Nahana ka ho matha marathon? Ha e le hantle, ho na le mabaka a mangata a hore u se ke ua matha peiso ea 26.2-mile (e thata haholo, e le hōle, e tšaba ho tsoa likotsi, ha u batle ho lahleheloa ke maemo), empa ho na le mabaka a mangata ao ho koetlisoang le mahlaba ka 'ona a bohlokoa ka ho feletseng e.
Mona ke mabaka a 26 - e mong le e 'ngoe ea maele eo u tla e sebelisa - ke hobane'ng ha u lokela ho nka ho matha marathon.
1. U tla lula u susumelletseha ho matha. U ke ke ua tlohela ho se koetliso ka marathon, kahoo ho ba le e 'ngoe k'halendareng ea hau ho tla u boloka u susumelletseha ho khomarela lenane la hao la koetliso.
Matsatsing a ha tšusumetso ea hau e senyeha, u tla nahana ka hore na u tla ikutloa joang ha u koetlisitsoe, u ke ke ua qeta, kapa u tlameha ho hlakola.
2. U ka finyella pakane e telele ea bophelo. Batho ba bangata ba "mathile marathon" lenaneong la likotlolo tsa bona, empa ke ba seng bakae feela ba tsamaeang le eona.
3. U tla ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Ho matha kamehla ho matlafatsa pelo ea hau ebile ho thusa ho boloka khatello ea mali ea hau le k'holeseterole e phahameng maemong a tloaelehileng. E boetse e ntlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, kahoo ka tšepo u tla kula hangata.
4. U ka hlahisa tlhokomeliso le chelete bakeng sa sesosa se setle. Marathons e mengata e ruisa molemo le lisosa tsa bohlokoa, ho tsoa liphallong ho ea ho loantša kankere kapa maloetse a mang. Ho mathela bakeng sa ntho e kholo ho feta tsela ea hau ea ho lula u susumelitsoe ho boloka koetliso, kopana le ba bang ba matha ho koetlisa, mme ba ka etsa hore koetliso ea hau le merabe ea hau e be le moelelo.
5. U ka paka ho tichere ea hau ea sekolo se phahameng (kapa mang kapa mang ea neng a belaela) hore u moatlelete. Ho joalo, kahoo ho netefatsa hore li- naysayers tseo u ka li finyellang ka tsela e makatsang ha lia lokela ho ba lebaka le le leng feela la hore u etse qeto ea ho koetlisa marathon, empa ke bonase e nyenyane.
6. O ka kena boemong bo botle. Haeba u sa sebetse hantle - mohlomong sebopeho se setle sa bophelo ba hau - ka nako eo u fihlellang molaong oa pele, ha ua ka ua koetlisa ka thata!
7. U tla robala hantle. Koetliso ea Marathon e ka ba e khathatsang 'me' mele oa hao o lakatsa ho robala, kaha o itokisa ha u ntse u phomola.
U tla iphumana u robala pejana 'me u robale haholo ka mokhoa o utloahalang.
8. U tla ba le litokelo tsa ho ithorisa ka bophelo bohle. Hang ha u tšela khoeli ea ho qetela e motle, u qetella u qetile marathon 'me u tla lula u le mong. Ha ho motho ea ka tlohang tlotla eo ho uena!
9. U tla lula u phathahane. Ho koetlisoa bakeng sa marathon ho nka nako e ngata haholo haeba u fetile bophelo ba morao tjena - ho tlohela mosebetsi, ho senya, ho lahleheloa ke mosebetsi, sehlaha se se nang letho - se u fang nako e eketsehileng ea mahala, hona joale e ka ba nako e loketseng ea ho nka phephetso ea marathon.
10. U tla ba le lebaka le leholo la ho reka liaparo tse ncha. U tla sebetsa haholo hoo u ke keng ua khona ho tsamaea ka seaparo se le seng kapa tse peli, ntle le haeba o batla ho hlatsoa liaparo kamehla. Ho nka liaparo tse ling tse ncha le likoloi ke mokhoa o motle oa ho itlhohonolofatsa ka ho khomarela thupelo ea hau.
11. U tla ba mohlala o motle. Ho thata ho se hlomphe motho ea inehetseng le ea ikemiselitseng ho phethahatsa pakane e kholo ea ho matha marathon. U tla beha mohlala o motle bakeng sa ba leng bophelong ba hau ba bohlokoa ho uena.
12. U tla fumana moriana o motle le o pholileng. Ho sa tsotellehe hore na ke moriana, hempe kapa setšoantšo se setle sa ho qetela, u tla fumana ho hong ho tsejoang ka katleho ea hau.
U ka 'na ua se apara kapa ua se shebella nako eohle, empa e tla ba moo ha u hloka khopotso e totobetseng ea matla a hao a sebetsang.
Batho ba tla etsa lipontšo bakeng sa hau. U ke ke ua lebella hore metsoalle le ba lelapa ba u etse lipontšo haeba u e-na le nako e khutšoanyane, joaloka 5K. Empa ho matha marathone ka sebele ke mosebetsi o tšoaneloang ke matsoho. Haeba u nahana hore ba hloka thuso e itseng, u ka ba fa maikutlo a itseng bakeng sa matšoao a makatsang le matšoao a susumetsang .
14. U tla khathatseha. Sehlopheng sa ka sa lithuto sa marathon, ke kopana le marathoners-in-training a mangata a sa tsoa tsoa kamanong ea nako e telele kapa a sebetsana le maemo a thata a lelapa.
Ho matha ho ka ba khatello e tsotehang ea khatello ea kelello 'me ho lebisa tlhokomelo pakaneng e kang marathon e ka u thusa hore u tlose mathata a hau.
15. U tla kopana le batho ba bacha. Ho kopana le sehlopha se sebetsang ke tsela e ntle ea ho kopana le batho ba bacha, ba nang le maikutlo a tšoanang. Ke tseba batho ba bangata ba kopaneng le metsoalle ea bona e molemo le balekane ba bona ka lihlopha tse sebetsang .
16. Kapa, u ka qeta nako le lelapa le metsoalle. Haeba u sa thahaselle ho kopana le batho ba bacha, u ka kholisa motsoalle kapa setho sa lelapa ho koetlisa marathon le uena. Ho koetlisa hammoho le ho matha peisong ke tsela e thabisang ea ho tlamahane le ho qeta nako hammoho.
17. U tla fumana kholiseho eo u sa kang ua tseba hore u na le eona. Ka mor'a hore u kene ka milomo ea 20, u tla ikutloa eka u ka hlōla lefatše (ka mor'a hore u qete nako e khutšoanyane, ka sebele). Tšepo ea hau e sebetsang ka sebele e tla phalla likarolong tse ling tsa bophelo ba hau, joalo ka mosebetsi le likamano.
18. U tla fumana libaka tse ncha tsa ho sebetsa. Haeba ka tloaelo u khomarela libaka tse khutšoanyane bakeng sa ho matha le ho palama, ho koetlisetsoa marathon ho tla u qobella hore u fumane libaka tse ncha tseo u lokelang ho li tsamaisa, kaha u tla be u ntse u sebetsa haholo 'me u tla khathatsoa ke litsela tse tšoanang. Sheba 'MapaMyRun.com kapa u botse balemi ba sebaka sa heno bakeng sa litlhahiso tsa hore na u ka sebetsa hokae.
19. U ka ea libakeng tse pholileng, libaka tse ncha. Haeba u rata ho tsamaea, marathon e matha ke lebaka le leholo la ho etela motse kapa naha e ncha. U tla bona sebaka se sengata sa peisong mme u ka ba ua khona ho fumana litekanyetso tsa marathon marathon a matha ka likamoreng tsa hotele.
20. Ka sebele u tla bululeloa tseleng. Ho sa tsotellehe hore na ke bobeli ba bokooa ba batho ba nang le bokooa ba likooa, nkhono ea lilemo li 73 o matha marathon ea 35, kapa bana ba hao ba tšoere lipontšo tsa "Re U rata, 'Mè", ba tla u susumetsa kaofela.
21. U ka ithabisa ka mor'a nako ea nako e telele. Ke habohlokoa hore u se ke ua kena ka sekepe ka ho ja 'me u nka hore marathon ea koetliso eu fa tumello ea ho ja eng kapa eng eo ue batlang, neng kapa neng ha u batla. Empa nakong ea nako e telele haholo, o tla chesa lik'hilojule tse likete, ka hona ho lokile ho itšehla thajana. U tla lapa , ka mor'a tsohle. U ka matha ka thata, 'me u keteke ka thata.
22. U tla utloisisa Sengolo sa limathi. Haeba u kile ua ba matha ho fihlela ntlha ena, koetliso ea marathone e bolela hore u ke ke ua khona ho qoba nakoana ea semathi ea semathi. U tla iphumana u bua ka mantsoe a hlabang le ho bua ka ho matha haholo.
23. U tla lata maoto a hau. Hangata tahlehelo ea boima ba 'mele ke sepheo sa li-marathon-in-training empa, joalokaha ba bangata ba sibolla, ha ho joalo kamehla . Le hoja u ka 'na ua se ke ua lahleheloa ke boima ba' mele, ho rema lifate tse lik'hilomithara ho tla eketsa ka ho feletseng mesifa ea hao e boima, e leng se fellang ka maoto a mahlo a maholo.
24. U ka fumana ho silila ho se nang molato. Li-marathoners-in-training li atisa ho ba le mesifa e thata, 'me ho silila kamehla ho ka u thusa hore u ikutloe u phutholohile' me u lule u le kotsi. Itšoara ho silila kapa tse peli ha u ntse u koetlisoa ho thusa ho imolla boima ba seo.
25. U tla ba le boikutlo bo hlollang ba ho finyella. Le hoja u tla ba le litlhōrō tse bohloko nakong ea thupelo ea marathon le nakong ea peiso, hoa lekana ho hang ha u tšela khoeli e ntle. U tla ikutloa u le motlotlo ho tseba hore u ipehetse pakane ea ho qeta marathon 'me ue latela.
26. Phihlelo e tla u fetola. Ke rata tlhaloso ena: "Motho ea qalang marathon hase motho ea le mong ea phethang marathone." Ke 'nete hore marathon e tla u fetola' me u tla ba motho ea fapaneng ha u qeta peiso. U tla tseba ka ho sa feleng hore o na le matla a kelello le 'meleng oa ho mamella, esita le nakong eo u nahanang hore u ke ke ua atleha ebile u ke ke ua atleha.
Hape sheba: