Liphuputsong tsa lijo tse tlaase tsa carb , e 'ngoe ea litla-morao tseo batho ba bang ba nang le tsona ka nako e' ngoe ke ho patoa. Haeba o ile oa qala ho ikemela ka mor'a ho qala moralo o tlase oa ho ja, kholiseha hore ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho fokotsa bothata ba hau. (Hlokomela hore ho na le lisosa tse ngata tsa ho patoa, ho tloha merianeng ho ea ho mathata a methapo ea pelo, empa haeba motsoako oa hau o qala ka ho ja ha hao, hoa utloahala ho tsepamisa mohopolo ho seo e le sesosa sa mohlomong.)
Ho kopanngoa ke Eng?
Ho koaloa ha e le hantle ke bothata ba ho fetisetsa mekhoa ea 'mele. Hangata setulo se thata, 'me se chesa ho feta se tloaelehileng. Ho fokotseha ho feta mararo a mararo ka beke hape ho nkoa e le ho patoa.
Motsoako oa Carb o Fokolang o ka 'na oa Etsoa Motsoako Hobane'ng?
Batho ba iketselletsang phetoho ea lijo hangata ba ja fiber e nyane ( fiber e qhibilihang , fiber e sa sireletsang , kapa ka bobeli). Ka linako tse ling ke ka lebaka la likhopolo tse fosahetseng mabapi le hore na lijo tse tlaase tsa carb ke eng. Ka mohlala, ka linako tse ling batho ha ba hlokomele hore mokhoa o tloaelehileng oa ho ja lijo tse nang le carb ke ho ja habeli meroho kapa makhetlo a mararo. Hape ba ka 'na ba sa hlokomele hore le hoja fiber e le lik'habohaedreite, lijong tse ngata tse tlase tsa carb fiber ha e nkoe e le karolo ea li-carbs tse jeoang kaha ha li ama tsoekere ea mali. Ho na le lijo tse ngata tse nang le li-fiber le limatlafatsi tse ngata, empa li le lik'habohaedreite tse fokolang.
Hona joale re tla shebella lintho tseo u ka li etsang ho fokotsa ho imeloa ka lijo tse tlaase.
Noa Metsi a mangata
Hona ke khopolo e ntle ho sa tsotellehe joalo, empa ke habohlokoa haholo ho thibela tšekamelo ea ho ba le boitlamo. Haeba re sa hlatsoa ka botlalo, 'mele ea rona e tla anya metsi ka li-colon tsa rona. Hape, ho noa metsi a mangata ka fiber e tlatsetsang kapa peo ea folaxe ke ea bohlokoa.
Ja Meroho e mengata e sa tsitsitseng
Haholo-holo, meroho e tala e nang le makhasi a fokotseha haholo ha e ntse e e-na le litlheferefere tse ngata le limatlafatsi tse ngata. Ha e le hantle, lijo tse ling tse fokolang likolobe ha li na le meroho, hobane ho na le likolobe tse nyane tse koahetsoeng ka fiber e ngata hoo hangata tsoekere ea mali e sa amehe ntle le haeba lijo tse ngata li jeoa. Litholoana tse ling li ka ba molemo, haholo-holo litholoana tsa tsoekere e tlaase tse kang monokotsoai.
Lenane lena la meroho le thathamisitsoe ho tloha tlase ho ea holimo ho li-carbs, 'me ho na le li-link tsa carb le lipalo tsa fiber hammoho le boitsebiso bo bong bo mabapi le e mong le e mong.
Ja Mantsoe le Peō, Haholo-holo Flax le Chia
Linate le lipeo li na le fiber tse ngata (hammoho le limatlafatsi tse ling tse ngata). Peo ea lekhase le lipeo tsa chia ke khetho e khethehileng hobane li na le fiber e ngata
Lisebelisoa tsa Fiber
Ho molemo ho fumana fiber ea hao ho tsoa ho lijo, empa ho ka ba le karolo ea ho tlatsetsa. Lintho tse tloaelehileng ka ho fetisisa (mohlala, Metamucil le Fiberall) li entsoe ka li-husk tsa psyllium. Bothata ba bona bo tsoang ponong e tlaase ea carb ke hore li-pouders tseo u li kopanyang metsi li na le boholo ba tsoekere. Ho na le "liphetoho" tse sa tsoekere, empa boholo ba tsona li na le maltodextrin e hlahisang tsoekere ea mali feela joaloka tsoekere. Mefuta e meng e akarelletsa li-capsules tsa psyllium (u lokela ho nka ba seng bakae ho lekana le phofo - etsa bonnete ba hore u ja metsi a mangata) kapa u fumana li-husk tse nang le li-psyllium ka bongata (sebaka sa hau sa lijo sa sebakeng seo se ka se jara karolong e kholo). Psyllium e fana ka fiber e ngata empa e na le fiber e sa tsitsang hantle. Phofo e lokela ho kopantsoe ka metsi le ho tahoa hang-hang, ha e etsa mofuta o teteaneng oa sludge ha fiber e noa metsi.
Ntho e 'ngoe e ratoang ea fiber e tsamaea ka lebitso la Benefiber, le hoja ho boetse ho na le lihlahisoa tsa polokelo. E batla e qhibiliha ka ho feletseng, 'me e na le monyetla oa hore e ka qhibiliha ka metsing kapa e kopane le lijo tse bonolo tse kang yogurt,' me ha e fetole mokhoa oo.
Ho na le lisebelisuoa tse ling tse entsoeng ho tloha mehloling ea fiber eo boholo ba eona e sa tsitsitseng, joalo ka khalase ea koro. Nka feela li-carbs, hobane starch e 'ngoe e tloaelehile ho tla lebaleng la tsona ka bongata.
Na U ja Lijo Tse Ngata Haholo?
Batho ba bang ba iphumana ba tšelisoa haeba ba ja lijo tse ngata tsa lebese , 'me ho ka ba le tšekamelo ea ho eketsa cheese, cottage chisi le lijo tse ling tsa lebese ka lijo tse tlaase tsa carb. Haeba sena se etsahetse ho uena, leka ho fokotsa cheese ebe u bona hore na se thusa.
Na U Fumana Magnesium e Lekaneng?
Magnesium ke limatlafatsi tse fokolang likoloi hangata li haelloang ke lijo tsa tsona, 'me e' ngoe ea liphello e ka ba tšekamelo ea ho ba le boipheliso. Ho na le lijo tse ngata tse tlaase tse nang le mehloli e ntle ea magnesium, tse kang meroho e tala, linate le lipeo, li-soya (le linaoa tse ling), tlhapi le yogurt.
Ho eketsa matla a Magnesium ke ntho e 'ngoe hape, empa e ka ba habohlokoa ho lebisa mefuta e meng ea magnesiamo e kenngoa hantle (ho seng joalo u ka qetella u e-na le letšollo, e seng sepheo). The Sheet Factory e hlalositsoeng ke Institutes of Health e bolela hore mokelikeli oa magnesium le sulfate ea magnesium mohlomong ha lia kenngoa hammoho le mefuta e meng (kea tseba hore ho 'na, magnesium oxide e ipakile e le khopolo e mpe).
Leka Probiotics
Phuputso e mabapi le sena ha ho joalo ho hang, empa mosebetsi o mong oa pele o bontša hore yogurt le kefir (le mekhoa e meng ea li-probiotics e kang sourkraut) e ka thusa ho laola likolone tsa rona, ho kenyelletsa le ho tsamaea ha 'mele. Ke li-probiotics life bakeng sa boemo bofe? Ho tloha haufinyane ho bolela, empa ho ka 'na ha e-ba molemo ho thunya,' me ka sebele re ntse re ithuta bohlokoa ba 'mala oa bophelo bo botle, kahoo ho bohlokoa ho ela hloko ho sa tsotellehe hore na boemo ke bofe.
Leka Oli ea Litlhapi
Hape, ha ho hlakile, empa litsebi tse ling li bontša hore haeba re sa je mafura a omega-3 a lekaneng re ka 'na ra ba le menyetla e mengata. Haeba u sa je litlhapi tse ngata tse nang le mafura tse kang saalmone, u ka 'na ua leka ho eketsa oli ea tlhapi.
Ho thoe'ng ka Li-Laxatives?
Bakeng sa ho imeloa ho bakoang ke lijo, hoa utloahala hore pheko e lokela ho ba le lijo. Li-laxative li sebetsa ka ho susumetsa mesifa ea kolone hore e tsoele pele, empa ho li sebelisa ka matsatsi a seng makae e ka ba khopolo e mpe (ntle le haeba ngaka ea hau e u boleletse, ho hlakile). Ba ka ba ba e-ba le phello ea boomerang ka ho etsa hore mesifa ea sefuba e fokotsehe ha nako e ntse e feta - ebe e baka ho imeloa hape.
Haeba phetoho ea lijo e baka tšeliso, mehato eo ke e buileng e lokela ho thusa. Haeba ba sa etse joalo, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau.