Ho finyella tlhōlo ea marathone ke katleho e phahameng. U nkile 'mele oa hao meeli' me hona joale u ka keteka tlhōlo ea hau 'me u qala tseleng ea ho hlaphoheloa. Hona joale, mona ke mokhoa oa ho itlhokomela ho etsa bonnete ba hore u hlaphoheloa kapele le habonolo.
Seo U ka se Etsang Hang-hang ka Mor'a Hao Qetella
Ho hlaphoheloa ha hao ka mafolofolo ho qala khoeling. Seo u se etsang hang-hang se ka etsa phapang.
- Nka Space Blanket Ba U nehelana ka Bona : 'Mele oa hau o tla fola ka potlako esita le haeba u ne u tetebela ho fihlela qetellong. Sebelisa letlapa la mocheso oo ba u fang lona e le hore u se ke oa theoha ka mofuthu oa mocheso oa 'mele, e leng se ka etsang hore u se ke ua laoleha le ho oa.
- Tsoela pele ho tsamaea Haeba u ka khona : Tsoela pele u tsamaea sebakeng sa ho qetela ha u ntse u noa le ho noa. Tsamaea bonyane metsotso e meng e 15 e le hore mesifa ea hau e se ke ea thella.
- Marathon ka potlako Ho ja lijo le lino : Nako e ntle ea ho tsosolosa mesifa le matla a metsi a hona joale. Noa seno sa lipapali le metsi. Qoba joala le caffeine ha ba ntse ba ka u fokolisa. Haeba u sa phutha lihora tse tšeletseng ka mor'a marathon, kōpa thuso ea bongaka, e ka 'na eaba u ile ua koalloa ke liphio. Ja lijo tse hlahisang lijo tse nang le lik'habohaedreite le lijo tse monate tsa letsoai. Mehloli ea potassium e kang libanana e ntle.
- Nosea : Hlokomela hore batho ba bangata ba na le bothata ba ho nyefoloa ka mor'a hore ba qete. Haeba u hlatsa, u ntse u lokela ho itlhakisa, 'me lino tsa lipapali ke e' ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho e etsa. E sip ho e boloka.
- Ho silila : Ho silila hamonate ho molemo, empa u qobe ho otloloha ha mesifa ea hau e se e sebetsa haholo ebile e senyehile.
- Liaparo tse omileng : Ho kena liphahlo tse hloekileng, tse omileng li tla u thusa hore u khaotse ho futhumatsa mocheso. Ho molemo ho ba le tse ling tse fumanehang ka mokotleng oa likoloto tsa hau kapa tse tlisoang ho uena ke molekane kapa motsoalle.
Litlokotsi Tsa Marathon Tse Hlokang Tlhokomelo ea Lingaka
U ka 'na ua e qeta ho fihlela qetellong.
Haeba u kena ka hare kapa u ikutloa u sa sebetse, u lokela ho nka thuso e fanoeng.
- Tente ea Bongaka : Mamela sehlopha sa bongaka qetellong. Haeba ba nahana hore u hloka thuso kapa ho shebella, u se ke ua ngangisana le bona. Boko ba hao bo monate, 'me ke bona ba tsebang seo ba se etsang.
- Ho felloa ke metsi 'meleng le Hyponatremia : U ka' na ua ba le metsi a fokolang (ho tsoa metsi ) kapa u ka ba le ho hloka tekano ha letsoai le lenyenyane le metsi a mangata haholo ( hyponatremia ). Haeba u fetisitse ntlha ea ho se khutlele bakeng sa e mong oa bona sehlopheng sa bongaka se ka qala IV 'me se tla u lebela ho fihlela u ka ntša metsi. Maemong a boima, u ka isoa sepetlele. Haeba u iphekola, noa seno sa lipapali tsa letsoho le lijo tse sa jeseng letsoai ho e-na le metsi a hlakileng. Li-marathoners tse fokolang, tse kang ba tsamaeang, ke sehlopha se kotsing haholo bakeng sa hyponatremia.
- Li-sprains le Maqhoqho : Haeba motsoako o khubelu 'me o ruruha ebile o le bohloko haholo, ha o felle feela. Hona joale ke nako ea RICE: phomolo, leqhoa, ho hatella le ho phahama . U ka 'na ua qetella u hloka tlhokomelo ea meriana ka lebaka la ho robeha khatello ea kelello kapa kotsi e' ngoe e tebileng.
- U se ke Ua Uena U le Mong : U ka 'na ua iphumana u khathala kapele kapa u se ke ua robala ka mor'a marathon. Ha ua lokela ho khanna u le mong kapa u be mong bakeng sa lihora tse 12 tsa pele. O hloka motsoalle ka mor'a marathone ho u shebella mathata a bongaka. Esita le haeba u le setsebi sa bongaka, ha u na kahlolo ka mor'a marathon; u hloka motho e mong hore a etse joalo. Matšoao a ho se utloisise bohloko le ho otlolla pelo ke a bohlokoa haholo. Litšitiso 'meleng oa hau letsoalo la letsoai nakong ea marathon (hyponatremia) li ka baka mathata a pelo le mohlomong li lebisa lefung la tšohanyetso. Batho ba ka khona ho shoa ba le mong ka kamoreng ea bona ea hotele ka mor'a marathon.
Lehae la Phomolo Hang-hang Ka mor'a Marathon
- Lehae la Ride : Rera leeto la hau ho khutlela hae ho fokotsa nako eo ue qetang u lutse sebakeng se le seng kapa u ka 'na ua ba thata haholo hore u tsoe koloing. Haeba u etela hae ka sefofane, iphe nako ea ho unkink pele u nka sefofaneng.
- Tsamaea Metsotso e 15 : Ha u fihla lapeng, rera metsotso e 10 ho isa ho e 15 e tsamaeang butle ho boloka 'mele oa hao o se ke oa qhoqhoa.
- Ho noa ho pholileng kapa Mahlaseli a Epsom Soak : Tloha ka har'a thepa e chesang. Ho hlapa ho chesang ho ka 'na ha senya mesifa e se e ntse e tšela ka lactic acid. Letamo le futhumatsang kapa ho hlatsoa ke hantle. Sebelisa lebokose le feletseng la letsoai la Epsom ka ho sesa ho futhumetseng bakeng sa 'mele o tekileng ho thusa ho imolla bohloko le ho sithabela.
- Lijo tsa ho ja lijo le lijo tsa marathon : Lijo tse phahameng tsa carb le liprotheine li tla etsa hore 'mele oa hao e be oli e le hore o qale ho hlaphoheloa. Ena ke nako ea mokete oa paseka. Qoba joala. Haeba u hlile u tlameha ho ba le toast, joala bo tlase kapa joala bo se nang mohala ke khetho e sireletsehileng ka ho fetisisa. Tsoela pele ho noa lino tsa lipapali, lero la litholoana le metsi mantsiboeeng ao.
- Relievers ea bohloko : U lokela ho qala ho tseba liphio tsa hau li sebetsa 'me hydration e khutlela ho tloaelehileng joalokaha ho pakoa ke ho khona ho hula. Ebe joale o ka nka mofuthu oa hao oa bohloko ho khetha.
- Tšoara Blisters le Bohloko ba Hao : Sebelisa mekhoa e metle ea ho senya marang-rang leha e le afe . Koahela libaka tsohle tse chesang le machachetsi a mabeli a nang le li-bandage tse lumellang hore ba folise.
- Ho ea betheng : U ka robala joaloka bafu, kapa u ka 'na ua thatafalloa ke ho robala ka lebaka la bohloko le boima, empa ho robala ke nako eo' mele o itlhophisang ka eona. Napole 'me u robale ka mor'a marathon.
Ho tsosolosa beke kamora 'marathon
- Apara meriana ea hau le sesepa sa hau : U tšoaneloa ke ho ketekoa, u se ke ua ba lihlong ho apara seaparo sa hao sa ho qetela esita le moriana oa hao ho sebetsa kapa sekolo letsatsing le hlahlamang. Li-marathoners tse ling li tla thabela monyetla oa ho u leboha le ho u phetela liphihlelo tsa bona. U tla ba mohlala o motle ho metsoalle eohle ea hau le malapa a hau kaofela.
- Li-Blues tsa Post-Marathon : Mohlomong u ikutloa u khathetse 'me u sithabetse beke ka mor'a marathon. Sena ke se tloaelehileng, se lebella 'me se reretsoe sona. E tloha ha u ntse u hlaphoheloa. Batho ba bangata ba na le blues ea peiso ea morao. Haeba ba sa fete ka boiketlo ba bona, batla thuso ea bongaka ha lik'hemik'hale li fetoha 'meleng oa hao le boko bo ka be bo u qobella ho tepella maikutlong, boemo bo kotsi le bo kotsing bo ka fetohang haeba bo tšoaroa kapele.
- Mathata le Mathata : U ka lebella mesifa hore eu utloise bohloko eo u sa kang ua tseba hore u na le eona. Ha u ntse u khathetse nakong ea marathone, boemo ba hau le mariti li fetohile ho sebelisa mesifa eo ka tloaelo u sa e sebeliseng ha u matha kapa u tsamaea. Bohloko bo ka 'na ba lieha ho lebella, ho lebella hore bo hlahe bakeng sa matsatsi a mabeli ho isa ho a mane a latelang.
- Ho silila : U ka 'na ua batla ho itokisetsa ho silila ka setsebi bakeng sa letsatsi kapa a mabeli ka mor'a marathon ho tlosa mesifa le melala e thata. Ho silila ka bonolo ke ntho ea bohlokoa, ha u batle ho eketsa mesifa e senyang e itlhoekisang.
- Lijo le phepo e nepahetseng ea Marathon : Ja lijo tse nang le phepo. 'Mele oa hau o tla hloka li-carb, liprotheine le limatlafatsi ho tsosolosa mesifa e senyehileng. U se ke ua qalella ho ja lijo tsa 'mele ho fihlela ka mor'a beke ea pele. Haeba u e-na le litakatso, u ba rate ka mokhoa o itekanetseng. 'Mele oa hau o ka' na oa u bolella hore na o haelloa ke eng. Ho ka 'na ha haelloa ke mekotlo, litholoana le litlhapi, empa mohlomong ha o hlokehe ho feta e le' ngoe ea chokolete ea kakao, kahoo sebelisa moderation.
- Boima ba ho fumana marathon-kamora: U ka bona phaello ea boima ba lik'hilograma tse peli hang ka morao ho marathon, mohlomong ho tloha moo metsi a bolokehileng ha ho ntse ho lokisoa mesifa le ho tsosolosa. U se ke ua tšoha 'me u qale ho ja lijo. Ja lijo tse nepahetseng le limatlafatsi tse lekaneng ho tsosolosa 'mele oa hao le ho o lokisa. Boima ba bloat bo tla hlaha ka hare ho beke ntle le haeba u kile ua feteletsa ho feta ho ja. U se ke ua qala kapa qalella ho fokotsa boima ba 'mele bakeng sa beke.
- Ho qala hape ho tsamaea ka mokhoa o nepahetseng oa ho tsamaea le ho matha : Haeba u na le li-blisters, phaello ea hao e tla lahleloa ho fihlela e phekoloa, kahoo fokotsa ho tsamaea ha hao le ho matha metsotso e 15 ho isa ho e 30 ka nako ho fihlela ba fola. Ho tsamaea ha hao le ho matha ho lokela ho ba ka lebelo le bonolo. Li sebelise feela ho lokolla mesifa e thata.
- Ha u na maeto a malelele kapa u matha bekeng e le 'ngoe : Esita le haeba maoto a hao a le boemong bo botle, fokotsa maeto a hau ho tlase ho hora' me o mathela metsing a ka tlase ho metsotso e 30 bekeng ea pele ha u ntse u hlaphoheloa.
- Boroko : 'Mele oa hau o haha mesifa le ho itokisa ha o robetse. Fumana boroko bo bongata ka mor'a marathon.
Phaputso e feletseng ea Phalliso ea Phalliso
- Ho Khutlela ho Tsamaea le ho Matha : Litsebi li re u iphe nako ea libeke tse 'nè ho isa ho tse tšeletseng tsa ho fola ka mor'a marathon pele u qala ho koetlisa leha e le efe kapa ho feta. Bakeng sa ba tsamaeang ka katleho ea bophelo bo botle ba 'mele, itokisetse ho tsamaea ka nako e telele ka nako ea lihora tse ngata ka mor'a beke ea pele, u khutlela mosebetsing o mongata ka mor'a mafelo-beke a bobeli ka mor'a marathon. Bapalami ba lokela ho ts'oanela ho khutlela mekhoeng ea bona, butle-butle ba eketsa nako le sebaka se eketsehileng.
- Lijo Tse Ncha, Phepo e nepahetseng le Lijo : Ha u ntse u hlaphoheloa, mohlomong u tsamaea kapa u tsamaea lik'hilomithara tse seng kae ho feta nakong ea thupelo ea marathon. Ka mor'a beke ea pele ea phomolo, fetola lik'hilojule tsa hau ho ea ka liketsahalo tsa hau. U ka tlameha ho latella lijo tsa hau le ho li fetola ha u qala ho theola boima ka lebaka la mosebetsi o fokolang. Joalokaha kamehla, ja lijo tse nang le phepo e ntle meroho, litholoana le lijo tse ling tse nang le phepo.
- Crosstraining : Itekanetse ho tsamaea le ho matha ka mesebetsi e meng e thabisang le e phetseng hantle joaloka ho palama libaesekele, ho sesa, koetliso ea matla, thuto ea motheo, le ho koetlisa.
Lentsoe le Tsoang ho
Ka mor'a marathone, ho tloaelehile hore u lebohe ue entse ka eona mme u hlapanya hore u ke ke ua e etsa hape. Leha ho le joalo, marabe a malelele a atisa ho ba meriana. Kamora libeke tse 'maloa, u ka' na ua ikutloa u batla ho batla peiso ea hau e latelang. Haeba ho joalo, o tla hloka litlhahiso mabapi le nako ea nako le koetliso bakeng sa marathon ea hau ea marathon kapa halofo ea marathon. Ho sa tsotellehe hore na ke ntho e le 'ngoe le e entsoeng kapa che, hona joale u marathoner bakeng sa bophelo.
> Mohloli:
> Mokhatlo oa American Dietetic Association; Li-dietiti tsa Canada; Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Koleji ea Amerika ea Lipapali Mokhoa oa boemo bo botle oa meriana. Phepo e nepahetseng le katleho ea lipapali. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.