U tlatsitse kichine ea hau ka lijo tse phetseng hantle 'me u rerile lijo tse lekaneng hore u fokotse boima ba' mele Empa lijo tsa hau ha li sebetse. Mohala o tloaelehile? Ka bomalimabe, e ka 'na ea e-ba feela ho feta ea hao ea lipapali tse hlokang ho lefshoa. U ka boela oa hloka ho ithuta ho senya mekhoa e mebe ea ho ja e le hore u fumane liphello tsa sebele.
Ha u tsebe hore na u qale hokae? Mohato oa pele ke ho khetholla boitšoaro bo senyang ka ho fetisisa. Sheba lethathamo lena la mekhoa ea letsatsi le leng le le leng ea lijo tse tlatsang lik'halori tse se nang letho, mafura a sa batleheng, kapa tsoekere e eketsehileng ho lijo tsa hau. Sheba mekhoa e mebe e shebahalang e tloaelehile. Ho ka etsahala hore ha u tsebe hantle hore mekhoa ena e na le tšusumetso ea lehlakoreng la hao.
Haeba o khona ho khetholla le ho lebisa mekhoa e meholo, ho ba bonolo ho fumana tharollo mme o bona liphello tsa sebele ka tekanyo. Hang ha u tseba ketso ea ho felisa, u tla batla ho e fetola bakeng sa boitšoaro bo botle. Maemong a mangata, mokhoa o bohlale ka ho fetisisa oa ho fetola mokhoa o mobe oa ho ja ke ho o nkela sebaka se nang le bophelo bo botle bo bonolo le bo utloahalang. Ka tsela eo, o tla batla ho khetha mokhoa ona o mocha kamehla.
Sebelisa litlhahiso tse thathamisitsoeng tlas'a mokhoa o mong le o mong o mobe e le qalo ea phetoho. Empa fetola tharollo e lumellanang le tsela eo u phelang ka eona. U ka ba ua bōpa le ho hlahisa tharollo ea motho ka mong e etsang hore u be le moelelo ho uena.
1 - U Bitsitse Mekhoa ea Hao "e Mpe"
Tloaelo ea pele eo u ka ratang ho e rarolla ke puo eo ue sebelisang ho hlalosa mokhoa oa hau oa ho ja. Ho felisa lentsoe "bobe" e ka ba mohato o monyenyane tseleng e nepahetseng.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ke Motsamaisi oa Lijo ho Duke Diet le Fitness Center, lenaneo le tummeng la ho lahleheloa ke boima ba lefatše le amanang le Duke University Medical Center. O re ho khomarela kahlolo ho latela boitšoaro ho ka thibela boima ba 'mele.
O re: "Ho nyenyefatsa ha ho nthuse," o phaella ka hore litsebi tsa ho ja li koetlisetsoa ho sebetsana le boitšoaro ba ho ja ntle le kahlolo.
"Ha ho na tsela e nepahetseng ea ho ja, 'me ha ke mohoeletsi oa mekhoa e mebe. Ke thusa feela bareki ho ja ka tsela e phetseng hantle' me ba ikutloa ba le monate. Ka tsela eo, bareki ba ka ba khona ho ts'ehetsa lenaneo la bona."
O tsoela pele ho re ho sa tsotellehe hore na u sebetsa le setsebi kapa u fetola mekhoa e sa tloaelehang ea hao, mokhoa o bonolo le oa bonolo o molemo ka ho fetisisa. Sheba mokhoa o le mong ka nako 'me u ipehele pakane ea ho fumana mokhoa o bonolo oa ho fetola tsela ea ho ja le bophelo bo botle.
2 - U boloka Kichine e Thabileng-e Thabileng
Hang ha u se u behelle ka thōko kahlolo, ke nako ea ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea ho ja hantle ka ho bōpa tikoloho ea katleho. Sebaka se setle sa ho qala se ka kichineng.
Na u boloka lijo tse phahameng tsa khalori k'honthineleng ea hau ea kichineng? Na lebenkele la hau le na le lijo tsa calorie tse se nang bohobe ka likhabong tsa mahlo? Na lichelete, lino tse tsoekere kapa mafura a monate a nka lilulobele tse bohareng tsa sehatsetsing? Mekhoa ena ea ho boloka lijo e ka 'na ea khothalletsa ho ja lijo tse sa pheleng, ho se na kelello, ho latela liphuputso tse entsoeng Univesithing ea Cornell .
Liphetoho tse tloaelehileng tsa bophelo: Boloka lijo tsa kalori tse se nang letho libakeng tseo ho seng bonolo ho li bona hangata. Beha litsupa le ho ja lijo makhetlong a hau a tlaase ka ho fetisisa kapa ho nyoloha holimo, kahoo u tlameha ho sebetsa hanyenyane ho li fumana. Hlakola lintlha tsa hau tsa kichineng 'me u nke sebaka sa cookie ka sekotlolo sa litholoana . Etsa sehatsetsing se felletseng e le hore ha o bula monyako oa ho shebella, lijo tse nang le phepo e ntle li ka pele le ho ba bohareng.
3 - U hlokomoloha lijo tsa pele tsa lijo
Haeba u rata ho pheha, u nka mohato o le mong ka pele ho pakete ha ho tluoa tabeng ea ho ja hantle kapa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha o rera 'me u pheha lijo tse phetseng hantle lapeng, ho ba bonolo ho tsepamisa maikutlo ho lisebelisoa tse matlafatsang le ho laola karolo.
Empa na u kile ua ipotsa hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li kenyang lijong tsa hao tsa letsatsi le letsatsi ha u nyeka khaba ho tsoa ka nkho ea peanut butter, u nkile popopi e eketsehileng kapa hlama e peli ea cookie, kapa latsoa recipe ea hau ea maiketsetso hape ... hape hape? E ka ekelletsa ho lik'hilojule tse makholo ka letsatsi tse sa tlalehoang ka bohlale ba hao ba khalori . Ka lebaka leo, u ka 'na ua nyahama' me ua ba ua tela ho ja lijo tse nepahetseng kapa moralo oa ho theola boima ba 'mele.
Mekhoa ea bophelo bo botle: Boloka nkho ea metsi ka counter ea hau ha u pheha. Kamora ha u sebelisa spatula, khaba kapa sesebelisoa sa ho pheha ue kene metsing ho e-na le molomo oa hau. U tla boloka thepa e hloekile le lik'halori tse thekeng. Ka tsela e ts'oanang, boloka sekotlolo se tletseng li-sud se loketse ho tlosa lijana, lipitsa le lipane tse u lekang. U ka boela ua anya setlolo kapa ua hlafuna meno ea tsoekere e le hore u nyahame ka ho latsoa ha lijo nakong ea lijo tsa pele.
4 - U ja ka Litšitiso
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho ja ho feta kamoo u hlokang kateng (le ho eketsa liponto tse sa batleheng ho uena) ke ho itloaetsa ho ja. Haeba u atisa ho ja ka pel'a thelevishene kapa laptop, mohlomong u ja lijo tse sothehileng. Esita le ho ja libuka kapa limakasine ho ka lebisa tlhokomelo ho tloha lijo tsa hau.
Liphetoho tse tloaelehileng tsa bophelo: Haeba u eketsa monate oa lijo tsa hau, u ka 'na ua ja butle-butle, ua thabela lijo tsa hau,' me ua hlokomela matšoao a tlala le botlalo e le hore u je lijo tse nepahetseng. Ho etsa joalo, etsa hore u be le phihlelo e khotsofatsang nakong ea lijo.
Beha tafole ea hau, u tšela lijo tsa hao (ho e-na le ho ja ka lebokose kapa sesebelisoa sa polasetiki), ebe u tima thelevishene ha u ja. Beha limakasine le likoranta ka thōko 'me u lebise tlhokomelo ho boiphihlelo bo utloahalang ba ho ja. Mokhoa ona, o bitsoang "ho ja ka hloko," ke senotlolo sa ho boloka boima bo boima, ho latela litsebi tse ngata.
5 - Uena Sneak Food
Ho ea ka Politi, ho senya lijo ke tloaelo e sa tloaelehang eo bareki ba bangata ba ka ratang ho e fetola. O hlalosa hore ka makhetlo a mangata re sebelisa mekhoa e metle ea ho ja ha ba bang ba le haufi. Ka mohlala, u ka ja hantle nakong ea ha molekane oa hau a le haufi. Empa ha monna kapa mosali oa hau a robala, u iphumana u itšetlehile ka lijo tseo u ka li qobang. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho na le kamano pakeng tsa ho ja feela le ho ipeha kotsing ea lefu la metsolic.
Mekhoa ea bophelo bo botle: U ka 'na ua batla ho batlisisa hore na ke hobane'ng ha u utloa ho hlokahala hore u tlohele mekhoa e metle ha u le mong. Politi e re ba bang ba bareki ba hae ba ikutloa ba "lokolohile ho etsa seo ba se batlang" ha ho se ea bonang. Haeba seo se utloahala se tsebahala, moralo oa hau oa lijo o ka ba o thibelang haholo, mme ho ka 'na ha hlokahala hore u etse liphetoho tse ling.
U ka boela ua etsa bonnete ba hore lijo tse phetseng hantle li fumaneha bakeng sa ho itlosa lijo ha u e-na le tlala ea sebele. Etsa litokisetso pele 'me u etse bonnete ba hore ho ja lijo tse monate tse kang litholoana tse ncha, li-veggies tse etsoang pele ho nako, lijo tsa lijo-thollo, kapa linate li loketse ho tsamaea ha u ikutloa u batla ho ja.
6 - O oela ho bophelo bo botle Halo Foods
Litlaleho tsa lipapatso ka pel'a liphutheloana tsa lijo li ka etsa hore lijo li bonahale eka li phetse hantle ho feta tsona. Ka mohlala, lebokose la li-cookie li ka phatlalatsa hore li entsoe ho tsohle-tlhaho, e seng GMO, lihlahisoa tsa manyolo-empa li ntse li le di-cookie. 'Me li-cookie tsena li ka ba tse phahameng haholo mafura a sa pheleng, tsoekere e eketsehileng le lik'halori tse se nang letho.
Lipatlisiso tse ling li bontšitse hore re tloaetse ho ja lijo tse matlafatsang tseo re bonang re li phetse hantle.
Phetoho e tloaelehileng ea bophelo: Hlokomoloha lipolelo tse ka pele tsa lijo tse phuthetsoe. Ho e-na le hoo, fetisa sephutheloana ebe o hlahloba lebokose la Litaba tsa Nutrition hore u fumane lintlha tse laoloang ke 'muso oa federal. U ka boela ua hlahloba lethathamo la metsoako ho etsa bonnete ba hore lijo li na le lisebelisoa tse matlafatsang, tsoekere e nyenyane e eketsehileng, ebile ha e na mafura a trans.
7 - O ja Nako e Fetotsoeng Nako ea Bophelo
"Sechaba sa rona se hloekileng" setso se re ruta hore ke ho hlompheha ho qeta lijo tsohle lipoleiti tsa rona-le haeba re se re tletse. Empa mokhoa ona oa mekhoa e metle ke mokhoa o mobe oa ho ja o ka etsang hore re je haholo. Hape ho mpefatsa boemo, haeba u ja lijo kapele kapa motho ea songoang, u ka boela ua fumana hore u ja ho feta ntlha ea botlalo.
Mekhoa ea bophelo bo botle : Tsela e molemohali ea ho qoba ho ja haholo ke ho fokotsa mokhoa oa hau oa ho ja e le hore u ka ikutloa o utloahala 'meleng ha u ntse u tletse. Lijo tse ngata tse nahanang li beha fereko ea tsona tlaase pakeng tsa litsuoa tsa lijo. E boetse e thusa ho khaola lijo tsa hau likarolong tse nyane le ho noa metsi pakeng tsa tse peli ho isa ho tse tharo.
E 'ngoe le e' ngoe ea litloaelo tsena eu fa nako e eketsehileng ea ho lemoha ho utloahala ha mpa e feletseng e le hore u khaotse ho ja ha u se u e-na le ho lekaneng.
8 - U se ke ua fokotsa lijo tse arolelanang likarolo
Haeba u 'mè ea phehelang bana ba hae, ho ka etsahala hore ebe u ja lijo tsa ngoana oa hao nako le nako. Joaloka motsoali ea phathahaneng, sena se ka 'na sa bonahala e le tsela e loketseng haholo ea ho iphepa. Empa haeba u etsa sena kamehla e ka ba tloaelo e sa tloaelehang. Ho boloka boima bo boima ho ka ba boima haeba u sa nahane ka boleng kapa boleng ba lijo tseo u li jang.
Mekhoa ea bophelo bo botle: Kamehla ho molemo ho ja ho tsoa poleta ea hau. Haeba u pheha bana ba hao, iketsetsa chelete e eketsehileng bakeng sa hau, ebe u " ithaopela " ho theha karolo e kholo ea motho e moholo.
Ka mohlala, haeba u etsa ngoana oa hao macaroni le chisi, tšela lijo tsa ngoana oa hao pele, ebe u iketsetsa plate e fapaneng. Eketsa qubu ea broccoli, spinach, lierekisi, kapa limela tse ling tse tala ho etsa hore e nyane e be karolo e kholo e khotsofatsang e eketsang phepo ntle le ho eketsa mafura kapa lik'halori tse ngata.
9 - O ja ka ho toba ka lebokoseng
U kile ua tšoara lebokose la lijo-thollo ka makhetlo a mangata 'me ua e ja o omme ka lebokoseng? Ha u ja linokoane kapa li-chips, na u hlahloba boholo ba ho sebeletsa ebe u beha tšebeletso e le 'ngoe sekotlolo kapa sekoteng? Kapa na u otlolla letsoho ka mokotleng ebe o qala ho ntša?
Ho ja ka ntle ho lebokose kapa mokotla o loketse mme ka sebele o ka fokotsa palo ea hao ea litšila tse litšila, empa mokhoa ona o mobe ha o etse letho ka lehlakoreng la hao. Ha e le hantle, e ka eketsa lik'hilojule tse ngata ho feta kakaretso ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Ho fetola mokhoa oa bophelo bo botle: Boloka sekoti se le seng sa likotoana ka har'a mabokoseng a hau a lijo-thollo e le hore u tsebe hore na ho ja lijo tse ngata hakae haeba u batla ho ja tšebeletso e le 'ngoe. Ebe oe tšela ka sekotlolo pele u ja-esita le haeba u rera ho e ja e omme.
Haeba u kenyelletsa linokoana kapa li-snackers, beha likhapane tse ka bang 15 ho isa ho tse 20 ka poleiti e nyenyane ebe u beha lebokose kapa mokotla pele o lula fatše ho thabela sesebelisoa sa hau.
10 - Oa Laela Hangata Hangata
Haeba o lula motseng moo ho fanang ka lijo ho bonolo, joale o ka sebelisa monyetla oa tšebeletso ka mantsiboea a maphathaphathe ha u se na nako ea ho pheha. Empa haeba u laela hangata, e ka fetoha mokhoa o mobe.
Ho bonolo ho laela lijo tse ngata le ho ja haholo. Ho phaella moo, lijo tse ngata tse fumanehang bakeng sa ho pepa (nahana ka pizza, li-subs, lijo tse potlakileng) li feteletsoe haholo ebile li tletse mafura le lik'halori.
Mekhoa ea bophelo bo botle: Sepache sa hao le sefahla sa hau se tla u leboha haeba u ka rera esale pele 'me u na le lijo tse nang le phepo e loketseng ho ea ha u phathahane haholo hore u se ke ua pheha. Etsa lijo pele ho nako kapa u reke lijo tse ' maloa tse laoloang ke karolo ho lebenkeleng le ho li kenya ka freezer. Hase lijo tsohle tse nang le serame tse phetseng hantle, empa bonyane o ka hlahloba lebokose la Tsejoang ea Nutrition pele u reka ho etsa qeto e bohlale ka ho fetisisa.
Haeba o laela ka hare, laela motho ea ipiletsang ho kena ka hare ho uena kapa ho arola lijo tsa hao ka bobeli pele o ja. Thabela halofo ea bobeli ea lijo tsa motšehare letsatsing le hlahlamang.
11 - U noa lik'halori tsa hau
Tsela e monate ea ho qala letsatsi la hau ke flavored latte kapa frothy cappuccino. Ka bomalimabe, tloaelo ea kofi e ka eketsa tsoekere ea hau le ho ja mafura ho feta kamoo u tsebang kateng.
Lijo tse ngata tsa Starbucks le mabenkeleng a mang a kofi li fana ka lik'hilojule tse ngata tsa lijo, mafura le tsoekere. Haeba u eketsa soda e kholo ea lijo tsa motšehare ka lijo tsa motšehare le khalase ea veine kapa tse peli tsa lijo tsa motšehare, u ka 'na ua ja lik'hilojule tse ngata ho tloha ho lino tse nooang ho feta tsa lijo tse phetseng hantle le tse nang le phepo.
Mekhoa ea bophelo bo botle: Hlahloba phepo e nepahetseng ea lino tsa kofi pele u ka laela. Ho na le lintho tse ngata tse tlase tsa lik'hafi tsa kofi ; u tlameha feela ho tseba seo u ka se laelang le seo u lokelang ho se qoba.
Ka mohlala, e nyenyane ea skim cappuccino, e fana ka matla a protheine 'me hangata e fana ka lik'hilojule tse 100. Ebe u leka ho fetola soda ea hau bakeng sa metsi nakong ea motšehare. Haeba hona joale u noa soda e kholo letsatsi le leng le le leng, u ka khona ho khaola lik'hilojule tse lekaneng ho lahleheloa ke limilione kapa ho feta ka ho etsa swap ena e bohlale.
'Me haeba u kena ka har'a khalase ea vino ea letsatsi le leng le le leng, u boloke ho laola karolo ea kelello. Khalase e le 'ngoe ea veine ke li-ounces tse 5 feela.
Ke Nako e Telele Ho Fokotsa Mekhoa e Mebe ea ho Ja?
Bafuputsi ba 'nile ba ithuta phetoho ea boitšoaro ka lilemo. Ho latela phuputso e 'ngoe, nako e telele e hlokahalang ho fetola tloaelo ke matsatsi a 66, le hoja ho itšetlehile ka motho ka mong ho ka nka kae kapa kae ho tloha matsatsing a 18 ho ea ho matsatsi a 254.
Politi e re nako ea ho fetola tloaelo ke taba e rarahaneng le e tsekisanoang. "Re ne re lumela hore ho ka khoneha hore re fetole mokhoa ona ka matsatsi a 21 ho ea ho a 28, empa lipatlisiso tse ncha tse entsoeng ka kelello ea 'mele li bontša hore mohlomong ho nka nako e telele." Ka lebaka lena, o re ho bohlokoa hore u be le mamello le ho matlafatsa lisebelisoa tsa hau.
Ho ea ka Politi, lintlha tsa bohlokoa tse u thusang ho tlohela mokhoa o mobe li kenyelletsa:
- Ts'ehetso . Politi e fana ka maikutlo a ho bua le batho ba u pota-potileng ho kopa thuso. Mohlomong molekane oa hau o ikemiselitse ho nka sebaka sa hae sa bohobe bosiu bosiu ba litholoana ho tšehetsa boiteko ba hau. Kapa mohlomong o itokiselitse ho boloka ice cream ka ntle ho ntlo mme ho e-na le ho thabela ho etela khoeli le khoeli lebenkele la ice cream.
- Ho ikarabella. Haeba u beha pakane ea ho fetola tloaelo e "mpe," etsa hore mokhoa ona o lekane le nako. Sheba le motsoalle oa boikarabello mme u hlahlobe tsoelo-pele ea hau. Etsa liphetoho moo ho hlokahalang 'me u se ke ua lebala ho keteka mehato eohle ea hau ho ntlafatsa.
- Tšusumetso . Ho leka ho lula u susumelletseha kamehla ke phephetso. Politi o re: "Ho thata ho khomarela mekhoa ea hau e ncha ea bophelo bo botle nakong ea khatello ea kelello, ho ka ba bonolo ho lahleheloa ke maikutlo." Empa ho na le lintho tse seng kae tseo u ka li etsang ho li boloka. Ntlha ea pele, o re, hopola hore u ka khutlela morao nako le haeba u lahleheloa ke maikutlo ka nakoana. 'Me oa bobeli, o re o tsoele pele ho ipotsa: "Ke tla ba hokae ka lilemo tse hlano ntle le phetoho ee?" Karabo e ka 'na ea u susumelletsa hore u amohele mekhoa ea hao e ncha e phetseng hantle ka cheseho e tsosolositsoeng.
Lentsoe le Tsoang ho
Kaofela re na le mekhoa eo re ka ratang ho e fetola. Empa seo ha se bolele hore mekhoa ea hau e mpe kapa hore u mobe hobane u e sebelisa. E mong le e mong oa rona ke mosebetsi o ntseng o tsoela pele.
Ha u ntse u hlahloba mekhoa ea hao ea bophelo bo botle ba letsatsi le letsatsi, e-ba mosa ho uena. Hape hopola hore ho nka mehato e meholo e tsitsitseng ea ho nka mekhoa e metle ke tsela e molemohali ea ho phela bophelo bo nang le khotso le bo botle.