Tlhahlobo ea push-up e tsebahala e le tekanyo e babatsehang ea matla le mamello ea 'meleng. Ka lebaka lena, tlhahlobo ea ho sutumetsa ke karolo ea bohlokoa sesoleng ( Lebotho la Masole , Navy, Lebotho la Moeeng) le molao oa molao (mapolesa le moetsi oa licheso) ho hlahlojoa ka matla 'meleng.
Litlhahiso tsena li tla u thusa hore u ithute ho etsa lintho tse eketsehileng, ho matlafatsa matla le mamello ea 'mele oa hao, ebe u etsa tlhahlobo ea boikoetliso bo latelang.
1. Hlahloba Melao-motheo ea Bohlale ba Boikoetliso
Pele o qala ho ikoetlisa, ho ka ba molemo ho utloisisa melao-motheo ena e tšeletseng e hlalosang saense ka mor'a koetliso ea 'mele. Ka tsebo ena, u tla ithuta ho ntlafatsa bophelo ba hau bo botle ka tsela e sireletsehileng le e tsitsitseng. Haeba u utloisisa likhopolo tsa ho imeloa kelellong, tsoelo-pele, ho ikamahanya le maemo, botumo, joalo-joalo, u tla khona ho koetlisa ka katleho.
2. Finyella Fomu ea Push-Up
Pele o qala ho qhelela ka morao, o lokela ho etsa bonnete ba hore foromo ea hau ea push-up e phethahetse. Haeba u se u sa tsebe ho e etsa hantle, khutlela ts'imolohong 'me u ikoetlise.
3. Etsa qeto ea Liphetolelo tsa hau tsa motheo
E le hore u fumane palo ea pheta-pheta u lokela ho e etsa ka sete ka seng, etsa mekhoa e mengata ka hohle kamoo u ka khonang ka metsotso e 'meli' me u arole palo ena ka tse tharo. Ena ke palo ea hau ea motheo ea pheta-pheta. Ka kakaretso ho ikoetlisa ho tla kenyelletsa lihlopha tse tharo tsa palo ena ea pheta-pheta.
4. Qala ka Tlhahlobo ea Basic Push-Up
Etsa mosebetsi oa ho sutumetsa ka letsatsi le leng le le leng (joalo ka Mantaha, Laboraro le Labohlano). Ho futhumala ka lebelo le lenyenyane, ho palama libaesekele holim'a sethuthuthu se tsamaeang kapa sa ropo . Etsa mosebetsi oa hau oa motheo ka likhetho tse tharo tsa ho pheta-pheta ka phomolo ea metsotso e 30 pakeng tsa lisebelisoa. Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa ho pheta-pheta 2-3 ho lihlopha tsa hau.
Itlhahlobe ka libeke tse ling le tse ling tse 'nè' me u behe motheo o mocha oa pheta-pheta.
5. Eketsa mefuta e fapaneng ka ho hlahisa boemo ba hau ba letsoho
Ho na le litsela tse sa feleng tsa ho fapanya ts'ebetso ea hau ea ho sututsa. Ak'u nahane ka ho fetola letsoho ho kenya letsoho ha u pheta-pheta. Li kopanya ka ho qala ho khutlela morao ka letsoho le moqotetsane, 'me butle-butle u atolose letsoho la hau ho kenya nako ka nako. Ena ke kemiso e kholo eo u ka e sebelisang bakeng sa ho ikoetlisa ka ts'ebetso ka khoeli ka nako.
6. Eketsa mefuta e sa tšoaneng ka ho fetola 'mele oa hau boemo
Feela joalokaha o ka tsamaisa letsoho la hau nakong ea ho sutumetsa, o ka boela oa fetola boemo ba 'mele oa hau ho eketsa kapa ho fokotsa matla a boikoetliso. Leka ho fokotseha ho phunyeletsa (ho phahama ka maoto), botsitso ba li-push-ups , kapa li-plyometric push-ups (lipa matsoho pakeng tsa reps).
7. Eketsa ho Hanyetsa Pusong ea Hao
Ho phahamisa maoto ha u ntse u etsa li-push-ups (joalo ka holimo) ho tla eketsa ho hanyetsa, empa ho boetse ho fetola tsela eo u tsamaeang ka eona. Ho eketsa ho hanyetsa nakong ea push-up e tloaelehileng, u ka eketsa seaparo se boima , kapa u roala mokotla o koahelang o tletseng li-sandbags kapa masela a metsi.
8. Qetella Thupelo ea Hao ea ho Etsa Litlhapi le Koetliso ea Plank
Nako ea ho qetela ea ts'ebetso ea hau ea ho sutumetsa e ka neheloa ho ntlafatsa matla a mantlha le botsitso, e leng bohlokoa nakong ea phallo-pele.
Boikoetliso ba plank ke tsela e phethahetseng ea ho fokotsa ho ikoetlisa 'meleng. Leka ho tšoara mapolanka ka metsotsoana e 30 ho isa motsotso o le mong, ebe o qeta ka nako e telele, e liehang ho khutlela morao qetellong ea ho ikoetlisa.
9. Fumana Phomolo le Boitšoaro bo Loketseng
Haeba o etsa boikoetliso ba ho sutumetsa, o tla tlameha ho lumella bonyane letsatsi le le leng la ho hlaphoheloa pakeng tsa ho sebetsa ho sututsa. Ho itlhakisa letsatsi le leng le le leng, ha ho etsoa mokhathala, ho ka ba le mollo mme ho fokotsa matla le mamello.