Mahetla a matla a bohlokoa haholo mesebetsing ea letsatsi le letsatsi. Motsoako oa mahetla ka boeona ke motsoako o tsitsitseng 'meleng oohle,' me ka lebaka leo, ke mohala o tsotehang oa mohala, o lumellang ho phahamisa, ho hatisa, ho hula, ho potoloha, ho o senya, le ho otlolla letsoho la hao, ho senya mahetla, ho hula mahetla, hula mahetla pele, 'me u khaole maqhubu a hao mahetleng.
Ho rarahana hona ho hloka ho hira le ho kopanela ha mesifa e mengata, ho kenyeletsa le mesifa e nyenyane ea mokoti oa rotator, le mesifa e meholo ea sefuba le morao. Empa matlapa a mesifa a mahetla-a ikarabellang bakeng sa liketso tsohle (nahana, ho beha lintho lihlaleng tse phahameng, ho phahamisa ngoana mahetleng, kapa esita le ho thunya basketball) - ke deltoids.
Bohlokoa ba ho Lebella Li-Deltoids Tse ka morao
Li-deltoids, kapa li-delts, ke mesifa e atisang ho etsoa ha u ntse u sebetsa mahetleng. Ho ikoetlisa joaloka mechine ea mahetla , sefahleho sa lateral se tsosoa , sefahleho se ka pele se tsosoa , 'me se koahetsoe ka sefahleho se hlaselang se fofa ka mahlakoreng a mangata. Sena ke sa bohlokoa ho hlokomela hobane ha e le hantle lihlopha li na le lihlooho tse tharo tse fapaneng-e leng pele, e latellanang le e setseng.
Hangata lihlooho tsa li-deltoid li ka sebelisoa ho feta ho feta, kapa "ho hlasela ka morao," hobane li ameha ho tsitsitseng le ho hatella, ho kenyelletsa mechine ea khatello ea likopi, mechine ea lifuba, mechine ea khatiso, le li-pushups.
Lintho tse ka morao li tsoa, ha li bapisoa, li atisa ho hlokomolohuoa. Hona ke lihlong hobane mofuta ona oa ho se leka-lekane ha mesifa o ka kenya letsoho mahlomoleng a mahetla le likotsi, ho sa boleloe hore "ho tsoma" ho bonahala le boemo bo bobe. Ka lebaka leo, ke habohlokoa ho kenyelletsa li-exercises ho latela kemiso ea hau e lebisitseng mahlakoreng a ka morao, 'me ho tobana le ho hula ho etsahala ho ba khetho e babatsehang.
Robert Herbst, eo e leng mohlabani oa lipapali oa lipapali tsa lefatše ka nako e 19, e leng mokoetlisi oa hae, le mokoetlisi oa boiketlo ba hantle. "Ba thusa ho boloka mahetleng a lekana le ho khutla e le hore motho e mong a se ke a fumana setlolo sa hae sa ho hula sefahleho sa hae se shebile sefubeng le mosebetsing oa pele. Ba boetse ba thusa ho haha mokokotlo o ka tlaase e le motheo oa ho kenella ka benche ea matla hatella. "
Ho Etsa sefahleho Tata ka Nepo
Litaba tse monate ke hore ha ho thata ho sebetsana le sefahleho hafeela u ela hloko foromo ea hau, empa ba hloka ho fumana mochine oa cable pulley bakeng sa liphello tse ntle. Mokhoa oa ho etsa mosebetsi ona ka mokhoa o nepahetseng ke ona:
- Beha mochine oa pulley cable e le hore tsamaiso ea pulley e behe ka holim'a hlooho ea hau. Sebelisa khampani e kenyang letsoho e nang le matsoho a mabeli bakeng sa boikoetliso bona.
- Finyella 'me u utloisise matsoho ka bobeli ka matsoho a hao a shebaneng le' ona. Mohato morao ho fihlela matsoho a hao a ntse a atolosoa ka ho feletseng, joale kenya letsoho la hau 'me u itšetlehe ka hanyenyane, u behe' mele oa hao ka lebelo le ka bang 20.
- Tlohela thapo ho uena ho lekaneng feela ho qala ho phahamisa boima, ebe u kopanya mahetla a hao, u li khutlisetsa morao hore u be le boemo bo botle-ha u batle hore mahetla a hao a tsoma kapa a fetele pele.
- Ena ke boemo ba hau ba pele. Ho tloha mona, sebelisa li-delts tsa hau tse ka morao le maraba ho hula liphatsa tsa sethopo ka ho toba phatleng ea hau. Thetso ke ho boloka liatla tsa hau li shebahala ha lilomo tsa hao li leba ka ntle ho mahlakoreng a kamoreng, ha e le hantle li kenella ka morao. "Matsoho a lokela ho ba ka lehlakoreng le letona ho ea ho 'mele ho thibela boikoetliso boo hore bo se ke ba fetoha," Herbst o re. "U batla ho fokotsa bicep le ho kenella ho latellana."
- Ho tloha mona, fetola mokhatlo oo 'me butle-butle u atolose matsoho ntle le ho lumella mahetla kapa sefubelu hore se tsoele pele ha u ntse u atolosa-u batla ho boloka boemo bo botle ho pholletsa le boikoetliso.
Ho beha le ho khutlela morao
Herbst o fana ka maikutlo a ho eketsa lihlopha tse peli tsa lifahleho tse khutšoanyane tse holimo ho fihlela qetellong ea ho ikoetlisa. O re: "Ha e le hantle sena se tla khantša likoloto tse ka morao." Hopola, ho etsa lihlopha tse peli tsa tse 20 ho bontša hore ha ho hlokahale hore u laole boima ba hau ho fumana liphello. Etsa leseli le fokolang ho feta kamoo u nahanang hore u hloka 'me u lebise tlhokomelo ea' meleng o fokolang, o laoloang.
Qoba Litlōlo Tse Tloaelehileng
Ntho e tloaelehileng ka ho fetisisa tabeng ea ho etsa sefahleho e hula ka mokhoa o sa nepahalang ha e utloisise seo u tlamehang ho se sebetsa. Hona ke boikoetliso ba morao ka morao, kahoo o lokela ho o utloa o sebetsa ka morao mahetleng a hao ka morao ka morao pakeng tsa mahetla a mahetla. Haeba o qala ho hula selekane ho sekoti kapa molala oa hau, haeba likhahla tsa hao li qala ho supa ho e-na le ho tsoa, kapa haeba u hlōleha ho boloka liatla tsa hao li shebane le tsona, monyetla oa hore u tla o utloa haholoanyane ka li-biceps le ka morao. Haeba u etsa joalo, hlahloba habeli mokhoa oa hau.
Ho boetse ho tloaelehile hore ho tlōla tekano ho khethe boima bo bongata. Likhohlatso tse ka morao ke sehlopha se senyenyane sa mesifa, 'me haeba u sa tloaelehe ho se sebetsa, ho tla hlokahala hore u tsamaee habonolo ho feta kamoo u neng u tla etsa ka mekhoa e meng ea mahetleng. Haeba u fumana u sebelisa matla a ho hula selekane ho 'mele oa hau, kapa haeba o sitoa ho laola boima ba' mele ha o khutlela mokotong, o hula 'mele oa hao pele, joale o tlameha ho fokotsa boima ba' mele oo u o lekang ho phahamisa. Ho fokotsa likoloto tse ka morao ka katleho, u lokela ho etsa bonnete ba hore ha u hlokomele lihlopha tse ling tsa mesifa hore u "nke" ho etsa mosebetsi ona.
Sebelisa mekhoa e meng ea ho sebelisa mekhoa e metle
"Ho tobana le ho hula ho thata ho pheta ntle le mochine oa lisebelisoa," Herbst o re. Seo se itse, haeba u ka fumana lihlopha tse boima tsa ho hanyetsa mosebetsi , u ka li fanyeha ka holim'a ntlha e phahameng ea liphallelo, joaloka bar ea ho hula, 'me u etsise leeto le sebelisa lihlopha. Ho qhekella ho fumana lihlopha tse fanang ka ts'ireletso e lekaneng ho boloka mosebetsi ona o le thata.
Haeba u se na monyetla oa ho sebelisa mochine oa lichelete kapa lihlopha tsa ho hanyetsa, u ka etsa li-dumbbell tse sebetsanang le ho lebisa mahlakoreng a morao ka morao, joalo ka ha sekepe se ka morao sa delt se fofa. Hase phetoho e phethahetseng bakeng sa ho hula lifahleho, empa e lebisa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa.