6 mananeo a ho ikoetlisa ka potlako ho ba sebōpeho ka khoeli feela
Ho sa tsotellehe hore na u leka ho boloka Tharollo ea Selemo se Secha kapa u hloka feela thuso ea ho fumana tloaelo ea ho ikoetlisa e nepahetseng bakeng sa hao, mokhoa oa ho ikoetlisa oa matsatsi a 30 o potlakileng o ka u fa seo u se hlokang. A re talimeng merero e ts'oanang e fapaneng ea boikoetliso, e mong le e mong a ikemiselitse ho etsa mofuta o fapaneng oa ho ikoetlisa, le tsohle tse tletseng liketso tse amanang le liketso ho u thusa ho finyella lipakane tsa hau.
Ke Hobane'ng ha ba sa Fapane?
Kaofela ha re fapane, 'me mofuta oa boikoetliso boo re bo thabelang o fapana le bona. U ka 'na ua imoloha ha u utloa hore u ka khona ho phela hantle ka khoeli le ntho e' ngoe le e 'ngoe ho tloha ho matha ho ea yoga, le ho tloha ho ea ho koetliso ea boima. U ka ba ua kopanya mananeo haeba u batla lenaneo le tebileng haholoanyane. Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hau ke sefe, u tla fumana lenaneo le phethahetseng la koetliso ho finyella litlhoko tsa hau.
Sheba mekhoa e meng le e 'ngoe ea ho itšireletsa ka tlase ho bona hore na ke efe e lokelang ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa le litlhoko tsa hau. Ebe u qala ka se u lokelang, 'me u qale ho bona liphello ka nako ea khoeli.
Molemo ka ho fetisisa oa matsatsi a 30 oa ho qala ka mosebetsi o qalang
Mekhoa ea ho ikoetlisa e ka tlase e fapane, empa leha e le efe ea tsona e ka atleha ho phahamisa boemo ba hao ba ho ikoetlisa ka nako ea khoeli feela.
1. Tataiso ea Kakaretso ea Boikoetliso le ea Bohlale
Boikoetliso bo tloaelehileng le tataiso ea ho qala ka ba qalang ke batho ba batlang ho kenyelletsa lintlha tse seng kae tsa lisebelisoa tsa bophelo bo botle ka ho sebetsa ha bona.
Sena se kenyelletsa cardio , koetliso ea boima , le ho otlolla . Moralo ona o sebetsa hantle haeba o na le thepa ea ho ikoetlisa lapeng, e kang litekanyo tsa matsoho le matheba a yoga.
2. Tataiso ea Quick-Start Guide
Bakeng sa ho qala ho tataisa batho ba qalang , tsohle tseo u li hlokang ke lieta tse ntle tse sebetsang le sebaka seo u lokelang ho se tsamaisa. Hape u se ke ua khathatseha haeba u sitoa ho matha haholo hona joale-ho sebetsa mona ho sebelisa mokhoa oa "ho tsamaea / ho tsamaea," mofuta oa boikoetliso oo ho tsejoang hore o molemo ho bapalami ba bacha.
Matsatsing a 30, u tla khona ho matha ka nako e telele metsotso e 20.
3. Moeta-pele oa Yoga oa Quick-Start
Hangata ho qala tataiso ea ba qalang ea yoga ho ipiletsa ho batho ba batlang ho eketsa karolo ea khatello ea kelello mosebetsing oa bona. Haeba u nahanne ka ho etsa yoga empa ha u e-s'o fihle ho ea sekolong, mona ke monyetla oa ho qala lenaneo le thehiloeng malapeng. Moeletsi ona oa ho qala ka potlako o tla u ruta motheo oa melao-motheo ea yoga le liketso. Ka nako ea letsatsi, li-roll tse 30 tse pota-potileng u tla ba hantle tseleng ea ho ntshetsa pele ts'ebetso e matla ea letsatsi le letsatsi. Ipehele setho sa yoga , fumana sebaka se khutsitseng, 'me u se u itokiselitse ho qala.
4. Pilates Guide e Qalang-Qala
Pilates ka potlako tataiso ea ba qalang ke mokhoa oa ho qala tloaelo ena lapeng. Joaloka lenaneo la yoga ka holimo, ena e ka ba tsela e ntle ea ho qala li-pilate ntle le ho ngolisa sehlopha. Pilates e thusa hore u hlaolele mesifa e telele, e boima le ho ntlafatsa matla a maholo . Bakeng sa ho sebetsa lapeng, o ka qalisa ka likaroloana tse seng kae tsa lisebelisoa (le theko e tlaase!). Joaloka litsela tse itseng tsa yoga, Pilates e boetse e lebisa tlhokomelo litabeng tsa kelello tse kang ho tsepamisa mohopolo, ho tsepamisa maikutlo le ho laola.
5. Tsamaiso ea ho tsamaea ka potlako
Ho tšoana le tataiso e ka holimo, tataiso ea ho qala-ho qala ea ba qalang e ipiletsa ho batho ba batlang ho boloka lintho tse bonolo 'me ba khomarela ho tsamaea e le mokhoa oa bona oa ho ikoetlisa o ka sehloohong.
Ntho tsohle tseo u li hlokang ke lieta tse peli tse tsamaeang hantle le treadmill kapa sebaka seo u lokelang ho se tsamaea. Nakong ea khoeli ea hau ea pele u tla tsamaea matsatsi a mangata a beke ka lebelo le leholo.
6. Boima ba Koetliso ea Tlhahiso-pele ea Tlhahlobo
Koetliso ea boima ba motlakase ea ba qalang ke mokhoa o motle haeba u e-na le litho tsa ho ikoetlisa empa ha u tsebe hantle hore na u ka qala joang. Kapa mohlomong u fumana mechine eo ea koetliso ea boima e tšosang. Tsamaiso ena e u thusa ho fokotsa mathata ao 'me o tla u bolella hore na u tla eketsa boima bo bokae ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau. Qetellong ea khoeli, u ke ke ua kena ka tlelaseng ea boithabiso 'me ua ikutloa u le matla-u tla ikutloa u matlafalitsoe.
Boloka Journal ea Letsatsi la Hao la Bophelo ba Matsatsi a 30
Ho boloka koranta ea bullet ea boiteko ba hao ba nako e telele ea ho ikoetlisa e ka ba molemo ka litsela tse ngata. Ho ipha nako ea ho ngola seo u se entseng ho fana ka ts'ehetso e ntle bakeng sa boiteko ba hau; ha u ntse u hatisa letsatsi le leng le le leng ebe u sheba morao, u ka bona seo u se finyeletseng. Ho ngolisa litaba ho boetse hoa thusa tabeng ea ho tseba meeli ea hau. U tla ba le maikutlo a molemo ha u lokela ho itšusumetsa kapa ha u hloka ho khutlela morao mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.
Tlhaloso ea bohlokoa Tseleng ea ho Qala ho Qala ho Qala
Lenaneo la ho ikoetlisa ka matsatsi a 30 ka potlako le ka u qalisa tseleng e eang 'meleng o lekanang ka khoeli feela. Khetha e 'ngoe ea mekhoa ena e tšeletseng ea ho ikoetlisa e itšetlehileng ka seo se ipiletsang haholo ho uena. Re ithutile hore ho khetha mesebetsi e nang le thahasello le thabo e ka u thusang ho susumetsa le ho iketsetsa qeto ea ho phehella lenaneong la ho ikoetlisa. Haeba o fumana karolo e itseng ka lenaneo mme ha e sa u ipiletsa ho uena, u se ke ua tlohela feela. Fumana tataiso e fapaneng lethathamong mme u qale qalong. Ha u qetile matsatsi a 30 u tla ba le khopolo e molemo ea hore na 'mele oa hau o ikutloa joang ka ho ikoetlisa le hore na u ka ikoetlisa hakae.
> Mehloli:
> Teixeira, P., Carraca, E., Markland, D., Silva, M., le R. Ryan. Ho ikoetlisa, Mosebetsi oa Boipheliso, le Khopolo ea Boithati: Tlhahlobo ea Ts'ebetso. Mokhatlo oa Machaba oa Boits'oaro bo Botle le Mosebetsi oa Boipheliso . 2012. 9:78.