Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 100
Fat - 3g
Carbs - 16g
Protheine - 4g
Kakaretso ea metsotso e 40
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 25
Litšebeletso tse 10 (1 e 'ngoe le e' ngoe)
Ho khetha lijo tse nang le pelo ea pelo ke e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang bakeng sa ticker ea hau. Seo se bolela ho fumana fiber e lekaneng le mefuta e molemo ea polyunsaturated, joaloka omega-3s. Ka bobeli li tla thusa ho leka-lekanya likarolo tsa k'holeseterole le ho loantša ho ruruha-'me ka lijo tse nepahetseng, u ka li fumana ka lijo tse nooang tsa hau.
Lijo tsena tsa bohobe tsa banana li na le litekanyetso tse tharo tse ntle tsa mohloli oa limatlafatsi. Ea pele, ba sebelisa phofo ea oat le phofo ea koro e feletseng, lijo tse peli tse nang le matla a ho fokotsa kotsing ea lefu la tsoekere, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, k'holeseterole e phahameng le maloetse a ho ruruha. Ke chelete e ngata e eketsehileng ha e bapisoa le phofo e hloekisitsoeng ka morero oohle e sebelisoang haholo.
Ka mor'a moo, re kenya litholoana tse ncha ho e-na le tsoekere e hloekileng. Molemo oo o o bonang o hlakile: o paka ka limatlafatsi tse kang potasiamo, vithamine C, le fiber tse ngata ho tsoa litholoana tsohle. Hlokomela hore u tla sebelisa apole e hlaselitsoeng e le hore u se ke ua fumana likotoana tsa letlalo ka sehlahisoa sa hau sa ho qetela. U ka ja peel ho e-na le ho e lahla-e monate ebile e na le metsoako e ka bang 2,5 ea fiber. Boholo ba fiber e tsitsitseng e nthong ea nama o tla eketsa monehelo oa hau.
Qetellong, ho tlosa glaze ea majoe a Mogerike ka li-walnuts tse khethiloeng ho eketsa omega-3 e nang le pelo e phetseng hantle .
Lijo
- 1/3 senoelo sa phofo
- 1/2 senoelo se tletseng phofo ea koro
- 3/4 teaspoon phofo e bakang
- 1/4 teaspoon letsoai
- 3/4 teaspoon fatamente sinamone
- Libanana tse peli tse sa lekaneng, tse mashed
- 1he e kholo
- 1 diapole e mahareng, e peeled le grated
- 1/2 teaspoon vanilla extract
- 1/2 senoelo se seng mafura a yogurt ea Greece
- 1 teaspoon mahe a linotši
- 1/4 senoelo sa walnuts e khethiloeng
Litokisetso
1. Preheat ontong ho 350F.
2. Kopanong, kopanya limela tse omeletseng ebe o hlohlelletsa libanana, lehe, apole, le lihlahisoa tsa vanilla. Sebelisa mixer ho kenya ntho e 'ngoe le e' ngoe.
3. Ho apara pane ea donut ka ho pheha spray kapa oli ea meroho le ho hlatsoa batter ho eona. Beha ka ontong metsotso e 20 ho isa ho e 25, kapa ho fihlela ho tsoa leino le hloekileng.
4. Tlosa li-donuts ebe u li tlohela hore li pholile holim'a terata ea terata. Ha u ntse u pholile, kopanya yogurt le mahe a linotši hammoho ka sekotlolo se senyenyane.
5. Hang ha o qhibilihile ka ho feletseng, kopanya ntlha e kholo ea motsoako o mong le o mong ka motsoako oa yogurt, ho etsa bonnete ba hore o apara ka holimo. Fafatsa li-walnuts tse khethiloeng ka holimo.
6. U ka thabela hang-hang kapa sehatsetsi metsotso e 15 ho isa ho e 20 ho lumella leqhoa hore le tiise.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Haeba u ka rata, sebelisa yogurt e feletseng ho e-na le mefuta e sa tšoaneng ea mafura. U tla eketsa lik'hilojule tse seng kae feela ka donut.
U ka boela ua fa motsoako oa hao oa mahe a linotši ka matla a antioxidant. Ho futhumala hoo e ka bang 1/4 senoelo sa blueberries ho fihlela ba lokolla lero la bona, metsotso e ka bang 3 ho ea ho e 5 ho stovetop e ka bang limilimithara tse peli kapa metsotsoana e 45 ho microwave, ha ho na metsi a ekelitsoeng. Etsa pholileng, ebe u hlohlelletsa motsoako oa yogurt pele u kenya li-donuts ho tsona. U ka leka sena ka fragole, hape.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Haeba u se na phofo ea oatmeal e loketseng, iketsetse ea hau. Beha hoo e ka bang 1/3 senoelo sa li-oats phepisong ea lijo le ho qhoma ho fihlela ho fatše.
Etsa bonnete ba hore o lekanyetsa sehlahisoa sa ho qetela-o ka 'na oa hloka ho eketsa hanyane ho fihla ho 1/3 senoelo sa sehlahisoa sa ho qetela.
Bakeng sa ho nka ka tsela e fapaneng leka ho hlahisa walnuts ea hau ho e-na le ho khaola. Li silafatse ka holim 'a top of the donut ka mor'a hore ue qete ka yogurt.
U ka ba le maemo a fapaneng le khetho ea hau ea apole hafeela u khetha e monate.
Qetellong, apole ea grated le e kopantsoeng e tla fetoha li-appleauce, kahoo ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka nama ea ho senya ha u ntse u baka. Liqeto tse ntle li kenyelletsa monate o khubelu, monate oa khauta, mahe a linotši le liapole tsa gala.
Thabela hammoho le tee e chesang, cocoa kapa latte ea matcha .