E 'ngoe ea lintho tse kholo ka boikoetliso ke hore, ha u fumane melemo ha u ntse u sebetsa, moputso o ntse o tla ... ke hore, haeba u etsa boikoetliso bo nepahetseng.
Moputso oo ke seo re se bitsang ho tsuba , tse tsejoang hape e le mokhoa oa ho sebelisa boikoetliso ba oksijene (EPOC). Ho chesoa ha motsoako ho bolela hore na 'mele oa hau o ja bokae ka holimo ha u qeta ho ikoetlisa.
Kapa o beha ka tsela e 'ngoe, ke hore na ke lik'hilojule tse kae' mele oa hao o chesang pele o khutlela mokhatlong oa oona oa pele oa ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisa ho baka mefuta eohle ea likarabo 'meleng, ho qala ka metabolism ea hau. Metabolism ea hao e nyoloha mme, ha u sebetsa ka matla , e lula nako e itseng.
Ho na le mekhoa e 'maloa ea phekolo e ikarabellang bakeng sa sena, lik'hemik'hale tsa lik'hemik'hale tse nkang sebaka sa oksijene, ho tlatsa mabenkele a matla le tse ling. Ka lehlohonolo, ha ho hlokahale hore re utloisise hore na e sebetsa joang ho sebelisa monyetla oa eona.
Ntlha ea bohlokoa ke efe? Ha u se u qeta morao u ka hlahisa, lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang le boima bo fetang boo u bo lahlehileng.
Ke Eng Seo e Leng sa Bohlokoa ka EPOC
Ho totobetse hore ho chesa lik'hilojule tse ngata nakong e tlang le ka mor'a hore ho ikoetlisa ho re tsoele molemo, empa morao tjena o se o bolela ho hongata haholo lilemong tsa morao tjena. Litsebi li lumela hore ho chesa ho ka 'na ha e-ba senotlolo sa ho loantša botenya.
Seo ba se entseng ka lithuto tse fapa-fapaneng ke hore morao tjena o hlahisa hoo e ka bang karolo ea 10 lekholong ea lits'enyehelo tsa hau tsa matla tsa matla a ho ikoetlisa, e leng ntho eo u sa e rateng.
Hase feela hoo, empa ho tsuba ha lik'hilojule tse 80-100 ka ho ikoetlisa ho ka eketsa lithane tse 3 ho ea ho tse 6 tsa tahlehelo ea mafura ka selemo. Ka tsela e joalo, ho tšoana le ho lahleheloa ke boima bo bongata ntle le ho tlameha ho e sebeletsa.
Kamoo U ka Fumanang Haholoanyane Kateng
Potso ea sebele ke, o etsa joang hore o se ke oa atleha? Ha ho tluoa tabeng ea cardio, ho na le mabaka a 'maloa a khethollang ha u se u qeta morao:
- Sebelisa matla le nako
- Sebopeho sa boikhathollo ba hau - Metsotso e khutšoanyane ho e-na le ho ts'oanela ho sebetsa hantle
- Tekano ea boits'oaro
Ha re sheba lipatlisiso tse fapa-fapaneng mabapi le morao tjena, litsebi li fumane hore ho hlaha ha seholo ka ho fetisisa ho etsahala:
- Ha u sebetsa hoo e ka bang 75% ea VO2 Max . VO2 Max e bolela boholo ba oksijene eo motho a ka e sebelisang nakong ea boikoetliso bo matla. Hangata sena se lekanyetsoa ho setsi sa laboratori. Bakeng sa rona ba sa sebetsanang le laboratori, re ka sebelisa se lekanang ho lekanya VO2 Max. 75% e lekanang le lekala la 8 lekhetlong lena le bontšitsoeng ka ho hlaka (RPE). Sena e ne e tla ba mesebetsi e kang ea racewalking , e matha ka lebelo le potlakileng , kapa thapo e tlōlang. U ka ba ua sebelisa sesebelisoa ho lekanyetsa VO2 Max ea hau e thehiloe ka lebelo la pelo ea hau.
- Ha u etsa lintho tse khutšoanyane tsa boikoetliso . Ka mohlala, ho sebetsa ka metsotso e 20 ho etsoa ka matla kapa ho kenyelletsa koetliso ea nakoana ho etsa hore ho be le ho feta ho feta nako e le 'ngoe ea ho ikoetlisa.
- Ha u sa qala . Li-newbies li hlahisa morao haholo hobane mehato e ncha 'meleng, e bolelang ho fetisetsa lik'hilojule tse ngata. Ha u ntse u e-na le tsebo e eketsehileng, 'mele oa hao o atleha haholoanyane, ka hona o chesa lik'hilojule tse fokolang ka kakaretso.
Mesebetsi e Molemo ka ho Fetisisa ea Phello
Ho na le lintlha tsena tsohle ka kelellong, ka tlaase mona ho na le mesebetsi e meng e mene e fapaneng ea metsotso e 25 e tla u kenya sebakeng seo se nang le lipelo tsa pelo moo u tla chesa lik'halori tse ngata ha u ntse u ikoetlisa le ka morao.
Kaofela ha tsona li kenyelletsa mofuta o mong oa koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT), e leng mokhoa o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa. Haeba u e-s'o ka u etsa HIIT, qala ka ho ikoetlisa ho feta nako ea ho ikoetlisa 'me butle-butle u sebetse ho ea ho maemo a phahameng a matla.
Hopola hore HIIT tshebetsong e kgothaletsa mmele, kahoo o etsa 1 kapa makhetlo a 2 ka beke mme o etse bonnete ba hore o ithaopela matsatsi a phomolo ka morao, ebang o etsa mosebetsi o bobebe, o phahamisa litekanyo kapa ha ho letho.
Koetliso ea 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Ena ke mosebetsi o tsoileng matsoho bakeng sa ho hlahisa morao. Taba ke ho qala ka matla a tebileng 'me ho eketsa matla a thata ho fihlela ka thata ka ho sebelisa lebelo kapa ho sekamela, ho pheta seo ka mekhahlelo e meraro e sa tšoaneng.
Boloka tlaleho ea boiteko boo u bo bonang 'me u fetole litlhophiso bakeng sa karolo ka' ngoe e hlokahalang ho bapisa RPE. Ka mantsoe a mang, ha ho hlokahale hore (kapa u se ke ua khona) ho lula ka lebelo le le leng kapa ho itšetleha ka mosebetsi oohle oa ho ikoetlisa.
| Nako | Boima / lebelo | RPE |
|---|---|---|
| 6 mets | Ho futhumala, ho eketseha ha butle-butle le / kapa ho sekamela ho fihlela boemong bo leka-lekaneng. Ena ke lintlha tsa motheo | Ho sebetsa ho Level 5 |
| 5 Min | Qala ka Motheo oa Motheo 'me u eketse ho theola 1-2 ho phaella ka motsotso ka motsotso | Ho sebetsa ho ea ho Level 8 |
| Karolo ea Rolling 1 - Khutsa | ||
| 1 Min | Boemo bo itekanetseng : Eketsa ho ea hau ho 6%, khetha lebelo le lumellang hore u sebetse ka matla | Nete ea 5 |
| 1 Min | Phahameng : Eketsa ho ea ho 8%, | Lekala la 6-7 |
| 1 Min | Boholo haholo : Ho eketsa ho ea ho 10%, fetola lebelo la hau ho boloka matla a phahameng haholo | Nako ea 7-9 |
| Karolo ea Rolling 2 - Lebelo | ||
| 1 Min | Boemo bo itekanetseng : Etsa hore u sekametse ho 1% 'me u behe lebelo la hao ho leka-lekaneng | Nete ea 5 |
| 1 Min | Phahameng : Ho eketsa lebelo ho sebetsa ka thata, ts'ebetso e lula ho 1% | Level 7 |
| 1 Min | Boholo bo phahameng : Ho eketsa lebelo ho sebetsa ka thata haholoanyane, ho kenyelletsa 1% | Nete ea 9 |
| Mokoloko oa Rolling 3 - E-ba le meeli | ||
| 1 Min | E lekanyelitsoeng : Motheo oa motheo: Emela ho 6.5%, lebelo ka matla | Nete ea 5 |
| 1 Min | Phahameng : Eketsa ho ea ho 8.5%, lebelo le le leng kapa le tlase haeba ho hlokahala | Level 7 |
| 1 Min | Boholo haholo : Ho eketseha ho ea ho 10,5%, lebelo le le leng kapa le tlaase | Nete ea 9 |
| 5 Min | Lula fatše ka lebelo le bonolo | Lebelo la 4 |
| Nako ea ho ithabisa: Metsotso e 25 | ||
Koetliso ea 2: Tabata Koetliso
Koetliso ea Tabata ke mofuta oa HIIT o etsang hore pelo ea hao e phunyeletse, e leng se hlahantsoeng ke ts'oaetso e makatsang. Sepheo ke ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang metsotsoana e 20 ebe o phomola metsotsoana e 10 feela. U pheta ka makhetlo a 8 ka kakaretso ea metsotso e 4.
Koetliso ena e kenyeletsa mararo a mane ao u tla sebelisa ho ikoetlisa ka 'ona bakeng sa Tabata ka' ngoe. Ha o hloke lisebelisoa leha e le life, le hoja u sebelisa timer, joaloka Tabata Pro App, o tla nolofatsa mokhoa oa ho etsa mosebetsi o motle.
Tabata e futhumetseng - Metsotso e 4
- Puddlejumpers - Etsa ka letsohong le letona ka mohato o moholo ha u ntse u fihla matsohong. Joale nka bohato bo bongata ho ea ka ho le letšehali, u theohele fatše ka hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u nka mohato o moholo ka ho fetisisa oo u ka o khonang.
- Litekanyetso tsa Leg Leg - Phahamisa leoto le letona, ho boloka ho khumama hanyenyane ka mangole, ho theola boemo kapa ho feta. Ka nako e ts'oanang, potoloha letsoho le letona ho pota-pota le ho theoha, joalokaha eka o ntse o leka ho ama lesoba le letona (mohlomong u ke ke ... ho loketse). Ka tlaase le ho pheta ka lehlakoreng le leng, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang.
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso, ho etsa se seng ka metsotsoana e 20 le ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa ho ikoetlisa. Pheta letoto ka makhetlo a 4 ka kakaretso ea metsotso e 4. Nka phomolo e khuts'oanyane 'me u ee Tabata e latelang.
Tabata 1 - Li-Burpe le Lithapa Tsa Thaba - Metsotso e 4
- Li-Burpe - Beha matsoho fatše, o khutlisetsa maoto hape ka lepolanka, otla maoto hape ebe oa ema. Eketsa ho tlōla ka matla a mangata, kapa tsamaea maotong ho e-na le ho qhomela ha u hloka ho fetoha.
- Ho nyoloha ha Thaba - Ha u ntse u le fatše ka lebaleng, u khumame ka makhetlo ka potlako kamoo u ka khonang.
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso, ho etsa se seng ka metsotsoana e 20 le ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa ho ikoetlisa. Pheta letoto ka makhetlo a 4 ka kakaretso ea metsotso e 4. Nka phomolo ea metsotso e 60 'me u tsoele pele.
Tabata 2 - High Knee Jogs le Plyo- Jacks - Metsotso e 4
- High Knee Jogs - Ha u ntse u potlakela ho tsamaea, tlosa mangole holimo, u potolohe matsoho holimo ho eketsa matla.
- Plyo-Jacks - Fula maotong 'me u khumame ka li-squat, u ee bolibeng kamoo u ka khonang. Khutsa maoto ka morao ho ea ka squat ha u ntse u potoloha matsoho. Tsamaiso ena e lieha ebile e laoloa.
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso, ho etsa se seng ka metsotsoana e 20 le ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa ho ikoetlisa. Pheta letoto ka makhetlo a 4 ka kakaretso ea metsotso e 4. Nka phomolo ea metsotso e 60 'me u tsoele pele.
Tabata 3 - Ho Jumping Jacks le Plyo-Lunges - Metsotso e 4
- Ho Jumping Jacks - Senya maoto ka hohle ha u ntse u potoloha matsoho holimo. Fokotsa maoto ha u ntse u theola matsoho. Tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang.
- Plyo-Lunges - Qalang ka maoto hammoho 'me u qhomele, u theohe ka lehlakoreng le letona ka leoto le letona ka pele leoto le letšehali morao, u khumama ka mangole. Tloha, fetola maoto moeeng 'me u fane ka leoto le leng pele.
Mokhoa o mong le o mong oa boikoetliso, ho etsa se seng ka metsotsoana e 20 le ho phomola metsotsoana e 10 pakeng tsa ho ikoetlisa. Pheta letoto ka makhetlo a 4 ka kakaretso ea metsotso e 4. Nka phomolo ea metsotso e 60 'me u tsoele pele.
Tabata 4 - Ski Hops le Speed Skaters
- Ski Hops - Ho boloka maoto hammoho, ho khumama ka mangole ebe o qhomela ka letsohong le letona hohle moo u ka khonang. Etsa ka letsohong le letšehali mme u tsoele pele ho tloha ka lehlakoreng le leng ka potlako kamoo u ka khonang.
- Speed Skaters - Etsa ka ho le letona, o theoha ka leoto le letona. Hang-hang tlosa ka lehlakoreng le letšehali ho ea ka morao, ho qhomela ho fihlela moo u ka khonang le ho lula fatše ho e-na le ho qhomela moeeng.
Pholile: Nka metsotso e 5 ho pholile , ho lumella hore sefahleho sa pelo sa hao se fokotsehe. Qetella mosebetsi oa hao oa ho ikoetlisa ka mokhoa o loketseng hantle.
Kakaretso Nako ea ho Sebetsa - Metsotso e 25
Koetliso ea 3: Mesebetsi ea ho kena-kenana le metsoako - Sepheo sa ho thibela sekhahla le Aerobic Intervals
Nako ena e tsoakaneng e kenyelletsa linako tse phahameng, ho potlakisa lebelo le mosebetsing oa ho hanyetsa hammoho le nako e telele ea aerobic. Phapang pakeng tsa mekhahlelo ea aerobic e bolotsana, ka hona ela hloko matla a hao mme u etse liphetoho ho pholletsa le nako e le hore u lule kahare ho tlhahiso ea maikutlo e nahannoeng. U ka etsa mosebetsi ona ka mochine ofe kapa ofe oa cardio kapa esita le ka ntle haeba u tsamaea, u matha kapa u palama libaesekele.
| Nako | Boima / lebelo | RPE |
|---|---|---|
| Metsotso e 5 | Hlahloba ka tsela e bonolo-e itekanetseng | 4-5 |
| Metsotso e 1 | Ntlha ea motheo: Eketsa lebelo ka butle-butle ho le thata ho feta ho phutholoha | 5 |
| Metsotso e 1 | Ho eketsa lebelo / ho hana ho sebetsa ka thata ho feta tekano | 6 |
| Metsotso e 1 | Ho eketsa lebelo / ho hana ho sebetsa ka thata ho feta nako e fetileng | 7 |
| Metsotso e 1 | Ho eketsa lebelo / ho hanyetsa nako e le 'ngoe ho sebetsa ka thata kamoo u ka khonang | 8 |
| Metsotso e 2 | Baseline | 5 |
| Sebaka se phahameng sa ho thibela sekhahla | ||
| Karolo ea 90 | Hill - Boloka lebelo la hau le le leng 'me u eketse ho sekamela / ho hanyetsa seo o sebetsang ka thata | 7-8 |
| 60 sec | Khutlela ka lebelo la boiketlo | 4-5 |
| Karolo ea 90 | Lebelo - Eketsa lebelo hore o sebetse ka thata | 7-8 |
| 60 sec | Khutlisa | 4-5 |
| Karolo ea 90 | Thaba - Eketsa ho sekamela / ho hanyetsa seo u sebetsang ka thata | 7-8 |
| 60 sec | Khutlisa | 4-5 |
| Karolo ea 90 | Lebelo - Eketsa lebelo hore o sebetse ka thata | 7-8 |
| Theola maikutlo | ||
| Metsotso e 4 | Khutsa ka tsela e bonolo le e otlolohileng | 3-4 |
| Kakaretso: Metsotso e 25 | ||
Koetliso ea 4: Kantle ho Mosebetsi oa Potoloho
Ho ikoetlisa ka ntle ho ntle, empa ba ka senyeha haholo. Tsela e 'ngoe ea ho e hlophisa ha u ntse u bōpa ho feta ka morao ke ho fafatsa matla a mangata ho tsamaea hohle ha u tsamaea kapa u matha. U tla etsa sprints le / kapa ho hloa leralla, ho itšetlehile ka sebaka sa hau, le mehato e meng ea plyometric e tla sebetsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hao' me e romelle hore pelo ea hau e eketsehe.
| Nako | Ketsahalo | RPE |
| Metsotso e 5 | Ho futhumatsa - Ho tsamaea ka potlako kapa jog e khanyang | 4 |
| Metsotso e 2 | Moelelo oa motheo: Tsamaea kapa ho tsamaea Ena ke lebelo la hau la motheo. U lokela ho ikutloa u fofetse hanyenyane. | 5 |
| Litlhapi tse 20 | Ho Juba Lunges Ha u arohane, qhomela 'me u fetole maoto moeeng, u theohe ka maoto a fapaneng. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. | 6-7 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea ka potlako, Sprint kapa Hill Hill Khetha lebelo kapa, haeba u le leralleng, u e hlohle ka potlako kamoo u ka khonang. | 7-8 |
| Metsotso e 1 | Tsamaea kapa otla Fokotsa ho lekaneng ho fokotsa sekhahla sa pelo ea hau morao. | 5 |
| Litlhapi tse 20 | Ho Juba Lunges Ha u arohane, qhomela 'me u fetole maoto moeeng, u theohe ka maoto a fapaneng. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. | 6-7 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea ka potlako, Sprint kapa Hill Hill Hape, fola kapa u hloele leralleng ka potlako kamoo u ka khonang. | 7-8 |
| Metsotso e 1 | Tsamaea kapa otla Sheba fatše ho khutlela boemong ba motheo. | 5 |
| Metsotso e 1 | Sprints Khetha ntho e hole (sefate, lebokose la poso, joalo-joalo) 'me u tsamaee / u tsamaee ho eona ka potlako kamoo u ka khonang. Tsamaea metsotsoana e 10 hape u pheta sprints bakeng sa motsotso o feletseng. | 8 |
| Metsotso e 2 | Tsamaea kapa Jog E theohela fatše ho ea pele. | 5 |
| Litlhapi tse 20 | Plyo-Jacks Etsa moeeng 'me u theole ka squat e tlaase. Khutsa maoto ka morao ho ea squat, o ea bolibeng kamoo u ka khonang. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. | 6-7 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea ka potlako, Sprint kapa Hill Hill Thaba kapa thaba-nyoloha ka potlako kamoo u ka khonang. | 8 |
| Litlhapi tse 20 | Plyo-Jacks Etsa moeeng 'me u theole ka squat e tlaase. Khutsa maoto ka morao ho ea squat, o ea bolibeng kamoo u ka khonang. Khuta bakeng sa li-20 tse khutloang. | 6-7 |
| Metsotso e 1 | Ho tsamaea ka potlako, Sprint kapa Hill Hill Bakeng sa sepheo sa hau sa ho qetela sa marang-rang, bona hore na u ka tsamaea ka potlako ho feta pele. | 8 |
| Metsotso e 2 | Tsamaea kapa Jog E theohela fatše ho ea pele. | 5 |
| Metsotso e 3 | Pholile ho tsamaea ka tsela e bonolo. | 3-4 |
| Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa: Metsotso e 25 | ||
Leka e 'ngoe kapa tse peli tsa li-workouts ka beke ho hlahisa lihora tse ngata, ho sebelisa matsatsi a mang bakeng sa cardio e itekanetseng, koetliso ea boima, le ho otlolla. Hase feela hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata, o tla qeta mamello ea hao, ho etsa hore mesebetsi eohle ea hau e be e bonolo ho feta leha e le neng pele. Ha e bonus e mpe.
> Mohloli
> Dalleck L, Van De Velde S. "Na EPOC e ka Thusa ho Fokotsa Seoa sa Botenya?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Oahaha RT, Gore CJ. "Litla-morao tsa ho ikoetlisa ka matla le nako e telele ka mor'a hore motho a sebelise oksijene ka mor'a ho ikoetlisa." Journal of Sciences Sports . 2006; 24 (12): 1247-1264.