Ho hloekisa le ho hatisa ke boikoetliso bo hlollang bo hahang matla, mamello ea pelo, mamello ea pelo le matla. Hase feela seo, empa ba hloekileng le ba khatiso ba fana ka molemo o mong oo matla a mangata a ho a sebelisang a ke keng a ithorisa: matla. Ke eng e khethehileng ka matla ? Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Koetliso ea matla ke ea bohlokoa bakeng sa baatlelete ba hlokang tšebetso ea tšohanyetso ka tšohanyetso lipapaling tsa bona, tse kang sprinting kapa jumping. Esita le ba sa tsepamiseng maikutlo mefuteng e meng ea matla a ho sebelisa matla a lipapali ho sutumetsa lipelo tsa banaerobic , ho phaella k'halori e phahameng ho chesehela mosebetsing.
Lebaka leo u lokelang ho eketsa ho hloekisa le ho hatella mekhoa ea hau ea koetliso ea matla
E qalang e le lebelo la liolimpiki, mosebetsi o hloekileng le oa khatiso o se nang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa tse fapaneng tse robeli. Karolo e ka tlaase ea mokhatlo ona e matlafatsa letheka la hao, likhabiso le li-hamstrings, ha karolo e ka holimo ea mokete e finyella mahetleng, sefubeng, morao le matsoho. Ho sa le joalo, ts'ebetso eohle e itšetlehile ka uena ho kenya mokokotlo oa hau. Bua ka mokhoa o matla oa ho etsa matla!
Ha motho a le kotsi, ho hloekile le ho hatisa ke ntho eo motho a ka e etsang le ea lokelang ho e etsa e le karolo ea kemiso e tloaelehileng ea koetliso ea matla . Koetliso ena e ka etsoa ka likoboe kapa li-barbell . Li-barbell li u lumella hore u tsamaee boima haholo 'me u fana ka botsitso bo itseng le bar. Li-dumbbells di kgothaletsa lehlakoreng le leng ho sebetsa ka bomong ho e-na le ho koahela mahlakoreng a matla ho lehlakoreng le fokolang. Ha e le hantle, boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo tla lekanya hore na u etsa qeto ea boima bo bokae . Haeba u le mocha ho ea hloekileng le ho hatisa, qala ka litekanyo tse bobebe mme u ithute ho etsa foromo hantle. Hang ha u se u kholisehile ka mokhoa oa hau, qala ho eketsa boima ba 'mele ho fihlela u fihla boemong ba hore li-6-8 tse ling li etsa hore u heme!
Ho hloekisa le ho hatisa ho ka etsoa ka lipapali tse ling tsa maoto tse kang squats kapa matšoafo ho phahamisa 'mele o ka tlaase. E ka boela ea kenngoa ho motsoako leha e le ofe oa 'mele ho sutumetsa sekhahla sa pelo. Ho boleloa hore, ts'ebetso ena ke boikoetliso ba 'mele bo feletseng. E ne e tla ba mokhoa o phethahetseng oa ho sebelisa mokhoa oa ho potoloha. Mohlala:
- Metsotso e 4 ho treadmill kapa elliptical
- Ho pheta-pheta ho hloekileng le ho hatisa
- Metsotso e 4 ho treadmill kapa elliptical
- Ho pheta-pheta ho hloekileng le ho hatisa, joalo-joalo.
Latela mohlala oo 'me ka metsotso e 15-20 u na le mosebetsi o tiileng!
Ka tlase ke thuto ea mohato ka bohato ea hore na u ka hloekisa joang le ho hatisa. U ka ba ua ikoetlisa le bar e se nang letho. Haeba ho khoneha, e etse ka kamoreng e nang le liipone e le hore u tsebe hantle hore 'mele oa hao o etsa seo u batlang hore o se etse.
Mohato oa 1
Qala ka maoto lehetla-bophara ka thōko 'me u tšoere barbell e ka bang bolelele ba lisenthimithara tse peli hole le litlhaku tsa hau. Hlakola letheka hape u tšoare li-barbell e le hore matsoho a hao a talimane le 'mele oa hao' me matsoho a hao a le bophara ka bophara. Etsa hore letheka le theohe fatše, sefuba se phahame, mahlo le matsoho nako e telele.
Mohato oa 2
Boloka mokokotlo oa hau haholo 'me u tsamaee ka lirethe tsa hau ho hula bar ka potlako ho isa sefubeng sa hao, feela ka pel'a collarbone ea hau. Boloka mokokotlo oa mokokotlo. E-ba ho phatloha le ho potlakela mokhatlong oa hau ha u ntse u hula bar, u e boloka haufi le 'mele oa hao kamoo u ka khonang.
Mohato oa 3
Hang feela ha ho fihla setulong sa hau, tsamaea hape ka lirethe tsa hao 'me u hatelle ka ho toba' me u otlololle matsoho le maoto. Boloka mokokotlo oa hau haholo. Khutlela sebakeng se qalang ka taolo.