Ho phahamisa litekanyo ke e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li etsang bakeng sa' mele oa hau . Mohlomong u tseba melemo: Masapo a matla, mesifa, manonyeletso le li-tendon, hammoho le ho haha mesifa ea mesifa e metle, e thusang ho theola 'mele . Ntho e 'ngoe e kholo ea koetliso ea boima ke mofuta o mongata oa thepa eo ue sebelisang.
E, biceps curl ke biceps curl, empa e ikutloa e fapane haholo haeba u ntse u e etsa le, u re, mochine oa mochine ho feta sekolo.
Ke lona lebaka le leng la hore ho sebelisa lisebelisoa tse fapa-fapaneng ke senotlolo sa ho etsa hore 'mele oa hau o be o lekaneng le o matla. Sehlopha se seng le se seng sa thepa se tla fokotsa mesifa ea hao ka tsela e fapaneng, e fane ka ts'ebeliso ea mosebetsi oa hau haholoanyane le ts'ebetsong .
Le hoja ho lula ho e-na le khang ka litekanyo tse sa lefelloeng le mechine, bobeli bo u fa khanyetsano eo u e hlokang ho sa tsotellehe hore na u na le lipakane life, ho sa tsotellehe hore na u batla ho theola 'mele kapa ho haha mesifa e meholoanyane . Hape ha o felle feela ho boima le lisebelisoa tsa mahala. Ka tlase u tla fumana lits'ebetso tsohle tse fumanehang ho uena hammoho le melemo le boiketlo ba e mong le e mong.
Litefiso tsa mahala
Boima bo sa lefelloeng bo akarelletsa hoo e batlang e le thepa efe kapa efe ea matla e sa amaneng le ntho e emisitsoeng. Sena se kenyelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho likoti le li-barbells ho kettlebells kapa esita le li-sandbags. U ka ba ua sebelisa lintho tse potolohileng ntlo joaloka sesepa se boima, jug ea lebese e tletseng lehlabathe kapa metsi, kapa esita le makotikoti a sopho.
Mesebetsi le Boipheliso ba ho Sebelisa Boima ba Leseli
Melemo
- E theko e tlaase . Ha li bapisoa le mechine ea boikoetliso ba boima, li-dumbbells, kettlebells, le li-barbells ha li le litšenyehelo, ebile ha li nke sebaka se ngata, se etsa hore se be se loketseng bakeng sa ho ikoetlisa.
- E sa tšoaneng . U ka sebelisa setšoantšo se le seng sa li-dumbbells bakeng sa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa le lihlopha tsa mesifa, ha mechine e mengata ea ho ikoetlisa e lebisa sehlopheng se seng sa mesifa.
- E sebetsa hantle . Boholo ba lipapali tsa boima bo sa lefelloeng li bapisa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, 'me hobane u tlameha ho tšoara' mele oa hau ha u ntse u ikoetlisa, u kenyelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa ho feta kamoo u neng u tla sebelisa ha o sebelisa mochine o boima oa boima.
- Liphetho tse hlahelang . Ha u phahamisa litekanyo tse sa lefelloeng, u ka bona 'me ua ikutloa u hatela pele ha u ntse u matlafatsa le ho sebelisa litekanyo tse boima-e leng mo susumetsang haholo ea u bolokang ho tsamaea.
Che
- Thuto e phahameng ea thuto . Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho bonahala eka ho bonolo, empa ha u na tšehetso ea mochine o tsitsitseng oa ho etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e ntle. Ho nka nako ho ithuta tsela e nepahetseng ea ho ikoetlisa ka mong le e mong, 'me ho bonolo ho etsa liketso tse fosahetseng ntle le ho li hlokomela. Seo se ka lebisa kotsi .
- Pherekano . Litlhaka li ka 'na tsa e-ba tse ngata, empa li ka boela tsa ferekanya. Ha o sebelisa mochine, o tseba hantle seo u se etsang, empa ho shebella lebaleng le tletse likoti tse senyang li ka tšosa haeba u sa tloaelane le bona.
- Ho bonolo ho qhekella . Phoso e le 'ngoe e kholo eo batho ba bangata ba phelang ka eona ke ho phunya boima ho e-na le ho boloka mehato e lieha le ho laoloa. Boemo boo bo bolela hore ha ho na mefuta e mengata ea mesifa e thunang ho etsa mosebetsi ona.
- Ho fapana ka boiteko ba mesifa ho pholletsa le mokhatlo . Ntho e 'ngoe e fokolang ea litekanyo tse sa lefelloeng ke hore ha ba fane ka tekanyo e lekanang ea ho hanyetsa ho pholletsa le mefuta eohle ea ho tsamaea. Nahana ka biceps curl. Ha u ntse u phekola boima ba 'mele, ho na le ntlha eo ho hanyetsanang ho eona e leng tlhōrō ea eona,' me, ka mor'a moo, khanyetso e fetoha. Qetellong ea li-curl, ho hang ha ho na khanyetso. Hase hakaalo hore ho na le ntho e kholo bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng, empa e ka 'na ea e-ba motho ea batlang ho haha matla le boholo.
Mefuta ea Litekanyo tsa mahala
Barbells
Tsena li kenyeletsa lihlahisoa tse peli tse boima tse boima joalo ka ha u bona boikoetliso ba li-barbells moo u ka laolang boima ba 'mele. Li-barbells li monate hobane li u lumella ho phahamisa litekanyo tse boima, kaha u na le mahlakore ka bobeli a 'mele o sebetsang ka nako e le' ngoe.
Ho nyahama? Kaha mahlakore ka bobeli a 'mele a sebetsa, lehlakoreng le leng le leholo le atisa ho nka. Kahoo, haeba u nepile, letsoho la hao le letona le ka sebetsa ho feta nakong ea biceps curl kapa khatiso ea ka holimo. Ke lona lebaka le le leng ho molemo hore u kopane le li-barbells le li-dumbbells.
Li-dumbbells
Ho fapana le li-barbells, li-dumbbells lia u lumella hore u sebetse e mong le e mong leoto ka mong, e leng se setle bakeng sa ho haha matla ka lehlakoreng la hau le sa laoleheng.
U boetse u tlameha ho kenyeletsa mesifa e mengata ea botsitso bakeng sa ho ikoetlisa hobane ha ho na tsela e tsitsitseng. U tlameha ho laola hore na boima ba hau bo phahame le ho theoha hakae, ka hona o fumana ho hongata ho tsoa mosebetsing oa hau.
Kakaretso ea 'mele oa Dumbbell Workout ke sebaka se setle sa ho qala ka litlolo.
Kettlebells
Kettlebells e batla e le ncha empa e fana ka mofuta o fapaneng haholo oa ho ikoetlisa. Kaha re na le li-skebelise le li-barbells, hangata re tsepamisa mohopolo ka matla le ho haha mahlahahlaha a mesifa. U ka e fumana ka kettlebells, empa ho na le ho hatisa haholo ho matla.
Li-kettlebell tse ngata li kenyelletsa ho theola boima ba 'mele, ka hona ho matla ho feta ho sebelisa dumbbells. Ntho e ka sehloohong ke hore u ka sebetsa maemong a mangata a ho ikoetlisa ka kettlebells (matla, matla, mamello, esita le cardio).
Ho nyahama ho na le mokhoa oa ho ithuta, ka hona u batla thuto ho tloha video kapa pro.
Kettlebell Workout ena e qalang e bontša kamoo u ka sebelisang kettlebell kateng matla a ho ikoetlisa ka matla.
Medicine Balls
Boto ea meriana e fana ka tsela e 'ngoe ea ho eketsa mefuta e mengata ho mosebetsi oa hau. Libolo tsena tse boima li tla hoo e batlang e le boima bo lekanang le boima ba limilione ho feta tse 20. Li ka sebelisoa bakeng sa boikoetliso leha e le bofe boo u ka bo etsang ka li-dumbbells, barbells, kapa kettlebells, empa ka ho hatisa ka botsitso le mohopolo.
Mokhoa ona oa ho etsa mosebetsi oa Medicine Ball o bontša mefuta e fapa-fapaneng ea lintho tseo u ka li etsang ka bolo ea meriana.
Lihlopha tsa ho hanyetsa le li-Tubes
Le hoja tsena li ka aroloa ka litebelisoa tsa mahala kapa esita le mechine ea li-cable, li ema li le mong hobane e ka 'na ea e-na le mekhoa e mengata ka ho fetisisa ea liqeto tsohle tsa hau. Ke tsona tse bobebe le tse theko e boima ka ho fetisisa likhethong tsohle tsa hau.
Ho hanyetsa lihlopha le li-tubes li na le mebala e fapa-fapaneng ho bontša palo ea tsitsipano eo ba fanang ka eona. Ka mohlala, lihlopha tsa SPRI (tseo u ka li fumanang Amazon.com) li fana ka lihlopha tse mosehla bakeng sa ho hanyetsa, ho tala bakeng sa ho hanyetsa, le ho khubelu bakeng sa ho hanyetsa ka holimo. Hape ka linako tse ling ba tla le kamano ea monyako, e le hore u ka ba koala monyako 'me u etse lintho tse kang mechine ea sefubelu kapa li-pulldowns.
Mesebetsi le Boipheliso ba Mabitso a Ho Hanyetsa
Melemo
- E theko e tlaase . Sekhetho se tloaelehileng sa lihlopha tsa ho hanyetsa se ka ja $ 15 ho ea ho tse 30 ho itšetlehile ka hore na ke ba kae ba u fumanang le brand, e leng se etsang hore e be khetho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa tekanyetso ea tekanyetso ea tekanyetso.
- Tse nyenyane le tse bobebe . Lihlopha li ka kenngoa ka sutuk'heise kapa esita le tekete ea deskisi ofising, e etsang hore e be e kholo bakeng sa baeti kapa batho ba khomaretsoeng ofising .
- E sa tšoaneng . Joaloka mefuta e meng ea lisebelisoa, u ka etsa mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso bakeng sa 'mele oa hau o ka holimo,' mele o tlaase le oa mantlha.
- Ba eketsa ts'ebetso le ho ntlafatsa tshebetso . U tlameha ho kopanela lihlopha tse ngata tsa mesifa ho etsa lipapali tse ngata tsa 'mele, ho etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse haholoanyane.
Che
- Ba ka phunya . Lihlopha li ntle, empa ho bonolo ho fumana lesoba ka tube kapa sehlopha sa hao ntle le ho se lemoha. Motho leha e le ofe ea sebelisitsoeng lihlopha bakeng sa bolelele ba nako e ka 'na eaba o na le khetho e le' ngoe, e ka bakang kotsi e tebileng.
- Ho thata ho ba qalang . Joaloka likhoele le li-pulleys, u laola tsela ea ho hanyetsa, kahoo u tlameha ho boloka foromo e phethahetseng ho fumana molemo o mongata o mong le o mong ha u ntse u qoba kotsi .
- Ho hanyetsa ho fapaneng . Joaloka li-dumbbells, lihlopha li fana ka khanyetso e matla nakong ea likarolo tse ling tsa mosebetsi o mong le o mong. Ha u ntse u e-ea hōle le ntlha ea ankora, ho thata ho feta. Ha o ntse o atamela, khanyetso e qala ho fokotseha, e ka bonoang e le moeli.
Sehlopha sena sa Kakaretso sa 'Mele oa Khanyetso ea' mele se u bontša kamoo u ka sebelisang sehlopha ho matlafatsa 'mele oohle oa hau.
Mokhoa oa ho Koetlisa Matsoho
Mechine ke seo re atisang ho se bona moketong oa ho ikoetlisa-mela le mela ea mechine e etselitsoeng ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho na le mefuta e 'meli e tloaelehileng ea mechine eo u tla e bona ka ho fetisisa maemong a mangata le seo u se khethileng se thehiloe boemong ba hao ba ho ikoetlisa, seo u se phutholohang ho sona le, ha e le hantle, lipakane tsa hau.
Li-stack Machines
Tsena ke tse ling tsa mechine e tloaelehileng ka ho fetisisa eo u e bonang, mechine e nang le lipoleiti tse nang le mahlakore a mabeli tse u lumellang hore u kene pinana ka tlaase ho tekanyo ea boima boo u batlang ho e phahamisa.
Hangata mechine ena e bonolo ho e sebelisa ebile ha e hloke liphetoho tse ngata, ntle ho mohlomong ho phahamisa kapa ho theola setulo. Sena se etsa hore tsena li ipiletse ho ba qalang hobane mechine ena e tsamaea ka tsela e tsitsitseng. Ka mohlala, ha u ntse u etsa mochini oa sefubelu 'me u sutumetsa ho sebetsa, o tsoa ka tsela e ts'oanang bakeng sa pheta-pheto e' ngoe le e 'ngoe. Haeba o ne o sebelisa dumbbells, o tla tlameha ho laola tsela ea boima ba 'mele le ho etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e ntle, ntho e' ngoe e ncha e ka 'nang ea se ke ea itokisetsa ho e etsa.
Lisebelisoa tse laetsoeng ka lipoleiti
Tsena li sebetsa ka ho tšoana le ho kenya mechine ka hore li sebetse ka tsela e tsitsitseng. Phapang ke hore, o tlameha ho laela lipoleiti holim'a mochine.
Sena se ka ba molemo ho motho ea batlang ho haha matla le boholo hobane a khona ho laola hantle hore na boima bo phahame hakae. Ha e le hantle, bothata ke hore u tlameha ho laela lipoleiti tseo u ka li etsang ho itšireletsa ka boeona feela.
Haeba u kile ua ea mokhatlong oa boikoetliso, u ka 'na ua kena bothateng ba ho laolla mochine o mong ea setseng. Ha se setle sa boithabiso bo botle.
The Pros and Cons of Machines
Melemo
- Ho bonolo ho e sebelisa . Mesebetsi e mengata e bonolo, mme boholo ba bona e kenyeletsa litšoantšo tsa hore na li ka etsa joang.
- E tšehetsa . Mesebetsi e fana ka tšehetso ea 'meleng oa hao, kahoo o ka sebetsa ho aha matla ntle le ho tšoenyeha haholo ka foromo.
- U ka phahamisa litekanyo tse boima ka ho fetisisa ntle le sephahla . Ka lebaka la ts'ehetso eo, hangata o ka phahamisa litekanyo tse boima ka tsela e sireletsehileng ntle le ho tšoenyeha ka kotsi.
- Ho laoloa ho feta . Mesebetsi e u tsamaisa ka mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa, kahoo ho thata ho qhekella, esita le ha mesifa ea hau e khathala.
- Ntle ho tšosoa . Bakeng sa ba qalang, mechine e ka ba khetho e ntle hobane u tseba hantle hore na u ka e sebelisa joang. Mechine e mengata ea lihlopha tsa lihlopha ho latela sehlopha sa mesifa, kahoo o ka tloha ho tloha mochine o mong ho ea ho o mong ntle le ntho leha e le efe kapa moferefere.
- E sireletsehile . Ha o khone ho ikutloisa bohloko hobane mochine o tšehetsa 'mele oa hao kaofela.
Che
- Tsela e tsitsitseng . Tsela e reretsoeng esale pele ka mechine e mengata e ka ba e ntle bakeng sa ba qalang, empa e boetse e bolela hore ha u kopane le mesifa ea botsitso joaloka uena u ka e sebelisa ka litekanyo tsa mahala. Seo se etsa hore mechine e se ke ea sebetsa hantle ho tloha ha 'mele ea rona e sa tsamaee tseleng e tsitsitseng.
- Khato e fokolang . U e-na le litlolo tse ngata tse sa tšoaneng, empa mechine e fana ka boikoetliso bo le bong feela.
- Boemo bo lekana bo lumellana le tsohle . Ntho e 'ngoe e sa thabiseng ea ho sebelisa mechine ke hore e etselitsoe motho ea tloaelehileng. Haeba o khutšoanyane kapa o molelele ho feta ka karolelano, u ka 'na ua ba le nako e thata ho fumana boemo bo botle ho mechine e meng.
- Boring . U ka fumana lintho tse ngata tseo u lokelang ho li etsa ka litebelisoa tsa mahala, empa mechine feela e etsa ntho e le 'ngoe. Ho bonolo ho khathatsoa ke nako.
Cable le Pulley Machines
Mechine ea Cable le pulley e tloaelehile haholo maemong a mangata 'me a fana ka mofuta o fapaneng oa koetliso ea matla. Ho fapana le mechine, lisebelisoa le li-pulleys ha li latele tsela e tsitsitseng. Seo se bolela hore o lokela ho kenyelletsa mesifa eohle ea stabilizer ho laola tsamaiso ea lisebelisoa. Matšoao a mangata ao u nang le 'ona, matla ao u nang le' ona le lik'halori tse ngata tseo u li chesang.
'Me, ho fapana le litekanyo tsa mahala, mechine ea lichelete e fapana le boima bo pharaletseng ho pholletsa le mekhoa ea ho ikoetlisa. Ka hona, ho fapana le li-biceps curl moo ho nang le tlhōrō e le 'ngoe feela ea ho ikoetlisa, mochine oa biceps curl o fapana le ho hanyetsa ha u ntse u koahela boima le ho theoha, e le hore mesifa ea hao e lule e e-na le khanyetso e tšoanang nakong eohle ea boikoetliso.
The Pros and Cons of Cable le Pulley Machines
Melemo
- E atleha haholoanyane . Mechine ea lichelete e fapana le boima bo pharaletseng ho phalla ha mokhoa ona, ho etsa hore mesifa ea hao e hanyetse ka ho fetisisa bakeng sa ho haha matla.
- Ho se tšoane . Ka mechine ena, u ka fetola lithapo holimo kapa tlase ho amohela hoo e batlang e le boikoetliso leha e le bofe bakeng sa 'mele o ka holimo le o ka tlaase. U ka boela ua fetola lisebelisoa ho etsa letsoho le leoto ka nako e le 'ngoe, ho u fa mekhoa e meng hape.
- Mefuta-futa . Hangata mechine ea lisebelisoa e na le lintho tse ngata tse kang liropo, li-bars, le liphaphatha e le hore u ka etsa boikoetliso bo tšoanang ka litsela tse ngata.
Che
- Thuto e phahameng ea ho ithuta . Joaloka litekanyo tse sa lefelloeng, u laola ho tsamaisa boima le ho theosa le ho boloka foromo e ntle, ntho e ka 'nang ea e-ba thata ho ba qalang.
- E matla haholo . Kahobane o fumana ho hanyetsa ha karolo e 'ngoe le e' ngoe ea ts'ebetso, o chesa mesifa e mengata 'me e lebisa ho matla. Hape, sena se ke ke sa phutholoha bakeng sa ea qalang ea sa sebelisetsoeng ho phahamisa litekanyo.
- E ka ba pherekano . Mekhoa e metle ea lisebelisoa le mechine ea pulley e ka 'na ea e-ba e tšosang ho li-exerciser tse ncha. Ho bona li-attachments tsohle le ho leka ho fumana hore na li sebetsa joang ho ka ferekanya, kahoo u ka hloka thuso e eketsehileng ho tswa ho pro ha u sebelisa mefuta ena ea mechine.
Mehlala ea ho ikoetlisa ka mechine
Ha ho na liphapiso tabeng ea ho khetha thepa ea koetliso ea matla. Lintho tsena tsohle li ka u thusa hore u be matla le ho haha mesifa ea mesifa. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho sebelisa lisebelisoa tse sa tšoaneng e le hore kamehla o phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa. Boima ba Litefiso le Matla a Koetliso ea Matla. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, DJ e kholo. Buka ea ACE Personal Trainer: Mohloli o Molemo oa Basebetsi ba Boikoetliso . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa; 2003.