Boikoetliso ba 'mele bo kenyeletsa mesifa eohle' meleng, ho akarelletsa letheka, glutes, likhama, sefuba, morao, mahetleng, matsoho le abs. Koetliso ena e khutšoanyane ebile e bonolo-tsela e ntle ea ba qalang ho qala ka koetliso ea matla.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbbells tse fokolang tse fapaneng, bolo ea boikoetliso le mathe.
Joang
- Qala ka mofuthu oa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea mocheso oa motlakase (ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo)
- Etsa setei se le seng sa boikoetliso bo bong le bo bong (lipotso tse 12) ho sebelisa litekanyo tse lekanyelitsoeng.
- E le ho tsoela pele, eketsa 1 ho ea ho 2 ho khutla beke e 'ngoe le e' ngoe (ho fihlela ho 16 ho khutlela morao); eketsa lisepa le / kapa ho eketsa boima beke le beke ka hoo e ka bang 5 ho ea ho 10%.
Bakeng sa phephetso e eketsehileng, leka boikoetliso bo matla ba 'mele bo ka hare bo nang le boikoetliso bo boima haholo.
Etsa mosebetsi ona ho tloha ho 1 ho ea ho oa 3 matsatsi a sa latellaneng ka beke, ho nka bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
1 - Lunges e thusitsoeng
U sebelisa setulo kapa terene bakeng sa teka-tekano, ema setulong se arohaneng le maoto ka bophara ba maoto a mararo. Ho boloka molumo oa hao o otlolohile, o khumama ka mangole le 'mele o theohela fatše u sa lumelle hore lengole le ka pele le khumame ka monoana (o lokela ho bona ntlha ea seeta sa hau). Sebelisa serethe ho khutlela morao. Khuta hape ka 12 ho khutla, ebe o fetola mahlakoreng.
2 - Pushups e fetotsoeng
Kena sebakeng sa pushup matsoho a hao a batla a le bophara ho feta mahetleng a hao, 'me mangole a hau fatše. Tlosa mokokotlo oa hau. Fela tlaase ho fihlela likhahla li le maqhubu a 90-degree. Khutlela morao 'me u phete sekhetlo se le seng sa bobeli ba 12.
Haeba tsena li le thata, leka lerako la pushup 'me butle-butle u sebetse ho ea fihla fatše. Haeba li le bonolo, tsamaea ka botlalo.
3 - Ball Squats
Beha bolo lerakong ka morao ho uena 'me u itšetlehe ka eona, u boloke maoto ka bophara ba mahetla ka bophara. Se khumama ka mangole, 'me u behe boima borethellaneng, u theohele ka squat, u boloke mangole ka mor'a menoana. Pheta bakeng sa li-1 tsa likoloto tse 12; tšoara litekanyo bakeng sa matla a eketsehileng, haeba ho hlokahala.
4 - Sehlooho sa litaba
Lula kapa u eme, u se ke ua kopanela, 'me u tšoare litekanyo feela holim'a mahetla, u boloke lilomo li koaletsoe joaloka sepheo. Tobella litepisi holimo, ntle le ho koala morao, ho tsepamisa maikutlo mahetleng. Fela fatše ho fihlela litekanyo li le boemong ba tsebe, 'me u phete ka 1 seteishene sa 12.
5 - Li-Dumbbell Rows Rows
Bakeng sa boikoetliso bona ba morao, khumamela ka lethekeng ho fihlela likhato tse ka bang 45, u boloke sefahleho sa hau se le sephara 'me u tšoare litekanyo tse boima bo boima ka letsoho ka leng. Tšoaea ka morao ha u ntse u khumama, u li hulletse ka nģ'a torso moeeng oa ho roka. Etsa fatše mme o pheta-pheta sekhetlo se le seng sa tse 12.
6 - Biceps Curls
Ema le maoto a hao ka bophara, u tšoere li-dumbbells tse mahareng ka pel'a lirope tsa hao, liatla tsa lifate. Koola likhahla tsa hao le mekhabiso ea likhahla ho mahetleng. Etsa fatše mme o pheta-pheta sekhetlo se le seng sa tse 12. U ka boela ua sebelisa kettlebell bakeng sa ena.
7 - Triceps Extensions
Lula setulong kapa ka bolo ea hao 'me u tšoare litekanyo holimo holimo, liatla tsa matsoho li shebile holimo. Kola likhapha ebe o theola boima ho fihlela li le haufi le litsebe. Tšoara matsoho, ho penya marang-rang le ho pheta-pheta li-1 tsa tse 12 tse khutlang.
8 - Ho phunya ho Ball
Robala fatše ka tlas'a bohareng bo ka morao, ho boloka matsoho a tšeletse kapa ka morao. Tlanyetsana le abs abs ho phahamisa mahetla ka bolo. Etsa fatše 'me u phete ka lihlopha tse 1 ho ea ho tse 2 tsa li-12 ho ea ho tse 16 tse khutlang.
9 - Litlatsetso tsa ka morao
Itšetleha ka mpeng ea hao ka lesela mme u beha matsoho hantle ka lehlakoreng le leng la hlooho. Qala ka ho kenya abs mme o phahamisa sefuba sa hau fatše ka lisenthimithara tse seng kae, u sebetse ka morao. Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.