Qoba ho tsoa kotsi ho tlōla tekano
Ho matha ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho fumana hantle, empa hape ke lisosa tse tloaelehileng haholo tsa likotsi tsa lipapali. Bapalami ba kotsing e kholo ea ho tsoa likotsi tse feteletseng tse tsoelang butle ho tloha khatellong ea kelello e sa foleng ka mor'a hore ba phunyeletse lik'hilomithara ho tloha ka nako ho ea ho selemo le selemo le selemo. Likotsi tsena tsa mofuta o tloaelehileng ha li hlahe ntle le ketsahalo e hlakileng e hlabang e bakang kotsi. Boholo ba tsona ke phello ea lintho tse fapa-fapaneng tseo ha nako e ntse e ea li baka khatello ea kelello meleng le mahetleng a bonolo. Ho ba le likotsi tse feteletseng ho ka ba thata ho phekola, kahoo thibelo ke tharollo e molemo ka ho fetisisa.
Hase kamehla u ka qobang kapa ua thibela kotsi e 'ngoe le e' ngoe, empa limathi tse latelang melao-motheo e ka fokotsa menyetla ea ho hlaolela li-aches le bohloko bo sa foleng.
U tseba joang hore u ntse u lemala ho tlōla tekano? Mona ho na le matšoao a supileng a lemosang ao u ka a lebellang
1 - U se u matha haholo, haufinyane
Ho eketseha ha likoloi kapa nako ka potlako haholo ke sesosa se ka sehloohong sa ho tsoa likotsi likotsing tsa boithabiso. Sebelisa puso ea 10 lekholong (eketsa lik'hilomithara tse fetang 10 lekholong ka beke) ho thusa ho thibela likotsi tse mpe ho feta ha u lumella 'mele ho ikamahanya le maemo a koetliso.
Ba bang ba matha ba tlōla tekano feela. Metele e mengata haholo e ka lebisa kotsi ho ba sa khoneng ho mamella ho matha ka boemong bo feteletseng. Ho fokotsa maeto a maholo le ho koetlisoa ka libaesekele kapa ho sesa ho tla thusa ho hlōla bothata bona ntle le ho sekisetsa maemong a ho ikoetlisa .
Ho se lumelle phomolo e lekaneng le nako ea ho phomola pakeng tsa ho matha ho ka boela ha kenya letsoho likotsing. Ke nakong ea phomolo ka mor'a ho ikoetlisa hore mesifa ea rona e be matla. Ho se lumelle phomolo ena ho lebisa ho senyeha ho tsoelang pele. Ke habohlokoa ho phomola ho hong ka ho ikoetlisa ho etsa hantle.
2 - U na le bofokoli ba mesifa le ho hloka botsitso
Koetliso e tlase-tlaase le matla a meholo e lokela ho ekeletsoa ho koetliso e tloaelehileng bakeng sa lipapali.
Bapalami ba lokela ho etsa matla a koetliso bakeng sa lihlopha tse latelang tsa mesifa: quadriceps, hamstrings, letheka (li-squats, lifts lifa le matšoafo), manamane (serethe se phahamisa), mahetleng (mahetleng a mahetla), ka morao ( li -push-ups) ), li-biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), le ho theoha ka morao (ho eketsa: ho robala ka mpeng le ho phahamisa maoto le matsoho a theoha fatše).
3 - U matha ka mahlahahlaha a thata kapa a sa tsitsang
Maemo a thata a eketsa boholo ba khatello ea kelello meleng le manonyeletso 'me a eketsa kotsi ea ho senyeha ha lisele tse sa foleng.
Lithapa tse bonolo (joaloka lehlabathe) li ka etsa hore serethe se tebe 'me leoto la hao le theoha ho suthela, ho lebisa ho tlōla tekano ea Achilles (Achilles tendonitis.
Ho tsamaea ka lehlakoreng le leng la tsela ho ka baka likotsi ka lebaka la camber ea tsela. Mokhoa o tloaelehileng o fokotseha ka likhato tse supileng ho isa ho tse robong e le sephetho sa hore o mathela holim'a metsi a slanted moo leoto le leng le oelang fatše ho feta le leng. Sena se ka lebisa mathata a sa tšoaneng a li-biomechanical.
Ho tswela pele ho matha ho ka hatisa tendon ea Achille le mesifa ka pel'a leoto (tibialis anterior) e phahamisang leoto le menoana. Ho matha ho ea holimo ho ka 'na ha e-ba thata haholo ho batho ba nang le manamane a thata le ma-tendlles Achilles.
Ho theosa le ho theosa le maemo a matšoenyeho ho feta mangole, a ka 'nang a baka bohloko bo hlahang ka pele kapa lehlakoreng le ka ntle la lengole.
Ke khopolo e ntle bakeng sa lipapali ho fapana le litsela tsa bona ho qoba ho fetela holimo kapa ho theoha moeeng 'me u fumane motsoako o motle, ho kenyeletsang ho tsitsa.
4 - U apere liaparo tse hlakileng
Lieta ke thepa ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa lipapali.
Reka seeta se lumellanang le mofuta oa maoto le boima ba 'mele. Limathi tse nang le maoto a marang (le li-pronator) li lokela ho reka lieta tse tsitsitseng ka tšehetso. Ba nang le maballo a phahameng (kapa batsamaisi) le ba matha a matle ba lokela ho batla ts'ehetso e ntle ea ho khomarela le ho ts'ehetsa .
Ho khothalletsoa hore u nke sebaka sa ho qeta lieta ho tloha pakeng tsa 350 le mailile ho ea ka mokhoa oa hau oa boipheliso, boima ba 'mele le sebaka seo u mathang ho sona.
5 - U na le Matla a Matla a Matla
Mohlabani e mong le e mong o na le mokhoa o ikhethang o sebetsang 'me mekhoa e meng e ka lebisa likotsing tse feteletseng. Hobane ho sebetsa ho atisa ho sebelisa hamstrings ka tekanyo e kholo, ho matlafatsa quadriceps ho molemo ho ba bangata ba matha.
Sebaka se tloaelehileng sa maoto se otlolohileng linaheng tse sephara kapa se karolong e ka ntle ea serethe 'me se qhomela holim' a sona se le seng ebe sea fela ka ho sutumetsoa ho bolo ea maoto.
Ho otlolla serethe ho ka lebisa litsing tse ngata tse sithabetsang 'me ha e le hantle ho u sitisa.
Ho theoha ka thata ho bohareng ba motlakase kapa libakeng tsa maotong ho beha khatello ea maikutlo ho Achilles tendon (e tla lumellana le ho fokotsa matla a sefofane). Sena se bonoa khafetsa ka li-sprinters. Bakeng sa limathi tsena, ho otlolla manamane le Achilles khafetsa ho buelloa ho fokotsa likotsi.
6 - U na le Bofokoli Bo-Hips le Knees
Bapalami ba ka thusa ho fokotsa likotsi tse feteletseng ka ho eketsa lithuto tse itseng tse khethehileng ho matlafatsa letheka le mangole. Ho eketsa botsitso ba mesifa e tšehetsang manonyeletso ana a mabeli a mabeli ho ka ba le khatello ea bona nakong ea ho phalla ha metsi ka nako e telele.
7 - Ha Ua Koetlisa Koetliso
Bapalami ba hlōlang ho tšela koetliso ba ka eketsa menyetla ea bona ea ho lematsa haholo. Ke habohlokoa ho tlohela mesifa hore e phomole 'me e hlaphoheloe ho tloha ha ho phalla ho ka' na ha baka, kahoo ho eketsa matsatsi a mang a yoga, ho otlolla, ho sesa, ho koetlisa boima kapa ho palama libaesekele ho ka etsa hore mesifa ea hao e lule e le khefu.
8 - U na le Litaba tsa Biomechanical Mathata a Biomechanical
Ketso ea hau ea tlhaho ea maoto e ka 'na ea eketsa kapa ea fokotsa menyetla ea kotsi e hlahelang. Ka kakaretso, limathi tse kenyang (li khanna ka maoto ha li fihla fatše) kapa li phahamisa (maoto ka ntle ha li fihla) li na le kotsing e kholo ea ho tsoa likotsi ho feta ba nang le phaello ea maoto a sa nke lehlakore.
Li-Orthotics le serethe li phahamisa li ka lokisa lihlooho tse ngata tsa li-biomechanical le li-alignments tsa leoto. Bala ho eketsehileng mabapi le hore na orthotics e ka thusa mathata a ho lumellana ha limela joang.
Hape
9 - U na le 'Mele o Phahameng' Mele
E le boima ho feta semathi, ho imeloa kelellong meleng e tlaase ea mojaro. Haeba o feteletse ho feta, ho lahleheloa ke mafura a 'mele o feteletseng ho etsa hore u se ke ua khathatseha haholo' me u fella ka likotsi tse fokolang haholo.