E 'ngoe ea mabaka a sebelisoang ka ho fetisisa bakeng sa ho tlohela boikoetliso ke hore ha ho na nako e lekaneng ea ho e penya. Ha e le hantle, bakeng sa batho ba baholo ba bangata kajeno, lebaka lena ke lona la nnete. Pakeng tsa mosebetsi, boikarabello ba sechaba, bophelo ba lelapa, esita le sekolong, bophelo bo lula bo otla ka lirethe ka mokhoa o etsang hore boikoetliso bo be thata.
Dempsey Marks, setsebi se nang le matla a ho ikoetlisa, morupeli oa yoga le moqapi oa lenaneo la boithabiso la PreGame Fit le lenaneo la bophelo ba tseba hore na o tsoa hokae, "Filosofi ea rona ke ho leka-lekanya le ho leka-lekanya-khopolo ea hore ho phela hantle 'meleng le bophelo bo botle ha boa lokela ho ba tsohle kapa letho, tse ntšo kapa tse tšoeu. Boits'oaro bo botle ke ntho e kenyelletsang habonolo lenaneong le phathahaneng 'me lea khona ho le etsa le ho le boloka. "
E utloahala e monate, na? Le hoja thuto ea PreGame Fit e entsoe ka ho toba bakeng sa liithuti tsa univesithi, lithuto tsa eona le mekhoa ea eona e hohle. Marks e re, "PreGame Fit e bua ka mekoallo e meraro e ka sehloohong e atisang ho thibela bacha hore ba se ke ba ikoetlisa: nako, sebaka, le ho khona." Ho ikoetlisa ho etselitsoe ho nka metsotso e 30 feela ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke, 'me ha ho hlokahale hore u hloke sebaka se fetang lisekoere tsa lisekoere-mithara ho qeta koetliso ea matla .
E-ba hlokomele hore mosebetsi o mongata o kenyeletsang karolo e matla haholo . Mabaka a ikemiselitse, e re Marks, "Liphuputso tsa morao-rao li tiisa hore mesebetsi e khutšoanyane, e matla ka ho fetisisa e le ea bohlokoa-'me hangata maemong a mangata-e le mekhoa e tloaelehileng, e sebetsang nako e telele." Sena se bolela hore kemiso ea hau ea boikoetliso ha ea tlameha ho nka bophelo ba hau-e ka kena bophelong ba hau, ho sa tsotellehe hore na u phathahane hakae.
1 - Tsela ea ho etsa thupelo e entsoeng ka mochini oa 7-Minute
Baruti ba PreGame Fit ba bua ka mosebetsi oa bona oa potoloho e le "lisebelisoa." Koetliso ena e fanoeng ke Marks e na le mekotla e 'meli, metsotso e supileng. Sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho beha nako ea metsotso e supileng. Ha o qala nako ea hau, u qala ho qeta ho ikoetlisa ka mongolo o mong le o mong joalokaha o hlalosoa bakeng sa palo ea pheta-pheta e hlalositsoeng. U tla tsoelapele ho etsa litšoantšiso ka potoloho e tsoelang pele ho fihlela nako e fela. Marks o re, "Etsa sohle seo u ka se khonang hore u se ke ua phomola. Sepheo sa hao ke ho qeta setho ka seng ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang ha u ntse u phela hantle."
Etsa hore u futhumetse ho fihlela ho qalella maoto, ho qhaqha li-jacks, li-squats le matšoafo-joale u hatele pele ka mekotla e latelang:
Tšoara 1 (metsotso e 7):
- 20 Li-Wood Chops (tse 10 ka lehlakoreng le leng)
- Mahlaseli a 40 a Russia (karolo e 20 ka lehlakoreng le leng)
- 24 Speed Skaters (12 ka lehlakoreng le leng)
Tšoara 2 (metsotso e 7):
- Burpe ea 10
- 12 Ho koaloa ka marang-rang
- 50 Li-Scissor Kicks (25 ka lehlakoreng le leng)
Bakeng sa litaelo tse qaqileng mabapi le hore na u ka etsa mosebetsi o mong le o mong joang, Marks o fane ka litlhaloso le litšoantšo tse latelang.
2 - Stack 1, Boikoetliso 1: 20 Liqhomane tsa Wood (10 ka lehlakoreng le leng)
Emela maoto a hao a le bophara ho feta lehlakoreng le bophara, likotlolo tse nyenyane li tšoaea hanyenyane.
Tšoara sekoti matsohong a hao mme u se fetise ka lehetleng la hau le letona.
Etsa sekoti sa hau, u khumame ka mangole, 'me u fetole molumo oa hau ho tlisa dumbbell fatše ka diagonally ho ea ka lengole la hao le letšehali. Boloka matsoho a otlolohile, empa u se ke ua koala likhapha tsa hao.
Khutsa 'me u khutlele sebakeng sa pele ka tsela e laoloang. Ena ke phetoho e le 'ngoe.
Qetella nomoro e khethiloeng ea reps pele u fetola mahlakoreng.
3 - Stack 1, Boikoetliso 2: 40 Bochabela ba Russia (20 ka lehlakoreng le leng)
Qala sebakeng se lutseng ka mangole a lutse. Maoto a hau a lokela ho ba bohōle ba leoto ho tloha mokokotlong oa hao, lirethe tsa hao li kopane le fatše.
Khutsisa hanyenyane ho kopanya mokokotlo oa hau. Etsa bonnete ba hore u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile '
Phunya maoto ebe u phahamisa maoto a hao ka lisenthimithara tse tharo ho isa ho tse hlano fatše.
Kenya liatla tsa hau ka pel'a hao, kapa u tšoare sekoti se le seng pakeng tsa liatla tsa hao.
Ho boloka mokokotlo oa hau o kopanela, o fetola molumo oa hau ka ho le letona ebe o khutlela ka letsohong le letšehali. Matsoho a hau a lokela ho atamela fatše empa ha aa lokela ho o ama.
4 - Stack 1, Boikoetliso ba 3: 24 Skaters Speed (12 Per Side)
Qala ho ema ka maotong a mahlakoreng a lehlakoreng (kapa ka bophara bo bongata).
Etsa mokokotlo oa hau mme o tlōle ka letsohong le letona, o theoha ka leoto la hao le letona, o tšela leoto la hao le letšehali ka morao. Lumella letsoho la hao le letšehali ho phunya 'meleng oa hao le letsoho la hao le letona hore le sisinyehe ka mor'a hao.
Ha u fihla moo u lulang teng, qhomela hang ka letsohong le letšehali mme u fetole matsoho le maoto.
5 - Stack 2, Koetlisetsa 1: 10 Burpees
Qala ho ema le maoto a hao lehlakoreng le bophara (kapa ka ho lekaneng haholo), matsoho mahlakore a hau.
Seka mangole 'me u robale fatše, u behe matsoho fatše (bophara ba mahetla kapa ho se hokae).
Khutsa maoto a hao morao, u fihle sebakeng sa mapolanka. Boloka mokokotlo oa hau o kopane. 'Mele oa hau e lokela ho ba mola o otlolohileng ho tloha moqhaka oa hlooho ho ea maoto.
Khutsa maoto a hau holimo matsohong a hau.
Sheba ka holimo holimo, o fihla matsoho a otlolohile 'me u theohe fatše sebakeng sa pele.
6 - Stack 2, Koetliso ea 2: 12 Ho koahela mela
Qala ho ema ka maoto lehlakoreng le lehlakoreng (kapa ka bophara bo fokolang), u tšoere litlolo tsa mahlakoreng ka mahlakoreng a hao, liatla tsa palema li shebane le tsona.
U khumama ka mangole hanyenyane 'me u hlohlelle pele. Etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile '
Lumella menoana hore a theohe ka tlhaho ho tloha mahetleng a hau.
Ho boloka 'mele oa hau o ka holimo' me lifahleho li shebahala ka har'a lona, beha marumo ho fihlela molomong oa hao, o penya maqhubu a mahetla hammoho. Litlhaka tsa hau li lokela ho lula haufi le 'mele oa hau.
Etsa khefu mme butle-butle fokotsa matsoho a hau morao ho ea pele.
7 - Stack 2, Koetliso ea 3: 50 Likoto tsa Scissor
Qala ho robala ka morao, matsoho a behoa tlas'a letheka.
Tšoara ka morao morao ka tlase fatše.
Phahamisa maoto a hao ka lisenthimithara tse hlano ho isa ho tse robeli fatše 'me u khaotse ho tsuba, u tšela leoto le leng holim'a le leng ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.