Thuto ena ea 'Mele e Phahameng ea Ts'ebetso e Holimo e bontša mehlala ea kamoo u ka tsoelang pele ho tloha mekhoa ea ho qala ho ea liphetolelong tse tsoetseng pele. U tla tseba hore u se u itokiselitse ho tsoela pele ho latela mohato o latelang ha u se u tseba hantle ho falla 'me u ka etsa lipapali tse 2-3 habonolo ho khutlela ho 16 ka mokhoa o phethahetseng.
Ho sebelisa ts'ebetsong ena e le ho ikoetlisa u ka etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo thathamisitsoeng tlas'a maemo a sa tšoaneng a ho ikoetlisa (mohlala, ho ikoetlisa ka tlase ho Moqalo oa Moqalo), e mong ka mor'a e 'ngoe (ho fihlela ho 16 ho khutlela morao) kapa e mong ka nako ea 1-3 lihlopha tsa li-10-16 tsa morao. U ka boela ua khetha mekhoa ea ho ikoetlisa ho tloha maemong a sa tšoaneng (mohlala, Pushups ka mangole, khatiso ea sefuba ka bolo, ho atolosa morao, joalo-joalo). Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo a bongaka.
1 - Tsoelo-pele ea Pushups
Qala ho: Pushups ka Knees
Moqapi o qalang o na le mangole fatše ho fana ka ts'ehetso ea morao.
Lipakeng tse ka hare: Pushups ka menoana
Ka ho khumama fatše, joale u na le 'mele oohle oa hau o amehang ka ho falla. O hloka sekoti se matla sa ho etsa sena ntle le ho senya.
E tsoetseng pele: Pushups ka ball
Ka ho phahamisa maoto a hao sebakeng se sa tsitsang, o etsa sena ho ikoetlisa.
2 - Tsoelo-pele ea Khatello ea Sefuba
Moqalo oa ho qala: Sefuba Sefubeng Mohahong / Mohato
Mochine oa sefubelu fatše kapa mohato o u fa tšehetso e tsitsitseng ha u ntse u sebetsa sefubeng.
Lipakeng tse ka hare: Letšoao la Sefuba ho Ball
Ka ho fallela bolo, u eketsa ho tsitsa ha ho falla e le hore u sebetse maoto le mantlha ka nako e le nngwe u sebetsa sefubeng.
Tsoelo-pele: Sephetho se le seng sa Letlōle Lethathamo la Ball
Botho e eketsa matla a mangata, empa leka letsoho le le leng ka nako 'me u tla ikutloa u sebetsa hantle mosebetsing ona mosebetsing ona. Ntlha e 'ngoe ke Press Press Chest.
3 - Tsoelo-pele ea sefuba sa sefuba
Qala: Sefuba Fly Step-Step kapa Floor
Furu ke mokhoa oa khale oa ho ikoetlisa oa sefuba o lebisitseng karolo e ka ntle ea sefuba. U batla ho boloka lilomo li sekama hanyenyane ha u ntse u theohela tlase ho ea boemong bo phahameng.
Bohareng: Sefuba Fly on Ball
Ho etsa sefubeng fofa holim'a bolo e bolela hore u tlameha ho sebelisa maoto le mokolo oa hau ho u boloka o leka-lekaneng ha u ntse u theola litekanyo.
Tsoelo-pele: Sefuba se le seng sa Sekepe se Fly ka Ball
Ho sebelisa letsoho le leng ka nako ke phephetso, haholo-holo haeba u se u le sebakeng se sa tsitsang, joaloka bolo ea boikoetliso. Ntho e 'ngoe eo u ka khethang ho eona
4 - Ts'ebetso ea ho eketsa ka morao
Qala: Keletso ea morao
Ntho e tloaelehileng ea ho khutlela morao ke mokhoa o bonolo, o bonolo oa ho sebetsa ka tlase
Lipakeng tse ka hare: Ts'ebeliso ea ka morao, ka holimo le ka tlaase
U ka eketsa matla ka ho phahamisa sefuba le maoto fatše ka nako e le 'ngoe.
E tsoetseng Pele: Ts'ebeliso ea ka morao ho Ball
Boto ea boikoetliso e eketsa botsitso 'me ka lebaka leo, matla a eona ho ketelo ea morao.
5 - Tsoelo-pele ea Lat
Moqalo: Lat Pulldown w / Band
Ena ke boikoetliso bo matla ba ba qalang ba hlaselang mesifa ea lat, mesifa e kholo ka lehlakoreng le leng la morao.
Lipakeng tse ka hare: Mokhabo oa sekoti
Mokha o boetse o fuputsa latsane 'me o batla o le thata kahobane o itlamme ka lethekeng, e leng phephetso ea abs le morao.
E tsoetseng pele: Mokhoa o le mong oa Ntoa ho Leoto le le leng
Ho ema leoto le le leng ho etsa hore phetoho ena e be thata haholo. Boloka setlalo sa letheka fatše nakong eohle ea ho falla.
6 - Tsoelo-pele ea Khatello ea Lekala
Moqalo: O lutseng Overhead Press
Tsamaiso ena e ntle mahetleng 'me e ka etsoa e lutse kapa e eme.
Lipakeng tse ka hare: Tlhaloso ea kahare holim'a leoto le le leng
Etsa hore mosebetsi ona o be boima ka ho ema ka leoto le le leng bakeng sa phephetso ea tekanyo.
E tsoetseng Pele: Mahetla Pushup
Pushup ea lehetla ke tsela e tsoetseng pele haholo ea ho sebetsa mahetleng. E-ba hlokolosi ka ts'ebetso ena 'me u etse feela ha u se u loketse. Khetho e bonolo: E-mail e le 'ngoe.
7 - Tsoelo-pele ea Triceps
Moqalo oa ho qala: Hlokomela Extension - Sehlopha
Ho na le mefuta e fapaneng ea lisebelisoa mme phetolelo ena e ntle bakeng sa ba qalang. Boloka letsoho le le leng ha u ntse u otlololla letsoho le leng, u pupetsa ka morao
Lipakeng tse ka hare: Setsi sa Dips
Likokoana-hloko ke phetoho ea li-pushups tse hlahisang triceps. U batla ho boloka letheka haufi le setulo / mohato ha u ntse u khumamela likhahla 'me u le tlaase ho hoo e ka bang likhato tse 90. U ka eketsa matla ka ho tlosa maoto. Haeba u na le mathata a mahetleng kapa a letsoho, u ka 'na ua batla ho tlōla mosebetsi ona.
E tsoetseng pele: Ball Dips
Ka ho sebelisa bolo ho e-na le setulo kapa mohato, u eketsa bothata mosebetsing ona. Ena ke boikoetliso bo thata 'me tekanyo ea hau e tla sekiselitsoe e le hore u tle u ka rata ho tšollela bolo e leboteng ka lekhetlo la pele ha u leka ts'ebetso ena.
8 - Ts'ebetso ea Bicep
Moqaleli : Curls tsa Bicep
U ke ke ua fumana likhetho tse ngata ho feta sekhetho se tloaelehileng sa li-curl. U batla ho etsa bonnete ba hore u se ke ua theola boima ba lisebelisoa le hore u boloka likhahla tse nyenyane liphatleng ho e-na le ho koala manonyeletso. O ka sebelisa dumbbells, barbell, ho hanyetsa lihlopha, lithapo, joalo-joalo.
Lipakeng tse ka hare: Litlhaku tsa Bicep ka leoto le le leng
Ka ho ema ka leoto le leng, ho leka-lekana ha hao ho phephetsoa hantle hammoho le li-biceps tsa hau.
E tsoetseng pele: Moleli oa Curl
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa bothata ba ho etsa li-curls ke ka ho fetola lehlakoreng la ho falla joalokaha eka ke mosebetsing oa mophatlalatsi. O lokela ho boloka boikoetliso bona bo lieha le ho laola ho qoba kotsi.