Kamoo baatlelethi ba ka fokotsang liphello tsa Jet Lag ka ts'ebetso ea lipapali
Baatlelete ba kenang lipapaling tsa machaba hangata ba tlameha ho sebetsana le liphello tsa maeto a maeto a malelele le ho fetola libaka tsa nako. Lifofane tse telele tse ka thōko li ka baka likhohlano mokhoeng oa circadian le ho robala ka nako. Bakeng sa baatlelete ba bangata, sena se lebisa ho jet, boemo bo bonahalang ka ho lahleheloa ke boroko, ho hloohoa ke hlooho, ho ba le botenya, mokhathala le ho fokotsa matla a matla, ho falimeha le ho lemoha.
Lipina tsa Circadian li fapane ka hare ho mesebetsi ea motho le ea boitšoaro e potolohileng nako e ka bang 24. Li ka fetoloa ke leseli le khanyang, lefifi, melatonin ea hormone le boikoetliso ba 'mele, empa potoloho e lefifi ea tikoloho e bonahala e le tšusumetso e matla ka ho fetisisa.
Na Jet Lag e Fokotsa Tlhahlobo ea Lipapali?
Le ha ho na lipatlisiso tse hlakileng tse hlalosang hore na lifofane li fokotsa kapa li sa fokotsa ts'ebetso ea lipapali, mohlomong matšoao a jet lag a ka fella ka ho fokotsa tshebetso ea lipapali ka lebaka la maemo a mabeli le a maikutlo. Ho ikutloa eka ke mokhathala ha ho hlakile hore ha ho na boikutlo bo nepahetseng boo u lokelang ho bo etsa ka hohle. Ho sa tsotellehe kamano e hlakileng pakeng tsa lifofane tsa jet le ho fokotsa ts'ebetso e ntse e le e ikhethileng, baatlelete ba bangata ba khetha ho "beha" mekhabiso ea bona ea circadian ho bapisa le nako ea sebaka seo ba eang ho sona pele ho tlhōlisano.
Ho Shifting Circadian Rhythms
Bopaki bo bong bo tšehetsa khopolo ea hore lipina tsa circadian li ka fetoloa ka ho pepeseha leseli le khanyang, ho nka litekanyetso tse tlaase tsa melatonin, le ho ikoetlisa ka linako tse itseng tsa letsatsi.
Har'a tse tharo, ho bonahala eka leseli le khanyang le na le tšusumetso e matla ka ho fetisisa ea ho robala.
- Khanya e khanyang le lefifi: Leseli le khanyang le na le tšusumetso e tobileng ho fetola lipina tsa rona tsa circadian. Matla, nako, le nako ea leseli le tsona ke tsa bohlokoa. Ho ba le leseli le khanyang hang feela pele mocheso oa rona o tlaase ka ho fetisisa o fihla (hoo e ka bang ka 5:00 hoseng) o liehisa potoloho ea circadian; ha re e-na le leseli le khanyang ka mor'a nako eo re potlakisa potoloho ea circadian.
- Melatonin: Melatonin e ka boela ea susumetsa potoloho ea circadian. Bopaki bo bong bo tšehetsa khopolo ea hore potoloho ea circadian e ka lieha ka ho nka tekanyo e tlaase (0.5 mg) ea melatonin pakeng tsa hoseng le bohareng ba motšehare oa mantsiboea, le hore potoloho e ka tsoeloa ka ho nka melatonin pakeng tsa bohareng ba mantsiboea le ho robala.
- Boikoetliso : Liphello tsa boikoetliso ka lipina tsa potoloho ha li ngotsoe hantle, empa lipatlisiso tse ling li bontšitse hore ho sebelisa lihora tse tharo ho ka etsa hore ho be le liphetoho tse khōlō tsa phapanyetsano. Ka mohlala, boikoetliso ba mathoasong pele ho letsatsi mocheso oa 'mele o tlase o ntse o amahanngoa le ho lieha ha mekhahlelo ea li-circadian; Boikoetliso ba mantsiboeeng a mantsiboea bo fella ka tsoelo-pele ea lipina.
Hopola hore nako ea mehato ena e bohlokoa, kapa boiteko bo ka ba le phello e fapaneng.
Litlhahiso bakeng sa Bapalami ba Tsamaeang
Mokhatlo oa Machaba oa Meriana oa Lipapali o ile oa fana ka litaelo bakeng sa baatlelete ba tsamaeang ho pholletsa le nako ea tlhōlisano . Tlhaloso ea litlhahiso tsa bona ke ena.
Pele ho Ntoa
- Etsa moralo oa ho tsamaea hantle esale pele ho fokotsa maemo a sithabetsang.
- Fumana boroko bo bongata, 'me u qobe ho hloka boroko.
- Butle-butle fetisetsa kemiso ea boroko (metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi) ho ea sebakeng seo u eang ho matsatsi a seng makae pele u tloha.
- Sebelisa leseli le khanyang ka nako e nepahetseng le lefifi, melatonin, kapa boikoetliso ba ho fetola lipina tsa circadian.
Nakong ea Lifofane
- Noa metsi a mangata kapa lero la litholoana, le ho noa joala le ho noa ka caffeine e le hore u fokolise metsi 'meleng oa moea o omileng.
- Otlolla, etsa li-exercision tse bonolo 'me u tsamaee (bonyane hora e' ngoe le e 'ngoe) ho fokotsa boima ba mesifa le kotsi ea thrombosis e amanang le ho se sebetse nako e telele.
- Sebelisa li-earplugs ho fokotsa monyetla oa lerata le ho ntlafatsa boroko.
- Qoba ho noa lipilisi ntle le ho buisana le ngaka ea hau.
Ha a Fihlile
- Qoba lijo tse matla kapa tse sa tloaelehang.
- Etsa boikoetliso bo matla ho fokotsa boima ba mesifa. U ka 'na ua hloka ho ikoetlisa ka tlung, ho itšetlehile ka nako ea letsatsi, ho qoba ho khahlanong le sechabeng sa phase shift sa circadian.
- Qoba koetliso e boima matsatsing a seng makae a pele ka mor'a sefofane se selelele.
- Nahana ka ho sebelisa leseli le khanyang ka nako e nepahetseng, melatonin, kapa boikoetliso ba ho fetola lipina tsa circadian (bona ka holimo).
Ho Tsamaea Bochabela
- Etsa hore oache ea 'mele oa hao e lumellane le sebaka sa nako e ncha ka ho fokotsa khanya e khanyang hoseng (ka mor'a ho tsosoa) le ho fokotsa khanya ea bosiu bosiu pele ho robala. Haeba o qalile matsatsi a seng makae pele ho maeto, baeti ba ka 'na ba tsoela pele ho tsamaea nako le ho robala (hoo e ka bang metsotso e 30 ka letsatsi).
- Kamora hore u fihle, sebelisa sebaka sa nako ea motseng oa heno ho fumana hore na o tla fumana nako neng. Eketsa khanya ho tloha ka 5:00 ho isa ho 10:00 hoseng mme o fokotsa khanya e khanyang ho tloha ka khitla ho fihlela ka 4:00 hoseng
Ho Tsamaea ka Bophirimela
- Pele o tloha, eketsa ho ba le monyetla o khanyang nakong ea lihora tse 'nè pele u robala le ho fokotseha habonolo habonolo nakong ea lihora tse' nè ka mor'a hore u tsohe. Butle-butle lieha ea ho robala le nako ea ho tsoha (metsotso e 30 ho isa ho e 60 hamorao ka letsatsi bakeng sa matsatsi a seng makae pele ho leeto).
- Ka mor'a hore u fihle, u sebelise nako ea sebaka sa heno ea sebaka sa heno e le mokhoa oa ho ngolisa, eketsa khanya e khanyang ho tloha ka khitla ho fihlela ka 4:00 hoseng 'me u fokotsa khanya ho tloha ka 5:00 ho isa ho 9:00 hoseng.
Mohloli:
Mokhatlo oa Machaba oa Meriana oa Meriana (FIMS) Tlhaloso ea Boemo: Leeto la moea le ts'ebetso lipapaling, March 2004.