1 - Joala le Boikoetliso
Na ho finyella mesifa le ho fumana mesifa ho bolela hore re hloka ho tlohela joala? Ba bangata ba rona re thabela lino tse seng kae, haholo-holo mafelong a beke. Beke ea mosebetsi e felile e atisa ho ketekoa ka monate oa lihora tse thabisang. 'Nete ke batho ba baholo le baatlelete ba sebetsang ka ho tšoanang ha ho tluoa tabeng ea ho tlohela senoelo seo ba se ratang haholo.
Lipatlisiso li bontšitse hore ho noa lino tse tahang ho ka etsa hore ho be le bothata bo boholo ba maruo le ho finyella lipakane tsa ho ikoetlisa . Ho bonahala joala ho fokotsa mesifa ea protheine (MPS) e sitisang mesifa ea rona ho hōla. Liphuputso li boetse li bontša joala ho fetola litekanyetso tsa hormone le ho fokotsa metabolism ea rona. Sena se bolela bokhoni ba rona ba ho fokotsa mafura a 'mele hape e ba bothata.
Hape ho na le taba ea ho se khone ho noa joala ka mokhoa o lekanyelitsoeng. Litaelo tsa USDA tsa Lijo tsa Maamerika li khothaletsa lino tse tahang tse lekanang feela ka letsatsi bakeng sa basali le tse fetang tse peli bakeng sa banna. Ho thabela seno ho fetohile lijo tsa metsi tse qhekellang le moputso oa ho qeta ho ikoetlisa ka thata. Ka bomalimabe, seno se seng se atisa ho lebisa ho tse peli kapa ho feta.
Lipatlisiso li bontšitse melemo e meng ea bophelo bo botle e amanang le ho noa joala haholo. Ha joala bo fepa ka mokhoa o leka-lekaneng, ho bontšoa ho eketsa k'holeseterole ea rona e ntle (HDL), ho fokotsa maemo a khatello ea insulin le maemo a khatello. Liphuputso tse ling li bontša lits'ebeletso tsa ho noa lino tse tahang ho feta tse ntle. E hlile e theohela ho etsa khetho e molemo ka ho fetisisa mabapi le joala le lipakane tsa hao tsa ho ikoetlisa.
2 - Tloho ea Joala le Mamello
Ho ile ha etsoa phuputso e nyenyane tabeng ea kamoo joala bo sebelisoang kateng bo amang liprotheine tsa mesifa (MPS). Barupeluoa ba etsang lipatlisiso ba ne ba akarelletsa banna ba robeli ba mafolofolo ba phahamisang boima ba 'mele le koetliso ea nako e le karolo ea tlhahlobo ea liteko. Ba ile ba ja protheine ea li-whey le joala kapele ka mor'a hore ba ikoetlise le lihora tse 'nè hamorao. Ba ile ba boela ba ja lijo tsa lik'habohaedreite lihora tse peli ka mor'a thupelo. Li-biopsies tsa mesifa li ne li nkoa li phomola, lihora tse peli le tse robeli ka mor'a ho ikoetlisa.
Liphello li bontšitse litekanyetso tsa lino tse tahang tse phahameng ka holimo ho li-post-post exercise tse nang le liprotheine le lik'habohaedreite. Li-muscle biopsies li bontšitse ho fokotseha ha litekanyo tsa mesifa ea mesifa (MPS) ka mor'a ho ikoetlisa. Joala bo jeoa ke protheine bo fokotsitse MPS ka 24% le 37% ha bo kopantsoe le lik'habohaedreite . Sephetho se bontšitse ho pholosoa ka mofuthu ho MPS ha protheine e ne e sebelisoa ka joala empa e ntse e fokotseha.
Bafuputsi ba qetile ho noa joala ho fokotsa mesifa ea protheine (MPS) ho sa tsotellehe ho ja lijo tse nepahetseng . Boima ba joala bo ne bo thehiloe ho bapalami ba likoloi tse tlalehiloeng. Hobane ts'ebeliso ea lino tse tahang e ka ba e kholo ho baatlelete, liphello tsa liteko li ka etsa hore MPS e fokotsehe.
Liphuputso li fana ka bopaki bo lekaneng ba ho fana ka tlhokomeliso ea thuto ho baatlelete le batsamaisi mabapi le tšebeliso ea joala le ho fola ha mesifa.
3 - Joala le Fat Burning
Joala bo bontšoa ho fokotsa metabolism le ho fokotsa matla a rona a ho chesa mafura . Sena se bakoa ke tsela eo 'mele oa rona o arabelang ka eona ka tsela e fapaneng le joala ho feta ho ja lijo tsa sebele. 'Mele oa rona o bona joala e le chefo e seng ea limatlafatsi e le hore re se ke ra boloka lik'hilojule tsa joala ka tsela e tšoanang le lik'hilojule tsa lijo. Ho e-na le hoo, metabolism ea rona e fetoha ho chesa lik'hilojule tsa lijo ho boloka litšila tse chefo. Lik'hemik'hale tse ka sehloohong tse nang le chefo tse hlahisoang ka joala li bitsoa acetaldehyde, le acetate.
U ka lemoha hoo e batlang e le takatso e potlakileng ea ho ea ka kamoreng ea ho hlapela ka mor'a lino tse peli feela. 'Mele oa hau o sebelisa lihlahisoa tse sa batleheng ka nakoana e le mafura ho felisa chefo. Sena se fokotsa ts'ebetso ea rona ea tlhaho ea lik'hemik'hale tsa mahlaseli a majabajaba kapa majoe a mafura hore a chesoe. Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Clinical Investigation , joala e nkela mafura fatše sebaka 'me e fana ka lik'hilojule tse ngata mabapi le tlhokahalo ea rona ea letsatsi le letsatsi .
Kahoo, ha re ntse re thabela lino tse seng kae, metabolism ea rona e le khefu ea ho chesa mafura 'me e senya booze pele. Lik'hilojule tse tsoang ho lijo leha e le life tse jeoang li bolokiloe e le mafura. Patlisiso e meng e bontša hore joala ho fokotsa haholo matla a rona a ho chesa mafura ka mpeng. Kaofela ha rōna re utloile lentsoe le tummeng la 'belomo la biri.'
Na ke qetello ea khalase eo ea phomolo ea veine pele ho lijo tsa mantsiboea? Hase haholo ha lipatlisiso li bontšitse ho noa ka mokhoa o lekanyelitsoeng ho ka ba molemo bophelong ba rona. Ho ea ka lipatlisiso tse sa foleng tse phatlalalitsoeng ho International Journal of Obesity , basali ba hōlileng ba neng ba tahiloe ka mokhoa o itekanetseng ba ne ba sa fokotsa boima ho feta basali ba ileng ba tlohela joala ka ho feletseng. Ho bonahala basali bana ba noa joala ka linako tse ling 'me matsatsing ao ba ne ba nka lik'hilojule tse fokolang' me ba ne ba le mafolofolo.
4 - Joala le li-Hormone
Ho sebelisoa joala ho thoe ho fetola litekanyetso tsa hormone haholo-holo testosterone. Sehlooho se phatlalalitsoeng ho Journal of Nutrition le Metabolism se bontšitse joala haholo (1.5 g / kg kapa tekanyo ea tekanyo ea 120 g) e bontšoa ho thibela testosterone ka 23%. Liphuputso tse ling li fane ka tlhahisoleseding e fapaneng e bontšang hore ho ne ho se phapang e khōlō maemong a testosterone ka mor'a hore ho noa joala haholo ho feta nako ea lihora tse 16.
Ho bonahala ho na le bopaki bo ke keng ba lekanngoa mabapi le joala le litekanyetso tsa testosterone . Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore ho tla nka joala haholo ho fetola testosterone. Hoo e ka bang lino tse robong bakeng sa monna ea 180lb ho tla hlokahala hore li jeoe ho fokotsa litekanyetso tsa hormone tsa testosterone ka mor'a lithuto tse ling. Ho fokotseha ha testosterone ho banna ho ka sitisa kholo ea mesifa, ho fokotsa mosebetsi oa thobalano, 'me ho eketsa kotsi ea osteopenia / osteoporosis.
Patlisiso e meng e bontša ho noa joala haholo ho susumetsa phetoho ea testosterone ho estrogen. Limela tse sebelisoang ho hlahisa lino tse tahang li na le li-phytoestrogens tse ka ama hormone ea bongata. Ho bonahala ho noa haholo ho eketsa mosebetsi oa enzyme ea aromatase. Enzyme ena e ikarabella bakeng sa ho fetola hormone ea botona kapa botšehali (testosterone) ka hormone ea botona kapa botšehali (estrogen). Inrogen e eketsehileng ho banna e ka 'na ea baka tšenyo ea testicular le matšoao a basali.
Na see se bolela hore banna ha baa lokela ho noa joala ho boloka bohlankana ba bona? Phuputso e fihlang qetellong ea ho noa haholo kapa e boima haholo ke eona e bakang mathata a bophelo. Ho noa ka linako tse ling le ka mokhoa o lekanyelitsoeng (ha ho na lino tse peli ho banna) ho bontšoa hore ha ho na liphello tse bohloko ho hlahisa banna kapa ho fumana boima bo boima.
5 - Joala le ho ja bophelo bo botle
Ho noa ho ka lebisa ho fokotsa matla le ho ja ho se na kelello. Ho ea ka sehlooho se hatisitsoeng British Journal of Nutrition , ho noa joala ho lebisa ho ho ja lijo tse ngata le ho ja lik'hilojule tse ngata. Ha re le tlas'a tšusumetso re sitoa ho nahana haholo ka ho ja hantle.
Joala le ho ja li tsamaea ka letsoho 'me liphello li tloaelehile. Phuputso ea ho ja le ho noa joala e bontšitse hore batho ba noang veine nakong ea lijo tsa motšehare ba ja lik'hilojule tse fetang 200 letsatsi ka leng. Lik'hilojule tse eketsehileng ka mor'a nako li ile tsa etsa hore ba bangata ba barupeluoa ba fumane boima bo boima.
Hlokomela hore na u na le lik'hilojule tse kae tseo u li noang:
- Beer (12oz) - lik'hilojule tse 150
- Veine (5oz) - 100 lik'hilojule
- Likokoana-hloko (1.5oz) - lik'hilojule tse 100
6 - Joala le Boroko
Joala bo ka etsa hore re ikutloe re phutholohile empa ho bontšoa hore ho ama boroko ba rona hampe. Ho robala ke habohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ke mesifa le ho lokisa mahlaseli. Ha re sa robala ka ho lekaneng, ha re khone ho sebetsa hantle.
Joala boa nyahamisa 'me qalong bo ka re thusa ho robala empa ho robala ke bothata. Ho ea ka lipatlisiso, joala bo sitisa boroko ba rona ba ho tsosolosa kapa bo potlakileng ba mahlo (REM). Ntle le boroko ba REM, re ka 'na ra otsela, re khathetse, re bile re sa tšoaroe hantle.
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa le bontša hore joala bo ama mathata a bakoang ke ho robala ka lebaka la mokhathala le ho imeloa kelellong. Ntle le boroko bo ts'oanelang bo ikarabellang, ts'ebetso ea rona ea liatleletiki le matla a rona li ameha haholo.
Liphuputso li bontša hore ho noa lino tse peli kapa tse peli (ho noa joala bo itekanetseng) ha ho bonahale eka li sitisa boroko. Boroko bo sithabetsang bo ka hlaha ka ho noa haholo. Hape ho eletsoa hore e se ke ea noa joala joaloka thuso ea boroko ho qoba kotsi ea ho itšetleha ka joala.
7 - Joala le phepo e nepahetseng
Joala bo na le lik'hilojule tse se nang letho tse haelloang ke phepo bakeng sa 'mele. Ho na le lik'hilojule tse supileng ka gramente ho bapisoa le lik'hilojule tse 'nè ka gram e fumanoang lik'habohaedreite tse ntle . Lino tse ngata tse kholo li kopantsoe le metsoako ea tsoekere e eketsang lik'hilojule tse sa pheleng hantle 'meleng.
Ho noa joala ho bontšoa hore ho fokotsa ho noa ha limatlafatsi ka ho fokotsa lik'hemik'hale tsa mali. E ka boela ea senya lisele tse nang le tšoaetso ea lijo tse amang limatlafatsi. Ntle le ts'ebetso e tloaelehileng ea lijo, esita le lijo tse phetseng hantle li ka sitoa ho sebelisoa ho ruisa 'mele molemo.
Liphuputso li bontša ho noa haholo ho ka thibela 'mele hore o se ke oa fumana liprotheine tse lekaneng le limatlafatsi tse ling. Re hloka limatlafatsi tse lekaneng ho sebetsana le maemo a nepahetseng a ho ikoetlisa, ho haha le ho boloka mesifa ea mesifa.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho etsa hantle le ho fumana mesifa ha ho bolele ho tlosa joala ka ho feletseng. Ho mpa ho bolela ho etsa liqeto tse ntle. Ho haha mafura a boima le a tukang ke mosebetsi o boima le ho ja lijo tse ntle haholo. Kaha joala bo na le limatlafatsi tse ngata, ho ja ka linako tse ling le ka mokhoa o itekanetseng ho bonahala e le khetho e amohelehang. Ho sebelisa USDA ho khothalelitse litaelo tsa lino tse tahang tse fetang tse lekholo tsa lino tse tahang bakeng sa basali le tse peli bakeng sa banna li bontšoa hore li se ke tsa ama mahlaseli a maholo le ho fokotsa matla. Ho noa haholo empa ho hlakile hore ha ho na bophelo bo botle bakeng sa hau. U ka khetha ho se ja hantle 'meleng empa haeba u khetha ho noa joala, ho fokotsa ho noa ha hao hoa eletsoa.
> Mehloli:
Lekhotla la Amerika la Boikoetliso (ACE), Litaba Tse Fit, Boikoetliso ba Melello ea Motsoako, Joala Boa Tsoa Mokhoeng oa Masese
> Evelyn B. Parr et al., Tšebeliso ea joala ea lithethefatsi e kholo ea Post-Exercise Rates ea Myofibrillar Protein Synthesis e latela selekane se le seng sa Koetliso e Tšoanang , PLOS e le 'ngoe ea Lipatlisiso , 2014
> Louise M. Burke le al., Tšusumetso ea joala e kenang meleng ea ho boloka mesifa ka mor'a ho ikoetlisa nako e telele, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MPH le al., Likamano pakeng tsa ho noa joala, mafura a 'mele le ho ikoetlisa-ho ithuta ka batho, Bophelo le Litšebeletso tsa Botho Mongoli oa Manuscript , 2010