Haeba u se na nako ea ho ea moo u ikoetlisetsang teng-kapa haeba u hloile ho ea boithabisong-u se ke ua khathatseha. Morero oa tahlehelo ea boima ba hau ha o tlamehe ho utloa bohloko hobane feela u khetha setulo se kang bethe holim'a sehlopha sa bophelo bo botle. Ho na le litšoantšiso tse lokelang ho etsoa ha u shebeletse TV. O ka chesa lik'hilojule tse 300 kapa ho feta nakong ea mananeo a hau ao ue ratang. Hape ha u hloke lisebelisoa tse theko e boima.
Ntle le ho chesa lik'hilojule, ho na le melemo e meng eo u tla e thabela haeba u ikoetlisa ha u ntse u shebeletse TV. Haeba u sebetsa nakong ea khefu ea khoebo, ha ho bonolo hore u ee kichineng hore u se ke ua ja lijo. 'Me ho hloekisa bosiu bosiu ke ho tlatsetsa ho matla ho boima. Ka hona, nka sebaka sa hau sa thōko, itlhaketse pontšo eo ue ratang haholo 'me u itokisetse ho phatloha mafura.
1 - Tsela ea ho ikoetlisa ha u ntse u shebella TV
Ha u ikoetlisa ha u ntse u shebeletse TV, ha ho hlokahale hore u tsamaise nako eohle ho chesa lik'hilojule tsa mega. Ho ikoetlisa ho thehoa e le hore u tsamaee ka matla nakong ea khefu ea khoebo le phomolo ha pontšo ea hau e ntse e tsoela pele.
Joale lik'halori li eketsa joang? Ho latela litlaleho tsa morao-rao tsa Nielsen, boholo ba lipapali tsa thelevisheneng li na le metsotso e 15 le metsotsoana e 38 ea nako ea nako ea ho etela nakong ea nako le nako ea thelevishene Haeba o shebeletse TV ka lihora tse tharo mantsiboeeng 'me u etse mosebetsi o mongata nakong ea khefu ea khoebo, nako ea ho ikoetlisa e tla feta metsotso e 45. Koetliso ea lik'hilograma tse 150 e chesa lik'hilojule tse ka bang 300 ho etsa li-calisthenics ka nako eo. U tla boela u ntlafatse matla, ho haha mesifa le ho ntlafatsa maemo.
Pele u qala thuto ea boithabiso, etsa bonnete ba hore u phetse hantle ka ho lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa ka thata. U tla boela u hloekise sebaka se lekaneng hore u atolose matsoho a hao ka botlalo mme u tsoele pele le ho khutla ntle le ho otla letho. Ha e le hantle, o ka etsa hore tsamaiso ea hau e be e nyane ho fumana thepa ea thepa, empa o tla chesa lik'halori tse ngata haeba u sebelisa 'mele oa hao o feletseng' me u etsa hore mehato ea hau e be khōlō le e matla.
Haeba u na le litekanyo tse boima, li tšoere. Lekhetlo la pele ha u etsa mosebetsi oa ho shebella TV, u se etse ntle le litekanyo. Joale ha u ikutloa eka u hloka bothata bo eketsehileng, eketsa litekanyo ho ea ho ikoetlisa ka holimo le ka tlaase.
2 - Mofuthu oa ho Chesa Mafura
Boiteko bofe kapa bofe bo bohlale ba ho chesa mafura bo qala ka ho futhumatsa . Tlhahlobo ea hau ea TV ha e fapane. Empa mofuthu oa hau ha oa tlameha ho ba matla. Ha e le hantle, haeba u se u ntse u le mafolofolo nako e telele ea 'mele oa hao e se o ntse o loketse ho falla. Empa ho etsa bonnete ba hore mesifa ea hau e itokisitse, nka metsotso e mehlano qalong ea pontšo ea hau ho etsa mehato e bonolo ea 'mele. U ka tsamaea sebakeng se seng, ho nyoloha holimo le ho theosa le litepisi, kapa esita le ho etsa mesebetsi ea ntlo ka matlo ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng.
Hang ha mesifa ea hau e futhumala, 'mele oa hau o se o loketse ho chesa mafura le lik'hilojule.
3 - Boikoetliso ba 'mele bo tlaase
Na u itokiselitse ho bōpa maoto a hao ka ho ikoetlisa 'meleng o tlase? Nakong ea khefu ea pele ea khoebo, u tla etsa liphetoho tse 'maloa tsa marang-rang. Koetliso ena e tla tiisa le ho lla likhama tsa hau, li-glutes (likhahla tsa hau), manamane esita le abs ea hau. Boikoetliso ba 'mele bo tla boela bo phahamise sekhahla sa pelo ea hao ho chesa mafura le lik'hilojule tse ngata. Qala ka ho etsa boikoetliso ntle le lisebelisoa, ebe u li eketsa haeba u ikutloa u hloka bothata bo boholo.
Nakong ea mohato oa pele oa khoebo o fetela setulong (tšoantšetso), joale khutlela morao 'me u fetole maoto. Etsa sena ka nako eohle ea khoebo ea pele. E ka 'na ea nka metsotso e 30 ho isa ho e 60. Nakong ea bobeli ea mochelete ho ea ka lehlakore ho e-na le ho ea pele. U tla hlokomela hore mesifa ea hao e ka hare le ka ntle e sebetsa ka thata. Ha khoebo e ncha e fihla, tsamaea ka morao ho e-na le ho ea ka lehlakore. Haeba ho e-na le lipapatso tse fetang tse tharo nakong ea khefu, qala ka lihlopha tsa li-lunge tse ka pele 'me u sebetse ka mokhoa o mong le o mong hape.
Nakong ea likhetho tse ling tsa lungeli, etsa bonnete ba hore mahetla a hao a lula a behiloe ka holim'a letheka, e le hore a se ke a ikutloa eka u itšetlehile ka leoto le tsamaeang. Hape leka ho boloka lengole le ka pele ka menoana ea hau ho e-na le ka pel'a tsona.
4 - Koetliso ea 'Mele e ka Holimo
Ho sebetsa 'mele oa hao o ka holimo, o tla etsa phapang-phallo nakong ea khefu ea khoebo. Nahana ka ho sutumetsa ho thata haholo? U se ke ua tšoenyeha. Ho na le mefuta-futa e fapaneng e tla u thusa hore u be matla haholoanyane e le hore qetellong u ka phallela ka botlalo ka foromo e phethahetseng.
Haeba ha o e-s'o etse mokete o phahameng oa 'mele, qala ka ho sututsa-petsana ka lerako. Emela bohōle ba lik'hilomithara tse peli ho tloha leboteng le tiileng 'me u beha matsoho leboteng ka bophara ba mahetla. Ebe o khumama matsoho ho tlisa lebokose la hau haufi le lerako. Ena ke mokhahlelo oa motheo oa ts'ebetso o entsoeng ka boemo bo eme. Qetella boikoetliso ka ho sutumetsa 'mele oa hao leboteng. Leka bonyane ho pheta-pheta makhetlo a 10.
Hang ha u se u hlokomelisitse lerako-pota, u lokela ho fumana mangolo ho e-na le ho itšireletsa . Sebelisa setulo sa bethe kapa tafole e tiileng e le setsi sa hau, ebe o sutumelletsa boima ba 'mele oa hao le ho theoha botlaaseng. Ho kenyelletsa li-push-ups li tla matlafatsa mahetla 'me li qale ho kopanya mesifa ea mpa.
Ha u ka etsa bonyane ho itšireletsa ha leshome ka mokhoa o motle, joale leka ho sutumetsa fatše fatše (tšoantšetso ka holimo). Bakeng sa ho ikoetlisa 'meleng o ka holimo, bonyane ho pheta-pheta ho leshome ha mochine oa hao o fapanyetsana nakong ea khoebo ka' ngoe.
5 - Fumana Abs
Ha e le hantle, u tla batla ho fumana sesepa se thata ha u shebella TV, hape. Ena e tla ba karolo e bonolo ka ho fetisisa ea tebeletso ea hau ea thelevishene empa ha e bonolo haholo. E le hore u fumane sesepa se thata, se thata, se matla, u tla etsa boikoetliso ba pente ea motheo le liphetoho tse fokolang.
U ka etsa boikoetliso ba pente ea motheo ka boima ba hao bo tšehetsoa matsohong a hao (tšoantšetso) kapa u etse plank e nang le boima ba hao lilheng tsa hao. Tšoara boemo ntle le ho tlohela letheka la hao ho theoha fatše. Etsa phomolo ha mokhoa oa hau o qala ho fetoha.
Kaha marang-rang a mangata a qetile metsotsoana e 30-60, sepheo sa ho sebetsa ha hao e tla ba ho tšoara sebaka sa plank bakeng sa nako ea khoebo. Qalong, u ka khona ho tšoara plank ka metsotsoana e 15 feela. Ke hantle. Ka mokhoa o itseng oa ho itloaetsa le ho tsitsisa, u tla tloha u khona ho tšoara lepolanka bakeng sa khefu eohle ea khoebo-metsotso e meraro kapa ho feta.
U hloka bothata bo eketsehileng? Leka mefuta e seng mekae ea mapolanka ho sebetsa likarolo tse sa tšoaneng tsa midsection ea hau.
6 - Chesa Mafura a Eketsehileng
Ho itšetlehile ka bolelele ba pontšo eo ue ratang haholo ea thelevishene, e ka 'na eaba u se u qetile likheo tsa khoebo. Ke hantle! U se u ntse u sebetsa 'mele oa hao o ka holimo,' mele oa hao o tlase, le abs ea hao. U boetse u tsositse sekhahla sa pelo ea hau ho chesa mafura a mangata. Haeba u na le phomolo e 'ngoe ea khoebo nakong ea pontšo ea hau, etsa koloi e potlakileng nakong eo. Matha litepisi kapa u tsamaee sebakeng sa ho lula u le mafolofolo. U ka ba ua tlōla thapo haeba u e-na le sebaka.
Ho chesa lik'hilojule tse feletseng tse 300 ha u ntse u shebeletse TV, pheta se latelang ka makhetlo a mabeli hape. Boholo ba rona re shebella thelevishene ka lihora tse peli ka bobeli bosiu kahoo e lokela ho ba bobebe ho qeta ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli. Na ho bonolo? Che. Empa mosebetsi ona o ka atleha? E, ho joalo!
7 - Mesebetsi ea lehae ea ho chesa mafura le lik'halori
Joalo ka lenaneo leha e le lefe la boikoetliso, u tla bona liphello ha u etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa kamehla bakeng sa libeke tse 2-3. Haeba u ikoetlisa kamehla 'me u ja lijo tse nepahetseng, matsoho a hao a tla ba matla haholoanyane,' mele oa hao o tla fokotseha 'me maoto a hao a tla theoha ka morero ona. U tla boela u atamele ho fihlella lipakane tsa hao tsa tahlehelo ea boima.
Haeba u batla phapang, leka ntlo e fapaneng ea ho ikoetlisa ka masiu a mang nakong ea beke. Ho na le mekhoa e bonolo eo u ka e etsang ka kamoreng ea hau ea ho phomola le ho sebetsa ka ho fetisisa Inthaneteng tse sa theko e tlaase kapa tse sa lefelloeng.