Na u na le thahasello ea limela ho fokotsa lik'hemik'hale lijong tsa hau? U ka tlameha ho lefa haholoanyane ho fumana protheine e lekaneng.
Mehloli e meng e tloaelehileng ea protheine bakeng sa limela, tse kang limela le lihlahisoa tsohle, li na le mojaro o moholo oa lik'habohaedreite. Haeba o ja mahe kapa lebese, ho fumana liprotheine tse lekaneng ha ho thata hakaalo, leha ho le joalo lijo tse nang le vegan li tla hloka hore u ele hloko haholoanyane. Pele, leha ho le joalo, ke habohlokoa ho tseba hore na 'mele oa hau o na le protheine letsatsi le letsatsi .
Liprotheine Sources ka lijo tsa Vegetarian
'Mele ea rona e hloka li-amino acid tse fapa-fapaneng, liprotheine. Lijo tse ngata tsa dimela li fokotsehile ho e le 'ngoe kapa tse ling ho tsena tse amanang le seo' mele oa hao o se hlokang. Ena ke e 'ngoe ea mabaka a bohlokoa hore u se ke ua itšetleha haholo ka mohloli o le mong oa protheine e thehiloeng semeleng.
Ho phaella moo, liprotheine tse tsoang lijong tse ling tsa semela ha li ratoe habonolo kapa lia kenngoa. Hangata sena se bitsoa ka mekhoa e kang boleng ba likokoana-hloko , tšebeliso e nepahetseng ea protheine , le bioavailability , har'a ba bang. E bolela hore palo ea protheine ka lijo e ka 'na ea se ke ea e-ba eona eo' mele oa hao o hlileng o e fumanang, kahoo ho molemo hore o be le sesepa.
Ho ja lijo tse tlaase ha ho bolele hore ke lijo tse ngata tsa protheine. Ho na le tekanyo eo u lokelang ho e fumana e le hore u fumane liprotheine tse lekaneng ntle le ho feta litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
1 - Mahe
Mahe ke mohloli o motle haholo oa liprotheine, ka kabo ea li-amino acid tse nkoang e le "tse loketseng" bakeng sa 'mele oa motho. Ho phaella moo, mahe ke mehloli e mengata ea lisebelisoa tse ling tsa phepo. Tse ling tsa tsona li thata ho fumana (haholo-holo ka foromo e kenngoeng habonolo) ho tloha mehloling ea limela.
Har'a lethathamo la limatlafatsi tsa bohlokoa tse tsoang mahe ke vithamine B12 , choline , vithamine A (retinol), vithamine D , le mefuta e mengata ea lutein le zeaxanthin. Haeba o khetha mahe a likhoho tse jang lijo tse fapaneng (ka ho khetheha li "mahareng"), lijo tse nang le limatlafatsi li tla ba tse phahameng.
Lehe le leng le leholo le na le ligrama tse 6 tsa protheine le ka tlaase ho gram ea lik'habohaedreite.
2 - Lijo tsa Mafura
Lijo tsa lebese tse kang lebese, yogurt le chisi li fana ka liprotheine tse ngata, hammoho le khalsiamo le riboflavin. Ke habohlokoa ho hlahloba letšoao bakeng sa tsoekere ea tlhaho le e ekelitsoeng lijong tsena le ho etsa bonnete ba hore li kopane le moralo oa hau o tlase oa lijo.
Liprotheine lijong tsa lebese:
- Lebese: 8 grams ka senoelo se le seng
- Cottage chisi: 15 grams ka 1/2 senoelo
- Khohlo ea motsoako: hangata ligrama tse 8 ho isa ho tse 12 ka kopi e le 'ngoe (sheba lengolo)
- Lijo tse bonolo (Mozzarella, Brie, Camembert): ligrama tse 6 ka hora e le 'ngoe
- Li-cheese tse hare (Cheddar, Swiss): ligrama tse 7 kapa tse 8 ka hora e le 'ngoe
- Li-cheeses tse thata (Parmesan): ligrama tse 10 ka hora e le 'ngoe
3 - Li-soya
Naleli ea liprotheine tse thehiloeng limela ke soya. Haeba u mamella soya hantle, e ka ba thuso ea sebele ho fumana liprotheine tse lekaneng. Ka nako e tsoanang, ha e fane ka lik'habohaedreite tse ngata joaloka linaoa le limela tse ling.
Li-soya li na le fiber, liprotheine, vithamine K , tšepe, magnesium, koporo, manganese, le riboflavin, hammoho le mefuta e sa tšoaneng ea likokoana-hloko , ho akarelletsa le genistein.
Soybee eohle
Li-soya tsohle ke mokhoa o fokolang haholo oa ho kenyelletsa li-soya lijong tsa hau. Li boloka li-fiber tsohle, li-vithamine, liminerale le li-phytonutrients tseo linaoa li lokelang ho fana ka tsona. Senoelo se seng sa soya tse phehiloeng se na le ligrama tse 29 tsa protheine, ligrama tse 7 tsa carbs, le ligrama tse 10 tsa fiber.
Bakeng sa mefuta e fapa-fapaneng, li-soya tse ntšo li na le tatso e bolileng ho feta ea mosehla 'me e ka sebelisoa sebakeng sa linaoa tse phahameng haholo. U ka fumana manyolo, a se nang GMO, li-soya tse batšo ka mahala ea BPA.
Edamame (li-soya tse ncha) ke khetho e 'ngoe bakeng sa li-soya kaofela' me li etsa bohobe bo monate.
Lijo tsa Liprotheine Tse thehiloeng ke Likokoana-hloko
Ho na le mefuta e mengata ea lijo tse nang le soya tse teng. Hangata, o tla fumana lijo tse entsoeng haholo-holo tse entsoeng ho etsisa lihlahisoa tsa nama, tse kang lintja tse chesang tsa soya. Li entsoe ka protheine e kopantsoeng le soy le lintho tse ling tse tšoanang.
Bala lengolo ka hloko hobane lik'habohaedreite le likarolo tsa tsoekere li ka kenngoa. U ka fumana hore khetho e molemo ke ho thabela soya eohle, tofu le tempeh.
4 - Soy Milk
E 'ngoe ea lihlahisoa tse tsejoang haholo tsa soa e ka ba mohloli o motle oa liprotheine ke lebese la soya. E entsoe ka ho sila limela tsa soya ka metsi, le hoja palo ea protheine e fana ka mefuta e sa tšoaneng ho tloha mofuteng o mong ho ea ho o mong.
Hangata ho molemo ho reka lebese la soya le sa tsoekere hobane lihlahisoa tse ngata li eketsa tsoekere. Etsa bonnete ba hore u bala mangolo ka hloko bakeng sa mehloli ena e patiloeng ea carb.
5 - Tofu
Tofu e entsoe ka ho kopanya lebese la soya le ho hatella metsi. E na le monate o bonolo le moqapi o noang habonolo litlolo tse ling tseo u li eketsang. Ke e 'ngoe ea libaka tse ratoang ka ho fetisisa tsa nama' me e ka sebetsa mefuteng e sa tšoaneng ea diresepe.
Mofuta o mong oa tofu o kenyelletsang o tla ka li-shelf-tse tsitsitseng mabokose 'me o motle oa ho kopanya ka ho sisinyeha, puddings, le lijo tse tšoanang "tse bonolo". Mofuta oa tofu oa sehatsetsi o matla ebile o molemo bakeng sa ho tsuba le ho pheha. U ka hatisa metsi a mangata ho tofu ena ho fumana sebopeho se tsitsitseng, 'me u se bake ho se tiisa le ho feta.
Palo ea protheine le lik'habohaedreite ka tofu e fapana ka ho tiea le mokhoa oo e entsoeng ka oona. Mofuta o le mong o na le ligrama tse 20 tsa protheine le 2 grams ea carb net ka 1/2 senoelo ho sebeletsa.
6 - Tempeh
Tempeh e entsoe ka soya e feletseng e phehiloeng, e nonnetsoeng le e kenngoa ka kaka. Ho bobebe ho feta tofu ebile ha bo na litlolo tse joalo.
Tlhaloso ea phepo e nepahetseng tempeh e fapana haholo, ka hona o tla hloka ho hlahloba ho kenngoa ha tempeh leha e le efe eo u nahanang ka eona. Mofuta o mong o na le ligrama tse 19 tsa protheine le ligrama tse 12 tsa netbete (hammoho le ligrama tse hlano) ka 100 dikgerama.
7 - Seitan le Vital Wheat Gluten
Mohlomong phetoho e khōlō ka ho fetisisa eo limela tse jang lihlahisoa tse nang le khase e tlaase ke tlhoko ea ho fokotsa lijo-thollo. Li na le liprotheine tse ling, 'me li-amino acid li tlatsetsa ho soy le limela tse ling ho fana ka li-amino acid tse hlokahalang.
Ka bomalimabe, koro le lihlahisoa tse ling tse ngata li na le starch. Leha ho le joalo, protheine ea lijo-thollo (haholo-holo koro ea gluten) e ka aroloa 'me ea sebelisoa ka litsela tse fokolang, ho akarelletsa le sekhahla le koro ea koro ea gluten.
Batho ba bangata ba amehile ka ho utloahala ha koro le gluten. Etsa bonnete ba hore sena ha se bothata ho uena pele u ja boholo ba koro ea koro.
Seitan
Seitan e entsoe ka karolo ea gluten ea koro, kahoo e phahame ka ho fetisisa ka liprotheine 'me e tlaase ka lik'habohaedreite. Ka linako tse ling e bitsoa "nama ea koro" kapa "letata le tšosang." Hangata e thehoa mahobe le likotoana, le hoja mefuta e meng e fumaneha. Mofuta o mong o na le ligrama tse 21 tsa protheine, ligrama tse 3 tsa carbs ea net, le li-fibre tse 1 tsa 1/3 ea senoelo.
Vital Wheat Gluten
Nko ea bohlokoa ea koro ke phofo e entsoeng ka ho omisa khanya ea koro. Hangata u tla e fumana lijong tsa lihlahisoa tsa thepa e tlaase ea carb.
8 - Lero le liprotheine tse ling
Ho fapana le koro, lijo tse ling tse ngata ha li na liprotheine tse lekaneng ho etsa ntho e kang seitan. Leha ho le joalo, raese le hemp, hammoho le limela tse ling tse kang soya le pea, li ka sebelisoa ho etsa li-protein powders.
Tsena kaofela li sebetsoa ho isa bohōleng bo itseng, empa li ka thusa ho tlatsetsa ho lijo tse itseng maemong a mang.
9 - linate le peo
Linate le lipeo li ka etsa monehelo litlhoko tsa hau tsa phepo e ntle. Boholo ba linate le lipeo li na le ligrama tse 8 tsa protheine ka kotlolo ea kotara, le hoja li fapana ho latela mofuta oa tsona.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ka linate le lipeo ke taolo ea karolo. Ba etsa lijo tse monate tse monate, le hoja ho le bonolo ho ja haholo empa ba sa li hlokomele. U ka loantša sena ka ho ba arola ka selekane se le seng haufinyane ha u ba tlisa hae.
10 - Ho qoba likhabe ka liprotheine tsa lijo
Bahlahisi ba lijo ba tla eketsa tsoekere hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho akarelletsa le lijo tsa liprotheine tsa meroho tse kang lebese la soya le yogurt. Bala mangolo ka hloko 'me u se ke oa oela bakeng sa monate oa lero la raese, sirapa ea' mala oa harese le lero la 'moba o tsoang ka har'a metsi. Ho 'mele oa hao, sena ke feela tsoekere.
Lula u bala mangolo ha ho tluoa tabeng ea lijo leha e le life tse entsoeng kapa tse pentiloeng. Mehlala e ka sehloohong ke li-substitutes tse sebelisoang ke soya bakeng sa nama le li-cheeses, tseo hangata li kenyelletseng li-starches le tsoekere.
Esita le lisebelisoa tse utloahalang li le bonolo le tse se nang molato li ka ba le pale e kholo ka morao. Ka mohlala, lijo tse kang lebese li ka arohanngoa ka limolek'hule ka bomong, tseo e 'ngoe le e' ngoe e omisitsoeng ebe e fetoha li-powders tse sa tšoaneng, ebe e sebelisoa ka litsela tse sa tšoaneng.
"Protheine ea lebese e tsepamisitse maikutlo" ke e 'ngoe e joalo e entsoeng ka phofo. Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea limatlafatsi ntle le limolek'hule tsa protheine e nkiloe ho eona. Hape, mohato o mong le o mong oa ho sebetsa o na le monyetla oa ho o silafatsa kapa ho o silafatsa.
Tseba hore na ke Likoloi Tse Ngata Tse Hlokahalang
Joaloka liprotheine, ke habohlokoa hore u bone hore na 'mele oa hau o na le lik'habohaedreite hakae . 'Mele ea rona e fapana haholo ha e mamella lik'habohaedreite,' me mefuta e sa tšoaneng ea lijo tsa carb e beha litebello tse fapaneng. Haeba o amohela dijo tse tlaase bakeng sa ho laola lefu la tsoekere, buisana le ngaka ea hao ka se loketseng.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha u fetola lijo tsa meroho kamehla ho lijo tsa meroho tse fokolang limela, lihloli tsa hau tsa protheine li ka 'na tsa hloka ho fetoha ho tloha holimo-li-carb linaoa le lijo-thollo ho fokotsa-carb soy, seitan, mahe le lebese. Thabela ho hlahloba diresepe tse ncha ho latela likhetho tsena.
> Mohloli:
> United States Lefapha la Temo. USDA Food Composition Database. 2016.