Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 151
Fat - 3g
Carbs - 24g
Protheine - 12g
Kakaretso Nako ea 30 metsotso
Qetella metsotso e 10 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 2 (1 senoelo se seng le se seng)
Sopho ena e na le meea e nang le lisebelisoa tse phetseng hantle, ho qala ka motheo oa broccoli. Broccoli ke karolo ea lelapa le matla la sefate. Ho ea ka The MIND Diet, li-crucifers tse kang broccoli le cauliflower li atleha bakeng sa ts'ebetso ea ts'ebetso. Ho ja halofo ea senoelo ka letsatsi la broccoli ho ka qeta lilemo tse peli u itšehla thajana! Ka hona, ho na le boikutlo ba bophelo ba boko bo botle ha ho jeoa bonyane letsatsi le leng la li-cruciferous veggies (e leng broccoli, cauliflower, kale, limela tsa Bruxelles) o ka fumana vithamine C , folate , fiber le potassium.
Ho phaella moo, motsoako o mocha oa ginger o fana ka melemo ea tlhaho e khahlanong le ho ruruha, hammoho le ho thusa ho boloka lijo hantle le ho fepa libaktheria tse nang le botsoalle meleng ea hao. Sena sohle se boloka hantle bakeng sa bophelo bo botle ba kelello hobane ha u ntse u tsoela pele ho ruruha 'me matlalo a hao a thabile, bophelo ba hao ba kelello bo na le melemo.
Lijo
- 1.5 linoelo metsi
- 1 e kholo hlooho ea broccoli, e arotsoe likoto
- 2 tablespoons e hloekileng ginger motso, minced
- Kopi e 1 ea Sriracha
- 1 teaspoon phofo ea konofolo
- 1/8 teaspoon letsoai
- 1/4 senoelo sa Parmesan chisi, grated
- 1/2 senoelo sa lebese la likhomo tse mafura a tlaase kapa
- lebese mefuta e meng (e ka khethollang)
Litokisetso
- Ka pitsa ea steamer, eketsa metsi le broccoli ho colander. Ka mocheso o phahameng, tlisa ho pheha le mouoane oa broccoli metsotso e seng mekae ho fihlela e le tala e khanyang. Etsa bonnete ba hore u se ke ua tlōla tekano ho fihlela broccoli ke mushy. Ho e-na le hoo, o ka senya broccoli-ha ho na metsi a hlokahalang-metsotso e le 'ngoe ho isa ho e peli.
- Beha broccoli e phehiloeng ka motsoako oa lijo kapa blender. Kenya senoelo sa metsi a phehang, boloka tse ling kaofela hamorao. Haeba oe microwave, eketsa metsi a hlakileng. Sheba ka motsotso ho qala puree.
- Kenya ginger, Sriracha, phofo ea garlic, letsoai le chisi. Hlakola metsotso e seng mekae. Haeba ho tsitsana ho hoholo haholo, eketsa senoelo se setseng sa metsi. Bakeng sa ts'ebetso ea creamier, tsosa ka lebese.
- Spoon ka likotlolo 'me u sebeletse mofuthu.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Sopho ena e feto-fetoha haholo. U ka eketsa meroho e meng e nang le broccoli, e kang pelepele e khubelu, lihoete, kapa li-mushroom, 'me u li hloekise.
Ho ea ho protheine e nang le lekhalo le lekaneng kapa esita le setho sa chisi ea ricotta. Qetellong, o ka akhela ka linaoa tse seng kae tse tšoeu tsa leboea kapa li-chickpe bakeng sa litlolo tse ling, liprotheine le fiber.
Etsa sekotlolo sa hau ka phofo ea paprika kapa phofshoana ea curry bakeng sa monate o mong oa merabe. Ho e-na le chisi ea Parmesan, fafatsa tomoso ea phepo e ntle bakeng sa tatso ea vegan ea tatso e monate, hammoho le protheine le B12 !
Ho pheha le ho sebeletsa Litlhahiso
Ka ho chesa broccoli pele, e senya cellulose hanyane, e leng ho nolofalletsang ho hloekisa. Haeba u e-na le Vitamix kapa e meng ea blender ho feta li-sopho tsa heats ha li ntse li hloekile, ikutloe u lokolohile ho lahlela broccoli ka tala.
Sopho ena e ka etsoa mocheso kapa serame, eng kapa eng e khethiloeng. Sebeletsa ka tlhapi e halikiloeng, poho ea kana kapa tofu.