Hlahisa mesifa ea matsoho
Ho na le thahasello e kholo ea ho haha matsoho a maholo, a hloekisitsoeng hantle a ahlolang ka palo ea bahlankana ba bonahalang ba tsepamisitse tlhokomelo karolong ena ea koetliso ea boima ba 'mele le ba tloaetseng ho hlokomoloha lenaneo le pota-potileng.
Leha ho le joalo, mona ke mosebetsi o matla oa ho haha matla le mesifa meleng ea biceps le triceps tsa matsoho a ka holimo, le mesifa ea matsoho a ka tlase - li-pronator le batsamaisi-tseo hangata li sa hlokomoloheng ka boomo.
U se ke ua ikoetlisa ka katleho ka morao ka letsoho le kaholimo hobane ba ka etsa phapang e kholo ho matlafatsa ponahalo ea matsoho.
Tsela ea ho Koetlisa Litlhapi
U ka etsa mosebetsi oa matsoho "letsatsi le leng le le leng feela" moo u etsang lithupelo tsa matsoho le ntho e 'ngoe, kapa u ka e sebetsana le ho ikoetlisa' meleng le mahetleng le ka morao le sefubeng, kapa u ka etsa mosebetsi oa 'mele o feletseng lenaneo la 'mele le ka tlaase le le tlaase.
Molemo o mong oa ho itšehla thajana ka ho itšehla thajana ke hore u se ke ua senya matla lithakeng tse ling 'me u ka senya matsoho ao hampe.
Ho beha le ho tsosolosa ho sebetsa ka lithunya tsa libetsa
Etsa lihlopha tse 3 tsa tse 12 ho ea ho 15 bakeng sa mekhoa eohle ea ho ikoetlisa. Haeba sena se siea u batla ho eketsehileng, eketsa lisebelisoa tse eketsehileng bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong.
Sheba tlhahisoleseding ea motheo haeba u sa le mocha ho koetlisetsoa boima ba 'mele.
BICEPS LE BOHLOKOA BA ARMS
Curl ea Matšoenyeho
E sebetsana le li-biceps ka ho fana ka botsitso le ho arola mesifa ea biceps. Sena se ka etsoa se lutse, kapa se eme ha se ntse se khumama.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Hlokomela liatla tse shebaneng ka hare sebakeng sa pele le ho potoloha ha boima ba sona bo tlisoa sefubeng. Koetliso ena e otla mesifa ea forearm hammoho le biceps. Sena ke se lokelang ho kenngoa lenaneong la boikoetliso ba letsoho ntle le hore u lebise matsoho a tlaase ka thōko.
Barbell Curl
The curl barbell e otla biceps e tletse. Lisebelisoa tsa libaka 'me li tsepamisa mohopolo oa mesifa ka biceps. Sebelisa bar e tloaelehileng kapa bar e-curl ea ezy bakeng sa khatiso e fapaneng haholo.
Moleli oa Curl
Mokhoa o mong oa matsoho a ka holimo. Lekhetlong lena, boikoetliso bo kenyeletsa boholo ba brachialis, kapa mesifa ea karolong e ka tlaase ea letsoho le ka holimo, ho e-na le li-biceps.
O hloka "mohoeletsi bench" kapa ntho e ka nkeloang sebaka, ho etsa boikoetliso bona.
Curl ea Cable
Boikoetliso bona bo tšoana le bo-ralbell rotational curl ha o potoloha tseleng, empa e eketsa ho se tsitse ha letho, e leng ho loketseng ho otla mesifa eo u sa e fumaneng ka tsela e tsitsitseng haholo, joalo ka ka li-barbell curl. E kenyelletsa li-bicep tse nang le mosebetsi o tsoang ho brachialis, le brachioradialis ea letsoho le tlaase.
LITLHAHISO - HO HLAHALA MOSEBETSI A MOSEBETSI
Thuso ea Triceps Dip
Haeba u na le monyetla oa ho sebelisa mochine oa ho pata, li molemo bakeng sa mosebetsi oa ho qeta lithuto tse tharo. Mechine ena e ka ba molemo hore batho ba qale. Ba tšoara mesifa e tharo e nang le mefuta e meraro ka morao ea matsoho.
Skullcrusher
Motsoako oa lehata, oo ho oona sethoathoa kapa lipilisi se sisinyehileng holim'a hlooho ha u ntse u robetse ka bencheng, ke se seng se tsoetseng pele haholo.
Empa hang ha u fumana boikutlo ba eona, e sebetsa mme e eketsa mefuta e mengata, e leng ea bohlokoa ha u ntse u ikoetlisa kamehla.
Hape, u ka leka mohlala ona ka li-barbell.
Khatello ea Cable
Koetliso ena e sebelisa lisebelisoa leha e le life tsa lisebelisoa tse nang le litekanyo tse lekaneng tsa lipale E sebetsa ka katleho ka katleho, haholo-holo haeba u tsuba feela ho tloha maemong a marang-rang ho ea sebakeng sa fatše ho e-na le ho phalla sefubeng ka botlalo.
Triceps Ho Hlahloba Extension
Sena se ts'oana le ts'ebetsong ho molakotli oa lehata, ntle le hore u lule bencheng kapa setulo kapa setulo. Ho lutse ka mokokotlo oa hau ho thusitsoe ho thusa ho tsitsisa mokhatlo ona mme ho lebisa tlhokomelo ea mesifa ho triceps.
Ho felile ke lehlohonolo. Ho feta ho lekana ho haha mesifa e matla le matla. Ha ho hlokahale hore e be thata ho fumana liphello tse ntle. U ka etsa lenaneo lena e le karolo ea ho ikoetlisa ka 'mele kapa ka holimo, kapa ka ho le mong.