Lintlha Tse Bonolo Tse Lokelang ho Qoba Boloetse Pele Peiso kapa Marathon
Ha ho na motho ea batlang ho tlosoa peisong e kholo ka lebaka la serame, feberu, kapa tšoaetso e 'ngoe. Ha u ntse u fumana lefuba la selemo le selemo le thunngoa ke mohato oa pele oa ho thibela boloetse, ho na le lintho tse ling tseo u ka li etsang tse ka thusang matla a ho itšireletsa mafung.
Ntle le ho itlhokomela ka lijo tse nepahetseng le phomolo e kholo, u lokela ho etsa bonnete ba hore koetliso ea hau ha ea u beha kotsing. 'Me sena ke seo batho ba bang ba hlōlehang ho se utloisisa: hore koetliso ea tlhōlisano ea ts'ebetso ha e bolele ho senya' mele oa hao ho feta meeli e utloahalang. Ho etsa joalo ho ka ntša kotsi ho feta molemo.
Ho etsa bonnete ba hore u lula setulong sa bophelo bo botle pele ho morabe kapa marathon, ke lintlha tse tšeletseng tse bonolo tseo u lokelang ho li nahanisisa:
Noa Metsi a mangata
Ho lula hydrated ke habohlokoa ho thibela maloetse, mme metsi ke khetho e ntle ka ho fetisisa, e theko e tlaase. Etsa bonnete ba hore o noa ho hongata motšehare mme o lula o kha metsi pele, nakong, le ka mor'a hore o matha.
Hy-hydration e nepahetseng ke ea bohlokoa ho thibela ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha motsoakong ho ea ho tšoaetso ea senya le ho thusa ho laola tsoekere ea mali le khatello ea mali.
Ba boholong bophelo bo botle ba khothalletsa hore ba noe likhalase tse robeli tsa li-ounce ka letsatsi, tse lekana le lilithara tse peli kapa halofo ea metsi. Leha ho le joalo, ha u batle ho overhydrate kaha e ka lebisa boemong bo tsejoang e le hyponatremia eo letsoai 'meleng oa hao e hloekisitsoeng ka mokhoa o sa tloaelehang.
Ja lijo tse nang le antioxidant-Rich
Ja litholoana le meroho e mengata haeba u batla ho qoba ho kula. Mefuta ena ea lijo e ruile li-antioxidants e thusang ho matlafatsa tsamaiso ea 'mele ea hau ea' mele 'me e ka ba ea thusa ho thibela serame.
Litlama le linoko tse kang ginger, sinamone, oregano, le konofolo li na le lik'hemik'hale tse ngata tsa phytochemicals le li-antioxidants tse ka li sireletsang khahlanong le khatello ea sele. Ha e le hantle, tse ling tsa linoko li na le li-antioxidants tse ngata ho feta litholoana kapa meroho
Ka lehlakoreng le leng, o lokela ho fokotsa ho ja ha hao ka mafura ha a ntse a ka fokotsa tšoaetso ea 'mele ea hao' me a etsa hore u be le tšoaetso e ngata.
Hopola hore kamehla o ja bonyane lijo tse tharo ka letsatsi 'me u tsepamise mohopolo oa phepo e nepahetseng hantle le liprotheine tse ngata tse omeletseng, lijo tse feletseng, litholoana le meroho.
Hlatsoa Matsoho a Hao
Etsa bonnete ba hore o hlatsoa matsoho khafetsa lapeng, mosebetsing le ho ikoetlisa. Ho hlatsoa matsoho ke, ntho e ka sehloohong eo u ka e etsang ho thibela ho ata ha maloetse.
Ho ea ka tlaleho e tsoang ho Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Mafu, ho hlatsoa matsoho ho fetolela bophelo bo ntlafetseng ka litsela tse 'maloa:
- E fokotsa kotsi ea ho tšoaetsoa letsatsing ka karolo ea 31 lekholong.
- E fokotsa kotsi ea maloetse a phefumolohang, ho akarelletsa le serame, ka karolo ea 16 ho isa ho 21 lekholong.
Sena ke 'nete ka ho khethehileng moo ho ikoetlisa teng moo likokoana-hloko le likokoana-hloko li hlahisang. Ha u sebetsa moo u ikoetlisetsang teng, etsa bonnete ba hore u hlatsoa matsoho pele le ka mor'a ho ikoetlisa, hlakola mechine pele ho kamora 'tšebeliso,' me u tlise thaole ea hau.
Haeba u se u le ka ntle le hoo e ka bang, tlisa letsoho la likokoana-hloko ka koloing ea hau kapa sepache feela haeba u iphumana u le setho sa motho ea kulang mme u batla ho hlatsoa.
Hape
Fumana Bongata ba Boroko
Ho lahleheloa ke boroko ho ka u nolofalletsa ho ba le serame le mafu a mang. Hobane'ng? Ho ea ka phuputso ea 2010 e tsoang Sekolong sa Bongaka sa Harvard, ho hloka boroko ho etsa hore ho be le likarabo tsa 'mele oa ho itšireletsa mafung tse tšoanang le se neng se tla etsahala ka kotsi kapa tšoaetso. Ha sena se etsahala, u ka qetella u ikutloa u imetsoe kelellong mme u khathetse ka ho feletseng nakong ea motšehare, u siea u le tšoaetsong ea tšoaetso.
Ho robala hantle-bonyane lihora tse supileng ho isa ho tse robeli ka bosiu-ho tla thusa ho matlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Ho etsa joalo:
- Qoba li-stimulant tse kang caffeine
- Etsa sebaka sa ho itokisetsa boroko
- Qoba lisebelisoa tsa elektronike pele u robala
- Robala ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong
Hape
U se ke Ua Tšoarella
E le semathi, ka tlhaho u tla batla ho eketsa matla le sebaka sa koetliso ea hau; ke kamoo u hahiloeng kateng. Empa ke habohlokoa ho hopola hore ho itlosa bolutu ho ka ba kotsi ho bophelo bo botle ha u sa koetlise ka ho lekaneng.
Qoba ho qobella maeto a malelele letsatsi le leng le le leng. Ho e-na le hoo, potlaka le ho fetola lintho kamehla. Ka mohlala, o ka koala mokoloko oa hau 'me ua o tšoara ka nako eo ka beke kapa peli pele o phaella ka ho potlaka ho potlakileng.
Ho feta moo, etsa bonnete ba hore u nka bonyane letsatsi le phomolo ka beke ho fa 'mele oa hao phomolo. Ho fokotseha ka lebelo le leng le le leng ka nako eohle ho ka u hlobolla, ho etsa hore u khone ho hlaseloa ke mekhaa ea bobeli le likotsi.
Tlosa Tlhapa Pele ho Peiso e Khōlō
Haeba u ntse u matha peisong e kholo, e kang marathone, ke habohlokoa hore u fokotse sebaka se selelele libeke tse peli tse qetellang ho ea ho lihlahisoa tsa letsatsi. Nako ena ea ho tlanya e tla lumella 'mele oa hau hore o hlaphoheloe ho tsoa koetliso eohle e thata eo u kileng ua e fumana.
Hopola hore koetliso e matla e baka ho ruruha ha manonyeletso le mesifa le ha u ntse u hōla u le matla le ho feta. Ho fokotsa meriana ho etsa hore tsamaiso ea 'mele ea hau ea ho itšireletsa mafung e fokotsehe hanyenyane, e nolofalletse ho tsepamisa mohopolo ho loantšang lifuba le mafu a mang a mabe.
Hape, fumana litsela tsa ho loantša khatello ea tlhaho eo u ka 'nang ua e utloa pele peisong. Ho imeloa kelellong ke e 'ngoe ea liketso tse ka sehloohong tse tlatsetsang ho kula, li baka bosiu bo se nang boroko' me li etsa hore motho a se ke a phela hantle.
> Mehloli:
> Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. "Mpontše Sense-Ke Hobane'ng ha U Hlatsoa Matsoho a Hao?" Atlanta, Georgia; e ntlafalitsoeng ka la 18 November, 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Ho Lahleheloa ke Boroko le ho Tsuba." Molemo ka ho fetisisa oa Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. NA: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.