Lefa 'Mele oa Hao Oo o Nang le Boikoetliso ba Bag
Ha ho hlokahale hore u be setsebi sa MMA se nang le litsebi ho ea libokeng tse 'maloa lapeng, empa u ka' na ua rua molemo ka ho leka ho ikoetlisa ha MMA e entsoeng ke setsebi sa masole. Chris Camozzi, ea lilemo li 18 oa sesole sa UFC ea lulang a koetlisetsoa ntoa ea hae e kholo, o entse lenaneo le latelang ho u fa phihlelo ea ho ikoetlisa ea MMA ho leka lapeng. Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang ke mokotla o boima, li-gloves tsa mabokose, liphahlo tsa matsoho le thapo e tlōlang ho khaola tloaelo ea hao ea boemo ba boemo bo phahameng.
U se ke ua khathatseha, haeba u se na monyetla oa ho sebelisa mokotla o boima kapa li-gloves, sheba "bonase e pota-potileng" qetellong ea sehlooho sena-ke mosebetsi o se nang lisebelisoa oa potoloho o etselitsoeng ho etsisa liphetoho tsa lipelo tsa mma tseo MMA a li loantšang phihlelo nakong ea ntoa e kholo.
1 - Jump Rope
Ke habohlokoa ho etsa hore pelo ea hau e fokotsehe qalong ea ts'ebetso ea hau ea ho ikoetlisa, 'me ho tlōla thapo ke khetho e babatsehang e kopanyang boikoetliso ba pelo le boikokobetso, lebelo le ts'ebetso "Ke rata ho etsa metsotso e mehlano, metsotso e mehlano ea ropo ea metsu le metsotso e le 1 ea ho phomola pakeng tsa mahlakore a mang le a mang, "Camozzi e re, le hoja a lumela hore ho ka ba thata ho ba qalang.
Haeba u sa le mocha oa ho qhaqha thapo, Camozzi e fana ka maikutlo a hore u qala ka metsotso e mehlano, metsotso e 1 le phomolo e le 1 pakeng tsa li-sets. "U batla hore ho be thata, empa ha hoa lokela ho ba thata haholo hore o felise mosebetsi oa hau oa ho iphelisa. Fumana tekanyo e thehiloeng ho seo boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo leng sona ha u qala," o re.
Khetho e tsoetseng pele:
- Thapo e llang metsotso e 5
- Phomolo ea metsotso e 1
- Pheta ka makhetlo a mahlano
Khetho e ka hare:
- Thapo ea metsotso e meraro
- Phomolo ea metsotso e 1
- Pheta ka makhetlo a mahlano
Khetho ea Moqali:
- Thapo ea metsotso e mehlano
- Phomolo ea metsotso e 1
- Pheta ka makhetlo a mahlano
Ha u qetile thoko ea hao ea marang-rang, nka metsi a phomolo, ikopa matsoho, ebe o beha likhasetso tsa hau. Phofu ena e lokela ho bolokoa ka potlako le ka katleho ha ho khoneha.
2 - Shadowbox
Karolo ea shadowboxing ea mosebetsi oa hau oa boithabiso ke khethollo, ho itšetlehile ka hore na u na le nako e kae. Shadowboxing e totobetse haholo-u arohane le molekane ea nahanang, u lahlela lipoloko le ho potoloha lesale la ho nahana.
Empa feela hobane ke ho ikoetlisa ka mokhoa o otlolohileng, seo ha se bolele hore o lokela ho se nka habobebe. Camozzi e tsitlella hore o lokela ho itšunya-tšunya, ho sebetsa ka potlako ka likhahla tse potlakileng le maoto a mangata. O re: "U tla e utloa ka maoto a hao ka mor'a hore u be le moriti oa li-shadowboxing, 'me ke sona seo re se batlang." "Ak'u inahane u le ntoeng ea lireng. U se ke ua theola matsoho kapa ua tsamaea 'me u lahlela li-combo mona le mane."
Camozzi hangata e qeta tse peli ho isa ho tse tharo, ho potoloha metsotso e mehlano ea li-shadowboxing tse potlakileng le ho falla. Empa haeba o le khutšoanyane ka nako, u ka khetha metsotso e le 'ngoe, metsotso e mehlano, kapa u ka e khaola ka mokhoa o tloaelehileng, o tlōla ka ho toba mosebetsing o boima oa mokotla.
Maemo kaofela:
- Metsotso e mehlano ea moriti oa bosiu ka lebelo le potlakileng
- Phomolo ea metsotso e 1
- Pheta zero ka makhetlo a mararo
3 - Sebelisa Bag e boima
Mosebetsi o boima o ka etsoa ke uena kapa le molekane-khetho ke ea hao, empa koetliso ea molekane e atisa ho ba monate.
Mokhoa o tloaelehileng oa mokotla oa Camozzi o na le metsotso e meraro, metsotso e mehlano, e mong le e mong a lateloa ke metsotso e 1 ea phomolo. Nako le e 'ngoe ho pota-potiloe ke karolo e fapaneng ea thupelo. "Ke rata ho qala ka e le 'ngoe, metsotso e mehlano feela ea li-boxing feela, matsoho feela. Sena se lokela ho etsoa ka lebelo le phahameng la liboko," o phaella ka hore o lokela ho kopanya lebelo le matla, ho sebetsa maqeba a malelele le a haufi-ufi. "Ka makhetlo a mangata ke tla lahlela li-combos tse tharo ho isa ho tse 'nè ka potlako, ke etse se seng sa likoti ka thata kamoo nka khonang. Ke ntho e ntle ho fetola pina."
Ea bobeli, metsotso e mehlano e tšoana le e sebetsang ho ea pele, empa e tsepamisitse maikutlo feela ka ho khumama le ho raha mekotla ho e-na le ho robala. "Ke khaola, holimo, le bohareng ba mebala, 'me hangata ke phahamisa likhahla-ke bolela hore ke lahla letoto le letšehali, le letšehali le letšehali, le leng ka mor'a le leng ka potlako kamoo ho ka khonehang," Camozzi e re. "Ke boetse ke kopanya ka holimo le ka tlaase. Ke ka 'na ka lahlela letšehali le letšehali hang-hang ka lateloa ke letona le letona le letona." Ntho ea bohlokoa ke ho boloka lebelo le lebelo le phahameng ho pota eohle ea metsotso e mehlano, empa u amoheleha ho fumana pōpo ha u ntse u tsamaea.
Karolo ea boraro ea metsotso e mehlano e beha ntho e 'ngoe le e' ngoe hammoho, ho kopanya ho otla le ho raha. Sena se tla u qeta, empa etsa sohle se matleng a hao ho boloka matla a hau-ke feela metsotso e 5 feela ea mosebetsi. "Ha ho na ho otla ha motho a le mong!" Camozzi e totobatsa. "Ke lahlela li-combos tsohle mme ke kopanya lebelo le matla ho pota-pota. Holimo, ho theoha, ho thata, ho potlakile, ho otla habeli, ho chesa mesifa le matšoafo."
Har'a pakeng tsa metsotso e mehlano ea metsotso, iphe nako ea ho phomola. O ka nka phomolo ka ho feletseng kapa phomolo e sebetsang, ho itšetlehile ka hore na u ikutloa joang. Ka mohlala, Camozzi e sebelisa "khefu" ea nako e telele ho etsa mosebetsi oa motheo. "Kea roala , kapa ke lula fatše, ke koahela maoto a ka mokotleng ebe ke na le lipoli tse peli tse khanyang ka holimo ho e mong le e mong."
Ha u qetile likarolo tsena tse tharo, iphe nako ea metsotso e 2 ho isa ho e 3 pele u fetela pele.
Maemo kaofela:
- Metsotso e 5 ea ho potoloha, lebelo le potlakileng le bophahamo bo phahameng
- Phomolo ea metsotso e 1 (e sebetsang kapa e sa sebetse)
- Metsotso e 5 ea ho phalla, lebelo le potlakileng
- Phomolo ea metsotso e 1 (e sebetsang kapa e sa sebetse)
- Ho khaola metsotso e mehlano le ho otla ho potoloha, lebelo le potlakileng le bophahamo bo phahameng
- Metsotso e 2-3 ea phomolo le khefu ea metsi
4 - Ho Chesa Hohle
kapa molekane oa hau o etsa nako ea mosebetsi oa hae
Ho chesa ho potoloha ho tšoana le ntoa ea ho qetela, e matla haholo pakeng tsa hao le mokotla. U ka etsa sena u le mong kapa le molekane oa hau, le hoja boholo ba mesebetsi e le monate (le ho phephetsa) ha u e-na le molekane moo ho u sutumetsa. "Haeba u e etsa u le mong, ha e le hantle u tlameha ho ikitlaetsa," Camozzi e re.
Maemo kaofela:
Beha nako ea nako ea nako ea ho kenya nako nako e mehlano ea metsotsoana e 30 e sebetsa le metsotsoana e 30 e phomola. Haeba u ntse u ikoetlisa ntle le molekane, u tla ikitlaetsa ka thata ka nako ea mosebetsi oa bobeli, ebe o phomola nakong ea phomolo ea bobeli ba bobeli. Haeba u sebetsa le molekane, u tla khaotsa, e mong oa hao a etse mosebetsi oa hau nakong ea mosebetsi, 'me e mong a etse mosebetsi oa hau nakong ea phomolo:
- Metsotsoana e 30 e otla ka potlako le ka thata kamoo u ka khonang
- Metsotsoana e 30 e phomola (kapa molekane oa hao o etsa nako ea mosebetsi oa hae)
- Metsotsoana e 30 e khahla ka potlako ebile e thata ka hohle kamoo u ka khonang
- Metsotsoana e 30 e phomola (kapa molekane oa hao o etsa nako ea mosebetsi oa hae)
- Metsotsoana e 30 e otla ka potlako le ka thata kamoo u ka khonang
- Metsotsoana e 30 e phomola (kapa molekane oa hao o etsa nako ea mosebetsi oa hae)
- Metsotsoana e 30 e khahla ka potlako ebile e thata ka hohle kamoo u ka khonang
- Metsotsoana e 30 e phomola (kapa molekane oa hao o etsa nako ea mosebetsi oa hae)
- Metsotsoana e 30 e otla ka potlako le ka thata kamoo u ka khonang
- Metsotsoana e 30 e phomola (kapa molekane oa hao o etsa nako ea mosebetsi oa hae)
5 - Mosebetsi o moholo le Pushups
Haeba u na le nako, tlatsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho sututsa-petsana , u etse sohle seo u ka se khonang bakeng sa se seng le se seng ha u ntse u lula u le sebōpeho se setle, joale u qete mosebetsi oa hau oa boithaopo ka letoto la li-exercises tsa ab, ho akarelletsa mapolanka , li-set-up , meriana-ball oblique e sotha , mme leoto le phahamisa . Ena ke monyetla o moholo oa ho hlile o lebisa sefubeng le abs. Ho eketsa metsotso e 5 ho ea ho e 10 feela ke tsela e ntle ea ho qeta lintho.
6 - Nako ea Bonus: Mokhoa oa ho Sebetsa o sa Lefelloeng
Haeba u se na bokhoni ba mokotla o boima, kapa u hloka ho ikoetlisa o ka o etsang holong ea hotele kapa sebaka se senyenyane, u sa tšoenyehe, ho na le tharollo. Ha e le hantle, ho latela Matt Marsden, morupeli ea nang le boikoetliso ba 'mele Beacon College Leesburg, Florida, ea nang le koetliso le koetliso ea Brazil Braulian Jiu-Jitsu, Judo, bo-mantlha, Muay Thai le Tae Kwon Do, mofuta ona oa ho ikoetlisa o motle tse tloaelehileng bakeng sa li-MMA fighters hobane li tsamaea ka makhetlo a mangata 'me ka linako tse ling li lokela ho koetlisa ka ntle ho setsi sa boithabiso bo tloaelehileng.
Marsden e boetse e hlakisa hore ho ikoetlisa ka 'mele ho bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa koetliso ea MMA e le ho lahlela lithunya ka hare. "Haeba ho na le ntho e le 'ngoe bakeng sa papali ena, ke hore tekanyo ea pelo ea hau e tla fetoha ka makhetlo a' maloa ka nako ea metsotso e mehlano ka lebaka la mekhoa e mengata ea ntoa eo ntoa e ka e nkang. Tlhōlisano ea lipapali tsa Liolimpiki, ebe u khutlela maotong, "Marsden o re. "Ho koetlisa ka tsela ena, nka mohopolo oa mekhoa ea ho ipheta-pheta, u e bolose 'me ue lahle ka har'a litšila. Ha ho sa hlola ho e-ba le li-reps, ha e sa tsoa hlophisoa."
Ho loantša tsela ea hau ea ho etsa lintho ka nako e telele ke mokhoa o babatsehang oa ho etsisa koetliso ea MMA fighters e lokelang ho phethahatsa. Ka mohlala, Marsden e fana ka mosebetsi o latelang e le mohlala o motle:
- Metsotsoana ea metsotso e 1
- Li- hill climbers tsa metsotso e 1
- Pente ea metsotso e 1
- Burpee ea metsotso e 1
- Metsotsoana ea metsotso e 1
Phomola ka metsotso e 1 ka mor'a ho qeta metsotso e 5 (joalo ka ha u ntse u loantša MMA), u pheta hape, u phethe lipalo tse tharo tsa potoloho.
Ka mor'a ho qeta likoloto tse tharo tsa 'mele, Marsden e fana ka maikutlo a hore u qete lintho ka potoloho ea ho qetela, e matla haholo. Etsa likarolo tse hlano ho isa ho tse 10 tsa mosebetsi oa metsotsoana e 30 le phomolo ea metsotsoana e 30, moo u fokotsang kapa u rotha thapo ka potlako kamoo u ka khonang metsotsoana e 30 ea mosebetsi.
Marsden e boetse e phaella ka hore potoloho ena ea bodyweight e fetoha e feto-fetoha, kahoo ikutloe u lokolohile ho kopanya liketso tseo u li lakatsang. O na le temoso e le 'ngoe feela: "Ikutloe u lokolohile ho fetola mehato, empa ela hloko mekhoa ea ho ikoetlisa e fokotsang liphetoho tsa lipelo tsa pelo," o re. "Ka sena ke bolela hore ha u etse mehato e meraro e matla ea ho tsamaea pele u e-na le mapolanka a mabeli a tlase-tlaase 'me lifofane li khahla." Ho e-na le hoo, khutlela morao le pakeng pakeng tsa ho ikoetlisa ka matla le ho tlaase ha u ntse u rera potoloho ea bodyweight.
Lentsoe le Tsoang ho Fit
Ha e le hantle, ha ho na ho itšireletsa ha MMA e thehiloeng lapeng ho tla etsisa ka ho feletseng lebelo la adrenaline la ho kena ka cage le mohlabani e mong. Haeba u na le maikutlo a tebileng mabapi le ho koetlisetsoa litšoantšong tsa ntoa, u tla batla ho fumana sebaka sa hau sebakeng sa heno le barupeli ba ka u thusang ho fumana tsebo e khethehileng e hlokahalang bakeng sa ho loantša tsela ea hao ka katleho e meraro. Ha se feela ho otla ka thata kapa ho lahla ka thata, o tlameha ho ithuta ho loana le ho loantša, ho qhaqhoa, le ho nka sekontiri ntle le ho sisinyeha. Mesebetsi e thehiloeng malapeng e ka u isa ho fihlela joale.