Rachel Piskin, eo pele a neng a tantša le New York City Ballet le mothehi oa setsi sa boikoetliso ba mabenkele sa New York City, ChaiseFitness, o tsosolositse sehlopha sa ho ikoetlisa. Setšoantšo sa hae sa li-studio se tsamaisoa ke motsoako oa lipapali tsa ballet, cardio le mosebetsi oa mantlha, tsohle li ile tsa etsa hore ho be thata haholoanyane ka ho kenyelletsa Theraband, e leng nako e telele, e hanyetsang e ka sebelisoang ho matlafatsa phephetso ea ho ikoetlisa leha e le efe.
Kaha ho na le motho e mong le e mong ea nang le boiketlo ba ho lula sebakeng sa New York City, Rachel o fana ka lintlha tse 'nè tseo u ka li lekang lapeng. Haeba u etsa qeto ea hore u rata mokhoa oa tloaelo, hlahloba Piskin's Chaise lenaneong la Go le nang le libaesekopo tse 'nè tseo motho a ka li latelang ho inthaneteng.
1 - Curtsy Arm Extension
Ema bohareng ba Theraband ka leoto la hau le letšehali, leoto le otlolohile, 'me u tšoare khoeli e' ngoe ea Theraband matsohong ka 'ngoe ka matsoho a hao fatše ka mahlakoreng a hao. Tšoaea leoto la hau le letona ka morao ho uena, etsa bonnete ba hore u lule leratong la leoto la hao e le hore u se ke ua lebala. Hula Theraband ea hao le matsoho ebe u tsoa ka mahlakoreng a hau ha u ntse u khumama butle, u theohela ka hare ho curtsy, u sebetsa khahlanong le khanyetso ea sehlopha. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta makhetlo a 12-20 pele u fetola mahlakoreng. Ts'ebetso ena e lebisa matsoho, mariti, mokokotlo le liphahlo.
Etsa hore e be thata: Hang ha u se u le boemong bo tlaase ba ho thibela likhahla, otla matsoho le maoto ka makhetlo a 10-20 ho tsoela pele ho kenyelletsa likhahla le li-hamstrings.
2 - High Heel Lifts
Tsepamisa maikutlo ho ntlafatsa boemo ba hau le ho lumellana, ho leka-lekanya le matla a bokang ha u ntse u etsa lifofane tse phahameng (hape o tsejoa e le plie squat ).
Koahela lipheletsong tsa sehlopha ka tieo ho potoloha matsoho a hao mme u atolose matsoho ka pel'a hao ho theha sebopeho sa thapano le 'mele oa hau. Ema ka maoto ka thōko mahlakoreng a maoto, menoana e ile ea hlaha, 'me u khumama. Phahamisa matsoho ka holim'a hlooho ea hau 'me u phahamise lirethe tsa hau ho leka-lekanya. Fokotseha fatše pele u etsa likhau tse 20 tsa lirethe.
Etsa hore e be thata: Lula u leka-lekana ka holimo ho plie mme u otlolle maoto ka makhetlo a 20.
3 - Lehlakoreng la leano la leano
Boikoetliso bona bo lebisa tlhokomelo ea 'mele oa hau, li-quads, tse ka sehloohong le tse ka holimo. Qala fatše sebakeng se khumameng, leka-lekaneng ka lengole la hao le letona. Eketsa leoto la hau le letšehali ka lehlakoreng la 'mele oa hau. Ka Theraband e phuthetsoe ka letsohong la hao le letona, ka letsoho la hao le behiloe fatše ka tlas'a lehetla la hao, koahela pheletsong e 'ngoe letsohong la hau le letšehali mme u atolose letsoho la hao le letšehali holimo. Koola sekhahla sa hao sa letšehali e le hore lesoba la hao le letšehali le qale ka molala. Phahamisa leoto la hao le letšehali ho ea fihla siling 'me u atolose letsoho la hao le letšehali ka nako e le' ngoe. Etsa liqhoqho tsa 10-12, ebe o tšoara leoto la hao le phahamisa le ho le fa ka makhetlo a 10-20.
Etsa hore e be thata: Tšoara leoto la hau le phahameng ka mor'a ho qeta likhahla le lintlheng 'me u feto-fetohe maoto ka makhetlo a leshome.
4 - Plie mapolanka
Beha maoto a hao sebakeng se senyenyane (menoana ka thōko serethe hammoho) khahlanong le lerako. Tsamaea matsoho a hao ka sethaleng e le hore 'mele oa hao o thehe mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe. Etsa bonnete ba hore liatla tsa hau li ka tlas'a mahetla a hau. Ho tloha sebakeng sena, khomarela letheka ho khutlela lerakong le lirethe tsa hao, u khumama ho ea fatše ho ea sebakeng sa plié plank. Tlosa lebota ho atolosa maoto le ho khutlela sebakeng sa plank. Etsa likhaolo tse 15 tsa tse peli ho isa ho tse tharo le ho phomola pakeng tsa lisebelisoa. Koetliso ena e matlafatsa marotholi, maqeba a ka hare le a ka ntle, mahapa, li-hamstrings, mokokotlo le 'mele o ka holimo.
Etsa hore e be thata: Etsa sesebelisoa ka mor'a hore u khutlele sebakeng sa plank.
Lentsoe le Tsoang ho
Hopola hore melaho ea ho hanyetsa e na le mefuta e sa tšoaneng ea ho hanyetsa. Haeba u ka fumana tse ling tsa li-exercishene tsa Piskin tseo ho leng thata ho li etsa, monyetla oa hore u khethe sehlopha seo u sa se hanyetseng. Ka tsela e ts'oanang, haeba sehlopha seo u se sebelisang se bonahala se se ke sa phaella ka ho feletseng, mohlomong ke nako ea ho fumana mangolo ho latela boemo bo latelang ba ho hanyetsa. Hape, hopola hore u se u le taolong ea tekanyo ea taolo ea sehlopha. U ka etsa hore bothata ba ho hanyetsa boima bo be boima haholo ka ho "hula" leboteng le ho eketsa tsitsipano.
Qetellong, hlahloba ho hanyetsa lihlopha tsa ho apara le ho lla pele e mong le e mong a sebelisa. Ntho ea ho qetela eo u e batlang e le hore sehlopha se robale bohareng ba boikoetliso 'me se u qobelle u rata sehlopha se seholo sa rabara.