Na u ne u tseba hore ntle le ho khohlela le mafu a phefumolohang, bohloko ba morao ke lebaka le tloaelehileng la ho bona ngaka United States? Batho ba fetang karolo ea 85 lekholong ba Maamerika ba tla utloa bohloko nakong e itseng bophelong ba bona, 'me bohloko ba morao ke sesosa se ka sehloohong sa bokooa lefatšeng lohle. Leha ho le joalo ho buuoa ha ho hlokahale ho alafa bohloko ba morao. Joale, karabo ke efe? Ke hobane'ng ha e le bothata bo joalo, 'me habohlokoa le ho feta, u ka bo thibela joang ho ba bothata ho uena? Sehlooho sena se tla thusa ho arabela tse ling tsa lipotso tsena le ho u fa tse ling tsa mekhoa e metle ea ho otla bohloko ba morao.
Ke Eng e Bakang Bohloko bo Khutšoanyane?
Bohloko bo khutlang bo na le mefuta e 'meli: e boima le e sa foleng. Ho hlaheloa ke bohloko bo tebileng ha u ipeha kotsing ea ho oa, ho hlaseloa ke lipapali kapa mohlomong ho phahamisa lintho tse boima. E hlaha hang-hang 'me u ikutloa ka potlako. E ka 'na ea e-ba sesepa kapa ho hula, empa ho sa tsotellehe hore na ho etsahala eng, u lokela ho batla ngaka hang-hang.
Ka lehlakoreng le leng, bohloko bo sa foleng bo fofa ka nako. Ho thahasellisang ke hore hangata e tsoa ho e 'ngoe ea lintho tse peli tse feteletseng: tse ngata haholo kapa tse sa lekaneng. See se ka ba joang?
- Mesebetsi e mengata haholo: Bakeng sa motho ea sebetsang, bohloko bo sa foleng bo ka morao bo ka hlaha ka ho pheta-pheta mokokotlong ha o ntse o matha, o tlōla kapa mesebetsi e meng e phahameng . Nahana ka "ho roala le ho taboha" ho etsahalang likoloi kapa lisebelisoa-e tšoanang le 'mele ea rona. E ka boela ea e-ba ho tsuba le ho fetoha ho tšoana le ho phunya sehlopha sa golf kapa mokotla oa tennis. Ho na le lintho tse sa feleng tse bakang ho robala ka morao.
- Mosebetsi o sa Lekaneng: Batho ba se nang nako ba na le bohloko bo tšoanang le ba mabaka a sa tšoaneng. Matšoao a sa sebelisoeng a fetoha a thata le a sa sekiseng. Ho lula letsatsi le leng le le leng ho etsa hore li-hip-flexors li be thata, ho se be le boemo bo bobe le ho fokotsa mpa. Ha mesifa ea hau e se e le boemong bo tšoanang ba 'mele letsatsi le letsatsi, ha ba ithute ho tsamaea ka bolokolohi le ka bolokolohi ka mefuta e sa tšoaneng ea mokoloko' me ba hlaseloa habonolo ha ba tsamaea ka tšohanyetso. Ho feta moo, 'mele ke o mong oa ketane e telele ea kinetic. Li-hamstrings tse thata kapa li-hip flexor li fetoha letheka le thata haholo, tse hulang ka morao le ho baka bohloko.
Tharollo ke eng?
Ho sa tsotellehe hore na bohloko ba hao ba morao ke bo bakoang ke ho tlōla tekano, ho sebelisoa hampe kapa ntho e fapaneng ka ho feletseng, potso e sala, u ka etsa'ng ka eona? Haeba boemo bo sa lokelang kapa ho lula ke bothata, qala ka mechine e nepahetseng ea 'mele.
Ema ka nepo: Tlosa botšehali ba hau, u tlose pelvis ea hao 'me, ha ho khoneha, beha leoto le le leng setulong kapa mokokotlo. Nka mekhelo ea khafetsa ho otlolla kapa ho tsamaea haeba u ka khona.
Lula ka nepo: Leka ho fumana setulo ka tšehetso e ntle ea morao. Tlosa thaole kapa u tlise mosamo hore u behe ka mor'a lumbar spine ea hau. Le ka mohla u se ke ua sisinyeha. Etsa hore abs ea hau e hule kahare le mahetleng a hau morao. Ema 'me u tsamaee bonyane hang ka hora, haholo-holo ho feta.
Tharollo ea ho ikoetlisa
Ho boleloa hore, moriana o motle ka ho fetisisa oa ho sebetsana le bohloko ba morao ke (drum roll please) .... BOITLHAKISO! Ebile pele o fihla ho fihlela qeto ea hore setsebi sa bophelo bo botle se fetohile ho ikoetlisa hape, ho na le tse ling tse seng kae feela tse ka lumellanang, e leng Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons le Mayo Clinic. Mekhatlo eohle e meraro e thathamisa mekhoa ea ho ikoetlisa e le tharollo ea 'ngoe ea ho thibela bohloko ba morao. Ho phaella moo, Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso o khothalletsa hore ho be le litekanyetso tse sa lokelang tsa ho ikoetlisa ka bohloko bo ka morao. E, litlhahiso tsa ho ikoetlisa li bonahala li le boima ha ho tluoa tabeng ea ho sebetsana le bohloko ba morao. Leha ho le joalo, mofuta oa boithaopi oo u o etsang o tla etsa phapang 'me ha ho tluoa tabeng ea ho ikoetlisa ho kokobetsa bohloko ba morao ho na le lipakane tse peli tsa bohlokoa:
- Ho otlolla morao le maoto
- Ho matlafatsa motsoako oohle
Ka tlaase ke tse ling tsa li-exercising tseo ke li ratang haholo. Leka ho li sebelisa ka beke kapa beke le beke ho thusa ho thibela kapa ho fokotsa bohloko boo u bo utloang.
Ho Phallela 'Mele o Phethahetseng
Ts'ebetso ena e tla matlafatsa mohopolo oa hau ka mokhoa o liehang, o laoloang, o u ruta ho hlalosa mokokotlo oa mokokotlo oa hao, ebe o otlolla mesifa ka morao le maotong a etsang hore ho be thata ka morao.
A) Thetsa sefahleho ka morao ka matsoho a hao a fetiselitsoe holimo.
B) Phunya matsoho leholimong, exhale, 'me butle-butle u kene kahare "C", u fihletse menoana ea hau. (Nahana ka ho fetisetsa konopo ea mpa mokokotlong oa hao, 'me u nolofalletse sefahleho sa hau se ka tlaase.)
C) Hlakola 'me u qale butle ho khutlela motseng oa C.
D) Exhale ha u ntse u sa fetole 'mele oa hao vertebra ka nako e khutšoanyane.
Etsa bonnete ba hore u boloke maoto a hau fatše ha u ntse u tsamaea butle. Etsa li-roll-up 6-8.
Borokho ba Khanya
Marokho a khabiso a tla matlafatsa marotholi le li-hamstrings hammoho le mokokotlo oa hau. Ba tla boela ba fe sefuba le mahetleng sebaka se setle.
A) Leshano ka morao ka mangole a khumame ka thōko, 'me maoto a robala holim'a mathe a koaletsoeng ka tlas'a mangole.
B) Etsa mokokotlo mme o khabise litlolo tsa hau ha u phahamisa letheka ho borokho. Tšoara, finyella ka thata, 'me u khutlele botong ka taolo.
Pheta ka makhetlo a 6-8.
Cat Stretch
Kapa ea setso e tsoang ho yoga e tla atolosa mokokotlo oohle le ho khothalletsa mokokotlo oa ho fetoha ha mokokotlo.
A) Qala matsoho le mangole ka matsoho ka tlas'a mahetla le mangole ka tlase tlas'a letheka.
B) Qala ka mokokotlo oa "sehlakore" kapa sebaka se selelele, ebe o theola mohatla oa hau butle ebe o theola moqhaka oa hlooho ea hao, kahoo mokokotlo oa hao o pota-potile.
C) Tlohela sesole sa hau ho ea mokokotlo ebe u phefumoloha hantle ha u ntse u otlolla.
Etsa liropi tse 6-8.
Nonyana ea Nonyana
Ts'ebetso ena e ruta 'mele hore o sebelise botsitso ba mantlha, o matlafatse the abs mme ka nako e tšoanang, e tlase morao. E boetse e lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo mme e ntlafatsa boemo ba eona.
A) Tlanya holim'a mathe ka mahlakoreng a mane. Finyella letsoho le lelelele, hula ka mpeng, 'me u atolose leoto le leng le le leng ka morao.
B) Pheta ka lehlakoreng le leng.
Etsa 6-8 ka lehlakoreng le leng. Tsamaea butle le e tsitsitseng, tšoara letsoho le leoto ka nakoana pele u fetoha.
Plank Side Plane
Lipolanka tsena li tla matlafatsa likamano tsa hau le li-stabilizers bohareng ba karolo ea hau, tse ka tšehetsang mokokotlo oa hao nakong ea boikoetliso.
A) Qala ho robala fatše ka sefahleho sa hau holim'a mathe le mahetla a koahetsoeng ka holim'a setulo. Mesebe e telele le maoto a teteaneng ka holimo.
B) Phahamisa 'mele oa hao ka lehlakoreng le leng la mapolanka, u boloke lengole la hau le tlase fatše' me limpa tsa hao li kopane. Leka ho tlohela letheka la hao kapa la theoha.
Ntja e ka Holimo
Tsamaiso ena e theoha tlaase, li-hamstrings, maoto le maoto a tlase.
A) Qala boemong bo khumametseng holim'a sethapa sa hau ka letsoho ka tlas'a mahetla, menoana e hasana haholo.
B) Hula menoana ea hau ka tlaase 'me u kopanele litho tsa mpa ha u ntse u sutumetsa' mele oa hau ka matsoho feela matsoho le maoto a hao a le holim'a mathe.
C) Tlanya ka matsoho a hau u tsamaise sefubeng ka bonolo mahetleng a hao le libethe tsa hao ka bonolo fatše.
D) Khutsa hlooho le molala 'me u hema ka botlalo.
Tšoara metsotsoana e 30.
Tlhaselo e Phahameng e Etsoa ka Litlhaku
Ts'ebetso ena e tla matlafatsa mesifa eohle ea hau ea mantlha 'me e rute nako e telele le e ntle.
A) Qala ho robala fatše le lifahleho tsa hau li lutse fatše, ho etsa bonnete ba hore lilomo tsa hau li tsamaisane ka ho toba tlas'a mahetla a hau.
B) Etsa mokokotlo oa hau 'me u phahamise' mele oa hau fatše, u boloke lifahleho tsa hao le mangole fatše le 'mele oa hao ka mola o otlolohileng ho tloha hloohong ea hao ho ea mangole. Etsa hore mpa ea hao e sebetsane le ho leka ho tlohela letheka la hao ho phahama kapa ho theoha.
Tšoara mapolanka a forearm bakeng sa metsotsoana e 30 ho qala, ho leka ho hatela pele ho fihlela ka 60 seconds
Mid-Back Extension
Boitsebiso bo bohareng ba morao bo matlafatsa bohle ha u khutlela morao hammoho le kamore ea hao ea sepakapaka. E boetse e khothaletsa boemo bo nepahetseng.
A) Qala ho bua leshano ka tlaase holim'a mat. Phahamisa abs hōle le mathe ho ba kopanya le ho kenya mahetla ka morao. Hlooho e tlosoa ka tlaase hover. 'Mele oa hao ke le leng la nako e telele.
B) Sebelisa mesifa ea hau ea morao le sekoti, phahamisa sefuba ho tloha ka mathe ho fihlela u ntse u phahamisa. Nahana ka nako e telele ho tloha moqhaka oa hlooho.
C) Hlakola 'me u khutlele fatše ho fihlela u ntse u khutla.
Etsa liropi tse 6-8.