Batho ba bangata ba batla ho fetola sebopeho sa bona ka morao, empa na ho hlile hoa khoneha ho fumana lehlakore le leholoanyane? Ha ho bonolo ho haha mesifa mme ho thata le ho feta ho e haha moo u batlang. Ntlha ea bohlokoa ke hobane u ke ke ua khona ho laola sebōpeho sa 'mele oa hau kamehla.
Ke Tsohle ka Liphoofolo Tsa Lefutso
Ho na le linnete tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li tseba ho qoba ho ikutloa eka u hlōlehile haeba 'mele oa hau o sa arabe tsela eo ue batlang:
- U ke ke ua khetha moo u nona boima. Haeba u phahamisa litekanyo ho apara mesifa mokokotlong oa hao, ha ho na tiiso ea hore e tla bontša moo. E, ho ikoetlisa ho ka u thusa hore u tiise lintho, empa u ke ke ua fetola sebopeho sa setho sa hau, bonyane ha se na opereishene ea polasetiki.
- Sebopeho sa setho sa hau se itšetlehile haholo ka liphatsa tsa lefutso. Sheba batsoali ba hau kapa beng ka uena 'me mohlomong u tla hlokomela hore u futsitse tse ling tsa liphatsa tsa bona tsa lefutso. Haeba 'mè oa hao a e-na le bothata bo bataletseng kapa bo boholo, u ka' na ua ba le eona.
- Ho etsa boikoetliso bo fokolang ba 'mele (hammoho le koetliso ea' meleng le cardio, ho hlakile) ho ka u thusa ho haha mesifa, empa liphatsa tsa hau tsa lefutso li tla etsa qeto ea hore na bothata ba hau bo ka fetoha hakae.
- Ha ho na boikoetliso ba boselamose bo tla etsa phetoho ea hau. Empa ho na le lintho tse ngata tse hlollang tse lebisang ho glits.
Boikoetliso ba ho Haha Butt e Molemo
Ho ikoetlisa feela ha ho fetole ka ho feletseng sebopeho sa setho sa hau, empa ho na le li-exercises tse ka u thusang ho haha mesifa le, ha e le hantle, ho u matlafatsa, e leng ntho e ntle kamehla.
Lifahleho tsa hau li kenyelletsa mesifa e meraro: gluteus maximus, gluteus medius le gluteus minimus. Sebelisa li-exercisi tse sebetsang mesifa eohle e meraro.
Leka ho kenya lintho tsena hammoho ho ikoetlisa, etsa se seng le se seng bakeng sa li-10 ho ea ho tse 16, ho ea ho ea ho tse tharo, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Sebelisa boima bo lekaneng hoo u ka qetellang palo e batlang ea ho khutlela morao.
- Lihlopha
- Li-lung
- Tsoha pele
- Litlhapi tse shoeleng
- Ho bolaoa ha mela e le 'ngoe
- Likarabo tsa mehato e boima
- Donkey e khaotsa
- Borokho bo nang le marotholi a maoto
U se ke Ua Lebala Cardio
Ka sebele, ho ikoetlisa ka matla ho matla ho haha mobu o motle , empa liketso tse itseng tsa cardio li ka boela tsa lebisa morao.
Phuputsong e entsoeng ke Madonna Rehabilitation Hospital, bafuputsi ba ile ba hlahloba mechine eohle e kholo ea cardio ho bona hore na ke bofe ba neng ba lebisa tlhokomelo ho glits ka ho fetisisa:
- Ho tsamaea ha treadmill : Ho tsamaea ho treadmill ho amana le mariti ka ho fetisisa ho bapisoa le mechine e meng, haholo-holo koloi ea recumbent, e neng e se e sebetsang ka ho fetisisa ho lebisitseng marang-rang. Leka ho etsa mosebetsi o moholo oa ho etsa litlhapi ho etsa hore mariti a sisinyehe.
- Moetlisi oa Elliptical : Koetliso ea elliptical e ne e boetse e le molemo ho lebisa tlhokomelo ho glits, ho tla sebakeng sa bobeli ho tsamaiso ea litlhapi. Sehlopha sa elliptical interval se tla otla sefahleho sa hau.
- Li-sprints le maralla: Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho American Journal of Physical Anthropology e ile ea lekoa ka mefuta e sa tšoaneng ea mesebetsi e le hore e bone hore na ke eng e lebisitseng mahlo. Ba fumane hore sprinting ke e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang bakeng sa setho sa hau. Leka li-sprints le maralla ho ikoetlisa ho chesa lik'hilojule ha u ntse u sebetsa likolobe tsa hau.
> Mehloli:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Mosebetsi le liketso tsa mesifa ea thobalano ka ho tsamaea, ho matha, ho phahamisa le ho hloa. Journal ea Amerika ea Anthropology ea Sebele . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Ho bapisoa le Boikokobetso ba Mmele oa Electromyographic Mosebetsing ka Mesebetsi e Meholo ea Melello ea Bophelo bo Botle ba Bacha. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa , 2007 Karolo ea 39 (5), leq. S255.