Na maphutshe a betang karolo ea litloaelo tsa ho oa ha lelapa la hau? Nahana ka makhetlo a mabeli pele o hula peo selemong sena.
Limela tsa mokopu li nka setulo sa bohobe le ka lebaka le utloahalang. Li na le lik'halori tse tlase, phekolo e nang le phepo e nepahetseng ka lebaka la ho ba mohloli o babatsehang oa zinki, liprotheine, le mafura a phetseng hantle a omega-3 , hammoho le li-vithamine le liminerale tse ling (ho akarelletsa le livithamine A, B, E le K, tse ling , calcium , magnesium, potasiamo le manganese, har'a tse ling).
'Me tekanyo e phahameng ea ho tlatsa fiber (3 dikgerama ka ho ya ka senoelo sa ¼) o fumana ha ho kenngoa peo ena e senyang ho thusa ho boloka sebaka sa eona ka holimo ho tlelase, ha melemo ea bophelo bo botle e etsa hore e be sesebelisoa se loketseng ho boloka selemo se seng le se seng.
Kelello le 'Mele
Manate le lipeo tse kang peo ea mokopu li na le mafura a mafura a omega-3, a bontšitsoeng ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ka ho fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa likarolo tse ling tsa lefu la pelo, ho kenyelletsa khatello ea mali, triglycerides le k'holeseterole. Mafura a Polyunsaturated (a kang a omega-3s) a boetse a phetha karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba boko le ts'ebetso ea mohopolo. Ha e le hantle, bana ba fumanang omega-3s e lekaneng letsatsi le leng le le leng ba ntlafalitse tsebo ea ho bala ha ba bapisoa le ba sa e tsebeng.
Ka lehlohonolo, bana ba bangata ba rata peo ea mokopu, haholo-holo ha ba fihla ho thusa ho e pata ka mokopu.
Letlalo Bophelo
Peō ea mokopu ke e 'ngoe ea mehloli e metle ea lijo ea zinki. Zinc e phetha karolo ea bohlokoa ho itšireletsa mafung, ho lemala-le ho folisa letlalo ka ho thusa ho boloka collagen le ho khothalletsa letlalo la ho tsosolosa. Metsu ea mokopu (shell) e ntle bakeng sa ho noa, empa li-shelled kernels (hape li bitsoa pepitas) li fapane haholo.
U ka fafatsa li-pepitas ka yogurt, chate kottage, lijo-thollo, kapa oatmeal, kapa u etse granola ea fatše e mafura ka dipeo tsa mokopu.
Mokhoa oa ho Hala Peō ea Sekholo
Ke mang ea hopolang ho kena ka mokopu le ho ntša litlolo tsa gooey? Karolo eo ke e ratang haholo ke ho e hlatsoa le ho e belisa bakeng sa monate o monate, o potlakileng le o bonolo!
Mona ke mokhoa oa ka o se nang kelello oa lijo-thollo o monate:
Seo u tla se hloka:
- Mokopu
- Ho betla thipa
- Khaba e kholo
- Colander
- Letlapa la ho baka
Mohato oa 1: E-ea polasing ea mokopu kapa setulo mme u nke mokopu oo u o ratang haholo.
Mohato oa bobeli: Preheat ontong ho ea ho 300˚. Tšoaea ka holim'a mokopu oa hau. Haeba u sebelisa mokopu o monyane oa ho pheha, khaola mokopu hore o be likarolo tse fanang ka katleho ea peo.
Mohato oa boraro: Etsa li -innards le peo ea mokopu ebe u fetisetsa colander.
Mohato oa 4: Arola dipeo ho tloha innards, ho lahla li-innards ka sekotlolo se senyenyane ebe o siea peo ea colander. Hlatsoa lipeo tse hloekileng tlas'a metsi a batang a batang. Ka mor'a hore u li hlatsoe, u tla batla ho li patisa ka seaparo sa pampiri kapa lesela.
Mohato oa 5: Senyafatsa lekhasi la hau la ho baka ka ho fafatsa oli. Abela peō ea mokopu ka lehlakoreng le le leng, ebe o fafatsa letsoai la kosher. Kapa holimo ka li-seasonings tseo u li ratang haholo-fumana bokhoni ka ho sebelisa tse ling tsa mehopolo ea ka ka tlase!
Mohato oa 6: Boka ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 kapa ho fihlela khauta; pholile hohle pele u ja. Peō ea mokopu e itokiselitseng ho ja e tla ba e crispy haholo mme e bonolo ho emela ka hare.Na u ka ja jao ea bohlokoa ea mokopu pele ue baka ka ontong?
Leka litlolo tse ling tseo ke li ratang haholo (bakeng sa dipeo tse peli ho isa ho tse 3):
Garlic le Herb - lila ka sekotlolo sa 1/3 sa Parmesan, teaspoon e 1 ea konofolo, ½ teaspoon letsoai le teaspoon e 1 eo u e ratang haholo ea litlama e kang rosemary kapa oregano
Letsoai le veine - letsoai le 1 teaspoon le asene ea 2 ho ea ho e 3 ea asene
Cinnamon Sugar - 1 teaspoon granulated tsoekere le 1 teaspoon fatše sinamone
Tex Mex Taco - ho roala ka mokokotlo oa taco
Lijo tse monate - ½ teaspoon phofo ea phofo, ½ teaspoon letsoai, ¼ teaspoon pepere ea cayenne le teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare
Ka Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Bophelo bo botle le phepo ea Litsebi Litsebi tsa NBC Kajeno Bontša le mothehi oa Nako e Natefatsang.
> Mehloli:
> Mats Johnson, et al. Omega 3/6 mafura a thusa ho balla bana: tlhahlobo e laoloang ka maoto, e nang le bobeli ba bokooa, e nang le li-placebo ka bana ba sekolo ba lilemo li 9 ba kenang sekolo Sweden. Journal of Child Psychology le Psychiatry, 2016.