Mananeo a koetliso ea matla a hloka phetoho e sa khaotseng ho pholletsa le selemo kapa u ka 'na ua iphumana u khomarele le ho otla sehlabeng. Haeba u le motjha ho koetlisoa ka matla, u ka fumana u matlafala ka potlako, 'me ka tšohanyetso, u iphumana u le mokhatlong o tšoereng.
Mofuta ona oa sebaka se atisa ho etsahala ka mor'a likhoeli tse tšeletseng tsa koetliso ea boima ba kamehla. Nakong ea likhoeli tsa pele tsa koetliso, mohlomong u tla etsa matla a tsotehang a ho etsa se tšoanang. Leha ho le joalo, haufinyane lipaputso tsena li qala ho fokotseha. E le hore u tsoele pele u etsa phaello, u tla hloka ho fapana le mekhoa ea hau ea koetliso le ho utloisisa melao-motheo ea maemo a motheo.
Ha e le hantle, ho na le ntho e ka boleloang bakeng sa ho phela hantle 'meleng, esita le linako tse ling nakong ea selemo ea ho phomola le ho khutlisa. Empa haeba u sa etse matla ao u ka o fumanang, ho na le litlhahiso le maqiti ao u ka o eketsang lenaneong la hau la ho ikoetlisa. Mona ke mekhoa e mehlano ea liteko le ea 'nete eo makoetlisi ba khothaletsoang ho baatlelete ba batlang ho tsoa kahare ea hau.
1 - Eketsa Koetliso ea Koetliso
E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho tsoa ka sehlabeng sa hau ke ho etsa hore mesifa ea hao e sebetse ka thata , ho e-na le ho feta. Nakong ena thupelong ea hau, o lokela ho leka "boima ba 'mele - ho theohela tlaase" ho e-na le "ho theola boima ba' mele - holimo haholo". Haeba u ne u ntse u phahamisa lihlopha tse 3 tsa ho khutlela ho 10-12, theolela ho 1 seteishene sa 6-8. Kamehla u futhumale ka metsotso e 5 ho ea ho e 10 pele u phahamisa le ho phahamisa mohato o fokolang le o laoloang hore u rue molemo o mong le o mong. Ho fokotsa boima ba 'mele le ho sebelisa boima ka morao mme maoto a sa etse letho ho matlafatsa mesifa.
2 - Etsa bonnete ba hore o ikoetlisa
Ho senya thepa ea hau kapa mokhoa oa ho ikoetlisa (koetliso ea sefapano) ho tla etsa hore mesifa ea hao e sebetse ka tsela e ncha le ho u thusa ho hlaolela tsebo e ncha. Haeba kamehla u sebelisa mechine, leka ho lokisa litekanyo kapa bolo ea meriana bakeng sa phetoho. Haeba u sebelisa mochine oa khatiso bakeng sa sefubelu, qala ho etsa pushups ho e-na le hoo. Tsela ena e ncha ea koetliso e u susumelletsa hore u sebelise mesifa ka tsela e fapaneng le ho lumella mesifa ea 'mele hore e phomole. E boloka lenaneo la hau le thahasellisa mme le etsa hore ho be le mokhoa o fapaneng oa ho hira basebetsi.
3 - Fetola Order ea Exercise
Tsela e 'ngoe ea ho tsoa sehlabeng ke ho fetola mokhoa oa ho ikoetlisa oo u tloaetseng ho o etsa. Ha mesifa e khathala ka mokhoa o fapaneng, e tla fetoha ka tsela e fapaneng, e lumella ho fetoha ha matla a mesifa.
4 - Tlosa ho ikoetlisa le ho eketsa tse ling
Ho ka 'na ha e-ba le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa lenaneong la hau leo u nang le lona. Sheba lits'ebeletso tsa hau ka mokhoa o tloaelehileng bakeng sa boikoetliso bo sa hlokahaleng kapa bo feteletseng. U ka 'na ua nahana ka ho hlophisa lenaneo kapa tse peli ka moetlisi ea ka u thusang ho eketsa kapa ho tlosa mekhoa eo u nang le eona ketsong ea hau.
5 - Fumana Phomolo e Eketsehileng
Haeba u koetlisa haholo ka nako e telele, ha ho pelaelo hore u tla otla sehlabeng. Hape ho ka 'na ha etsahala hore u hlaolele kotsi. Ho phomola ka ho lekaneng le ho phomola ke ntho ea bohlokoa ho tsoela pele ho tsoela pele lenaneong la hau la koetliso. Baatlelete ba bangata ba lefats'e la lefats'e ba koetlisa tseleng ea 'phomolo ea ho phomola'. Ho ka 'na ha e-ba le linako tse ling nakong ea selemo eo u lokelang ho fokotsa matla a koetliso ea matla ka ho feletseng.
6 - Ntlafatsa phepo ea hau
Ho ja lijo tse nepahetseng ho tla thusa mesifa ea hau hore e tsosolosoe hape e fepe mosebetsi oa hau. U se ke ua kenngoa ke liprotheine tse phahameng tsa hype. Lijo tsa protheine tse fetang 2 gr / kg tsa boima ba 'mele ka letsatsi ha li etse letho ho eketsa mesifa ea ho hōla.
Lik'habohaedreite ke tsona mafura a maholo a mabeli, 'me ha lia lokela ho fokotseha kapa ho qojoa ka lebitso la tshebetso. (bona: Lijo tse Phahameng tsa Liprotheine le Protheine le Ntlafatso ea Mamello bakeng sa phepo e nepahetseng bakeng sa koetliso ea matla).
Qetellong, Haeba lekala pele u fihlella lipakane tsa hau tsa matla u lokela ho fapanya lenaneo la hau. Nahana ka ho bala kamoo U ka Finyellang Molemo ka ho Fetisisa oa Motho .
Merero ena e ka boela ea u thusa hore u khaotse ho senyeha 'me u hopotse lintlha tse ka sehloohong ho ntlafatsa lenaneo le atlehileng la koetliso. Ka ho latela melao-motheo e joalo, u tla fumana ho le bonolo ho hlōla boholo ba lipapali tsa koetliso