Mananeo a koetliso a fapaneng bakeng sa lipapali ka 'ngoe a atisa ho ba "nako ea nako". Ke hore, a arohane ka likarolo tse tharo kapa tse' nè ho feta selemo, 'me karolo e' ngoe le e 'ngoe e shebane le tšobotsi e itseng ea boikoetliso.
Bakeng sa lipapali tsa litsebi tse sebelisang boima boboetliso ba bona-e leng eona matsatsi a mangata, karolo ka 'ngoe e na le lipakane tse fapaneng' me mohato ka mong o latellanang o haha o fetileng.
Lenaneo la koetliso ea boima ba baseball ea selemo le selemo le ka shebahala joaloka lenaneo le hlalositsoeng ka tlase. (Mekhahlelo ea nako ea selemo e thehiloe American baseball nako.)
Pele ho li-preseason, ea January ho ea ho February
- Bapala ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka mor'a hore ba khaotse.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a metheo, mamello ea mesifa le boholo (hypertrophy).
Matsatsi a ho qetela, ho fihlela ka April
- Bapala ba sebetsa ho fihlela qalong ea nako le liteko tsa pele ho selemo li haufi.
- Ho hatisoa ke ho aha matla le matla.
Nakong ea selemo, ka May ho ea ho September
- Ho ba le tlhōlisano 'me ho lebeletsoe hore bapalami ba sebetse ka botlalo bakeng sa tlhōlisano.
- Ho hlokomeloa ha matla le matla ho hatisoa.
Nako e koetsoeng, ho ea ho October ho ea ho December
- Nako e fetile; nako ea ho phomola nakoana empa u lokela ho lula u le mafolofolo.
- Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea koetliso ea khanya-sefapano, mosebetsi oa ho ikoetlisa o bobebe. Libeke tse 'maloa tse tlohang ho koetlisoa ka matla ka matla li atisa ho ba molemo. Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o ka boela oa qala.
Koetliso e khethehileng ea lipapali le koetliso e khethehileng ea mosebetsi
Nakong ea lenaneo la koetliso ea tlhaho bakeng sa papali, mefuta e meng e khethehileng ea mananelo le mekoloko e ka ba molemo, haholo-holo lihlopheng moo litho li nang le boikarabelo bo khethehileng le litšobotsi tse itseng tsa bohlokoa tsa 'mele tse sebetsang.
Ka mohlala, lebaleng la lipapali tsa bolo ea maoto le li-lineman tse sireletsang li tla ba le lenaneo le fapaneng moketong oa boikoetliso, e leng ho hatisa lebelo le matla le matla a mang, matla le matla.
Sebaka se seng sa mapolanka se ka 'na sa etsa mosebetsi o mong oa ho ikoetlisa o fapaneng ho feta seqhomane se khethiloeng kapa sehlahlo.
Ntoa ke Ntho e 'Ngoe
Ka baseball, letsoho la hao ke ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho sa tsotellehe boemo boo u bo bapalang.
Koetliso e tlameha ho etsoa ho matlafatsa le ho sireletsa letsoho le mahetla a lahla ka nako e le 'ngoe. Papali ea ballplayer e nang le letsoho le lemetseng ha e na thuso ho mang kapa mang, ho sa tsotellehe hore na e kholo ebile e le matla hakae ka biceps kapa mahetleng a hae. Ha e le hantle, letsoho la sefate se na le liranta tse limilione lipapaling tse phahameng ka ho fetisisa 'me li hloka ho tšoaroa e le thepa. Esita le haeba u le moqhaka o monyenyane, ho hlokomela letsoho la hao ka koetliso ea marulelo le ho bapala ke leano la bohlokoa la ho phela nako e telele.
Lenaneo la koetliso ea matla a sekepe le ka 'na la fapana le la motho ea hlokomelang. Motho ea ts'oang liphoofolo a ka hatisa haholo ho ikoetlisa ka tlaase, ha motho ea nang le lithupa a ne a ka hatisa letsoho mamello, matla le ho lekanngoa ha leoto le ho potoloha ha molso. Pitchers lokela ho sebeletsa ho matlafatsa mesifa ea moferefere oa mahetla ho etsa bonnete ba hore o lokolohile likotsing tse utloisang bohloko le tse senyang tse ka tšoarellang nako e telele.
Li-Hitters li itšetlehile ka bongata, matla le matla-le mahlo a monate-ho hlahisa bolo eo holim'a terata. Sammy Sosa, Barry Bonds le Mark McGwire ke mehlala e metle, ho sa tsotellehe litsekisano mabapi le tšebeliso ea ho tlatsetsa le steroid .
Leha ho le joalo ba sa ntsane ba hloka ho ba mahlahahlaha tšimong, ba khethiloeng ba otlang ka thōko. Ho hloloheloa "ntle" ho ka ba bonolo ho hlokomoloha bohlokoa ba sefofane.
Nahana ka lenaneo le bontšitsoeng mona hore e be lenaneo le pota-pota-potileng, le loketseng haholo ho ba qalang kapa ba koetlisang boima ba 'mele ntle le histori ea boikoetliso ba boima bakeng sa baseball. Merero e ntle ka ho fetisisa e lula e totobetse ho ba le boits'oaro ba motho ka boeona, ho ba le karolo sehlopheng, ho fihlella mehloling, 'me, ho sa hlokahale, filosofi ea bohlokoa ea sehlopha sa barupeli. U tla sebediswa ka ho fetisisa ka ho sebelisa lenaneo le latelang ka kopano le mokoetlisi kapa moetapele.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla maikutlo a mathoasong a nako.
Khaolo ea 1 - Pele ho nako ea pele
Mokhoa ona o atamela ho tla itšetleha ka hore na motho ea bapalang o mocha ho koetlisa boima ba 'mele kapa o tsoa nako ea boima. Ho haha matla a motheo ho bolela ho sebelisa lenaneo le sebetsang lihlopha tse kholo tsa mesifa ea 'mele. Ba koetlisang boima ba boima ba 'mele ba tla hloka ho qala ka litekanyo tse bobebe le ho sebetsa ho fihlela boima bo boima.
Liketsahalo tsa lipapali tse pheta-pheta li ka matlafatsa lehlakoreng le le leng la 'mele ka litšenyehelo tsa e' ngoe, kapa hatisa sehlooho se le seng kapa tse peli tsa mesifa e nang le phello e tšoanang. Ha ho pelaelo hore libaka tse fokolang li ka 'na tsa hlaseloa' me li ka etsa hampe. Sena ha se bolele hore letsoho la hau le sa lahlehang le lokela ho ba hantle joaloka letsoho la hao la ho lahla, empa ho bolela hore o hloka ho fana ka lisebelisoa tse lekaneng tsa koetliso e le hore u finyelle matla a motheo a ts'ebeliso libakeng tsohle, likarolo tse nepahetseng tsa libaka tsohle tsa mahlo a mabeli tse kenyeletsang morao, likoti, maoto, matsoho, mahetleng, sefubeng le mahlaba.
Nakong ea pele ho li-preseason, lenaneo la motheo le akarelletsa ho kopanya ho mamella, ho matlafatsa le ho ikemisetsa ho tsuba, e leng se bolelang hore litekanyo ha li boima haholo 'me ho behoa le ho pheta-pheta ho na le lihlopha tse peli ho isa ho tse 4 tsa ho pheta-pheta. Karolong ena, o haha matla a mang, le boholo ba mesifa le mamello.
Nakong ea pele ho nako, u lokela ho qala ho etsa li-exercice tse matlafatsang likoti kapa u tsoele pele ka liketso tsena haeba u ntse u li etsa nakong ea khefu. Kofu ea rotator ke mokhoa o rarahaneng oa mesifa, li-ligamente le li-tendon tse laolang bolo ea mahetla le selekane sa kotlolo, e leng se ka 'nang sa e-ba kotsi haholo le ho senya kotsi.
Nako: Libeke tse 4-8
Matsatsi ka beke: 2-3, bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa litekanyetso le beke e khanyang ka bekeng ea 4 ho khothalletsa ho hlaphoheloa le tsoelo-pele.
Reps: 12-15
E beha: 2-4
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: metsotsoana e 30-60
Mesebetsi ea Phase 1
- Barbell squat , dumbbell squat kapa sled hack squat
- Dumbbell e kenyelletsa mochine oa khatiso banche
- Sefuba sa Romania
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- O lutse mola o motlakase
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Li-Rotator likopi tsa letsoho le mahetleng bakeng sa matsoho ka bobeli
Nako: ho pholletsa le pele ho nako le ka nako.
Matsatsi ka beke: 3-4
Reps: 12-15
Mojaro: boima bo bobebe bo nang le mathata a fokolang ho fihlela qetellong ea setulo
E beha: 3
Phomolo pakeng tsa lisele: 30 metsotsoana
Li-exercise tsa li-rotator li ka etsoa ka mochine oa motlakase, lihlopha tsa rabara kapa li-tubes.
Ho potoloha ka ntle - tlosa letsoho ka ntle, ho tloha sehlakeng
Ho potoloha ka hare - tsamaisa letsoho lehlakoreng lethekeng
Extension - fetisetsa letsoho le ka morao
Ho tlatlapuoa - tlosa letsoho ho nyoloha ho tloha 'meleng
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ka teko le phoso, fumana boima bo emelang ho phahamisa likhahla bakeng sa likhahla tse seng kae tsa ho qetela tsa sete ka seng. Haeba u sa kholisehe, qala ka boima bo bobebe 'me u bo eketsehe ha u ntse u matlafala nakong ea thupelo e le hore boiteko boo u bo bonang bo lule bo le joalo.
- U se ke ua phahamisa haholo karolong ena. Liphetoho tse seng kae tsa ho qetela tse behiloeng li lokela ho lefa lekhetho ntle le boiteko bo feteletseng ba ho "hlōleha", haholo-holo bakeng sa mekhoa ea matsoho le mahetleng. U batla hore letsoho le mahetla li lokisetsoe mosebetsi empa ha li felle ka matla. Mochine oa rotator o matlafatsang ho ikoetlisa o etsoa ka boomo.
- Etsa li-squats kapa li-squares kapa li-sled hack squats haeba ho potoloha ho hlokahalang ho beha li-barbell mahetleng bakeng sa maleshoane oa mokokotlo oa morao o hatelletsang mahetla a mahetla ho fihlela boemong bo sa thabiseng.
- Ho sireletsoa ka mahetla ke habohlokoa ho sena le mehato e latelang. Molaetsa ona o tla phetoa hohle lenaneong lena.
- Koetliso ea potoloho, koetliso ea lithupelo le plyometrics tse kang meeli le marotholi li ka kenngoa lenaneong lena la ho ikoetlisa hammoho, mehloli le nako ea ho lumella.
- Emisa hang-hang haeba bohloko bo bohloko bo hlokomeloa nakong ea boithapollo kapa ka morao, 'me u batle keletso ea bongaka le koetliso haeba e phehella.
Karolo ea 2 - Bohareng ba Bophelo bo Botle
Matla le Phaello ea Hypertrophy
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. U na le motheo o motle ho tloha pele ho nako ea ho sebetsa hantle, 'me hona joale ho hatisoa haholo ho phahamisa litekanyo tse boima ka ho fetisisa bakeng sa ho koetlisa tsamaiso ea methapo hammoho le mahlaseli a mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Ho se tsitsisehe ha metsi, e leng ho theola boholo ba mesifa, ha ho bolele hore e tla ba le matla, le hoja molemong oa motheo le karolong ena ea hypertrophy e tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ke sehlahisoa sa matla le lebelo.
Nako ea selemo: Bohareng ba nako pele ho nako
Nako: libeke tse 6
Matsatsi ka beke: 2-3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
Reps: 4-6
Ho beha: 3-5
Phomola pakeng tsa litekanyetso: metsotso e 2-3
Boikoetliso ba Phase 2
- Squat Barbell kapa sled hack squat
- Hlahloba mochine oa khatiso oa li-dumbbell
- Sefuba sa Romania
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a mangata
- Ho hula - 3x6 - eketsa boima haeba u fumana ho le bonolo haholo, kapa u ee "ho hloleha" haeba ho le ngata haholo.
Tsoela pele le koetliso e matlafatsang joalo ka karolo ea pele.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore li pheta-pheta tse seng kae tsa ho qetela li lefise empa li se ke tsa hlōleha. Liphetoho tse fokolang li bolela hore u tla phahamisa haholo karolong ena.
- U se ke ua phahamisa ho hloleha bakeng sa boikoetliso bo phahameng ba 'mele bo kang bo-ralbell le press le lat. Boloka lipolelo ka sefofaneng se nang le matsoho a ka holimo se sa fetele ka holimo ka tlaase.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tsoa lenaneong le phomolo e le 'ngoe feela ea ho phomola, e-re o lokisetse lenane lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong.
- U tla ba mahlomoleng ka har'a mesifa ka mor'a lenaneo lena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha bohloko leha e le bofe bo kopanetsoeng kapa bothata bo utloahala.
Karolo ea 3 - Lilemong tse mashome a mararo
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 2 ka koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla a kopanya matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litekanyo tse bobebe ho feta tseo u li entseng karolong ea matla, leha ho le joalo ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lichelete e ka ba tlaase. Ha ho na ntlha ho koetliso e kang ena ha u khathetse.
Nako ea selemo: morao pele ho nako
Nako: Libeke tse 4-6
Matsatsi ka beke: 2-3
Reps: 8-10
Ho beha: 2-3
Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10-15
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Boikoetliso ba Phase 3
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Setebeleng sa lehong
- Cable push-pull
- Mochine o mong oa letsoho o phahamisa letsoho ka leng
- Meriana ea meriana kapa sesebelisuoa se sutumetsang
- Meriana e emeng e ts'oane le molekane (6x15 ka potlako, khutlisetsa lipakeng pakeng tsa lisebelisoa) (kapa e le mong)
- Ho tsamaea ka marang-rang (6x20 ka potlako, hlaphoheloa pakeng tsa lisebelisoa)
- Khutsa holimo
Tsoela pele ka li-exercice tsa mokoetliso ea li-rotator joaloka karolong ea 1.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ke habohlokoa hore o batla o hlaphoheloa bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe e le hore o ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang. Phahamisa boima ho feta karolo ea pele empa e khanyetse ho feta karolo ea 2. Sena se lokela ho ba hoo e ka bang 50-70% ea 1RM ea hao (boholo ba phahama) ho itšetlehile ka ho ikoetlisa.
- Ka maoto le meriana ea meriana e fokotseha, etsa setulo se feletseng ho fihlela u phomola ka mokhoa o lekaneng pele ho e latelang.
- Phomola hakhutšoane pakeng tsa lintlheng e le nngwe e le hore u ka eketsa e mong le e mong.
Mokhahlelo oa 4 - Ka nako
Tlhokomelo ea Matla le Matla
Mohato o mong oa bobeli (Matla) le karolo ea 3 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, u se ke ua koetlisa boima ba 'mele ho thusa ho hlaphoheloa
Tsoela pele ho lipapali tsa li-rotator ho fihlela qetellong ea papali ea nako.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho lumella bonyane matsatsi a mabeli pakeng tsa seboka leha e le sefe sa matla le papali.
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le le leng ha u ntse u sebetsa ka daemane.
- Phomola ka ho feletseng ho matla ho koetlisa beke e le 'ngoe ho tse hlano Leseli la boikoetliso bo khanyang le hantle.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua nyehela koetliso ea litsebo bakeng sa mosebetsi oa boima nakong ea nako.
Mokhahlelo oa 5 - Nako ea ho furalla
Hona joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Libeke tse 'maloa u lokela ho lebala ka baseball le ho etsa lintho tse ling. Ho lula ho lekana le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng e ntse e le maikutlo a matle. Bohareng ba November, u ka 'na ua batla ho nahana ka mosebetsi o mong o bobebe oa ho ikoetlisa, li-exercise tsa li-rotator, le mosebetsi oa ho etsa li-aerobic.
Na u ne u ke ke ua e tseba-e batla e le nako ea ho e etsa hape.