Hase motho e mong le e mong ea hlohonolofalitsoeng ka libaka tsa bolulo tsa bolulo ba ' Mè . Likamore tse senyehileng, matlo a manyenyane, likamore tsa li-shoebox, le likamore tsa hotele li ka 'na tsa e-ba puso ho feta tse ling. Empa hobane feela sebaka sa hau sa bophelo se ikutloa joaloka sele ea chankana, ha ho bolele hore u ke ke ua phatlolla tsela ea hau ea ho ikoetlisa ka thata.
Adam Rosante, Motlatsi oa Boikoetliso le Moetlisi oa Moetlo bakeng sa CosmoBody, o entse mohoetliso o hlano oa "Etsa ka Nako ea Hao Dorm Room" bakeng sa tšebeletso ea mahala ea mahala ea YouTube, empa ha e le hantle, e phethahetse ho mang kapa mang ea fokolang sebaka. Ho sa tsotellehe hore na u ea khoebong kapa u tsamaea naheng ea RV, tsohle tseo u li hlokang bakeng sa tloaelo ena ke setulo se tiileng le metsotso e 15.
The Workout
- Etsa lihora tse 10 tsa mosebetsi o mong le o mong ntle le phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa
- Phomola metsotsoana e 60 ka mor'a ho qeta potoloho e feletseng
- Pheta potoloho ka makhetlo a mararo
Haeba u ikutloa u susumetsoa ka ho khetheha, tsoela pele u etse kemiso eohle ka makhetlo a mabeli bakeng sa kakaretso ea metsotso e 30 ea mosebetsi.
1 - Li-squat air
Li-squats tsa moea li tla matlafatsa maoto le mapheo, ha ka nako e le 'ngoe li sebetsa mokokotlo oa hau. Hopola ho boloka sefubeng sa hau se phahame. Ka mantsoe a mang, u se ke ua tsoma mahetla a hao kapele kapa u tlisa molumo oa hau fatše.
- Ema le lirethe tsa hao lehlakoreng le leng le lehlakoreng le menoana ea hau e fokotsehile hanyenyane. Phunya mahetla a hau morao, bulela sefuba sa hau, 'me u hule mahetleng a hao ka morao.
- Tšoara maoto a hao a metona hammoho 'me u phunyeletse letheka ha u ntse u khumama (ho boloka boima ba hao lithetheng tsa hao) ho fihlela lirope tsa hau li lekana le fatše. Ha u ntse u theoha fatše, atolosa matsoho a hao ka ho toba 'me u tlise matsoho a hao hammoho ho bophahamo ba mahetla ha u ntse u le haufi le fatše. Tsamaea hole hohle kamoo u ka khonang ntle le ho lahleheloa ke lekhalo ka tlas'a mokokotlo oa hau.
- Tsamaea ka lirethe tsa hau ho ema moo u emang teng ha u ntse u lokolla matsoho a hao ka mahlakoreng. Squeeze leqeba la hao ka holimo ho ea pele ka letheka.
- Qetellong ea 10.
2 - Pushup Jacks
Pushup e jacks ho sebetsa mokokotlo oa hao, abs, sefubeng, mahetleng le triceps, tsohle ha o ntse o phaella ka ho eketseha ha cardio ho tloaelehileng.
- Qala tlhōrōng ea boemo ba pushup, le lihlooho tsa hau ka tlase tlas'a mahetleng a hao, maoto a hao hammoho.
- Hopola maoto ka bobeli, joale u li khutlisetse hammoho.
- Ho boloka 'mele oa hao o le mong o otlolohileng ho tloha hloohong ea hao ho ea ho lirethe, otla mokokotlo oa hao mme o khumama likhapha tsa hao ho theola sefuba sa hao ho ea fatše. Haeba u na le bothata ka bothata bo feletseng, u ka lula u fetola ka ho theola marako a hao fatše pele u etsa phumpo ea lengole.
- Khutlela morao sebakeng sa pele. Eo ke phetoho e le 'ngoe.
- Qetellong ea 10.
E le ho etsa boikoetliso bo boima, kopanya jack ea ho arohana le pushup, ka ho etsa pushup nako le nako ha u qhomela meomo ea hau, 'me e' ngoe e qhoqhoa nako le nako ha u khutlela maotong.
3 - Sehlekehlekeng sa Seburgaria se arohaneng
Ho fapana ha leoto le le leng la leoto le leng le le leng ho fokotsa botsitso ba lona ha le ntse le shebile quadriceps le glutes.
- Beha setulo se tiileng khahlanong le lerako 'me u emise ka ho lekaneng ka pel'a setulo e le hore o ka beha setulo sa leoto la hao le letšehali setulong sa setulo.
- Etsa lengole la hao ka pele ka menoana ea hau, e khumama ka mangole 'me u tebe fatše le boima ba hau serethe sa hao ka pele ho fihlela leqeba la hao le emeng ho ea ka tlaase. Tlanya ka serethe se ka pele mme u khutlele ho ema. Eo ke phetoho e le 'ngoe.
- Etsa li-10 morao, sisinya letsoho la hao le letšehali ka ntle, ebe o fetela ka leoto la hao le letona, ebe o etsa tse ling tse 10 hape .
Etsa sefuba sa hao se phahame mme se lebeletse ho etsa sena-u se ke ua lumella mahetleng a hao kapa torso hore e ts'oane kapa e eme fatše.
4 - Biceps Chair Curls
Joalokaha u ka inahanela, sekontiri se setlolo sa biceps se lebisa litlatse tsa hao. Kaha u phahamisa ntho e kholo, e sa khoneng ho itšoara, sebōpeho ke sa bohlokoa haholo. Etsa bonnete ba hore o boloka matsoho a hau a le haufi le mahlakoreng a hao mme u qoba ho itšetleha ka 'mele oa hao kapele kapa morao ha u ntse u etsa khetho. Mokhatlo ona o lokela ho qalisoa le ho laoloa ke li-biceps tsa hau feela, eseng ho qala ka 'mele oa hau.
- Ema ka mor'a setulo sa hao le maoto a hao a lutse-lehlakoreng le leng. Tšoara mahlakore ka bobeli a setulo e le hore liatla tsa hao li shebane. Etsa bonnete ba hore menoana ea hau e ka hare ka setulo.
- Koala likhapha tsa hao mahlakoreng a hao, rola mahetleng a hao morao 'me u khumamele likhapha tsa hau ha u phahamisa setulo, u tlisa matsoho mahetleng.
- Ka taolo le ntle le ho lahla setulong, se theolele sebakeng sa pele. Eo ke phetoho e le 'ngoe.
- Qetellong ea 10.
Haeba ka mabaka a itseng u na le setulo se sa tloaelehang, tlatsa mokotla kapa mokotla oa bosiu ka libuka tse 'maloa tsa ho hanyetsa le ho phahamisa le ho li theola.
5 - Phello e ka pele
Pente ea forearm e sebetsa mokokotlo oa hau o ka hare, o thusang ho ntlafatsa maemo. Hang ha u qetile ho ikoetlisa, phomola metsotsoana e 60 pele u palama likoloi ka makhetlo a mabeli hape.
- Ipehele fatše sebakeng se tlase sa mapolanka, ka mahlaseli a hau fatše. Litlhaka tsa hau li lokela ho ba tlas'a mahetla ka matsoho a koaletsoeng hammoho.
- Ha u shebile fatše, sutumelletsa ka lirethe tsa hau 'me u kenye letsoho la hao ho boloka' mele oa hao o otlolohile ho tloha hloohong ea hao ho ea ho lirethe.
- Ka molala oa hao le mokokotlo oa ho lumellana, hula konopo ea mpa mokokotlong, 'me u tšoare metsotsoana e 30.
- Ka mor'a metsotsoana e 30 ho ea ho e 60, theola marangole fatše ebe u lula fatše lirethe.