Mokhoa oa ho boloka 'mele oa' mele o itokiselitseng
Ha ho hlokahale hore u be mohlala oa ho ikoetlisa kapa setsebi ho shebahala joaloka o mong. Ho hlokahalang ke ho ja lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ngata tse kopantsoeng le ho ikoetlisa kamehla bakeng sa 'mele o itokiselitseng lebōpong.
Etsa Hantle bakeng sa 'Mele o Itokisitseng Lebōpong
Ho jela tokelo ea ho finyella 'mele oo u o batlang ha ho hlokahale hore ho be thata. Batho ba nang le mekhoa ea boikoetliso ha ba je letho le khethehileng kapa boselamose ho finyella 'mele o omeletseng. Se latelang ke lenane la motheo la lijo tse tloaelehileng tse phetseng hantle le lisebelisoa tsa phepo e tla u nolofalletsa lebōpo selemo ho pota.
Li-Oats li na le Fiber Ho Chesa Fat
Li-oats li fumaneha bakeng sa batho bohle ba nang le boikoetliso ba 'mele. Ke sebetsa sa sekhukhu sa matla, ho chesa mafura, 'me ho na le limatlafatsi tse monate.
Li-oats li etsa lijo tse ngata pele ho ho ikoetlisa 'me li phahame ka fiber ho thusa ka ho tsuba le ho fokotseha ho fokotseha. Li-oats ke lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata 'me li fana ka lihora tse ngata.
Ha ho makatse hore ebe li-oats li lethathamong le ka holimo la leshome la mekhoa ea ho ikoetlisa le baatlelete ka ho tšoanang.
Mahe ke Protheine e kholo
Lihebe ke ntho e 'ngoe eo u e ratang haholo le eo ue ratang haholo le e kholo ea lijo-thollo . Li tletse likhase tse ngata tsa protheine le limatlafatsi. Ba makhooa ke karolo e khethiloeng bakeng sa litsebi tsa ho ikoetlisa le li-yolks tse jeoang ka tekanyo.
Mahe a thusa ka ho fola ha mesifa le ho thusa ho betla setšoantšo se thata le sa mofuthu. Abs e hlile e bōpiloe ka kichineng e nang le mofuta o bonolo oa protheine e ka phehoang ka litsela tse ngata tse ipiletsang.
Ebang o phehiloe ke tse 12 bakeng sa ho pheha kapa ho shapuoa ka sekhahla, mahe a phahame ka ho lekaneng ho ja lenane.
Ja Meroho ea Hao bakeng sa 'Mele o Moholo
Mehlala ea boikoetliso ea ho iphelisa e ntse e ja meroho letsatsi le leng le le leng. Meroho e kang broccoli le sipinake ke lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse ngata. Li fana ka menyetla e mengata ea bophelo bo botle le ho thusa ho boloka boemo bo botle.
Mele e meholo e bōptjoa ka lijo tsa boleng. Meroho le meroho ke lintho tse ngata tseo batho ba li batlang bakeng sa ho ikoetlisa. Meroho ke e 'ngoe ea lijo tse phahameng haholo bakeng sa ho finyella le ho boloka' mele oa hao o motle ka ho fetisisa.
Apple e Letsatsi le Pholisa Mafura
E mong ea ratang lijo ho boloka 'mele oa hae selemo se seng le se seng ke litholoana tse kang liapole. Ba ja lijo tse ngata haholo, ba na le limatlafatsi tse ngata 'me ba na le fiber e phahameng.
Ka ho fetisisa fitness litsebi ba hlokomela diapole matlafatsa metabolism le thuso mafura a tukang. Ba etsa bohobe bo monate ba pele ho ho itlosa bolutu le liapole ba monate ho ba le nako leha e le efe ea ho khetha-me-up.
Liprotheine Tse Bobebe bakeng sa Ntlafatso ea Muscle
Boiphihlelo bo bongata ba ho ikoetlisa bo lula bo lokiselitse liprotheine tse nang le likhoho kapa tse ling ka letsoho 'me li ja letsatsi ka leng ho boloka boima bo boima. Ba bang ba tla reka liprotheine tsa khoebo tse kang blended le whey li-isolate bakeng sa ntho e bonolo ea ho etsa liprotheine.
Ho sa tsotellehe mofuta ofe, protheine e ka holimo ho lethathamo la leshome la lijo tseo u lokelang ho li ja bakeng sa 'mele o itokiselitseng lebōpong. Li-amino acids ke liprotheine tseo 'mele o li sebelisang ho folisa, ho hlaphoheloa le ho haha mesifa e metle.
Ja Mafura a Phetseng Hantle ho Chesa 'Mele oa Mmele
Boholo ba litsebi tsa bophelo bo botle ba tseba hore mafura a phetseng hantle a thusa mafura a tukang. Ha e sa le phofu e mpe , mafura a kang peanut butter, avocado le oli ea mohloaare ke tse ling tsa lijo tse leshome tse holimo bakeng sa ho ja 'mele o omeletseng.
Mafura a phetseng hantle a thusa ka mekhoa ea ho ja lijo le ho khothalletsa ho fokotsa lijo tse fokolang. Letlalo le khanyang le boetse le bakoa ke ho ja mafura a phetseng hantle 'me ho bohlokoa ho ba mefuta-futa ea boikoetliso le litsebi tse tšoanang.
Noa Metsi a mangata
Mohlomong sena ke se-brainer ebile se tsejoa haholo hore litsebi tsa ho ikoetlisa, mehlala le baatlelete li noa lithane tsa metsi.
Metsi a boloka 'mele o hlatsoa' mele le ho qhotsoa ke chefo. 'Mele e ntle e hloka hydration e qalang ho tloha ka ntle.
Metsi a boetse a susumetsa metabolism ea rona mme a amana le mafura a tukang ka mokhoa o atlehileng. E boetse e thusa ka mekhoa e metle ea lijo 'me e fokotsa ho phunya.
Metsi ke sebetsa sa sekhukhu sa 'mele o motle le o phetseng hantle.
Oli ea Olives e ntlafatsa Bophelo ba Pelo
Oli ea oli ea mohloaare ea meroho le li-veggies e fetohile salate e apereng litsebi tsa ho ikoetlisa. Bohlokoa ba limatlafatsi le melemo ea oli ea mohloaare e phahameng 'me ha ho makatse hore ebe mafura a phetseng hantle a buelloa hore a jeoe letsatsi ka leng.
Mefuta e meholo e hloka pelo e phetseng hantle le oli ea mohloaare ke mafura a phetseng hantle a thusang ho etsa joalo.
Ja Lijo Tse Fokolang Linako Tse 'maloa ka Beke
Batho ba nang le mekhoa ea boikoetliso le mekhoa e metle ba na le karolo e ntle ea litlhapi tse mafura ho boloka 'mele o loketseng lebōpong. Litlhapi tse mafura tse joaloka saalmon li na le mafura a omega-3 a bontšitsoeng ho chesa mafura ka mokhoa o atlehileng.
Litlhapi tse mafura li bontšoa ho ntlafatsa metabolism ea rona le ho etsa hore mafura a chesehang haholo a tuke. E boetse e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle e hlalosang hore na ke hobane'ng ha ho hlokahala hore ho jeoa litlhapi bakeng sa 'mele o omeletseng le o phetseng hantle.
Lijo tsa Bohata li ka re Thusa ho Boloka Matla a Rōna
Batho ba nang le mekhoa ea boikoetliso le mekhoa ea boikoetliso ba ithabisa, empa sephiri se ntse se le teng ho ba bohlale ka sona Litakatso tsa motho ka mong li fapane ho tloha ho monate ho ea ho monate.
Lijo tsa caloric li ntse li le tlase. Mesebetsi ea 'mele e tla ela hloko lintlha tsa boleng le lik'hilojule tse feletseng. Boikarabelo bo ke ke ba isoa ho feteletseng. Mohlala o motle ke ho ja bohobe bo bocha bo bobebe sebakeng sa pan.
Ho boleloa hore ho ja lijo hoa re thusa ho re boloka re le tseleng 'me re thabela ho leka-lekana bophelong.
Beach Body Tips and Tricks
Mehlala ea boikoetliso le litsebi li latela mekhoa e seng mekae ea ho boloka 'mele ea bona e teteaneng selemo ho pota. Lintlha tse latelang tse leshome tse latelang tsa malebela le maqheka li tla ba molemo:
- Ho laola karolo: bala litlaleho le ho lekanya likarolo tse loketseng. U se ke ua khutlela ho ea ho feta.
- Lijana tse nyane: ja lipoleiti tsa lijo tsa motšehare ho e-na le lipoleiti tse kholo tsa lijo tsa motšehare ho qoba ho ja haholo.
- Etsa lijo ho ea: u se ke ua ja lijo ka potlako ka ho kenya mokotla o pholileng kapa o monate ka mokotlaneng oa hau.
- Pheha lapeng: ela hloko seo u se jang, fokotsa mafura a mangata le lijo tse ngata tsa sodium.
- Ho tlosa joala: ho fokotsa kapa ho tlosa joala ho tla fokotsa lehare le ho ntlafatsa bophelo bo botle.
- Ho ikoetlisa: 3-5 linako tse ling ka beke le metsotso e 30 hora e le 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa hantle.
Lisebelisoa:
cdc.org, Lijo tse phelisang hantle bakeng sa boima ba 'mele, 5/15/15
Setsi sa Sechaba sa Lipapali sa Lipapali, Ho Fokotsa Setsi sa Hao sa Boima Boima, Fabio Comana, MA. MS, NASM, 5/14
Koetliso ea Sechaba ea Lipapali sa Lipapali, Mekhoa e Bonolo ea Lijo, Fabio Comana, MA, MS, 12/15