Nakong e tlang ha u kena ka tlelaseng ea boithabiso u sa khotsofatsoe ke mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa oa khale, tlōla leqhoa le ho batla mohale ea sa tsitsang oa kamoreng ea cardio, mochini oa ho roka. Sara Hendershot, mokoloi oa liolimpiki, mokoetlisi oa CrossFit, le mohoeletsi oa Project Up le lenane la koetliso e fokolang ea boikoetliso, o re: "Ho lema ke mokhoa oa ho ikoetlisa oa 'mele o matlafatsang tsamaiso ea pelo ea hao ea pelo. O tsoela pele ka ho re: "Ho feta moo, ho na le tšusumetso e fokolang ntle le kotsing e kholo ea kotsi, 'me hangata ho feta moo, mechine ea ho roka e ikoetlisa ha e sebelisoe." Haeba o kile oa tlameha ho emela ho potoloha mochine oa cardio, u tseba sena ke molemo o moholo.
Ho qhekella, ha e le hantle, ho tseba hore na u ka qala joang, empa ha ho bothata le Hendershot khoneng ea hau. Mona o fana ka lits'ebeletso tsa motheo tseo u lokelang ho li tseba pele u qala, hammoho le mekhoa e meraro ea ho robala e tloaelehileng ho u thusa hore u qale ho tsamaea ka kholiseho.
Pele o qala, Sheba Fomu ea Hao
Esita le haeba u kile ua leka ho qeta nako e fetileng, ke habohlokoa ho hlahloba mokhoa oa hau ka bobeli, haholo-holo kaha foromo e fosahetseng e tloaelehile haholo. Hendershot e fana ka "lisebelisoa tsa ho hlahloba" tse tharo ho u thusa hore u tsamaee hantle :
Mathata Pele: " Hendershot e re: " Baatlelete ba bangata ha ba hlokomele hore nakong ea liketso tsa ho khanna, u batla hore mahetla a hao a lule a le ka pel'a letheka ho fihlela maoto a hao a qeta ho tsuba. " Ka mantsoe a mang, ha ua lokela ho itšetleha ka morao kapa ho hula matsoho 'meleng oa hao ha u ntse u atolosa maoto. Ke ntho e makatsang ha u sa tloaelehe ho etsa ketso, kahoo Hendershot e bontša hore u kenyelletsa "maoto" feela ka mofuthu oa hau, moo ho leng pakeng tsa sefubeng le maoto a hao ho sa fetoheng, 'me mahetla a hau a lula ka pel'a letheka la hao.
Lihlomo Tse Otlolohileng: "Matsoho a hao ke mesifa e fokolang eo u e sebelisang ka ho otla ha marang-rang, kahoo etsa bonnete ba hore u li sebelisa ka bonyane!" Hendershot e re. Ha o qala leqeba le leng le le leng, matsoho a hao a lokela ho ba nako e telele le a otlolohileng, joalokaha eka o ntse o finyella ntho e ka pel'a hau. "Ntho e atisang ho etsa hore sena se se ke sa etsahala hantle ke hore baatlelete ha ba lokisetse matsoho kapele ka nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa ha stroke. Ho tloha qetellong ea 'mele, ha maoto a hao a otlolohile' me 'mele oa hao o halefa hanyenyane ka letsoho le amang sternum ea hau, mokhatlo oa pele oo u o etsang e lokela ho ba ho atolosa matsoho a otlolohileng pele u khumama maoto kapa u atamela. " Ho etsa foromo e loketseng nakong ea mofuthu oa hau, eketsa khefu qetellong ea boemo ba hao ba ho qeta ho kenya mokhahlelo oa "matsoho" ka hloko ho otla ha hao.
Mamela Fan ea hau: Mechine ea ho lokisa e na le mofuthu matlong a bona a etsang hore moea o se ke oa hanyetsoa ha u ntse u otla. Hendershot o re, "Sepheo se lokela ho ba ho letsa molumo o moholo, o motle oa" vvrroooooooooooom "ho tloha ho fan ka leqeba le leng le le leng." Ke habohlokoa ho ela hloko melumo e sa tšoaneng eo fan ea hao ae etsang ha u ntse u fetola mokhoa oa hau. Ha u utloa molumo o nepahetseng? Hendershot e re ke letšoao le letle leo u bileng le matla ka mamello ha u sebelisa boima ba 'mele oa hao.
Utloisisa Tlhahlobo
Ntho ea bobeli eo u ka nahanang ka eona ha u qala ho ikoetlisa ke seo mochine oa mochini oa hau a buisanang ka sona ka ho ikoetlisa le tsoelo-pele. Li-drive tse nang le moelelo li atisa ho ba mekhoa ea indasteri ea mechine ea khoebo, kahoo ke khopolo e ntle ho tloaelana le pontšo ea mochine le mekhoa. Haeba u sebetsa le moetsi o fapaneng, hore u se ke ua khathatseha, Hendershot o re batsamaisi ba bangata ba fana ka litemana tse tšoanang tsa motheo. Lipontšo tseo u tla batla ho li sheba ke nako, nako, sebaka, le khetho ea "sebaka se le seng."
Haeba u rerile ho sebetsa ka mananeo a boipheliso a fanoang ke Hendershot, 'me u sebelisa mochine oa Concept2, sebelisa mehato ena ho qala, "Ha u ntse u emisa bakeng sa ho ikoetlisa, tobetsa konopo ea MENU / BACK, ebe u SELECT WORKOUT, le MOSEBETSI OA SECHA, "ho bolela Hendershot. Ka ho latela litaelo tsena, litebelisoa tsa hau li tla bontša boitsebiso boo u bo hlokang ho phetha lenaneo ka leng.
Koetliso ea 1: Mohato oa 10k
Ena ke mosebetsi o telele ka ho fetisisa oa sehlopha seo u ka se lebellang ho nka metsotso e pakeng tsa 30 le 40 ho qeta.
- Beha mochine oa hau bakeng sa limithara tse 8 000 tsa mosebetsi.
- Eketsa tekanyo ea stroke ea hao (palo ea liropo tseo u li nkang metsotso e 'ngoe le e' ngoe) ka metsotso e 2 000. Nomoro ena e bonts'itsoe khoneng ea skrine ea hau.
- Qala liropo tse 22 ka motsotso, ebe o fetela metsing e 'ngoe le e' ngoe e 2 000 ho isa ho 24, 26, 'me o fela ho 28 bakeng sa limithara tse 2 000 tsa ho qetela. Leka ho eketsa lebelo la hau nako le nako ha o eketsa tekanyo ea litekanyetso.
- Boiteko bona ba nako e telele bo tla haha ka matla ha u ntse u tsamaea.
Koetliso ea 2: 1 000 Meter e pheta
Ha u batla ntho e khutšoanyane le e monate, u ke ke ua tsamaea hantle ka bothata bona ba metso e 3 000.
- Beha litebelisoa tsa hau bakeng sa likhapano: Bohareng 'me u khethe methara e 1 000 ea mosebetsi le metsotso e meraro ea phomolo.
- Ho pheta makhetlo a mararo a mararo a pheta-phetoang, ho fetola palo ea hao ea lipolao ho ea fihla karolong e ka tlaase ea sebaka se bolelele ba limithara tse 500.
- Qala ka lichapo tse 26 ka motsotso, 'me bakeng sa limithara tse 500 tsa ho qetela, mola o ka holim'a liropo tse 30 ka motsotso.
- Fumella phefumoloho ka metsotso e meraro ea phomolo pele u tsoela pele.
Koetliso ea 3: 30-Ea Bobeli ea Sprints
Mokhoa ona oa nakoana hase oa pelo e fokolang. Ke hantle haholo ho tiisetsoa ho lefella ts'oaetso ea hau ea pelo le ho etsa hore mesifa ea hau e chese ha u ntse u ikitlaetsa ka thata kamoo u ka khonang. Ka mor'a ho futhumala ha nakoana, nama ea tloaelo e tla nka metsotso e ka bang 20.
- Beha litebelisoa tsa hau bakeng sa nako ea nako: Nako le khetha metsotsoana e 30 ea mosebetsi, metsotsoana e 90 ea phomolo.
- Fela nako e leshome le metso e meraro ea metsotsoana ka boiteko bo matla.
- Leka ho boloka lichapo tse fetang 30 ka motsotso ka nako e 'ngoe le e' ngoe ea bobeli.
- Haeba nako ea phomolo ea bobeli ba 90 e ikutloa eka e phomotse haholo, ha u ikitlaelle ka thata!