"Ke koetlisetsa marathone 'me ha ke qeta nako e telele ke qeta ka Moqebelo, ke khathetse haholo. Ke hloka ho robala nakong ea motšehare, ke robala hoseng, ke ntse ke ikutloa ke khathetse letsatsing le hlahlamang. Na ke ntho e tloaelehileng ho khathala ka mor'a nako e telele? "
E, ho tloaelehile hore u khathetse hanyane ka mor'a nako e telele. U sebelisitse matla a mangata 'me u beha lintho tse ngata' meleng oa hao.
Boroko ke karolo ea mokhoa oa ho hlaphoheloa, kahoo ke habohlokoa hore u phomole ha 'mele oa hau o u bolella.
Leha ho le joalo, haeba u ikutloa eka u robetse qetellong ea beke eohle, bona ke lintho tse seng kae tseo u lokelang ho li hopola:
Etsa bonnete ba hore o ja hantle, haholo-holo ka mor'a hore o mathe. Kamora ho matha, haholo-holo nako e telele, u batla ho khutlisa matla ka potlako. Matšoao a thabela ho tsosolosa mabenkele a glycogen (e bolokiloeng) ka metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja kapele ka mor'a hore u ikoetlise, u ka fokotsa ho thatafala ha mesifa le ho sithabela, 'me thuso e fokotsa mokhathala oa hau.
Ka mor'a hore u balehe, u tla batla ho ja li-carbs haholo, empa u se ke ua hlokomoloha liprotheine. Melao e ntle ea lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolelano ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang Boferefere kapa Mehala ea matla, ke mekhoa e nepahetseng. Mehlala e meng e ne e tla ba bagel e nang le peanut butter kapa smoothie e entsoeng ka litholoana le yogurt.
Balemi ba bangata ba rata ho noa lebese la tsokolate ka mor'a nako e telele, e nang le li-carbs tse nepahetseng bakeng sa protheine e lekanyelitsoeng.
Hape, ela hloko seo u se jang 'me u tiise hore u latela lijo tse leka-lekaneng. U ka 'na ua se ke ua fumana tšepe e lekaneng kapa protheine . Haeba u ntse u fumana boroko bo bongata, empa u ntse u ikutloa u le matla kapa u khathetse nako eohle, kopa ngaka ea hao bakeng sa teko ea mali ho fumana hore na o na le tšepe e tlase kapa ho haella ho hong.
Hape:
5 Mokhoa oa ho ja ka bohlale ho ba matha
Lijo tse Molemohali tsa Bapalami
Lijo le phepo e nepahetseng bakeng sa ba matha
Na Balemi ba Lokela ho Nka Li-Vithamine kapa Litlatsetso?
Fumana boroko bo lekaneng nakong ea beke. Ikemisetsa lihora tse 7-8 tsa boroko bosiu - tekanyo e nepahetseng bakeng sa batho ba bangata ba baholo. Ho robala hanyenyane nakong ea beke mme ho leka ho "tšoara" mafelo-beke hase khopolo e ntle hobane e fetola nako ea hao ea boroko. 'Mele oa hau o tlameha ho fetola liphetoho tsena, ka lebaka leo, boleng ba boroko bo bobe. Leka ho etsa kemiso e tsitsitseng ea ho robala letsatsi le leng le le leng. Ho qala tloaelo ea hoseng e ka 'na ea e-ba tsela e ntle ea ho robala betheng pele ho masiu a mangata.
Ho Eketsehileng: Lintlha Tse Molemo Tsa ho robala
Etsa bonnete ba hore u se ke ua tlōla tekano. Ho matha lik'hilomithara tse ngata le ho sa iphe nako ea phomolo ho tla etsa hore u ikutloe u khathetse nako e ngata. U se ke ua lumella maile a hau a beke le beke ho eketsa ka ho feta 10%. Hape, leka ho ipeha nako le nako "libeke tse phomolo" ka ho tlohela mileage ea hao ka 50% libeke tse ling tse 'nè ho isa ho tse hlano. Ka mor'a ho sebetsa ka thata, nka letsatsi la phomolo . Ho phaella moo, o lokela ho sebetsa mesebetsi e meng ea koetliso ho ea kemong ea hau. Ho etsa mesebetsi e meng ntle le ho ithaopela ho thibela bolutu, ho sebetsa mesifa e fapaneng, 'me ho ka fana ka mesifa ea hao le ho kopanya khefu.
Ho Eketsehileng: Tsela ea ho Fumana Nako ea Boholo ka ho Fetisisa