U ka 'na ua bona lipeipi tse teteaneng tsa mohala o le haufi le moo u ikoetlisetsang teng, hoo e batlang e le haeba mokoetlisi oa hao a ntse a fetola kamore ea boima boemong ba hae. U se ke ua tšoenyeha, ha a joalo. Ts'ebetso ena e telele, e boima haholo e sebetsa e le sesebelisoa se tsotehang sa ho ikoetlisa se phethellang bakeng sa koetliso e phahameng ea sekhahla (HIIT).
Ha e le hantle, thuto ea 2015 e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research , e fumane hore ho ikoetlisa ka metsotso e 10 e nang le linako tse 10 tsa bobeli ba mosebetsi o lateloa ke linako tse phomolo tsa phomolo tse 10 tse 45 ho ile ha etsa hore tekanyo ea pelo ea liphahlo tse 163 ka hare motsotso. Ak'u nahane ka sena ka lekhetlo la bobeli-le hoja mosebetsi oohle o neng o etsoa nakong ea ho ikoetlisa metsotso e 10 e ne e le metsotso e 2,5 feela, litlhoko tsa ntoa li ne li le boima ho lekaneng ho phahamisa tekanyo ea pelo ho "matla a maholo".
Ho phaella moo, le hoja ba bangata ba loantša litlhapi tsa lithapo li shebahala eka li hula matsoho (u tlameha ho otlolla matsoho hore u etse boikoetliso bo bong le bo bong), u ka 'na ua makatsoa ke ho tseba hore li boetse li hloka ho kopanela mokokotlong oa hau eohle. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe ea 2015 hape e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength le Conditioning Research e ile ea fumana hore litlhoko tsa ntoa tsa ntoa li ne li atleha ho kenya letsoho litabeng tsa ka ntle le spinae ea sehlahlo ho ea sebakeng sa leraba, ho phaella mahetleng le ka tekanyo e nyane , glutes.
Ka mantsoe a mang, haeba u ntse u batla tsela e atlehang ea ho chesa lik'hilojule le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ha u ntse u fokotsa sekhahla sa hau le ho ntlafatsa matla a mmele a holimo, u ke ke ua tsamaea hantle ka koetliso e nyenyane ea ntoa. Ho na le mekhoa e mengata eo u ka ikhethelang ho eona, empa nahana ka ho qala ka liithuti tse robeli tse latelang tse tsamaisitsoeng.
1 - Maqhubu a mangata
Diana Mitrea, mokoetlisi oa botho oa New York City, o fana ka maikutlo a ho sebelisa maqhubu a mangata, marang-rang a ropo le maqhubu a lehlaka a letsoho e le karolo ea tloaelo e tloaelehileng ea Tabata . U ka bona mekhoa eohle e meraro ea boikoetliso boemong ba Mitrea ea Instagram. Etsa metsotsoana e robeli ea metsotsoana e 20 e sebetsa 'me metsotsoana e leshome e phomole, e potoloha lipakeng tsa ho ikoetlisa e le hore u ikoetlise ka makhetlo a mabeli. Hopola, ha o etsa maqhubu a lehlaka la letsoho (litaelo li ka fumanoa ka tlase), o tla lokela ho lebisa lehlakoreng le leng la 'mele oa hau ka bobona, kahoo o tla tsamaea ka makhetlo a mabeli pele leesekele le feta.
Maqhubu a mang a mang ke a mangata a tummeng ka ho fetisisa a ho loantša liropo. E le hore u tsamaee, koahela setsi sa thapo ho potoloha ntho e tiileng, joaloka palo kapa ts'ehetso ea squat, ebe o hula mahlakoreng a mabeli a thapo ka ho toba e le hore ba ka lehlakoreng le leng.
Ema e le telele, maoto a hao a le hōle le maoto, 'me u tšoare khoeli e le' ngoe ka letsoho ka leng. U khumama ka mangole 'me u khaole mahetla ka morao pele o senya mokokotlo oa hau. Ho tloha sebakeng sena, otla letsoho le le leng ho ea holimo, ho bōpa mokoloko o kang oa leqhubu ka bolelele ba thapo, 'me ha u ntse ue khutlisetsa fatše, otla letsoho le fapaneng holimo. Tsoela pele ho etsa mocha ona oa ho fetola maqhubu ka potlako kamoo u ka khonang ha o ntse o boloka taolo ea 'mele oa hao kaofela.
2 - Mokhoba oa Mokhopi
Ho falla ho latelang ho Mitrea ea tlhahiso-pele ea boithapollo ba katleho ea Tabata ke slam. O re: "Nahana ka sena e le ntho e le 'ngoe e khōlō ea ho ema ka thata.
U tla qala boemong bo tšoanang ha u qala maqhubu a ts'oanang-o tšoere ntlha e le 'ngoe ea thapo letsohong le leng le le leng, maoto a le mahlakoreng a maoto, mangole a sekama hanyenyane, le mokokotlo o kopantsoeng-empa lekhetlong lena u tla shapa matsoho ka bobeli ka holim'a mahetla a hau ka mahlakoreng ha u ntse u atolosa mangole 'me u nyolohela libolo tsa maoto a hao. Ho tloha sebakeng sena se atolositsoeng, u tla "tlisa matla a feletseng a liropo fatše," Mitrea o re, ha u ntse u phahamisa matsoho ka bobeli. Hang-hang u fetole mohato oo, u otlolla matsoho holimo ha u ntse u atolosa 'mele oa hao ho tsoela pele ho ikoetlisa. E le ho hlahisa pina, Mitrea o fana ka maikutlo a ho ela hloko phefumoloho ea hao, "Nka boikutlo bo bongata haholo ha u ntse u atolosa 'me u finyelle liropo holimo,' me u kene haholo ha u ntse u ba theola fatše."
3 - Maqhubu a sekepe a le mong
Boikoetliso ba lepolanka ka boeona bo se bo ntse bo etsa mosebetsi o motle oa ho lebisa tlhokomelo ea mantlha ea hau, haholo-holo bo tebileng, bo tšehetsang mesifa ea lehae la hau le sepakapakeng. Maqhubu a sephara a letsoho le leng la Mitrea a nka phephetso ka phallana ka ho u hloka hore u boloke sebaka sa lepolanka ha u ntse u leka-lekana ka letsoho le leng le ho laola leqhubu le leng la ntoa ka letsoho la hao le fapaneng. Hopola, ho tla hlokahala hore u etse boikoetliso ka lehlakoreng le leng, e le hore u behoe ka letsoho la hao le letona, ebe u fetela ka lehlakoreng le letšehali.
Beha sebakeng se phahameng sa mapolanka ka liatla tsa hau tlas'a mahetla, maoto a hao a atolose ka botlalo, 'me' mele oa hao o etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ea hao ho ea ho lirethe. Etsa boima ba hau ka lehlakoreng le letšehali 'me u tšoare khoeli e nepahetseng ea thapo ka letsoho la hao le letona. Ho boloka lepolanka le matla, le qala ho otla letsoho la hao le letona ka ntle, ebe ka hare, ho theha letsoho le ts'oanang le noha ka lehlakoreng le letona la thapo. Letsoho la hau le lokela ho lula le phahame, empa ho hotle haeba thapo ka boeona e ama fatše. Etsa ka botlalo pele u fetola mahlakoreng.
4 - Ho fetoha ha linoha
Joaloka katleho ea Tabata ea boithabiso ba mitrea, mehato e meraro e latelang e phethahetse bakeng sa Tabata e 'ngoe kapa mokhoa leha e le ofe oa lithupelo tsa nako. James Shapiro, mokoetlisi oa New York City, o re lintho tsena tse tharo tse tsamaeang ke tse ling tsa litakatso tsa hae bakeng sa ho ntlafatsa matla a motlakase bakeng sa 'mele o ka holimo ntle le hore ho be le mokhatlo leha e le ofe oa plyometric, o kang ho phatloha ho hoholo. Sena se etsa hore matla a koetliso a fumanehe habonolo ho batho ba sa itokiselitseng kapa ba khonang ho ikoetlisa.
Phapang ea ho fetoha ha noha e tšoana le ea maqhubu a fapaneng. Emela maoto a hao ka mahlakoreng a mahlakoreng, mangole a hao a theohe hanyenyane ka squat e halofo, mahetleng a morao, mokokotlo oa hao o kopantsoeng, o tšoere ntlha e le 'ngoe ea thapo letsohong le leng le le leng. Empa ho e-na le ho shapa matsoho le ho theoha, lekhetlong lena u tla otla matsoho ka morao ho ea ka mahlakoreng a le mong pele u ba otla hape, e le hore thapo "e ope" ha u ntse u phethola maqhubu ana a hlahlamang. Tsoela pele ts'ebetsong ena ea ho tsoa le ho tsoa bakeng sa nako eohle ea nako ea hau.
5 - Ntoa ea ntoa ea Russia e hatella hangata
E ka 'na eaba u entse liphetoho tsa Serussia ka bolo ea boqhetseke kapa meriana, empa Shapiro o bolela hore ho ikoetlisa hona ho thata haholo ha u tlameha ho laola ho tsamaea ha thapo e sa khaotseng.
Ho etsa mokokotlo oa ntoa Russia e sotha, lula fatše, mangole a hao a otlolohile, lithethethe. Ikemela ka boeena kahoo likarolo tseo ka bobeli tsa thapo li ka ntle ho letsoho la hao le letona. Utlolla qetello e le 'ngoe letsohong le leng le le leng, kahoo letsoho la hao le letšehali le fihlella ho pholletsa le' mele oa hau, 'me matsoho a hau le liropo li ama. U tla boloka matsoho a hao hammoho mme liropo li tsamaea ka thōko bakeng sa botlalo ba mosebetsi ona. Ha u se u itokiselitse, itšetlehile ka hanyenyane hoo motsoako oa hau o kenang-torso ea hau e lokela ho lula e otlolohile. Ka lebelo la metsi, sephali ka bobeli le ka holim'a 'mele oa hau e le hore thapo e phunyeletse maoto a hao lehlakoreng la hao le letšehali. Hang-hang u otlolle matsoho le ho feta maotong a hao hape, u khunye thapo ka letsohong le letona. Tsoela pele ts'ebetsong ena bakeng sa kakaretso ea nako.
6 - Masola a Pushup a Kotsi a le Mong
Koetliso ea ho qetela e boletsoeng ke Shapiro ke letsoho le le leng la pushup oblique slam. Sena se tšoana haholo ha ho behoa maqhubu a lehlaka a letsoho a hlalositsoeng ke Mitrea, empa phetoho e bonolo ho tataiso ea mahlakoreng le maqhubu ke ntho e hlokahalang hore u tsoele pele ho chesa liketso tsa hau.
Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka tsela e ts'oanang le ea thapo ea ntoa ka matsoho a hau tlas'a mahetla a hao, maoto a hao a atolohile, 'me' mele oa hao o etsa mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho. Etsa boima ba hao letsohong le haufi le khoele ea ntoa, joale u fihlele letsoho la hao le fapaneng ka tlas'a 'mele oa hau ho tšoara ntlha e le' ngoe ea thapo. Ho tsoa boemong bona, u tla otla letsoho la hao ho ea holimo, leboteng la hao, ebe o theoha tlaase ka matla, o "slamming" thapo fatše. Hang-hang otla letsoho la hao hape 'me u tsoele pele. Ka mor'a hore u behe ka lehlakoreng le le leng, potoloha boemo ba hao 'me u etse boikoetliso ka lehlakoreng le leng.
Lipuo tse 7 tsa ho sumo
Lihlopha tse peli tsa ho qetela li tsoa ho Rachel Lucas, mokoetlisi oa Gronk Fitness Boston Sports Clubs. O koetlisa ka ho toba lithapo tsa ntoa nakong ea sehlopha sa ho ikoetlisa ka mehala, empa o boetse o rata ho eketsa liropo ha a sebetsa le basebeletsi ba hae ba koetliso ho fana ka ho phatloha kapele ea cardio lipakeng tsa ho ikoetlisa. Haeba u etsa potoloho moo u ikoetlisetsang teng, kapa u batla tsela ea ho koetlisa matla a ho ikoetlisa, o fana ka maikutlo a ho etsa metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 ea tsena li tsamaea nako le nako ho pholletsa le tloaelo ea hau.
Ho thothomela ha li-sumo ho tšoana haholo le maqhubu a feto-fetohang, empa ho thehoa ho fapane ho fapaneng, ho u qobella hore u be le sumo e tlaase ha u ntse u etsa maqhubu a fapaneng. Qala ka maoto a hao ka bophara ho feta mahetla a mahlakoreng, menoana ea hau e ile ea hlaha ka ntle ho li-degree tse 45. Tšoara letheka la hau hape 'me u ipehele tlas'a sumo. Tšoara ntlha e le 'ngoe ea thapo ka letsohong ka leng' me u etse maqhubu a feto-fetohang, u otlolla matsoho le ho theoha ka tsela e fapaneng ha u ntse u tšoara sumo e tlaase.
8 - 180-Smile Slams Degree
Mohlomong boikoetliso bo thata ka ho fetisisa lenaneng lena, li-180-jump jump slams ke tsa batho ba ka etsang hantle squat squat.
Ema e le hore 'mele oa hao o fetole likhato tse 90 ho tloha lipheletsong tsa thapo, e le hore liropo li supa lehlakoreng la hau le letšehali. Beha maoto a hao sebaka se lekaneng. Tšoaea fatše 'me u nke khoeli e le' ngoe ea thapo ka letsohong le leng, e le hore letsoho la hao le letona le fihlele ho pholletsa le 'mele oa hau. U tla batla ho boloka matsoho le liropo tsa hao li atamelane ho pholletsa le boikoetliso bona. Ema, 'me u fetole boemo ba hau e le hore lipheletsong tsa liropo li be ka ntle ho letheka la hao le letšehali, mahetla a hao le maqheka a talimile pele, sekoti le maoto a hau.
Ha u ntse u tsamaea ka mokelikeli, u se ke ua khutlela maotong 'me ua khumama, ua senya hanyenyane pele o hlaha ka matla moeeng. Ha u ntse u qhomela holimo, otla ka holim'a hlooho ea hau ha u ntse u potoloha maotong, mahetleng le mahetleng a likhato tse 180. Naha habonolo ka mangole 'me u lutse u lutse ka sekhukhu, u shebane le tsela e fapaneng ho tloha moo u qalileng teng,' me ha u ntse u fihla fatše, u otlolla matsoho, u khabisa liropo fatše ha u ntse u ipehela tlas'a sesepa se seng. Hang-hang u phatlolle morao moeeng, u phahamisa matsoho hape ha u ntse u fetola 'mele oa hao likhato tse 180 morao sebakeng sa hau sa pele. Tsoela pele ts'ebetsong ena bakeng sa kakaretso ea nako.