ea lerako - Sheba lerako le maoto ka bolelele ba letsoho le bophara ba lehetla ka thōko. Emela pele 'me u behe matsoho mahetleng le bophara ba mahetla. Koola likhahla tsa hao mme u theolele sefubeng leboteng. Khutlela morao 'me u phete ka morao ho 15. Leka ho se tsamaise ka sekhahla. | Sehlopha sa setulo - Ka setulo ka mor'a hao joaloka motataisi, khumama ka mangole 'me u theohele ka squat, u romela letheka ka ho toba. Hover holim'a setulong, penya ka lirethe 'me u eme. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15. Tšoara litebelo ka matla a mangata. |
| Mekoloko ea Seqhomane-Litekanyo tse boima le lintlheng ho tloha kathekeng ho ea fihla mahlakoreng a 45-degree, ha e le ka morao le ka morao. Finyella ka morao ebe o hula likhapha ho ea toropong moeeng oa ho roka. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15. | Lunges e thusitsoeng - Ka tsela e makatsang , leoto le ka pele le leoto le letšehali, le khumama ka mangole 'me le lule fatše ho fihlela mangole a le li-angles tse ka bang 90. Kena serethe ho ema le ho pheta-pheta li-15 hape ka lehlakoreng le leng. |
| Tlhōlisano ea Sehlooho -Tšoara 'me u tšoare litekanyo holimo holimo. Ho ikoetlisa, ho koala likhahla le ho theola boima ba litekanyo ho ea holimo, joaloka lipheo. Tšoaea morao 'me u phete hape ka li-15 hape. | Namane e phahamisa - ema ka maotong a mabeli 'me u theohele fatše ka menoana ea hau ha u phahamisa lirethe tse fapaneng holimo kamoo u ka khonang. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15. Tšoara litebelo ka matla a mangata. |
Thupelo ea PHA ea lipakeng
Haeba u se u ntse u ikoetlisa 'me u tloaelane le koetliso ea matla, u ka' na ua itokisetsa ho ikoetlisa ka thata le lipotoloho tse ling. Ho ikoetlisa ka tlase ho theha mokhoa o qalang ka ho etsoa ka matla ho feta matla.
Lisebelisoa
Molula-setulo, li-dumbbells
Joang ho:
- Bontša bonyane mosebetsi oa cardio oa metsotso e 5.
- Qala ka boikoetliso ba 'mele oa pele' me ha o qetile, hang-hang u ee boikoetliso ba 'mele o tlaase
- Tsoela pele, ho fetola boikoetliso ba 'meleng bo ka holimo le boikoetliso ba' mele bo tlase 'me u se ke ua lula.
- Kamora hore u qetile potoloho e le 'ngoe, phomola metsotsoana e 60' me u phethe lipotoloho tse tharo kapa ho feta.
- Etsa fatše 'me u otlolle ka mor'a ho ikoetlisa.
| Koetliso ea 'Mele e ka Holimo | Boikoetliso ba Mmele bo ka tlase |
| Li-pushups -A kena sebakeng sa pushup matsohong le menoaneng (e thata) kapa mangole (ho bonolo). Ha u se u le ka morao 'me u se u sa kene ka hare, koka likhahla ho theola sefuba ho ea fatše. Tlosa morao ntle le ho koala likhahla ebe o pheta-pheta li 15 hape. | Dumbbell Squats - Tšoara dumbbells mahlakoreng a hao mme u qale ka maoto lehlakoreng le bophara. Tlosa mangole le squat, u romele letheka ka ho toba. E-ea tlase kamoo o ka khonang mme o kene ka lirethe ho ema. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15. |
| Melao e tsosolositsoeng ea ts'ebeliso ea matsoho - Tšoara libokeng tse peli 'me u kene sebakeng se le seng sa bone. Ha u qhaqha sekoti, u khumama letsoho le letona 'me u tlise sekoti ho ea toropong moeeng oa ho roka. Tlosa boima 'me u phete ka lehlakoreng le leng bakeng sa 15 kakaretso ea morao. Tsamaea matsoho ho feta 'me u theohe letheka kapa u fihle matsohong a phapane bakeng sa phephetso e kholo. | Lunges tse ka pele le tse morao - Ho jara boima bo boima le maoto hammoho le ho tsamaea ka leoto le letšehali ho kena ka lehare. Etsa bonnete ba hore u tsamaea ka pele ka ho lekaneng e le hore lengole la hao le se ke la fetela ka holimo ho menoana. Qetella ho qala ebe u nka leoto le tšoanang ho khutlela sebakeng se sabaletseng. Tlosa menoana e le hore u khutlele ho qala. Khuta hape bakeng sa lihlopha tse 15 ka lehlakore ka leng. |
| Ho khaola ka lejoe la mokhabo - Lula ka mohato kapa molula-setulo 'me u theohele ka tlaase ho koala likhareng ho likhato tse 90. Ha u ntse u sutumelletsa, otlolla leoto le letona 'me u fihle ka letsohong le letšehali maotong. E ka tlase le ho pheta, Ho phahamisa leoto le letšehali le ho fihla ka letsohong le letona ho menoana. Pheta bakeng sa 15 kakaretso ea ho khutlela morao. | Litlamorao - Tšoara lieta 'me u eme ka maoto ka lehlakoreng le leng le lehlakoreng. Etsa sefahleho le sefahleho ka morao, seqhoa ho tloha lethekeng ebe u theola litepisi ho ea fatše, u li boloka haufi le maoto. Squeeze glutes ho ema le ho pheta-pheta li 15 hape. |
Thuto e tsoetseng pele ea PHA
Haeba u se u qetile nako e telele u ikoetlisa 'me u tloaetse ho sebetsa ka thata haholo, mokhoa ona oa ho ithabisa oa PHA o tla u isa boemong bo latelang. Ho tsamaea hohle ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, e bolelang ho sebetsa sehlopha se seng sa mesifa ka nako e le 'ngoe' me ho na le boikoetliso ba 'mele oa boipheliso bo kenyelletsoeng ka boikoetliso bo bong le bo bong.
Lisebelisoa
Molula-setulo, li-dumbbells
Joang ho:
- Bontša bonyane ka metsotso e 5 ea cardio.
- Qala ka lihlopha tsa pele tsa boikoetliso 'me u etse' mele o ka holimo, 'mele o tlaase le cardio e khethollang e mong pele ho e mong u se na phomolo.
- Tsoela pele ho feta ka mokhoa o mong le o mong oa ho ikoetlisa o se nang phomolo.
- Ka mor'a hore u qete potoloho e le 'ngoe, phomola metsotsoana e 60' me u phethe lipotoloho tse ling tse tšeletseng.
- Etsa fatše 'me u otlolle ka mor'a ho ikoetlisa.
| Koetliso ea 'Mele e ka Holimo | Boikoetliso ba Mmele bo ka tlase | O ikhethela ho ikoetlisa ka ho fetisisa |
| Pushup ho Plank Side - Boemong ba pushup, maotong kapa menoana, etsa pushup. Ha u ntse u hatella, potoloha ka letsohong le letšehali 'me u nke letsoho le letona ho otloloha ka lehlakoreng le leng. Khutlela ts'ebetsong 'me u etse pushup e' ngoe, lekhetlong lena e potoloha ka ho le letona. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15. | Squat Press - Ema ka maoto lehlakoreng-bophara, u tšoere litekanyo mahetleng, u se ke ua theola maqeba, u se ke ua khutlela mahetleng ka morao, u se ke ua kena. Ha u emisa, tobetsa litepisi holimo. Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15. | Squat ea Batšoaruoa e Otla - Ema le maoto a hau le matsoho ka mor'a hlooho. Ka tlaase ho squat u romela letheka ka mor'a hao. Etsa ka holimo kamoo u ka khonang 'me u tsamaee ka mangole a bonolo. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. |
| Lunge Rows - Tšoara maoto ka maoto hammoho, le hata leoto le letona ho khutlela ka mokong o otlolohileng oa leoto. Tlhahiso ho tloha lethekeng e tlisa molumo hoo e batlang e lekana le fatše, e khutlela fatše. Tata litekanyo holimo. Khutlela morao ho qala le ho pheta phetoho ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho khutlela ha 15. | Makala a Tsamaeang - Tšoara litekanyo ka letsohong ka leng 'me u tsamaee ka leoto le letona ho ea ka marulelo, maoto a mabeli a kheloha ka li-angles tse 90. Tsamaea leoto le letšehali 'me u fetele pele ho kena ka har'a ntlo. Tsoela pele ka kamoreng, ho fapanyetsana mahlakoreng a 15 ho khutlela morao, ho sokoloha ha u fihla qetellong ea kamore. | Lipilisi tsa Plyo - Qalella ka lehlakoreng le letona ka leoto le letona ka morao le leoto le letšehali morao, le ka bang maoto a mararo ka thōko. U khumama ka mangole 'me u foqe ka holimo kamoo u ka khonang, u fetole maoto moeeng' me u theohele ka lehlakoreng le leng ka leoto le leng pele. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. |
| Squat, Curl le Press - Tšoara litepe 'me u eme ka leoto le letona le leoto le letšehali feela ka morao ho uena, u phomotse monoaneng. Sheba fatše, u ama litekanyo fatše. Ha u ntse u le teng, phunyeletsa litekanyo ka biceps curl. Tšoara seo 'me u ntan'o sutumetsa hohle, u hatelle litepisi holimo. Khuta hape bakeng sa lihlopha tse 15 ka lehlakore ka leng. | Kick Front le Triceps Extensions - Tšoara boima ka matsoho ka bobeli mahlakoreng a li-dumbbells. Qala ka boima ba 'mele, likhahla tse otlolohileng le leoto le letona ka morao ho uena. Etsa ka leoto le letona ha u ntse u otlolla boima ba motlakase oa triceps. Khuta hape ka 15 ho ea ka letsohong le letona ebe o fetela ka lehlakoreng le leng. | Li-burpees - Ka maoto ka bophahamo-bophara ba lehlakoreng le le leng, li-squat le ho beha matsoho ka bobeli fatše mahlakoreng a maoto. Khutsa maoto ka morao ka sethaleng. Etsa pushup (ho ikhethela) mme o tlōla maotong hape. Ema 'me, ka matla a mangata eketsang ho fihla qetellong. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. |
> Mehloli:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, koetliso ea Raffi M. Peripheral heart action (PHA) e le sebaka se amohelehang sa ho kena > ho > koetliso e phahameng ea nako e lekaneng ho ntlafatsa ho phomola ha menahano ea pelo le ho ikamahanya le maemo. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. le: 10.1007 / s00421-014-3057-9.