Melemo ea motheo, Melemo, Lijo tsa Prep Tips, le Tse ling
Lijo tse tala tse jeoang li thehiloe tumelong ea hore lijo tse sa phehoang le tse sa phehoang li ka u thusa hore u finyelle bophelo bo botle le ho thibela mafu a kang lefu la pelo le kankere. Ba bang ba buellang ba re ho pheha ho senya li-enzyme tse sa phehetsoeng kapa "ho phela lijo" tse thusang ho ts'ojoa le ho ja limatlafatsi.
Ka tloaelo, hoo e ka bang karolo ea 70 lekholong kapa ho feta ho ja ho na le lijo tse tala.
Lijo tsa hau lijong tsa lijo tse tala ke litholoana, meroho, linate, lipeo le limela le linaoa. Ho futhumala ha lijo ho nkoa e le ntho e amohelehang hafeela mocheso o sa phahametse likhato tse 118 Fahrenheit. Le hoja batho ba bangata ba le moralo oa lijo tse tala, ba bang ba ja lihlahisoa tsa liphoofolo tse tala, joaloka lebese le tala, lebese le entsoeng ka lebese le tala, kapa tlhapi e tala kapa nama.
Melemo
Ba ts'ebelang lijo ba atisa ho re lijo tse tala tse jeoang li na le melemo e meng ea bophelo bo kang:
- Matla a eketsehileng
- Letlalo le hloekileng
- Ho lahleheloa ke 'mele
- Bothata bo fokotsehileng ba lefu
Lijo tse tala tse jeoang li na le lik'hilojule tse fokolang, sodium, tsoekere, mafura a trans, le mafura a mangata ho feta lijo tse tloaelehileng tsa Amerika. E boetse e phahame ka potassium, magnesium, folate, fiber, vithamine A le li-antioxidants.
Li-fiber tse ka lijong li ka u thusa hore u lule u e-na le botlalo 'me u itebele khahlanong le ho patoa.
Ba bang ba ts'ebelisitseng lijo ba re e ka fokotsa ho ruruha ka lebaka la li-antioxidants lijong tsa limela le lihlahisoa tse seng kae tsa pele tsa glycation lijong tse sa phehoang.
Lipatlisiso ka lijo tsa Raw Food
Le hoja ho e-na le lipatlisiso tse fokolang haholo mabapi le lijo tse tala tsa lijo, phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Nutrition e fana ka tlhahiso ea hore ho latela lijo tse thata tsa lijo tse tala li ka amahanngoa le maemo a phahameng a kotsi a lefu la pelo. Bafuputsi ba ile ba hlahloba boemo ba phepo ea batho ba neng ba ntse ba latela lijo tse tala (karolo e ka bang 70 lekholong ea lijo tse tala) bonyane lilemo tse peli.
Ba fumane hore ke liphesente tse 14 feela tse nang le li-cholesterol tsa LDL 'me ha ho le ea mong ea nang le litlhoko tse phahameng tsa triglycerides.
Leha ho le joalo, karolo ea 38 lekholong ea barupeluoa e ne e se na vithamine B12, 'me karolo ea 51 lekholong e ne e e-na le maemo a phahameng a homocysteine. Bobeli ba vithamine B12 le boemong bo phahameng ba homocysteine bo nkoa e le lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo.
Phuputso e phatlalalitsoeng ho Annals of Nutrition & Metabolism e ile ea hlahloba kamano pakeng tsa lijo tsa khale tsa lijo tse tala le boima ba 'mele' me ea fumana hore motsoako oa 'mele oa' mele (BMI) o ne o le tlase ho tekanyo ea boima ba 'mele ka karolo ea 14.7 lekholong ea banna le karolo ea 25 lekholong ea basali. Hoo e ka bang karolo ea 30 lekholong ea basali ba ka tlase ho lilemo tse 45 ba ne ba e-na le karolo ea ho qetela amenorrhea (ho se be teng ha nako ea ho ea khoeling), haholo-holo ba jang karolo ea 90 lekholong kapa lijo tse ngata tse tala.
Lijo li lumelloa
Ho fumana hore na lijo tse tloaelehileng li jeoa ke lijo tse tala, bala lenane la lijo tseo u li jang ka lijo tse tala .
Lijo Tse Lokelang ho Qoba
Lihlaoa tse ling tse tala li ka jeoa ka mor'a hore li mele le ho hlahlōla, empa tse ling, tse kang liphio, soya le linaoa, li nkoa li sa sireletseha ho ja.
Lijo tse ling ho qoba ho ja lijo tse tala li akarelletsa:
- Buckwheat meroho
- Li-mushroom
- Lierekisi
- Litapole
- Rhubarb makhasi
- Taro
- Phofo ea mokokotlo le ea cassava
- Parsnips
Kamoo Lijo Tse Meroho li Lokisitsoeng Kateng
Ho sisinyeha le ho hloma. Linaoa tse monate, limela, limate, le lipeo li na le li-inhibitor tse nang le enzyme tse atisang ho senngoa ka ho pheha.
Limatlafatsi li ka lokolloa ka ho li tšela (ho mela) kapa ho li hlahisa.
Ho lengoa ho akarelletsa ho kena metsing ka nako e itseng. Le hoja linako tse ntseng li khothalletsoa ho mela li fapana ho feta lihora tse peli (bakeng sa li-cashews) ho fihlela letsatsing le le leng (bakeng sa linaoa tsa linaoa), ba bang ba litsebe tsa lijo ba re ho tsuba bosiu bo lekane ebile ho bonolo. Ho bohlokoa ho qala ka omisitsoeng, e tala, ka ho khetheha dipeo tsa manyolo, linaoa, limela, kapa linate.
Hlatsoa linaoa, linate, li-legume kapa lipeo le sebaka sejaneng sa khalase. Eketsa mocheso oa metsi o hloekisitsoeng ho koahela le ho soakisa mocheso oa motšehare bosiu. Leha ho le joalo, linaoa tse monate li hloka lihora tse 24 tse feletseng.
Hlatsoa ka makhetlo a 'maloa pele u sebelisa.
Ho hlaha. Ka mor'a ho mela, peo, linaoa le limela li ka hlaha. Ha li se li tšeloa nakong ea mohato oa ho qetela oa ts'ebetso ea ho mela, li behe ka setsing sa ho hlahisa. Li tlohele ka mocheso oa motšehare bakeng sa nako e khothalletsoang. Peō, linaoa kapa legume li tla buleha 'me lehlōmela le tla hōla ho lona. Hlatsoa linate kapa limela 'me u tsoe hantle. Li ka bolokoa ka setsing se se nang metsi sehatsetsing ka matsatsi a mahlano.
Ho nyenyefatsa. Lijo li ka halefa, ka holimo ho 118 F, ho sebelisa sesebelisoa se bitsoang dehydrator ho etsisa ho omisa letsatsi. Li-dehydrator li kentsoe lijana tse nang le lisebelisoa tsa ho futhumatsa ho futhumatsa lijo maemong a batang. Fan ka hare ho dehydrator e hlasela moea o mofuthu ho feta lijo, tse jalang li-trays. Li-dehydrator li ka sebelisoa ho etsa morara o omisitsoeng, tomate e sundeng, li-chips, li-crackers, breads, croutons, le li-leathers tsa litholoana.
Ho fofa. Lijo li ka kopantsoe kapa tsa khethoa ho sebelisoa motsoako oa lijo kapa blender ho etsa diresepe bakeng sa smoothies, pesto, sopho, hummus.
Ho noa. Lijo tse halikiloeng li akarelletsa sauerkraut, yogurt e tala ea kokonate, lijo tse tala tsa macadamia, le kimchi.
Ho hlasela. Meroho le litholoana li ka ba juiced.
Thepa e Sebelisetsoang ho Lokisetsa Lijo Tsa Raw
- Blender - ho etsa smoothies, sopho, linki tsa linate
- Thermometer - ho etsa bonnete ba nakong ea futhumatsang hore lijo li lule ka tlaase ho 118 F
- Dehydrator - sesebelisoa se ka hlahisang moea o mofuthu ka lijo ho eketsa ho omella, ho tsuba kapa ho ja lijo
- E hlakola
- Mini-blender - bakeng sa ho khaola kapa ho sila lijo tse seng kae
- Phetoho ea lijo
- Slicer Slicer - o khaola meroho hore e be mefuta e meholo
- Likotlolo tse kholo kapa li-trays ho soak le ho hlahisa peo, lijo-thollo le linaoa
- Lipitsa tsa mason kapa limela
Na litholoana tsa Meroho le Veggies li ja Lijo Tse Sireletsehileng?
E 'ngoe ea lintho tse ka sehloohong tseo batho ba nang le tsona ka lijo tse tala tse jeoang ke kotsi ea ho haelloa ke phepo e nepahetseng, e kang vithamine B12, vithamine D, tšepe, zinc le mafura a mafura a omega-3 . Lijo tse tala tse jeoang li boetse li amahanngoa le masapo a tlaase.
Lijo tse ling li fetoha habonolo ka mor'a ho pheha hobane karolo e fokolang e robehile. Ka mohlala, tamati e phehiloeng e na le lycopene tse fetang tse tharo ho isa ho tse 'nè ho feta tamati e tala. Litekanyo tsa metsoako ka broccoli tse bitsoang sulforaphanes lia eketseha ha broccoli e ntse e fofa ka likhato tse 140 tsa Fahrenheit.
Lijo tse ling tse tala li na le lik'halori tse ngata, mafura le tsoekere.
Ho pheha ho sireletsa mafu a bakoang ke lijo (tse kang E.coli). Ha ho kgothaletswe ho ja dijo tse tala bakeng sa bakhachane, bana, batho ba baholo, batho ba nang le ts'ireletso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le ba nang le maemo a bophelo.
Batho ba nang le hypoglycemia kapa lefu la tsoekere ba lokela ho ba hlokolosi ho ja lijo tse tala. Le hoja li-antioxidants, meroho le fiber li ka ba molemo, ho tlōla ha lero la metsi ho ka mpefatsa boemo.
Batho ba nang le histori ea mathata a ho ja kapa ba nang le boima ba 'mele ba lokela ho buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele ba leka ho ja lijo tse tala.
Lentsoe le Tsoang ho
Mefuta e tloaelehileng ea lijo tsa Amerika e fokotseha ka litholoana le meroho 'me e na le lihlahisoa tse ngata tsa liphoofolo le lijo tse nkiloeng. Ho fumana litholoana, meroho le limela tse ling tsa limela lijong tsa rona ho ka sireletsa mafu a itseng.
Le hoja bongata ba rona bo ka rua molemo ka ho ja lijo tse ling tse ngata, ho khomarela karolo ea 70 lekholong kapa ho feta lijo tse hlahisang lijo tse tala ho ka hloka boiteko bo bongata 'me ho na le mathata a mang (a kang likotsi tsa vithamine B12, ho haella ha vithamine D, holimo homocysteine, boloetse bo bakoang ke lijo, le ho ba boima ba 'mele), kahoo haeba u nahana ho leka ho ja, buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho bona hore na ke morero o nepahetseng oa ho ja.
Haeba u ka rata ho ja lijo tse ngata tse tala empa ha u batle ho ja lijo tse hlahisang lijo tse tala, qala butle ka ho kenyelletsa mefuta e meng ea meroho e tala lijong tsa hau 'me u fumane tekanyo e sebetsang hantle bakeng sa hau .
> Mehloli:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Boima ba lesapo la masapo litabeng tse nang le lijo tse sa tloaelehang tsa meroho. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Nako e telele ho sebelisoa ha lijo tse hlahisitsoeng ke lijo tse amanang le serumine ea LDL cholesterol le triglycerides empa hape le ka homocysteine ea plasma e phahameng low serum HDL k'holeseterole ho batho. J Nutriti. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Liphello tsa lijo tsa khale tsa lijo tse tala ka boima ba 'mele le ho ea khoeling: Lipatlisiso tsa lipatlisiso tsa lipotso. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Taba e nepahetseng: Boitsebiso bo boletsoeng setšeng sena bo reretsoe merero ea thuto feela 'me ha bo nkele sebaka keletso, ho hlahlojoa kapa kalafo ke ngaka e nang le tumello. Ha e reretsoe ho koahela mekhoa eohle ea tlhokomelo, likamano tsa lithethefatsi, maemo kapa liphello tse bohloko. U lokela ho batla thuso ea meriana hang-hang bakeng sa bophelo bo botle le ho buisana le ngaka pele u sebelisa mefuta e meng ea phekolo kapa u etse phetoho tsamaisong ea hau.