Flat abs le maoto a omeletseng ke a maholo le ntho e 'ngoe le e' ngoe, empa e tla ka selemo, ntho eo batho ba bangata ba lakatsang ho e senya ke mahetla le matsoho. Ha e le hantle, matsoho a mokhutšoanyane le nako ea futhumetseng e bolela ho tšoara matsoho, empa ha ho mohla ho monate ho ikutloa u tšoenyehile ka bona. Hangata basali ba iphumana ba batla 'mele o matla o khethiloeng , empa o tšaba ho etsa se hlokahalang ho finyella pakane e joalo ka lebaka la ho "tšaba".
Ho qhoqha: Ho na le Tumelo e Tloaelehileng
Ke maikutlo a tloaelehileng a fosahetseng a hore ho phahamisa litekanyo tse boima-haholo-holo bakeng sa 'mele o ka holimo-ho tla etsa hore mosali a be le bongata le ho shebahala joaloka motho. Ha ho letho le ka fetolang 'neteng. Hobane'ng? Ho senya ho tsoa ho lintho tse tharo: li-hormone, lik'halori le LOTS tsa nako lipapaling tsa boikoetliso. Ha e le hantle, liphatsa tse ntle tsa lefutso li thusa hape. A re hlahlobeng hore na e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e phetha karolo efe ho etsa mesifa e meholoanyane.
HORMONES : Ntlha ea pele, basali ha ba na testosterone ea tlhaho e lekaneng ho etsa mesifa e kholo, e matla. Basali bao u ba bonang litlhōlisanong tsa kaho ea 'mele ba ka' na ba sebelisa li-anabolic steroids kapa li-injection tse ling tsa hormone ho ba fa ntho e hlokahalang ho eketsa mesifa ea bona ho isa bohōleng boo. Hape, basali ba bangata ba nang le mesifa e meholo e khabisitsoeng ba na le 'mele oa mofuta ona o entsoeng ka liphatsa tsa lefutso. Hore, hammoho le taolo e matla ea koetliso e ba isa moo ba leng teng. Ha e etsahale ka kotsi. 'Me ho hlakile hore ho na le keketseho' meleng oa hao-ebang ke mafura kapa mesifa-e hloka lik'hilojule tse eketsehileng.
MOKHOA OA HAO: Ho robala hamonate ho ka etsahala feela ha lik'hilojule tse lekaneng li kenngoa lijong tsa hau ho tšehetsa mesifa ea khōlo. Moshanyana ea hloekileng sekolong se phahameng ea eang ho mokoetlisi ho apara mesifa ea mesifa o bolelloa ntho e le 'ngoe ea bohlokoa haholo: EAT! Ke bone bashanyana ba bolelloa hore ba je lijo tse ka bang lik'hilojule tse 7-80000 ka letsatsi kapa ho feta ho fumana boima ba letho. Ho fumana boima leha e le bofe 'meleng oa hao kapa mesifa-e tlameha ho finyelloa ka lik'hilojule tse eketsehileng. Haeba u boloka lijo tse nang le phepo e nepahetseng, u ke ke ua ba le koetliso ea boima ba 'mele. U tla tlosa tse ling tsa mafura a koahelang mesifa ea hau ka tlase.
TŠEBELETSO : Qetellong, mesifa e mengata e kholo eo u e bonang ha ea finyelloa ntle le ho qeta lihora tse ngata ho ikoetlisa ho nkile boima bo boima haholo. Ho phahamisa litekanyo bakeng sa metsotso e 30-45, makhetlo a 2-3 ka beke e ke ke ea u etsa boima. E tla u thusa feela ho finyella ponahalo e khabisitsoeng le e nepahetseng.
Ke Hobane'ng ha U Lokela ho Itšoara ka Boima?
Hona joale hore ts'ebetso ea hau ea ho otlolla holimo e holimo, e-re ke u hopotse ntlha e le 'ngoe ea bohlokoa mabapi le ho finyella' mele o ka holimo le o hlakileng: o hloka ho phahamisa litekanyo tse boima. Li-small bulb tse nyane li ntle bakeng sa ho hlaphoheloa ho tsoa kotsi kapa ho boloka batho ba hōlileng lenaneong la ho ikoetlisa. 'Me ha ho pelaelo hore tse ling tse tsamaeang boima ba' mele oa hau (joaloka lehlakoreng kapa mahetla a mahetla a phahame) li ka 'na tsa hloka hore ho be le ntho e khanyang. Empa haeba u thahasella ho etsa liphetoho ho sebopeho sa 'mele oa hao le ho lahleheloa ke mafura, u lokela ho phahamisa litekanyo tse u phehelang.
Kahoo nka litekanyo tseo-litebelisoa tse HLOMANG-'me a re qaleng. Sehlopha se latelang se akaretsa mesifa eohle ea 'mele' me eu isa ho hong ho thoeng "supersets". Ho bolela hore u tla sebetsa lipapali tse peli tse fapaneng ka tatellano bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa. Sena se tla u sutumetsa ka potlako ho liphetho tseo u li batlang! U tseba joang hore na boholo ba li-dumbbells ke bofe? Hopola, haeba o etsa pheta-phetolo tse 12-15 mme o ka tsoelapele ho feta, litekanyo tsa hau li bobebe haholo. Leha ho le joalo, haeba u sa khone ho khutlela makhetlo a 8 ntle le mesifa e senyehileng, litekanyo li boima haholo. Khetha ntho e thata empa e ka etsoa. Ho ikoetlisa ho tšoantšetsoa ke boikoetliso ba pele boemong boo; bakeng sa lifoto bakeng sa mekhoa eohle ea ho ikoetlisa, feela tobetsa lebitso la bona ho bontšoa pontšo ea pono.
Matla a Khutšoanyane a Behiloeng
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Qala ka maoto hammoho 'me u lule kahare ho sesepa se nyenyane se kopantsoeng ka mpeng. Lihlomo li ka pel'a 'mele o tšoereng li-dumbbells bophahamong ba letheka le liatla tse tobaneng le siling.
- Tobella likhaka tse fetileng ka letsoho le lehlakoreng, kahoo u ikutloa lats le li-triceps li kopanela le ho khutlela pele ka taolo.
B) Melao ea Renegade
- Qala ka lepolanka le tletseng matsoho, matsoho a atolositsoe, le menoaneng. (ho khumama ho fapana ho molemo haeba o sa khone ho etsa mapolanka a feletseng) Etsa hore litho tsa mpa tsa hao li hule mpa ka hare ho mokokotlo oa hau.
- Tlosa sefahleho se nepahetseng ho ea ka nģa e le 'ngoe ea lesapo la letsoho ho boloka boima bo haufi le lehlakoreng la hao. Butle-butle u khutlisetse fatše 'me u phete ka lehlakoreng le letšehali.
Sefubelu Matla a ho Beha Super
A) Tlhapa ea Mahetla e Phahamisang
- Qala ka sethaleng ka matsoho ka ho toba tlas'a mahetleng le maotong ka bophara-bophara bo arohane. Ho boloka malapa le maoto a le thata ha u ntse u theola sefubeng sa hao fatše ka likhama tse khumamelang le ho li shebile ka morao.
- Exhale ha u ntse u sutumelletsa morao ho lelefatsa matsoho ka phapeng ebe u phahamisetsa letsoho la hao le letona ho tlanya lehetla la hao le letšehali ka holimo. Pheta ka ho tlanya ka letsoho le leng.
B) Fly sefubeng
(HLOKA: o ka etsa sefuba fofa ka bolo ea botsitso kapa hape ka bencheng kapa fatše.)
- Khutlela ka bencheng kapa fatše 'me u tšoere li-dumbbells tse haufi le sefubeng sa hao (haeba o le bolo, beha mahetleng a hao le hlooho ka holim'a bolo).
- Phahamisa likoboana hammoho ka holimo ho sefuba, lifate tsa palema li shebane le tsona.
- Ho theoha matsoho ka tlaase ho lehlakoreng le koboana hanyenyane kahare ea hao, ho fihlela liluma li le haufi le sefuba sa sefuba.
- Squeeze sefuba le ho khutlisetsa matsoho hammoho ka holimo.
Matla a Mahetla a Behiloeng Boholo
A) Khatello ea Mahetla
- Qala ka maoto a maoto ka thōko. Tlisa lihlopha ka lehlakoreng le leng ho theha sepheo sa poso ka matsoho, likoti li lehlakoreng la hlooho, 'me limpa li thata.
- Tobetsa li-dumbbells butle-butle ho fihlela matsoho a otlolohile. Butle-butle khutlela sebakeng se qalang ka taolo. Khuta bakeng sa nomoro e lakatsehang ea ho khutlela morao.
B) Tsoha hamorao
- Qala ho emisa, maoto ka lisenthimithara tse seng kae le matsoho hammoho le 'mele o tšoere li-dumbbells.
- Etsa sekoti se fokolang ka setulong, phahamisa matsoho ka lehlakoreng ho fihlela li lekana le fatše, 'me u khutlele sebakeng sa pele ka taolo.
Bicep / Tricep Matla a Behang
A) Curl ea Bicep
- Ema ka maoto lehlakoreng le leng mahlakoreng a lekanngoe ka matsoho ka botlalo bo fokolang ka setulong.
- Tlisa litebelisoa ho ea mahetleng ho tlatsa bicep curl, theoha butle ho khutla ho qala.
B) Hlahloba kgolo
- E eme ka maoto lehlakoreng le leng le lehlakoreng le le leng le tšoere li-dumbbells ka holimo 'me le boloka mokokotlo oa hao oa mokokotlo le oa bos.
- Bend e kopa ho theola dumbbells ka tlase ho hlooho ea hlooho. Boloka likhahla tsa hau li kene ka hare ho hlooho ea hau le ho supa pele. Ebe u atolosa matsoho nako e telele u khutlela sebakeng sa hau sa pele ho sebetsa triceps.