Bokhoni ba ho matha ka potlako bo na le boikemisetso bo botle ba liphatsa tsa lefutso ka mofuta oa hau oa mesifa-e leng likhoele tse potlakileng le tse ngata tsa tsona tseo u hlohonolofalitsoeng ka tsona.
Leha ho le joalo, ha ho bolele hore u ke ke ua ntlafatsa ho seo u seng u ntse u e-na le sona. Ha e le hantle, koetliso ea ho matha ka potlako e bolela ho matha ka potlako ho koetliso, empa ka holimo ho moo, bahlankana ba nang le tlhōlisano ba nang le tlhōlisano hona joale ba etsa koetliso e itseng ea boima ba 'mele ho matlafatsa matla le matla a bona' me ka tšepo lebelo la bona.
Baatlelete bohle ba na le litlhoko tsa botho, 'me lenaneo le tloaelehileng le kang lena le tla hloka ho fetoloa bakeng sa lilemo, tekano, lipakane, lisebelisoa le joalo joalo. Nahana ka lenaneo la motheo leo u ka hahang lenaneo la motho ka mong oa koetliso.
Tlhophiso e Akaretsang
Karolo e akaretsang ea ho lokisetsa e lokela ho fana ka maemo a pota-potiloeng ke mesifa le matla ho sa preseason pele. Mohlomong u tla be u ntse u etsa koetliso ea sprint lethathamong, kahoo o tla hloka ho o lumellana le mosebetsi oa hau oa pina. E le molao o akaretsang, le bakeng sa mananeo ohle a latelang, u se ke ua etsa mosebetsi o mong le o mong pele ho mosebetsi oa pina. Etsa letsatsi le arohileng haeba ho khoneha. Ha ho letho leo u le etsang le lokelang ho fokotsa bokhoni ba hau ba ho koetlisa ka potlako tseleng.
- Kakaretso: mananeo a 2 ho ea ho a 3 ka beke
- Mofuta: boemo bo tloaelehileng
- Boikoetliso: li- exercising tse 9, lihlopha tse 3 tsa 12, hammoho le ho futhumala le ho pholile ho lenaneo la Basic Strength le Muscle . (Ke rata mokhoa oa ho bolaea batho ba Romania ho fapana le ho bolaoa ka ho feletseng lenaneong lena.)
- Phomolo pakeng tsa lisele : 30-90 metsotsoana
Boitokisetso bo khethehileng
Karolong ena, o tla lebisa tlhokomelo haholoanyane ho nts'etsopele ea matla le matla. Ena ke nako e lebisang qalong ea tlhōlisano.
- Kakaretso: 2 ho isa ho 3 seboka ka beke
- Mofuta: matla le matla
- Ho ikoetlisetsa: lihlopha tse hlano tsa 6: Seromania se shoeleng , mochine oa khatiso oa benche, o hloekileng, li -square squats , squat back
- Phomolo pakeng tsa li-setho: 2-3 metsotso
Phapang
Morero oa karolo ena ke ho boloka matla le matla. Tsamaisa lithupelo le tlhōlisano e lokela ho laola. Pele ho qhoebelano, nka matsatsi a 7-10 ho tloha mosebetsing o boima oa boima bofelong qetellong ea Tlhokomelo e khethehileng ha u ntse u boloka mosebetsi oa hau oa pina. Koetliso ea boima boemong ba tlhōlisano e lokela ho bapala karolo ea tlhokomelo.
- Kakaretso: mananeo a 1 ho ea ho a 2 ka beke
- Thaba: matla; lisebelisoa tse khanyang le ho bolaoa ka potlako ho feta ka mohato o khethehileng oa ho itokisa
- Ho ikoetlisetsa: lihlopha tse tharo tsa 10, mohato o potlakileng o potlakileng, 40% ho isa ho 60% ea 1RM. Li-Squats, matla a leketlile a hloekile, Romania e shoele. Litlhapi.
- Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: 1-2 metsotso
Kakaretso
- Etsa bonnete ba hore o futhumala mme o pholile pele ho koetliso ea boima.
- U se ke ua koetlisa ka likotsi, tse bohloko kapa tse sa foleng.
- U se ke ua etsa sehlabelo sa lipina bakeng sa seboka sa boima-ntle le haeba u phekola kapa u hlaphoheloa ho tsoa likotsi ka mosebetsi oa boima.
- Haeba u na le mokoetlisi ea nang le tsebo, tataisoa ke eena mabapi le lintlha tsa lenaneo la hau.
- Nka bonyane libeke tse 'maloa qetellong ea nako ea ho phomola ka mor'a nako e thata ea koetliso le tlhōlisano.
- Haeba u le mocha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, balla litabeng tsa motheo pele u qala.
Paul Rogers ke sprinter ea masters ea lipalesa tsa boronse lipapaling tsa Pan Pacific Masters.