Batsoali ba etsetsoa mosebetsi oa bona ha ho tluoa tabeng ea ho jara lijo tsa mantsiboea tse phetseng hantle le tsa bana. Moferefere oa bohlanya ba hoseng ha o iketsetse lihlahisoa tse entsoeng ka hloko. Ho hloka nako le pululelo ho qala batsoali ba bangata ka nako e le 'ngoe ea lijo tsa motšehare. Tse latelang ke tse tšeletseng tse tloaelehileng tse tloaelehileng bakeng sa tharollo ea lijo tsa motšehare tse nang le mekhabiso ea lijo tsa motšehare.
Ho se na Moralo
Nako ea AM e ntse e hatella le ho feta ha u ntse u botsa khafetsa "U batla eng motšehare ... .do u batla sena kapa sena? ... kapa see?" Ho tsieleha ho khoneha.
Tharollo: Tlosa rekoto e robehileng mme ho e-na le ho tlohela moralo oa lijo tsa motšehare ho mafube a mantsiboea, lula fatše ka Sontaha mantsiboea 'me u shebe hore na o tla etsa eng beke e tlang. Sena se nka metsotso e seng mekae feela 'me se tla lefa ka potlako hoseng haholo.
Ho lebisa tlhokomelo ho sehlopha se le seng sa lijo
U tšela lebokose la lebese, tube ea yogurt, 'me chisi e khomarela hobane u tseba ngoana oa hau a rata lintho tse tharo, empa seo ha se bolele hore u batla ho li jela bohle motšehare. Ho fetisa sehlopha se seng sa lijo ho bolela hore mohlomong u hlokomoloha mefuta e meng e nepahetseng.
Tharollo: Ikemisetsa ho leka-lekanya letsatsi ka leng. Ho kenyeletsa lijo tse lekaneng feela tsa lebese hammoho le lijo tse ling kaofela bakeng sa lijo ho u fa menyetla e eketsehileng ea ho kenyelletsa mefuta e mengata ea khetho ea beke kaofela.
Mocheso (o tsoang ho) oa taolo
Ha u batle ho ja mac, le chisi kapa senoelo se chesang sa phaenepa, ebile le ngoana oa hau ha a eo.
Nka mehato e 'maloa e bonolo ho boloka lijo tse chesang lijo tse chesang le tse batang tse monate le tse monate. Hase feela hore ho laola mocheso ke habohlokoa bakeng sa tsela eo lijo li ratang ka eona, hape ho thusa ho e boloka e sireletsehile ho silafatsoa ke baktheria.
Tharollo: Etsa phallong e ntle ea thermos ho ea ka lijo tsa motšehare mabokose kapa leka hohle-ka-ngoe joaloka lebokose la Omie.
Ho boloka lijo tse chesang hantle ho futhumala ho fihlela nakong ea motšehare, senya sejana sa hau. Tlatsa thermos ka metsi a chesang ka metsotso e 10, ebe u tšela ebe u tlatsa lijo tse chesang.
Li-Carbs Tse ngata haholo
Toby Amidor, MS, RD, setsebi sa phepo e nepahetseng le mongoli oa The Healthy Meal Prep Cookbook e bua ka 'nete e' ngoe ka malapa le litakatso tsa bona tsa motšehare. "Bana ba atisa ho rata carbs, 'me batsoali ba batla ho beha seo bana ba bona ba tla se ja ka lebokose .... lebokose la lijo tsa motšehare ke lijo tsa sesepa tsa tranese sefate sa morara sa morara o nang le li-tortilla chips tse nang le guac bakeng sa ho pata."
Tharollo: Boholo bo fana ka maikutlo a ho ja lijo ka tsela e leka-lekaneng ka ho beha litlhapi tsa tortilla bakeng sa ho khaola litlhapi tse kang lihoete le pelepele tse khubelu tse ka kenngoa ka guac kapa tse ling.
Lijo tse ngata haholo
"Ho kenya lijo tse ngata haholo ke lijo tsa motšehare tse senyehileng tseo batsoali ba bangata ba ke keng ba nahana ka tsona" ho bolela salibi se ngolisitsoeng Sally Kuzemchak oa 'Mè oa' Nete oa phepo. "Likarolo tse kholo tsa lijo li ka ba boima ho bana, haholo-holo ka linako tse khutšoanyane tsa lijo tsa motšehare le litšitiso tsa lerata le metsoalle sebakeng sa ho jela. Ka lebaka leo, ba ka 'na ba se ke ba qetella ba ja haholo,' me seo se nyahamisa batsoali. "
Tharollo: Kuzemchak e lumela ho fokotsa ho feta. "Ha ke qala ho jara lijo tse fokolang, bana ba ka ba ile ba qala ho khutlela hae ba e-na le mabokose a se nang lijo tsa motšehare.
E bonahala e se na moelelo, empa ka tlase ke e jere, ha ba ja haholo. "
Ho Furalla Bana ba Hao Hantle
Bana ba ka ba le thahasello e kholo ea ho ja ha ba se ba sa khone ho sebetsa. Ha lijo tsa motšehare li bonahala eka ke mosebetsi o utloisang bohloko ho uena, bana ba hau ba tla thabela ho ngolisa ts'ebetsong eo.
Tharollo: Ho e-na le lipotso tse potlakileng mabapi le seo u ka se jarang, botsa bana hore ba sebelise mehopolo ea bona le ho ba le matsoho a litšila. Iphe nako ea letsatsi ho khetha le ho leka litlhapi tse bonolo joaloka tuna pasta salate le microwave sopho e entsoeng ka tomate. Etsa hore ba thuse ho itokisetsa lisebelisoa ebe ba ja hammoho.
Ho e-na le ho reka lijo tse ngata tse sa sebelisoang hantle, etsa lipapali tsa li-kid tsa maiketsetso tse kang tsa letlalo le bana. Tlanya li-diresepe tse ratoang ka ho fetisisa tseo u li ratang le batho bohle ba tla lebella ho ba le lijo tsa motšehare.
Sala ea Tuna Pasta
(E sebeletsa 4)
- 1 (5 oz) e ka kenya ton tuna e khanyang ka metsing, e ts'oetsoe
- 1 (5 oz) e ka etsoa e tšoeu ea albacore tuna ka metsi, e ts'oetsoe
- ½ senoelo sa senola sa celery
- Palesa e nyenyane e 1, e tšolotsoeng
- Lemon la ½ lemon
- ¼ senoelo leseli mayonnaise
- ¼ e teaspoon letsoai le khabiso
- Likopi tse 3 tse phehiloeng ka lijo-thollo tsa pasta, li pholile
Ka sekotlolo se seholo, kopanya mefuta e 'meli ea tuna, li-celery tse khethiloeng, apole, lero la lemone le mayo; nako le letsoai le ho kopanya hantle ho kopanya. Toss salad ea tuna e nang le pasta e phehiloeng. Thabela kapele kapa u boloke ka sehatsetsing matsatsi a mararo.
Sopho e entsoeng ka microwave ea tamati
(E sebeletsa 2)
- 1 senoelo se lokiselitsoeng marinara sauce
- Likotlolo tse peli tlaase ea sodium ea khoho (kapa e tlaase ea meroho ea meroho e tlaase)
- 2 tablespoons tranelate e ngata
- Li-toppings tse khethollang: li-crackers tse ngata, li-croutons, li-chips tse pshatlang, tse teteaneng, limela tse ncha
Kopanya sauce ea marinara le motsoako oa khoho ka sekotlolo se sireletsehileng sa microwave. Koahela ka sekoahelo sa polasetiki 'me u phunye likoti tse seng kae holimo ho lumella sefofane ho baleha. Beha microwave mme u phehe ka mocheso o phahameng ka metsotso e meraro. Hlohlelletsa ka hloko le ho pheha bakeng sa metsotso e 2 e eketsehileng. Tlosa li-microwave mme u tsose ka tranelate e boima. Sebeletsa ka li-toppings tse lakatsehang.
Letlalo la Sewi la Matla a Sewia
(E etsa likotoana tse 12)
- 1½ likopi khabeloa chopped a hloekileng fragole
- ½ senoelo sa khi e ts'oetsoeng (hoo e ka bang 2 kiwi litholoana)
- 2 tablespoons tsoekere
- 2 tablespoons mahe a linotši
Preheat oven ho ea likhato tse 170 F. Fana ka lekhapetla ka pampiri ea matlalo kapa ka ho roala ka mahlakoreng ebe u behella ka thōko. Beha fragole, kiwi, tsoekere le mahe a linotši ka sekotlolo se ka hare. Tlisetsa pheha, fokotsa ho emisa ebe o pheha ka metsotso e ka bang 5, ebe joale o hloekisa ka ho qoelisoa ka ho qoelisoa kapa ho hlahisa lijo. Tsoela pele ho pheha ka mocheso o phahameng ho feta metsotso e 10 ho ea ho e 15 kapa ho fihlela motsoako o le omeletseng ebile o le bonolo; motsoako o lokela ho ba o teteaneng ho lekaneng ho apara ka khaba. Tšela litholoana tse chesang holim'a sethopa se phehiloeng 'me u hasane ka tsela e lekanang ka hoo e ka bang li-8 × 12 intsana. Beha ka ontong 'me u phehe lihora tse 3. Kamor'a lihora tse tharo li fetile, tima ntlo ea koloba 'me u lumelle ho lula ka ontong ka bosiu bo le bong. Hang ha u se u behile ka ho feletseng, khaola ka lihlopha tse nang le thipa e bohale kapa ea pizza; roala ka pampiri e hloekileng ea letlalo. Boloka moo ho nang le setshelo se se nang metsi ka libeke tse tharo.