Ho fofa ha lehloa ke e 'ngoe ea mabaka a mangata a rona re ke keng ra letela mocheso oa mariha. Skiing ha e monate feela, ke boikoetliso bo botle bakeng sa 'mele oohle, ho hatisa mamello, teka-tekano le matla a mantlha.
Leha ho le joalo, hobane boholo ba rona re ka qeta likhoeli tse 'maloa feela ka selemo, e ka ba ntho e thata' meleng ka lekhetlo la pele ha u otla matsoapong.
Skiing e na le lihlopha tse ngata tsa mesifa, hammoho le ntho e 'ngoe le e' ngoe e tsoang ho mamello ea cardio ho ea matla a maholo , ho bonolo hore u khathetse kapele 'me u behe' mele oa hao kotsing ea kotsi.
E lefella ho lokisa 'mele oa hau pele o ea marapeng a leholimo nakong ea mariha. Ho nka maemo a tsitsitseng pele ho nako ea ski ke senotlolo sa ho kena sebopeho e le hore ski ea hao e tsamaee e monate, e bolokehile ebile e se na kotsi.
Litlhahiso bakeng sa Bahlabani ba Mafelo-beke
Se etsang hore skiing e be monate haholo ke hore o ka e etsa feela ka linako tse itseng tsa selemo. Hape ke sona se etsang hore e be kotsi. Hobane ha o khone ho etsa sefofane pele lehloa le fofa, 'mele oa hau hase kamehla o loketseng mofuta ona oa mosebetsi o boima.
Ka holim'a seo, ba bangata ba rona re phalla ka makhetlo a 'maloa feela ka selemo, kahoo ha re na mokhoa o lekaneng oa ho boloka' mele ea rona e e-na le boemo ba eona.
E le ho qoba kotsi , bohloko bo feteletseng le mahlomola, iphe nako ea ho itokisetsa 'mele oa hau pele u tsamaea. Haeba u se u ntse u e-na le mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, ha o liehe haholo ho qala.
Ho feta moo, ho tseba hore u e etsa e le hore u thabele phomolo ea hau ea ski ho tla u thusa ho u boloka. Ka tlase ke litaelo tsa mohato le mohato oa ho kena boemong ba ho fofa.
1. Haha Mamello ea Hao
Haeba u batla ho fumana chelete ea hau ka tekete eo ea theko ea theko e boima, u tla hloka ho hongata ha pelo ea mamello . Boholo ba rona re otla matsoapong ebe re rera ho fofa letsatsi lohle, esita le haeba e bile likhoeli kapa lilemo ho tloha ha re qeta ho fofa.
Hangata, ha motšehare oa mantsiboea o ntse o pota-potile, 'mele oa hao o khathetse' me ke nako ea bohlokoa ea likotsi le likotsi li etsahala.
Ho phomola pakeng tsa mathafo ho ka thusa, empa ho phunya 'mele oa hao ka hohle kamoo u ka khonang ho tla u thusa ho qeta nako e telele.
Ho lokisetsa pelo ea hao le 'mele bakeng sa skiing ea nako e telele, lenaneo la hau la cardio le lokela ho kenyeletsa:
- Matsatsi a 3 ho isa ho a 5 beke le beke ea cardio . Se molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho skiha se kenyeletsa ho matha, marang-rang, mokoetlisi oa elliptical , kapa ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hau e be lebelo le ho sebetsa 'mele oohle oa hau.
- Mesebetsi e fapa-fapaneng ka bohloeki bo fapaneng bo ka bang metsotso e 20 ho ea ho e 45 .
- Nako e telele, ho lieha ho sebetsa beke le beke metsotso e 60 kapa ho feta ho emisa maoto le matšoafo ka matsatsi a malelele a ho fofa.
Sample Skiing Cardio Workout Schedule
Koetliso ea pele 1 : Koetliso ea koetliso , e kang mosebetsi ona oa Elliptical Interval , metsotso e 20 ho isa ho e 40
Koetliso ea bobeli : Ho ikoetlisa ka lebelo le lekaneng, metsotso e 40 - Kakaretso ea Cardio-Medley
Koetliso ea 3 : Mokhutšoanyane, ho ikoetlisa ka matla , metsotso e 20 ho isa ho e 30 - Thuto ea nako ea Sprint Workout
Koetliso ea 4 : Ho ikoetlisa ha lebelo-lebelo, metsotso e 45 - Basic Basic endurance Workout
Koetliso ea 5 : Nako e telele, ho lieha ho sebetsa, metsotso e 60 +
Hopola hore haeba o se o ntse o sa sebetse hantle, mesebetsi ena e ka 'na ea e-ba phephetso e nyenyane qalong. Haeba ho joalo, nahana ka ho qala ka ho qala ho sebetsa 'me butle-butle u sebetse ho ea liketsong tse ling tse thata.
Ipe nako e ngata pele u otla matsoapong ho haha mamello ea hau 'me u tla khona ho etsa ho eketsehileng le ho e thabela.
2. Haha Matla a Hao
Se etsang hore skiing e be boikoetliso bo matla joalo ke hore e sebelisa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Leha ho le joalo, mesifa e meng e sebelisoa ho feta tse ling. Tsena ke tseo u batlang ho tsepamisa mohopolo ho tsona tabeng ea ho sebetsa ha hao matla . Skiing e kenyeletsa:
- Quadriceps . Mohlomong mesifa e sebelisoang ka ho fetisisa ka ho sesa ke mesifa ea quads. Lifaele tsena li u tšoara ha u ntse u fofa 'me li boetse li u sireletsa mangole. Liketso tse kholo tsa quads li kenyeletsa li-squats le matšoafo .
- Ho khumama le ho khumama . Ha u foka ho theoha, o atisa 'mele oa hau ka tsela e itekanetseng - ho bolela hore u itšetleha ka letheka. Sena se hloka matla a mangata ho tswa ho li-hamstrings le glutes ha li ntse li thusa ho tsitsisa 'mele oa hau. Sebelisa hams ea hau le glutes ka li-deadlifts, li-deadlifts tse lekanngoeng ka maqeba, ho phunya, ho nyoloha le li-rolls hamstring. Boikoetliso bo eketsehileng bakeng sa litekanyetso tsa hau tsa glits .
- Mahlaseli a ka hare le a ka ntle . Litla tsa hau tsa ka hare li sebetsa joaloka masene ho boloka skis ea hau hammoho. Likotla tsa hau tsa ka ntle li boloka 'mele oa hao o tsitsitse mme o o thusa ho tsamaisa. Sebelisa mesifa ena e nang le matšoafo a mahlakoreng, matšoafo a mahlakoreng a lehlakoreng, likotla tsa maoto a kahare, maqeba a ka hare, li-squats le maoto, le mekotla ea maoto.
- Namane . Hobane mangole a hao a sekametse ha u ntse u phalla, manamane a hau (ka ho khetheha a le mong) a thusa hore u lule u lokile e le hore u se ke oa oela (lihoete tsa hau tsa ski li thusa hape). U ka sebetsana le mesifa ena ka ho etsa namane e tsosoa kapa mochine oa mochine o phahamisa .
- Abs le Back . Hobane u se u le boemong bo feto-fetohang, u khumame, mokokotlo oa hao o tlameha ho sebetsa joaloka maniac ho tšoara 'mele oa hao sebakeng seo. Ho thusa ha hao abs ho etsa joalo ha u boetse u sireletsa mokokotlo oa hao. Latsu tsa hau li kenella ha u ntse u phalla holim'a sephara kapa ho ea holimo, u sebelisa lipalo tsa hau bakeng sa tšebetso. Sebelisa mesifa ena ka ho ikoetlisa joaloka libaesekele , lithupa tsa mapolanka , mekhabiso ea ho khutlela morao le mela e sekoti .
- Lihlomo . Hammoho le mokokotlo oa hao, matsoho a thusa ho sutumelletsa lipalo tsa hau ha u ntse u tsitsisa mahlakore a mahetleng. Etsa bonnete ba hore o sebetsana le li- biceps le triceps hammoho le 'mele oohle oa hau.
3. E behe Hona Hammoho
Ua tseba hore u hloka koetliso ea cardio le matla, kahoo u li kenya joang ka mokhoa o phethahetseng oa ho ikoetlisa?
Ha e le hantle ha ho na kemiso e phethahetseng, empa haeba u ka leka ho lumellana le bonyane matla a mabeli a sebetsang le katleho e meraro ea cardio, u tla be u le tseleng e nepahetseng.
U na le kemiso ea lefu la cardio le ena Total Body Ski Workout ke khetho e ntle ea matla a ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisa ho lebisa matla, mamello, botsitso le ho ikoetlisa ka kakaretso. U se ke ua lebala ho otlolla ho hongata-ho fetoha habonolo ke tsela e 'ngoe ea ho boloka' mele oa hao o sireletsehile hore o se ke oa tsoa kotsi.
Mokhoa o mong oa ho etsa mosebetsi oa ho chesehela Skiing Kamehla
Letsatsi la 1 : Thuto ea ho ba le sekhahla sa Elliptical
Letsatsi la bobeli : Kakaretso ea 'mele oa ho ea ski Ski
Letsatsi la 3 : Koetliso ea nako ea Sprint
Letsatsi la 4 : Phomola kapa yoga
Letsatsi la 5 : Kakaretso ea 'Mesebetsi oa Ski Ski Workout
Letsatsi la 6: Koetliso ea Cardio-Medley
Letsatsi la 7: Nako e telele, ho lieha ho mamella ho tsamaea - ho tsamaea, ho tsota, joalo-joalo.
Eo ke tsela e le 'ngoe feela ea ho theha mosebetsi oa hau oa ho sebetsa,' me, ha e le hantle, o hloka ho sebetsana le mamello le maemo a ho ikoetlisa.
Qala ka seo u ka se etsang le ho lebisa tlhokomelo pakaneng ea hau - Hore u be matla bakeng sa ketsahalo eo ue ratang.
Etsa sena selemong seo u tsepamisisang maikutlo ho sona ka ho ba sebopeho se molemo ka ho fetisisa seo u ka se khonang ho fofa. Ho haha matla le mamello ho tla boloka 'mele oa hao o le matla' me o u thuse ho qoba likotsi, ha u ntse u etsa hore skiing ea hau e be e nang le metsi a mangata le ho se sebetse.
> Mohloli:
> ACE Fit | Lintlha tsa Boikoetliso | Itokisetse ho Hitla Litšepe. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-act-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. A
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Lihlopha tsa Koetliso ea ho Etsa Likotsi Tsa Koetliso ke Eng? Mesebetsi ea Lipapali . 2013; 43 (5): 355-366. le: 10.1007 / s40279-013-0032-2.