Mokhoa oa ho finyella hantle le ho hlaolela molumo o moholo oa mesifa le tlhaloso libakeng tsa bohlokoa.
Hona joale, ka tšepo, u hlokomolohile ka maikutlo a hore o ka lahleheloa ke mafura a 'mele maemong ao u atisang ho tšoarella ho oona haholo. Ntho ea sebele ke hore: U ke ke ua etsa qeto ea hore u batla ho theola liponto, ho re, letheka la hao kapa maqeba 'me u etse hore e etsahale. E ka ba ntho e ntle empa tahlehelo ea boima e sa sebetse ka tsela eo. U lokela ho lebisa tlhokomelo ho tlohela lipalara ka kakaretso ka ho fetola lijo tsa hau; u ke ke ua bona feela fokotseha.
Ha u se u boletse, ho ikoetlisa kamehla ho ka u thusa hore u fokotse fatše 'me u lahleheloe ke mafura a' mele (ka mor'a tsohle, u ka chesa lik'hilojule tse 400 ho ea ho 600 ka sehlopha sa metsotso e 45 ea libaesekele ); ho feta moo, ho palama libaesekele ho ka u thusa hore u shebe le ho hlalosa likarolo tse ling ha u ntse u matlafatsa lihlopha tse itseng tsa mesifa. Ke 'nete hore lintho tsa liphatsa tsa lefutso li na le tsusumetso e kholo tabeng ea hore na mesifa ea hau e hlaphoheloa joang le hore na u sebelisa mesifa ea hau e boetse e phetha karolo efe. Haeba u sebetsa ka litekanyo tse loketseng tsa ho hanyetsa ka baesekele ea hao, ho palama libaesekele ho ka u thusa hore u hlaolele maoto a nang le sebōpeho se setle le sebopeho se matla, se matla ka kakaretso.
Mona ho na le mathata a mahlano a makatsang a ka bōptjoang le a nang le libaesekele tsa ka tlung:
Mokokotlo oa hau: Ha u itšetleha ka letheka ho potoloha, mesifa e ka morao ea hao e ka morao e qetella e tšehetsa 'mele oa hao o ka holimo mme e thusa ho tsitsisa molumo oa hau ha u ntse u tsamaea. E boloka mokokotlo o otlolohile ha u ntse u itšetlehile ka pele 'me u tla kopanya mesifa ea hao ka morao-rao, u thusa ho e matlafatsa le ho e lla ha u ntse u tsamaea.
Mokokotlo oa Libetsa Tsa Hao: Boloka boemo bo nepahetseng ha u ntse u tloha pakeng tsa maemo a lutseng le a emeng , 'me matsoho a hau a tla fana ka tšehetso bakeng sa' mele oa hao o ka holimo. Ho fetola maemo ka ntle le ka ntle ho sesepa ho tla thusa ho matlafatsa le ho lla li-biceps le triceps, haholo-holo (ha ho liatla tse hlokehang!).
Bolotsana ba Hao le Butt: Ho fapana le seo batho ba bangata ba se nahanang, letheka le mokokotlo li etsa matla a mangata bakeng sa ho palama libaesekele. Ho ikoetlisa ho matlafatsa letheka le glits ho ka u thusa ho matlafatsa lebelo la hau ka baesekele, 'me ho kenya letsoho ka libaesekele tsa ka tlung kamehla ho ka u thusa hore u thuse le ho matlafatsa mesifa lethekeng la hao. Ke tsela e matla ea litsela tse peli!
Sesosa sa hau: Haeba u tsoa kathekeng, u boloke boemo bo loketseng , 'me u qobe ho itšetleha ka li-handlebars ha u potoloha, u tla kopanya mesifa ea hau, e ka thusang molumo le ho matlafatsa mpa ea hao kaofela. 'Me haeba ka bonolo u tloha ka lehlakoreng le leng ha u ntse u potoloha,' mele o ka holimo o tla etsa mesifa mahlakoreng a mpa. Ha nako e ntse e ea, u ka 'na ua hlokomela hore abs ea hao e fetohile e eketsehileng le e hlalositsoeng.
Likotlolo Tsa Hao: Ha u ntse u tsamaea, li-quadriceps (mesifa e kholo ka pel'a mahlahahlaha) li sebetsa ka thata, haholo-holo ha li otla. Matšoao a ka morao a lirope tsa hau (hamstrings) a fumana ho ikoetlisa ha maoto a hao a hula nakong ea ho otloa. 'Me manamane a fumana sebopeho se entsoeng ka sebōpeho-tšebetsong le ka ho otloa ha pelo. The upshot: Etsa lipolao tsa metsi a mafura , 'me u tla qetella u e-na le maoto a thata, a boima, a lekanang lethekeng ho ea maotleng a hao.
Ha ho sa na mahlahahlaha a ka holimo!