Matla ana le mosebetsi oa potoloho oa potoloho ea cardio ke o phethahetseng bakeng sa matsatsi ao ha u batla ho sebetsa mesifa eohle 'meleng oa hao ka mokhoa o potlakileng, o sebetsang hantle. Mefuta e fapa-fapaneng ea li-cardio le lik'hemik'hale li tla kopanya mesifa eohle ea hau, ho kenyelletsa le mesifa ea hau ea motheo le ea stabilizer bakeng sa ho ikoetlisa 'mele o atlehileng.
Ka ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa oa potoloho, u tla boloka pelo e phahame ho pholletsa le ho ikoetlisa kahoo o chesa lik'hilojule tse ngata nakong ea ha u qeta ho ikoetlisa. Ka ho sebelisa bolo ea meriana, o tla eketsa matla a mangata, kahoo u se u qetile nako e seng kae.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi tsa bongaka, mafu kapa maemo.
Lisebelisoa tse Hlokahalang:
Boto ea moriana , li- dumbbell tse fapaneng tse boima
Kamoo U ka Etsang Matla le Cardio Potoloho ea Potoloho
- Ho futhumala ka metsotso e 5-10 ea mosebetsi ofe kapa ofe oa cardio
- Etsa boikoetliso bo bong ka mor'a se seng bakeng sa nako e behiloeng
- Leka hore u se ke ua phomola pakeng tsa ho ikoetlisa ntle le haeba u felile haholo
- Pheta potoloho ka makhetlo a 1-3, ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le mathata a nako
- Tlohela liketso leha e le life tse bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
1 - Knee Lifts le Med Ball
Tšoara bolo ea meriana e bobebe kapa boima ba 'mele ka holimo holimo, sesepa se omeletsoe' me u khutlele ho toba.
Phahamisa lengole le letona ho ea boemong ba letheka ha u ntse u tlisa matsoho, u ama moriana oa moriana ho ea ka lengole.
Khutlela ho qala mme u phete ka lehlakoreng le letšehali.
Mangole a mang le ho pheta metsotsoana e 60.
2 - Li-squats tse nang le holimo
Qala ka maoto hoo e batlang e le lehlakoreng le le leng ho feta lehlakoreng le leng le le leng le lehlakoreng le le leng 'me u tšoare lisebelisoa tse lekaneng ho feta mahetleng.
Squat ka tlase kamoo o ka khonang, ho boloka lesela le maotong ka mor'a menoana. Ha ho hlokahale hore u theohele fatše, ka tlase kamoo u ka khonang. Etsa bonnete ba hore u khutlisetsa letheka hape u boloka torso e lokile.
Phella ka lirethe ho ema ha u ntse u sutumella boima bo phahameng.
Pheta metsotsoana e 60.
3 - Squat With Med Ball Toss
Ema ka maoto lehlakore ka bophara 'me u tšoare bolo ea meriana.
Squat ka tlase kamoo o ka khonang, ho romela letheka morao le ho boloka konteraka ea abs. Mohlomong o hula bolo, haeba bolo ea hao e phunyeletsa kapa, haeba e sa e sebetse, e ama lebokose.
Ema ebe o hatella kapa o lahlela boima bo ka holimo.
Pheta metsotsoana e 60.
4 - Squat e kholo ka li-biceps Curl
Ema ka tsela e pharaletseng, menoana e ka bang ka lebelo la 45-degree. Tšoara litebo matsohong ka bobeli le liatla tse shebaneng le tsona.
Seka mangole 'me u theohele ka squat, u hlokomele ho etsa bonnete ba hore mangole a latela mola o tšoanang le menoana.
Tšoara ka lirethe ho ema 'me, ka nako e le' ngoe, u kokotse litekanyo ho ea fihla mahetleng a pentso ea hamore.
Fela fatše mme u phete metsotsoana e 60.
5 - Li-windmills
Ema le maoto ka bophara, matsoho a otlolohile ka mahlakoreng 'me a bapane le fatše.
Tlosa lengole le letona ka lehlakoreng le leng 'me u tlise letsoho le letšehali ho theosa leoto.
Pheta ka lehlakoreng le leng, ho fokotsa ho tloha ka lehlakoreng ho ea ka lehlakoreng le leng le ho isa letsoho le leng le le leng ka maoto.
Ha u potlakile ho ea holimo, ho thata ho feta.
Pheta metsotsoana e 60.
6 - Pushups
Kena sebakeng sa pushup, matsoho a le bophara ho feta mahetleng mme a phomola liotleng kapa maotong, haeba u hloka ho fetoha.
Koola sefahleho 'me u theohele tlaase , u theohe tlase kamoo u ka khonang kapa ho fihlela sekhahla se ama fatše.
Phunya le ho pheta metsotsoana e 30. Phomola ka bokhutšoanyane mme u phethe metsotsoana e meng e 30
7 - Circle Circle Medicine Ball
Emisa ho tšoara bolo ea meriana haufi le hip e nepahetseng.
Tloha ka leoto le letšehali hore u kene squat ha u ntse u potoloha bolo ea ho pota ho fihlela e le haufi le letheka le letšehali.
Khutlela morao, o potoloha bolo ho khutla ho ea ka nako e le 'ngoe.
Pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng.
8 - lutse lits'ebeletso tse ling tsa Triceps Extensions
Lula setulong, benche kapa bolo 'me u tšoare sekoti se boima matsohong ka bobeli. Ho boloka the abs e khabisitsoe le morao ho otloloha, nka boima bo holimo holimo.
Koola likhahla mme u theole boima ba hau ho uena ho fihlela likhahla li le li-angle tse ka bang 90.
Tobella boima ba 'mele ebe o pheta metsotsoana e 60.
9 - Pele ho Kick With Squat
Ema ka bohōle bo fetang bophahamo ba bophara, ho kenya matsoho ka pel'a hao sebakeng sa balebeli.
Ka tlas'a squat, o theoha tlase kamoo u ka khonang. Ha u ntse u hatella morao, tlisa lengole le letona mme u atolose leoto ka pele. Qoba ho koala lengole.
Tlisa leoto le letona 'me hang-hang u theohele ka squat. Ema le ho otla ka leoto le letšehali.
Tsoela pele ho fetola li-squats le likhafa metsotsoana e 60.
10 - Ho phunya ka serethe Push
Robala fatše, mangole a kobehile 'me maoto a fetoha. Hlakola hlooho ka matsoho ka bobeli ho fana ka ts'ehetso bakeng sa molala.
Tšoara ka ntle le ho phahamisa mahetla fatše ka nako e le nngwe u kenella fatše ka ho folisa.
Pheta metsotsoana e 60.
Kakaretso ea nako ea ho sebetsa: metsotso e 10-15
Pheta-pheta 2 kapa makhetlo a mangata ka nako e telele ea ho ikoetlisa.