Fumana Mokete oa Tšebeletso ea Sesole le Koetliso ea Weight
Ha u kopanela le sesole sa sesole seo u atisang ho se hloka ho fetisa tlhahlobo ea bongaka le ea ho ikoetlisa. Sena se fapana le naha le ts'ebeletso. Hang ha u kopane le ho fumana koetliso, ho ntlafatsoa ke 'mele ke e' ngoe ea lipakane tse ka sehloohong. Li-Calisthenics, li matha, li tsamaeang, li tsamaea , li khahlela, le ho phahamisa lintho tse sa tloaelehang e tla ba taelo ea letsatsi la likhoeli tse peli kapa tse ling tsa ho koetlisoa.
Ke hona moo batho ba bangata ba kenang sechabeng ba ikutloang ba le thata ho feta kamoo ho hlokahalang kateng. Ke hobane'ng ha u sa tšoanelehe pele lithupelo tsa basebetsi li qala? Mona ke tsela ea ho e etsa.
Ho itokisa
Ho fapana le litlhoko tse hlokang tlhokomelo ea bophelo bo botle ba matla a ikhethang , ho ikoetlisa hantle le matla a mangata ho ka finyelloa habonolo likhoeli tse tharo tse lebisang ho kena. Ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang bakeng sa basebetsi ba mantlha ba hloka matla le mamello ka boemo bo leka-lekaneng e le hore ba sebetsane le thuto ea ho ikoetlisa ea letsatsi le leng le le leng ka bokhoni bo itseng. Sehlooho sena se fana ka tlhaloso e kholo ea boikoetliso ba 'meleng le koetliso le litekanyetso tseo u lokelang ho li finyella e le hore u itokisetse ho koetlisoa.
Leha ho le joalo, o lokela ho kopa tlhahisoleseding ho tswa ho diyuniti ka boeona hore u fumane litekanyetso tse nepahetseng ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa bakeng sa kopo ea hau. Sehlooho sena se ka ba kakaretso ea melao-motheo le litloaelo tse pharaletseng.
Melao ea Boiketlo
Ka tlaase ke litekanyetso tse ngata tsa ho ikoetlisa bakeng sa banna ba lokelang ho u lokisetsa mathata ao u tla thulana le 'ona ha u fumana koetliso. Leano le lokela ho ba ho lekaneng e le hore u se ke ua loana le mathata a 'mele. Boloka matla a hao bakeng sa mathata a kelello le a kelello. Litekanyetso tsa basali li tla fokotseha, haholo-holo mabapi le litekanyetso tsa matla, empa ho ikoetlisa ho basali ho ntse ho le bohlokoa ho nahana ka mesebetsi e eketsehileng eo basali ba e nkang mabothong a kajeno.
Hape ha u fumana ho lekanngoa ka matla le maemo a tloaelehileng, u lokela ho tloaela ho tsamaea maeto a malelele le mokotla o boima ka morao. Ha ho na sebaka sa koetliso ea mofuta ona.
Hlahloba litekanyetso tsena tse sebetsang ka matla:
- Beep, tekanyo e mengata kapa tekete ea shuttle . Nete ea 12
- Tsamaea lik'hilomithara tse peli, 3.2 lik'hilomithara: 14.00 metsotso
- Tsamaea lik'hilomithara tse 3, 4.8 lik'hilomithara: metsotso e 22
- Tsamaea lik'hilomithara tse 6, lik'hilomithara tse 9,6: metsotso e 46
- Tsamaea lik'hilomithara tse 10, lik'hilomithara tse 16, le pakiti ea ligrama tse 20 ka lihora tse 3
Ikemisetsa litekanyetso tsena tsa matla / mamello:
- Pushups, 'mele o feletseng: 50
- Boemo, sesole se tloaelehileng: 60
- Pullups (ho ea maemong a loketseng a leketlileng le sekontiri): 6
Haeba u fihlella litekanyetso tsa ho ikoetlisa ka holimo, u lokela ho ba le matla le ho mamella 'meleng le ka tlaase ho' mele le ho phela hantle 'meleng. Ha ua lokela ho ba le mathata a mangata haholo ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa 'meleng. Ho eketsa bokhoni ba ho sesa ho lethathamong la hao la lintho tse finyelitsoeng ho lula ho le molemo. Ikemisetsa limithara tse 800.
Koetliso ea Boima
Ho fana ka koetliso ea hau pakeng tsa mesebetsi ea mamello le koetliso ea matla e tla ba phephetso hobane mofuta o mong le o mong o na le tšekamelo ea ho hlaolela thuto ea thuto e khethehileng le ea likokoana-hloko. U tla hloka ho etsa boipiletso bo botle ho khoneha hore u be le tsebo ka bobeli.
Boholo bo bongata le boemong bo tlaase bo ntseng bo ntlafalitsoe bo tla u liehisa ho batla mesebetsi ea mamello joaloka maeto a nako e telele. Leha ho le joalo, ho na le menoana le matla a ka tlaase ho 'mele o tla fokotsa bokhoni ba hau ba ho sebetsana ka katleho le mosebetsi oa lithapo , ho sesa le mosebetsi o tloaelehileng oa matla a holimo, ho akarelletsa ho hula lipakete tse boima le thepa.
'Mele o ka tlaasana : ho matha , haholo-holo leralleng le mathe le nako e potlakileng, ho tla u fa matla a leoto. O ka tlatsetsa sena ka squat e tloaelehileng le ea ho bolaea, e tla ba le matla a mantlha le a tlaase-khutšoa hape.
'Mele o ka holimo: U lokela ho hlaolela mesifa ea morao, haholo-holo lats (latissimus), mesifa ea mahetla, le maraba (trapezius) ka holimo ho mahetleng (ho hula pakete eo).
Ka tlhaho, u ke ke ua hlokomoloha mesifa e meholo ea matsoho - li-biceps le triceps ka pele le ka morao liphahong tse ka holimo.
Ka tlase lethathamong la boikoetliso ba boima ba ho ikoetlisa bakeng sa ho haha 'mele o ka holimo le ho u thusa ho etsa lintho tse ngata tsa ho sututsa le ho hula. U tla boela u etse li-push-up tse ngata, mekhoa e mengata ea maemo a holimo, li-sit-up le li-pulls ka nako e le 'ngoe ea lihlopha tse ngata.
- Mokhatlo oa barbell oa khatiso
- Barbell kapa dumbbell e omeletsoe holimo
- Mochine oa sesole oa Barbell (ka holimo)
- Mochine oa row row
- Mochine oa motlakase oa Lat
- Barbell e lule e hloekile kapa e hloekile
- Pullups - ho tšoara le ho ba tlas'a khatello ea kelello
- Bicep curls
- Hlahloba lisebelisoa tsa khalase kapa lisebelisoa tse holimo kapa li-dips
Kakaretso
Molaetsa o ka sehloohong mona ke ho etsa bonnete ba hore u phela hantle pele u ka qeta ho koetlisoa. Lenaneo la koetliso la likhoeli tse 3-4 le lokela ho ba le lekaneng bakeng sa ho hlahisa boemo bo botle ba ho kena hantle. Haeba u feta ho feta 'mele ebile ha u tšoanelehe, likhoeli tse 6 e ka ba tse loketseng haholoanyane.