Haeba u batla ho theha tloaelo e tloaelehileng ea yoga, e 'ngoe ea mehato ea pele ke ho fumana nako ea letsatsi e sebetsang hantle bakeng sa hao le ho etsa bonnete ba hore o tla ba matleng a hao ka nako eo. Ha ho tsotellehe hore na ke nako e kae, empa hoa utloahala ho ntlafatsa mokhoa oo u tloaetseng ho o etsa ponong ea letsatsi leo. Bakeng sa yoga hoseng, sena se bolela ka bonolo ho sisinya boroko mme o iketsetsa matla bakeng sa letsatsi le tlang.
Qala ka ho fihla ho robala ka morao ka mangole a kobehile. U ka khumama mangole a hao ka sefuba haeba seo se ikutloa se le molemo.
Phoso e kholo ea menoana e meholo - Supta Padangustasana
Phahamisa hamstrings le supta padangustasana . Haeba u e-na le letsoho le leholo, ke tsela e ntle ea ho fumana katoloso e eketsehileng, empa u ka boela ua fihla haufi le leoto la hao mme u tšoara kahare ka letsoho ka mahlakore. Mefuta e fapaneng e kenyelletsa ho boloka lengole la leoto le ka tlaase leoto le otlolohile fatše. Sena se tla thusa ho lokolla ka morao. Fetola maqeba a hao ha leoto la hau le le moeeng.
Leihlo la nale-Sucirandhrasana
Leihlo la nale ke tsela e ntle ea ho etsa maqhubu a hao ka bonolo hoseng. Ho bonolo hore u laole matla a ho otloloha ka ho fetola boemo ba leoto la hao le ka tlaase. Khetho e ntle ka ho fetisisa ke ho khumama lengole ka tlaase empa u boloke bohato ba maoto a hao fatše. Haeba o batla ho teba ho tloha moo, fihlella, o tšoara kahare ea letheka la hao mme u qale ho hula letheka la hao ka sefuba. Sena se na le phello ea ho bula letheka leoto le fapaneng. U ka boela ua tšoara ka pele ho shin, joalokaha ho bontšoa mona.
Horses Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Le hoja ntja e shebileng ka tlase e utloahala e le ntle ka nako leha e le efe ea letsatsi, e khotsofatsa haholo ntho ea pele hoseng. Ke phetoho ea rona ho tse seng kae tse tla qala ho u matlafaletsa letsatsi le tlang. Ho hatakela maoto ka ho khumama ka nako e le 'ngoe ho u fa monyetla oa ho pata. Hang ha u se u entse joalo, leka ho fihla sebakeng se sa ntseng se le teng ka hoo e ka bang mehlano e phefumolohang. Ha e le hantle, ha ho mohla u kileng ua e-ba teng ka ho feletseng ka yoga hobane bothata ba hao bo ntse bo tsamaea 'me' mele oa hao o ntse o tsoela pele ho etsa liphetoho tse nyenyane bakeng sa ho leka-lekanya le ho tebisa boemo.
Pose Pose
Ema leoto la hao le letona ho ea ka hare ho letsoho la hao le letona, u itokisetse ho fapana ho itseng. Ke khetho ea yogi mona. U ka lula setulong se tlaase, u ntse u sebetsa ka ho etsa leqeba le letona le lekanang le fatše le ho boloka leoto la hao le letšehali le le matla haholo. U ka qala ho otlolla leoto la hao le letona le ho tlohela sekoti holim'a leoto. U ka theoha lengole la hao le letona ho ea mathe bakeng sa tse ling tsa anjaneyasana . U ka ba ua lahlela matsoho a hau moeeng ha u sa tsotelle (lunge e phahameng) 'me u etsa li-dips, u otloloha le ho khumama ka mangole ka makhetlo a seng makae. Etsa khetho ena ka ho kena ho seo 'mele oa hao o se hlokang letsatsing lena. Ho ka 'na ha se ke ha e-ba joalo letsatsi le leng le le leng.
Half Moon Phase - Ardha Chandrasana
Ho matlafatsa matla a hau, ho qala ho ba arand chandrasana . Haeba o atisa ho sebelisa sesepa tlas'a letsoho la hau le tlaase, e-ba le letsoho le le leng. (Haeba u se na ntlo ea ntlo, u se ke ua etsa molato ka setulong kapa setuloana sa mohato.) Mohlomong u tla ikutloa u kenngoa hamstring ea leoto le emeng. Boloka letsoho le letsoho le phahameng le matla ka maoto le matsoho a tletseng bophelo. Tsepamisa maikutlo ho potoloha sefuba sa hao ho ea holimo ka ho nahana hore letsatsi la hoseng le khanyang (kapa ho tsoa!) Pelo ea hau.
Kamor'a sena pose, khutlela ho ntja e shebileng ka tlaase 'me u kene ka har'a ntlo ea hau le arand chandrasana ka leoto le letšehali.
Phase ea Pula
Khutlela sebakeng sa lepolanka. Lumella sena hore e be monyetla o mong oa ho chesa matsoho le maoto, ho li boloka li kopane le tse matla. Leka ho tšoara boemo bona bakeng sa meea e mehlano ea unhurried. Haeba u tlameha, u ka khumama ka mangole.
Litulo, Sefuba le Chin
Lahlela mangole a hau ho mat. Boloka phahama ea hau ha u ntse u theoha sefubeng 'me u theohele fatše. U lokela ho shebahala joaloka sebōkō se senyenyane. U ka etsa chaturanga mona ho e-na le hoo, empa ke khothaletsa mangole ka matla . sefuba, le sekoti ho qala ho kenyelletsa morao ka morao hoseng.
Phoso ea Low Cobra - Bhujangasana
Etsa sefate sa hau fatše 'me u phahamise sefubeng sa hau ka tlase e nyenyane ka khatello e nyenyane matsohong. Haeba o batla, o ka qala ho otlolla matsoho bakeng sa ho ba le majoe a phahameng kapa esita le ho phahamisa marango bakeng sa ntja e shebaneng le holimo . (Tsena li tla hloka hore u behe boima bo bongata matsohong a hau, ho totobetse). Haeba u e-ea bakeng sa e 'ngoe ea liphetoho tse peli hamorao, etsa bonnete ba hore u boloka mahlakoreng a hao ka morao' me mahetla a hao a se hole le litsebe tsa hau. Ena ke monyetla oa hau oa ho lumelisa letsatsi le pelo e bulehileng le e khanyang.
Bothata ba Bana - Balasana
Atolosa mangole a hau 'me u sutumele morao ho lesoba la ngoana le phomolo ea hao ea sefuba pakeng tsa mangole a hao le phatleng ea hao fatše. Nka meea e seng mekae mona hore u utloe liphello tsa mokhoa oa hau le ho beha merero leha e le efe eo u nang le eona bakeng sa letsatsi le tlang. Ebe u tsoha u itokiselitse ho tobana le mathata leha e le afe a tlang. U ka ba ua ikutloa u loketse ho tlōla kofi ea hoseng!