U lokela ho noa eng ha ho ikoetlisa ho tsamaea kapa ho matha? Bokae? Khafetsa ha kae? Mokhatlo oa Machaba oa Bongaka oa Bongaka oa Marathon o ile oa fana ka tataiso e hlakileng bakeng sa ho noa le ho kenngoa ha metsi ho batho ba tsamaeang le ba matha ka ho mamella liketsahalo tsa 2006 tse setseng hona joale ho fihlela ka 2017.
Ke Eng eo U Lokelang ho e Noa Ntle ho Tsela ea ho Tsamaea kapa ea Marathon?
Bakeng sa ho ikoetlisa ka metsotso e 30 kapa ho feta, ba kgothalletsa ho noa seno sa lipapali , le ho se hloekise ka metsi a mang kapa ho fetola seno sa lipapali ka metsi.
Li-carbohydrate le li-electrolyte lijong tsa lipapali li thusa 'mele hore o amohele metsi ka potlako,' me o fana ka matla bakeng sa 'mele. Haeba u nolofatsa seno sa lipapali, u fokotsa melemo.
Leha ho le joalo, ba bang ba tsamaeang le limathi (haholo-holo ba batlang ho theola 'mele) ba hlokomoloha keletso ena e le hore ba nke lik'hilojule tse fokolang. Nakong ea marathon kapa morabe, ba lokela ho noa lino tsa lipapali tsa lik'habohaedreite bakeng sa ts'ebetso. Bakeng sa ho ikoetlisa, ba ka sebelisa seno se tlaase sa lik'halori ho nka sebaka sa letsoai ntle le ho eketsa lik'hilojule.
Leha ho le joalo, IMMDA e boetse e khothalletsa hore nakong ea marathon, barupeluoa ba noe sejo sefe kapa sefe se ipiletsang ho bona, ba itšetlehile ka 'mele ea bona ho tseba hore na ba hloka sodium kapa metsi a mangata. Baokameli ba likoloi le ketsahalo ea ho tsamaea ba nang le boipheliso ba lokela ho ba le lino tse peli tsa metsi le tsa lipapali tse fumanehang metsing. Ena ke keletso e ntle bakeng sa ba tsamaeang le ba matha ba tsamaeang ka nako e telele ea koetliso le ho matha hape. E-ba le tse peli ho uena le ho noa ntho leha e le efe eo u e ipiletsang hona joale.
U ka Noa Nako e Kae Ho Tsamaea kapa ho Matha?
Ho na le likotsi nakong ea ho noa haholo kapa e nyane haholo. Noa haholo 'me u ipehe kotsing ea hyponatremia, e leng tekanyo e tlase ea letsoai la letsoai le metsi a feteletseng. Noa hanyenyane 'me u ipehe kotsing ea ho fetoha metsi . Litlhoko tsa hau li tla fapana le lintlha tse ngata, ho akarelletsa le boemo ba leholimo, tsela eo 'mele oa hao o itšoarang ka eona ho ea ka boikoetliso, ho ruruha, le ho feta.
Ho itlhokomela pele le ka morao ho ikoetlisa ho ka u thusa ho tseba hore na o noa haholo kapa o nyane haholo. Tataiso e re ho lahleheloa ke boima ba karolo e fetang 2 lekholong kapa phaello leha e le efe ea boima ke matšoao a lemosang a lumellanang le lipuisano tsa meriana kapele le ho bontša hore o noa haholo kapa o nyane haholo.
Ka ho ipeha boima le ho fetola hore na u noa ho hongata nakong ea lithupelo tsa hao tse telele, u tla tseba hore na u hloka ho noa haholo kapa ka tlase.
Noa ho ea Bosiu Nakong ea ho Sebetsa ka Nako e telele
Tlosa keletso ea khale eo u ke keng ua itšetleha ka eona ka lenyora. Bopaki bo re lenyora ke tšireletso e ntle ho baatlelete ha ho tluoa tabeng ea ho noa chelete e nepahetseng.
- Noa ha o nyoriloe.
- U se ke ua noa haeba u sa nyoriloe.
- U se ke ua noa metsing e 'ngoe le e' ngoe ea ho ema ha mokete hobane feela e le teng kapa metsoalle ea hau e noa.
- Itšetlehe ka lenyora la hau ntle leha u e fumana e le ho u tsamaisang phoso, ho itlhahloba pele le ka mor'a ho ikoetlisa.
Litaelo tsa ho noa bakeng sa ba tsamaeang le ba matha ka potlako
Ho noa metsi a fetang 1 kopi ea metsi ka maoto ke molao o motle oa ba tsamaeang le ba matha ka nako e telele, ba hlalosoang e le mang kapa mang ea nkang lihora tse fetang tse 'nè ho qeta marathon ea 26,2 mile kapa lebelo la metsotso e fetang 10 ka' ngoe .
Boima ba hao bo lekanyetsa lebelo. Noa senoelo sa halofo haeba u lekana le lik'hilograma tse 100 le senoelo se tletseng ha u bala boima ba lik'hilograma tse 200.
E lieha ho feta, o tlase o lokela ho noa. Le hoja motho ea potlakileng a matha a ka 'na a hloka lilithara tse 4 tsa metsi bakeng sa marathon, motho ea tsamaeang kapa ea liehang a hloka lilithara tse peli ho ea ho tse tharo bakeng sa ketsahalo eohle.
Nete ea hau e ka 'na ea se ke ea potlakela ha u le mocheso o fetisisang empa u sa ikamahanya le eona, kapa ha u le mariha, kapa ha u fetile lilemo tse 65. Maemong ao, u ka' na ua hloka nako ea ho noa ho e-na le ho itšetleha ka ho feletseng nyori ea hau.
Ho lekanyetsa Litlhoko tsa Hao tsa Matla
Litlhoko tsa hau li ka fetoha ho latela maemo a leholimo, boemo ba hau ba maemo, le lintlha tse ling.
IMMDA e fana ka mokhoa ona oa ho khetholla litlhoko tsa hau tsa mokelikeli:
Teko ea hora e le 'ngoe
- Itlhahlobe ho ba le sehlaha pele u tsamaea kapa u matha.
- Tlhahlobo ea hora e le 'ngoe: Tsamaea kapa u mathe kapa u tsamaee ka tsela e' ngoe / u matha ka lebelo la morabe ka hora e le 'ngoe, feela joalokaha u tla etsa nakong ea peiso. IMMDA e kgothaletsa hora e le nngwe hore e be le ts'ebetso ea mofufutso eo u tla ba le eona nakong ea ketsahalo ea mamello.
- Ngola hore na u noa hakae, ka li-ounces, nakong ea ho tsamaea ha lihora tse 1 kapa u matha.
- Itlhahlobe ka sekhukhu ka mor'a hore u qete ho tsamaea ka lihora tse 1. Tlosa ho qala ho boima. Fetola phapang boima ba 'mele ho ounces (atisa limilione tse 16).
- E le hore u tsebe hore na letsatsi le leng le le leng o fufuleloa ke bokae, eketsa boleng ba motlakase (ho tloha mohato oa 3).
- Ho fumana hore na o noa nako e kae metsotso e meng le e meng e 15, arola tekanyo ea mafu a hora ka hora ea 4. Hona e ba tataiso ea ho kenngoa ha metsi ka metsotso e 15 ea maoto.
- Ngola boemo ba leholimo le maemo ho letsatsi la hau la tlhahlobo. Etsa tlhahlobo hape ka letsatsi le nang le maemo a sa tšoaneng a leholimo le maemo, e le hore u ka bona kamoo sefuba sa hau se sebetsang kateng maemong a sa tšoaneng.
Lentsoe le Tsoang ho
'Mele oa hau o tlas'a khatello e tebileng nakong ea nako e telele ea ho tsamaea kapa ho tsamaea. U lokela ho etsa bonnete ba hore u na le menyetla ea ho noa metsi 'me u khona ho noa ha u nyoriloe. U se kotsing ea ho tsuba. Ho ka ba bohlale ho apara pakiti ea hydration ho netefatsa hore u tla ba le metsi a tsoang ho uena ha u batla ho noa.
> Mehloli :
> Hew-butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Mokhatlo oa Machaba oa Marathon Mokhatlo oa Bahokahanyi ba Bongaka. Khothaletso e ntlafalitsoeng ea Likhoeli: Tlhaloso ea Mokhatlo oa Machaba oa Marathon oa Bongaka ba Bongaka (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (mookameli), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations bakeng sa ba matha le ba tsamaeang ." IMMDA. 6 Mphalane 2006. (hona joale ke ea 2017).