Lebaka le le leng la hore batho ba re ba ke ke ba khomarela molao oa boikoetliso ke hore ba phathahane feela. Kenya koetliso ea nako e phahameng, kapa HIIT ka nakoana. Phuputso e ntseng e eketseha e bonts'a hore mesebetsi e matla haholo e ka etsa hore pelo le matšoafo a hao a tšoanelehe ka nako e fokolang, ha e bapisoa le taelo ea setso ea metsotso e 30 ka letsatsi ea boikoetliso bo itekanetseng , matsatsi a mahlano ka beke.
Mantsoe a monate bakeng sa baatlelete ba bacha, empa batho ba baholo ba bangata ba tšoenyehile hore mofuta ona oa ho ikoetlisa o potlakileng o tla baka mathata a mangata a bophelo bo botle ho feta ho rarolla mathata, ho beha lipelo le manonyeletso kotsing. Mona re shebile lipatlisiso tse entsoeng ka koetliso e phahameng ea boithaopo ka ho khetheha ho batho ba baholo ba nang le mafu a amanang le lilemo tse kang lefu la tsoekere le lefu la pelo.
Lintho tsa motheo
Ka mantsoe a bonolo feela, ho koetlisa HIIT ho akarelletsa ho qeta nako e khutšoanyane ea boikoetliso bo matla bo etsoang ka nako e telele ea nako e khutšoanyane e le nako ea ho phomola. Bapalami ba ka 'na ba tloaelana le koetliso ea Fartlek kapa "ho bapala ka lebelo", e qalileng Scandinavia mashome a lilemo a fetileng, ho latela melao-motheo e tšoanang.
Ho tloha ka nako eo, bafuputsi ba hlahlobile mekhoa e fapaneng ea nako, ho fapana le matla le nako ea mekhahlelo eohle ea ho tsoa le ho khutlisa.
Martin Gibala, mookameli oa lefapha la kinesiology Univesithing ea McMaster e Hamilton, Canada, o bitsoa hore o tsosolose thahasello ea ho koetlisoa nakong ea bo-2000.
Phuputso ea hae e bontšitse hore koetliso ea nakoana e fana ka melemo e tšoanang ea ho ikoetlisa e le mokhoa o itekanetseng oa boikoetliso, ka karoloana feela ea nako. Morao tjena, Gibala le sehlopha sa hae ba ile ba lekola HIIT ho batho ba baholo ba nang le lefu la tsoekere ba robeli, ba senola liphetoho tse molemo tse ka thusang methapo ea methapo ea pelo, meriana ea pelo, ' meleng , ka mor'a libeke tse peli feela (mananeo a tšeletseng).
E hatisitsoe ka 2011 ho Journal of Applied Physiology , litlaleho tsa Gibala li bontša hore koetliso e phahameng e ka sireletseha, e sebetsang-mohlomong e le ea bohlokoa-le nako e sebetsang bakeng sa batho ba baholo ba loanang le mathata a bohlokoa a bophelo bo botle.
"Thuto ea rona e ne e le nyane, empa liphello li bontša hore HIIT e na le bokhoni ba sebele ba ho ntlafatsa bophelo bo botle bathong ba baholo, ntle le nako e kholo ea boitlamo," Gibala a re.
HIIT le pelo ea Mamello
Le hoja lipatlisiso tse ngata li bontšitse melemo ea ho ikoetlisa bakeng sa batho ba baholo ba tšoeroeng ke lefu la pelo, boholo ba lipatlisiso bo kenyelelitse liketsahalo tse itekanetseng. Empa lipatlisiso tse ling, tse kang thuto ea Norway e phatlalalitsoeng ka Circulation ka 2012, li hlahlobile hore na nako e phahameng ea nako e ne e sireletsehile, kapa e kotsi, ho batho ba hōlileng ba nang le mathata a tebileng a pelo.
Li bokelitsoe ho tloha litsing tse tharo tsa ho lokisa lefu la pelo, lihlooho tse 4 846 tse nang le mefuta e fapaneng ea lefu la pelo ho tloha ho lefu la pelo, angioplasty, ho buuoa ka mahlakoreng kapa ho buuoa ke liphahlo le ho hloleha ha pelo. Ba ne ba fuoe lenaneo la boikoetliso bo itekanetseng kapa koetliso ea nako e phahameng.
Ke Matla a Matla Hakae?
Boima ba litekanyetso tsa boikoetliso bo ne bo lekanngoa ka e 'ngoe ea litsela tse peli: ebang ke pelo e hlahlobang kapa ka mokhoa o lekanyelitsoeng oa ho ikitlaetsa .
Lihlopha tse itekanetseng li amana le ho ikoetlisa ho tsitsitseng ka tekanyo ea pelo ka karolo ea 70 lekholong ea tlhōrō kapa ka tlase; ho nahanoa hore o ikitlaelletse ka 12-14, ka tekanyo ea 6-20. Lihlopha tse matla haholo li hlophisitsoe ka linako tse 'nè tsa metsotso e mene tse lebisitsoeng ho 85 ho ea ho 95 lekholong ho feta tekanyo ea pelo, le 15-17 ka tekanyo ea ho iketsetsa matla, e kenngoa ka nako e khutšoanyane, "liphaephetso tse sebetsang" lilemong tse 50 ho isa ho 70 lekholong ho feta tekano ea pelo. Lenaneo le ne le nka nako e ka bang hora, ho kenyeletsa linako tse futhumetseng le tse pholileng.
Ka mor'a ho beha lihlooho ka karolelano ea lihlopha tse 36 ka 'ngoe, sehlopha se nang le tekanyo ea sekhahla se ne se se se qetile lihora tse 129 456 tsa boikoetliso; e leng sehlopha se phahameng-lihora tse 46 364 ho tsohle.
Ho ile ha tšoaroa lefu le leng la pelo le bolaeang, 'me e ne e le e mong oa ba etsang boikoetliso bo itekanetseng. Sehlopha se phahameng se ile sa tšoaroa ke batho ba babeli ba sa tšoaneng le lefu la pelo.
Lebelo le tlase la liketsahalo tsa pelo le entse hore bafuputsi ba fihlele qeto ea hore mefuta e 'meli ea ts'ebetso e sireletsehile ho bakuli ba pelo empa koetliso e matla ka nako e telele, e lokela ho nkoa ke batho ba baholo ba nang le lefu la methapo ea pelo, ka lebaka la melemo ea bohlokoa ea pelo .
Ka ho tšoanang, tlhahlobo ea 2013 ea lithuto tse 10 ho HIIT litulong tse hōlileng tse nang le maemo a tsoang ho lefu la methapo ea pelo, lefu la pelo, khatello ea kelello, lefu la metabolic le botenya ho ile ha hatisoa British Journal of Sports Medicine. Meta-analysis e senola hore ntlafatso e kholo ea ho ikoetlisa ka pelo ea motho e nepahetseng e fumanoe lihloohong tsena tse amehang ho li-HIIT tsa lipapali ha li bapisoa le mananeo a tloaelehileng a ho ikoetlisa. Boikoetliso ba lefu la pelo bo hlahlojoang ke ho lekanya boholo ba matšoafo a mapheo - e boetse e le mokhoa oa ho phela nako e telele.
Tšepiso le Mekhoa e mengata
Martin Gibala o lumela hore HIIT e na le bokhoni ba sebele mme o fana ka boikoetliso ba sebele bo ka sebelisoang ho ntlafatsa bophelo ba batho ba baholo.
"Rea tseba hore ho na le lipatlisiso tse ngata tse lokelang ho etsoa ka HIIT; lithuto tse ngata li 'nile tsa e-ba tse fokolang lihloohong,' me ha lia etsoa ka nako e telele. Mekhoa e tloaelehileng ea boikoetliso e ka 'na ea e-ba" khetho "ka litlhoko tse ngata tse tšehetsang, empa nako ea koetliso e bontšitse tšepiso e mengata litsing tsa pele. Ha re nyenyefatse tataiso ea setso sa cardio, re mpa feela re batla hore haeba batho ba qobelloa nako, ba khona ho nahana ka mokhoa ona o fapaneng oa ho ikoetlisa . "
Litlhokomelo Bakeng sa Baholo ba Hōlileng Ho Qala
Mohato oa pele haeba u ikutloa u sa tšoanelehe, ke ho fumana ho nepahetseng ho ngaka ho qala koetliso ea nako. Ebe u phahama butle-butle. Ha ho hlokahale hore o otlolle sepheo sa karolo ea 95 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau, "o re Gibala. Haeba boikoetliso ba hao ba letsatsi le leng le le leng bo e-na le ho tsamaea ka mor'a lijo tsa motšehare le ntja ea hau, mohlala, o fana ka maikutlo a ho sebelisa matšoao a kang likhahla tse khanyang ho kenyelletsa linako tse matla haholo ho ketsahalo.
O re: "Nka feela ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso," o eletsa. "E-re, bakeng sa mabone ana a mabeli a latelang ao ke tla tsamaea ho 'ona ka potlako; o tsoa ho phefumoloha, ebe o lieha ho fihla. U fumana tlhōrō e nyenyane le phula e nyenyane." Ho batho ba bang, nako eo ke nako. "
Ha nako e ntse e feta-'me ka potlako, ho latela bopaki-hore boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo tla ntlafala, o tla khona ho boloka boiteko bo matla bo phahameng, 'me o tla khona ho finyella nako e mengata e sebetsang.
"Re atisa ho sebelisa libaesekele bakeng sa koetliso ea nako hobane ho bonolo ho lekanya ka laborateng," Gibala lintlha. "Empa u ka boela ua sebelisa mochine oa elliptical, ho sesa, ho tsamaea ka lehlakoreng le leng; mokhoa ofe kapa ofe o sebelisang mesifa e meholo e kang ea maotong e tla sebetsa."
Lisebelisoa:
David P. Swain, le Barry A. Franklin. Ho bapisoa le Melemo ea Mokokotlo oa Melemo e Khōlō le Boikokobetso bo Botle Boikoetliso bo Botle. Buka ea American Journal of Cardiology Volume 97, Khatiso ea 1, 1 Pherekhong 2006, leqepheng la 141-147.
Jonathan J. P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Punthakee Zubin, Mary E. Jung le Martin J. Gibala. Koetliso e ka tlaase-kholo ea boikokobetso bo phahameng bo koetlisoang ho fokotsa Hyperglycemia le ho eketsa matla a mitochondrial ea meriana ho bakuli ba nang le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Koetliso ea Boikokobetso bo Phahameng ba Mokuli ka Bophelo-bo susumelitsoeng ke Mafu a Lik'hemik'hale a Maiketsetso: Tlhahlobo ea Ts'ebetso le Meta-analysis. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Moprofesa le Mookameli oa Lefapha la Kinesiology, Univesithi ea McMaster e Hamilton, Ontario. Puisano e entsoeng ka fono January 14, 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Ka Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Kotsi ea Meriana ea Phahameng-Ho Fapana le Boikokobetso bo Bobebe Boikoetliso bo Botle ba Mokuli Mafu a lipelo tsa Coronary Mafu. Ho potoloha . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.