Mesebetsi ea "Boipiletso ba 10" e le ho boloka lebotho le matla le ho falla
Lingaka tse ling tsa 'mele li lumela hore sebapali se seng le se seng se kenang lipapaling tse ngata, joaloka baseball kapa tenese, li lokela ho ithuta Lenane la 10 la ho ikoetlisa. Ebe ke eng ea Mohlankana oa 10?
Haeba u moatlelete ea kenang papaling eo ho hlokahalang hore e be ho lahlela, joale u ka utloisisa boholo ba khatello le khatello e ka behoang lehetleng ha u bapala papali ea hau. Lipapali tse kang baseball kapa softball le lipapali tsa racquet hangata li hloka nako e telele ea ho hatella le ho bakela khatello ea maikutlo mahetleng a hau. Mathata ana a feteletseng a ka baka mahlaba a mahetla, 'me a ka baka likotsi tsa mefuta ea ho senya le ho senya mesifa ea hao ea rotator kapa labrum lehetleng.
Hangata ho boleloa hore hangata ho thibela tšoaetso ho hloka tekanyo ea lik'hilograma tsa pheko. Ho thibela kotsi ho lipapali ke habohlokoa ho u thusa ho lula u ameha mosebetsing oa hao oa lipapali nako e teletsana le nako e fokolang e lahlehileng.
Tsela e 'ngoe ea ho thibela likotsi ha u ntse u bapala lipapaling tsa mantlha ke ho boloka mokoloko o lekaneng oa ho tsamaea le matla mahetleng a mahetla. Matšoao ana, e leng mesifa ea rotator le li-stapular (stadezers), li thusa ho tsamaisa mahetla le matsoho ka mokhoa o nepahetseng ha u etsa ho lahla le ho sebeletsa ka holimo.
Matšoao a mang letsohong la hao, a kang a bolokang boemo ba letsoho la hao, ke ea bohlokoa ho thusa ho laola letsoho ha u ntse u lahlela kapa u sebelisa bolo ea tenese kapa volleyball.
Ts'ebetso ena e "lahla 10" e ka u thusa hore u boloke mehato e lekaneng le botsitso ba letsoho la hao, setsoe le mahetla ha u kenya letsoho papaling ea hau. Li ka boela tsa etsoa ho u thusa hore u boloke matsoho a hao a phetse hantle ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e hlokahalang ho fihla holimo.
Pele u leka liketso tsena, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau ho netefatsa hore ho ikoetlisa ho bolokehile hore u etse joalo. Mesebetsi ena e ka etsoa 2-3 linako tse ling ka beke. Ho etela setsebi sa hau sa 'mele ho ka boela ha e-ba joalo e le hore u tsebe ho ikoetlisa ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba hao bo khethehileng.
1 - Phetoho e Ntle ea Mahetla
Ho potoloha ka ntle ka ntle le sehlopha se hanyetsang ke boikoetliso bo bonolo, empa bo sebetsang ho matlafatsa mesifa ea rotator. E le hore u etse sena, boloka sehlopha sa li-stick se sireletsehile ho pota-potiloe, u boloke sefahleho sa hao se otlolohile likhato tse 90 'me u kene ka lehlakoreng la hao,' me u butle butle-butle letsoho la hao.
Tšoara bofelo ba metsotsoana e seng mekae, ebe butle-butle lumella letsoho la hao ho khutlela sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-15.
Hape
2 - Ho ikoetlisa ka mahetla ka hare
Ka mor'a hore u etse phetoho ea ka ntle, tsoela pele ho matlafatsa mesifa ea hao ea rotator ka mahetla ka hare ho potoloha. E le hore u etse sena, mpa u fetola 'mele oa hau ho pota-potile, u boloke sefahleho sa hao se otlolohile' me u kene ka lehlakoreng la hao, 'me u hulletse letsoho la hao ho pota-pota. Hape, etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-15.
3 - Ho tlosoa ka mahetla ka mahetla
Ho matlafatsa mesifa ea mahetla e thusang ho tšehetsa motsoako nakong ea mesebetsi ea hlooho ea pele, qala ka letsoho la hao ka lehlakoreng la hao, tšoara lebotho la hau la ho hanyetsa, ebe o le phahamisa ho fihlela letsoho le lekana le fatše. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae, mme butle-butle khutlela sebakeng sa pele. Etsa lihlopha tse 'maloa tsa ho khutlela ho 10-15.
4 - mahlakore a mahetleng a kopaneng
Ho matlafatsa mesifa ea mahetla ka mekhoa ea litsela ke mokhoa o atlehang oa ho sebelisa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka nako e le 'ngoe. Sena se etsisa maikutlo ao u ka kopanang le 'ona nakong ea lipapali tse kang baseball kapa tennis.
E le hore u etse litšoantšiso tsena, tiisa lebanta la hao holimo ka holim'a monyako, tšoara sehlopha ka letsoho la hao le ka holim'a hlooho ea hau, 'me butle-butle tlisa letsoho la hao fatše ho ea ka lehlakoreng le fapaneng.
Ha matsoho a hao a ntse a tsamaea ka hara 'mele oa hao' me a theohela ho letheka la hao, otla letsoho la hao joalokaha eka u beha sabole ka mohahong. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli, ebe u lokolla butle-butle sebakeng sa pele.
Pheta boikoetliso bakeng sa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-15.
5 - Ho fapanyetsana ho potoloha ka ntle
Tsela e 'ngoe ea ho matlafatsa mesifa ea hao ea rotator ntle le sehlopha sa ho hanyetsa ke ho robala ka lehlakoreng le le leng ka letsoho la hao le otlolohile likhato tse 90' me lehlakoreng la hao lehlakoreng la hao. Qala ka letsoho la hao ka pel'a leqeba la hau, ebe o potoloha butle-butle ka letsoho la hao ho ea fihla sefing. Tšoara boemo bo ka holimo bakeng sa metsotsoana e seng mekae, ebe o theolela butle ho ea pele.
Koetliso ena e ka etsoa phephetso e kholo ho tšoara seqhobane sa limilione tse 1-3 letsohong la hao.
Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta ho 10-15 ea ho ikoetlisa ka ntle ho mahetla.
Hape
6 - Tšebeliso e tloaelehileng ea ho tsitsisa
Lehare la mahetla, kapa sekoti, ke setšoantšiso sa bohlokoa ho tsamaea ha lehetla la hao, 'me ke habohlokoa hore u be le bothata bo botle ba mesifa ea hau nakong ea mesebetsi e mengata.
O ka ntlafatsa ts'ebetso e ts'ebetsong ka ho etsa lintho tse tloaelehileng tse tsitsitseng tse tsitsitseng. Se tloaelehileng "I", se tloaelehileng "T", se tloaelehileng "Y", le mola o tloaelehileng kaofela se ka etsoa ka letsoho la hao le leketlile lehlakoreng la bethe ea hau. Sesebelisoa se nang le lilithara tse 3 se ka sebelisoa ho eketsa ho hanyetsa lisebelisoa tsa hau tse tsitsitseng.
Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ts'ebetsong ea 10-15 ea mosebetsi o mong le o mong.
Hape
7 - Tlhaloso ea ho khelosa ka hare
Ho otloloha ha thaole ea lesela la thapa ho ka etsoa ho thusa ho ntlafatsa kakaretso ea tsamaiso ea mahetla. Sena ke sa bohlokoa karolong e latelang ea ho tsamaisa kapa ho tsamaisa baseball le tennis.
Etsa sena ka ho beha thaole ka morao, 'me ue tšoare ka letsoho le leng holim'a lehetla la hao le letsoho le leng ka morao. Ka bonolo o hula letsoho la hao le ka tlaase holimo.
Tšoara boemo bona ka metsotsoana e seng mekae, ebe u lokolla butle. Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10.
Hape
8 - Likaroloana le Triceps Ho Matlafatsa
Li-biceps le mesifa ea triceps matsohong a hau li thusa ho khumama le ho otlolla sefahleho sa hau ka ho latellana. Empa mesifa ka bobeli e tšela monoana oa sethapo le mahetleng, ka bobeli li bohlokoa mahetleng le mechine ea letsoho nakong ea ho lahlela mesebetsi.
Lisebelisoa tsa Biceps curls le triceps li ka etsoa ka ho hanyetsa lihlopha kapa litekanyo tse sa lefelloeng 'me li ka etsoa bakeng sa lihlopha tse' maloa tsa bobeli ba 10-15.
9 - Ho phunya ha letsoho le ts'ebetso
Li-forearms tse matla le matsoho li bohlokoa ho thusa ho laola boemo ba matsoho le matsoho ha u ntse u etsa mesebetsi e mengata ea letsatsi le letsatsi le ha u lahlela baseball kapa u sebelisa bolo ea tennis.
Boloka lihlopha tsa hau tse matla li le matla ka ho etsa pente le ho eketsa ka sekhahla sa limilione tse peli. Tšoara ho boima ka ho phomola ha letsoho tafoleng le letsoho la hao holim'a bohale. Ebe u phahamisa letsoho la hao ka morao ha u ntse u boloka forearm ea hau tafoleng. Tšoara boemo bona ka motsotsoana, ebe o theoha butle.
Ho etsa pente ea letsoho, otlolla letsoho la hao ho fihlela u tšoara boima ka letsoho la hao. Butle-butle phahamisa letsoho ha u ntse u boloka letsoho la hao khahlanong le tafole. Ka tlaase butle. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa ts'ebetsong ea 10-15 ea mosebetsi o mong le o mong.
Hape
10 - Ho boleloa ka lentsoe la 'Muso le ho hlophisa
Ho phatlalatsa ka letsoho le ho behoa habonolo ho bolela mohato oa ho fetola letsoho. Sefetolelo se bolela sefate sa hao se theohela fatše, athe ho hlophisa ho bolela hore letsoho la hao le phahame, joalokaha eka o tšoere sekotlolo letsohong la hao.
Tšoara sekoti se senyenyane sa limilione tse peli letsohong la hao ka qetello e le 'ngoe ea boima bohatleng ba hao. Tlohela forearm ea hao khahlanong le tafole, 'me u khutlise letsoho la hao butle-butle. Laola tsela eo u tsamaeang ka eona ha u ntse u tloha liphatlalatsong ho ea ho tlatsetso.
Pheta boikoetliso ba setšoantšo sa 2-3 sebopeho sa 10-15.