Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, na u kile ua qhekella hanyane? Ke ntho eo bohle re ka e etsang ka nako e 'ngoe kapa e' ngoe, mohlomong re sa e hlokomele.
Ho kopitsa ho ka kenyelletsa lintho tse ngata: Ho sa tsotellehe ho qeta ho ikoetlisa ntle le ho ela hloko, eseng ho phahamisa boima bo lekaneng ho u phephetsa, ho se mohla u rohakang mofufutso kapa hona ho etsa mesebetsi e tšoanang letsatsi le leng le le leng ntle le phetoho e le 'ngoe.
Ka nako e 'ngoe ho qhekella mona kapa moo ho molemo, empa haeba u etsa lintho tse ngata ka linako tsohle, u hlile u itšepa ka ho hong ho bohlokoa bakeng sa ho phela hantle' meleng le ho lahleheloa ke boima ba ' mele : Ho fumana nako e ngata ka nako eohle ea ho ikoetlisa.
Ha se feela ho chesa lik'hilojule, ke ho tseba meeli ea 'mele oa hao e le hore o ka phephetsa meeli eo.
Kahoo, u ka fetoha mokhoa o motle oa ho ikoetlisa joang? Mona ho na le li-hacks tse 5 tse tla u boloka o otlolohileng le o moqotetsane.
Sebelisa Heart Rate Monitor
Ha u sebetsa, ke ntho efe ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa? Haeba u itse, "Bontša," ke karabo e ntle. E 'ngoe e ntle ke ena: Hlokomela matla a ho ikoetlisa .
Boima ke moo u fumanang bongata ba hao haholo ha u ntse u leka ho theola 'mele hobane u sebetsa ka thata, ha u ntse u chesa lik'halori tse ngata.
Haeba u sa hlokomele matla a hao, ho sebetsa ha hao ho ka 'na ha e-ba ntho e nyenyane kapa e fosahetseng u sa e tsebe. Ho bonolo ho theoha ha ho se na boikarabello. Seo se fetolela mesebetsing e sa u fe liphello tseo u li batlang.
Le hoja ho na le lisebelisuoa tse ikhethang tseo u ka li sebelisang, joalo ka ha u nahana hore u ikitlaelitse le tlhahlobo ea puo U hloka ntho e itseng e nang le sepheo, ntho e ke keng ea u lumella ho bua leshano ka hore na u sebetsa ka thata hakae. U hloka litebelisoa tsa lebelo la pelo.
Tlhahlobo ea Pelo ea Pelo bakeng sa ho Koetlisoa ho Molemo
Litebelisoa tsa lebelo la pelo (HRM) ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho eketsa nako ea ho ikoetlisa ka mabaka a sa tšoaneng. HRM e fana ka:
- Tekanyo ea sepheo sa matla a hau a ho ikoetlisa . Ka ho lemoha litekanyetso tsa litekanyetso tsa pelo tsa hau le ho etsa bonnete ba hore u sebetsa libakeng tseo, u ka eketsa nako ea ho ikoetlisa le ho qoba ho tsieleha ha boima ba 'mele. Ho eketsehileng mabapi le ho lekanya libaka tsa likhahla tsa pelo le kamoo u ka fumanang sekhahla sa pelo ea hau .
- Ho se ho se ho le joalo 'Ho bonolo' ho sebetsa - Ho bonolo ho qeta lintho ha u sebelisa tekanyo ea ho ikitlaetsa. Haeba o batla ho phefumoloha o ka 'na oa nahana, "Motho, ke sebetsa ka thata!" Empa, tse peli tse nang le tekanyo ea pelo ea nnete 'me u ka bona hantle hore na u sebetsa ka thata hakae. Haeba u sheba fatše 'me u bona tekanyetso ea pelo ea hao e le feela, e re, 110 likoti ka motsotso, tse oelang mofuteng o bonolo oa ho futhumala ha boholo ba rona, o hlokomela hore o ka qhaqha matla.
- Ha u sa na le bobeli-Ho itlhahloba - Ho sebelisa sekhahla sa pelo ea hau, ka sebele u ka rera ho sebetsa ha hao beke le beke, u khetha ho sebetsa kapa maemo a u behileng likarolong tse fapaneng tsa libaka tsa sekhahla sa pelo. Mohlala: E ka 'na eaba Moqebelo, o batla ho sebetsa ka thata ka koetliso e phahameng ea nako e telele , kahoo u tla leka ho fumana tekanyo ea pelo ea hau qetellong ea sebaka sa hau nakong ea nako ea mosebetsi. Labobeli e ka 'na ea e-ba letsatsi le monate bakeng sa ho ikoetlisa, mohlomong koetliso ea boemo bo tsitsitseng ka matla . U sebelisa litebelisoa tsa pelo ea hau, o ka netefatsa hore o sebetsa ka matla ohle a hau le ho sebetsana ka mahlahahlaha a sa tšoaneng, e leng tsela e molemohali ea ho chesa mafura a mangata, qoba ho fetisa le ho boloka 'mele le likelello tsa hau li thahasella.
- Tsela e Ncha ea ho Lekola Boleng ba Hao ba Bophelo le Bophelo - U ka 'na ua se ke ua hlokomela sena, empa tekanyo ea pelo ea hau e ka ba tekanyo ea ho ikoetlisa. Ho na le lintho tse peli tseo u ka li bonang ka sekhahla sa pelo ea hau: Lipelo tsa hao li fetoha joang ho feta moo u sebetsang teng le hore na sekhahla sa pelo ea hau se fokola kapele hakae ha u ntse u sebetsa hantle. Haeba u hlokomela hore u lokela ho sebetsa ka thata le ho feta ho fihlella lebelo la pelo, ke pontšo ea hore u ntse u e-ba matla le ho feta. Leha ho le joalo, haeba tekanyo ea pelo ea hau e phahame ho feta kamoo e tloaelehileng kateng, esita le ho etsa mesebetsi e tšoanang eo u tloaetseng ho e etsa, e ka ba letšoao la ho fetisa .
Mamela 'Mino o Nepahetseng
Boholo ba rona re tseba hore ho sebetsa ntle le 'mino ho tšoana le ho ja ntle le lijo: ha ho khonehe. Hape ho na le mabaka a utloahalang haholo a ho thathamisa 'mino ha u ikoetlisa.
Lebaka Leo 'Mino o Etsang Hore U be Molemo ka ho Fetisisa
Phuputso e 'ngoe, e hatisitsoeng ho The Sports Journal , e fana ka maikutlo a hore' mino o ka sitisa kelello ea hau ho khathala, e fokotsang maikutlo a boiteko. Hase feela seo, se ka phahamisa maikutlo a hao le ho fokotsa maikutlo a khatello, ho tepella maikutlong le bohale.
Ha e le hantle, 'mino o nepahetseng ke' mino oo u o ratang, kahoo e lula e le sebaka se setle sa ho qala. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontša hore ho lumellana le 'mino oa hau ka boikoetliso ba' mele joaloka ho matha, ho tsamaea kapa ho palama libaesekele ho amahanngoa le maemo a eketsehileng a mosebetsi.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho etsa joalo? Ka App.
Fumana 'Mino o Phethahetseng oa' Mino
- Motion Traxx - Lenaneo lena le fana ka lithuto tse fapa-fapaneng tse tataisoang hohle ho tsoa ho treadmill kapa elliptical ho baesekele e tsamaeang, bohle ba nang le 'mino oa ntlo. Sena se phethahetse ha u batla ho etsa koetliso e matla ea nako. Hape ho na le Motion Traxx Podcast e sa lefelloeng (Deekron ea DJ ea Fitness ha e sa e tsamaisa), empa u ka fumana lithane tsa 'mino ho BPM tse fapa-fapaneng.
- Fit Radio - Lenaneo lena ha le fane ka 'mino ho BPM e itseng, empa u ka khetha lethathamo la hau ka mofuta oa' me u fumana teko ea mahala ntle le pele u tlameha ho lefa.
- Rock My Run -Ke pokello ea metsoako ea 'mino e hahang BPM nakong ea ho ikoetlisa le e nang le' Mele oa Driven Music ™ ho fetola tempo ho bapisa mehato ea hau kapa boemo ba sepheo.
- PaceDJ - Websaeteng ena e hlollang e u thusa hore u fumane 'mino le lipapali tsa lipapali tse lumellanang le lebelo la hao la ho ikoetlisa.
Hlahisa Lithelisiso tsa hau
Sebelisa lipina tsa playlistsana joaloka lipina tse ka holimo tsa 100 tsa ho etsa mosebetsi le lipapali tsa ho bapala tse mashome a mabeli.
Kenya Litemana ho Workout ea hau
Nako ea koetliso hase ntho e ncha 'me, ha e le hantle, e fetohile mokhoa o mocha oa' Ho 'oa koetliso. Hobane'ng? Hobane mesebetsi ena e khutšoanyane, e matla ebile e sebetsa.
Bakeng sa tlaleho, koetliso ea nako e mpa e akarelletsa ho eketsa matla a nako e khutšoanyane ebe o khutlisetsa hape, o pheta seo ka nako e telele ea ho ikoetlisa. E, ke tlhaloso e pharaletseng haholo, empa ke na le lintlha tse tobileng ho uena.
Ke hobane'ng ha ho koetlisetsoa ho ikamahanya ho etsa hore u ntlafatse
- Haeba u etsa koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT), u ka haha mamello ka potlako ho feta ka koetliso ea boemo bo tsitsitseng.
- Motho leha e le ofe a ka etsa HIIT ho tloha ha e thehiloe ho leka-lekaneng ho motho ka mong. Seo se bolela hore u tlameha ho sebetsa moeeng o utloang bohloko haholo ho uena. Seo se ka 'na sa tsamaea ka litepisi tse' maloa, haeba u sa tsoa qala, kapa u phallela tsohle haeba u tsoetse pele. E ka 'na eaba e tsoa fatše kapa e ka tsamaea kapele haholo.
- Nako ea koetliso e ntle ha u khathetse haholo
- Nako ea koetliso e ka eketsa ho tsuba , e leng ho thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata esita le ka mor'a ho ikoetlisa
- Kemiso ea ho ikoetlisa e boloka nako - Hobane e matla, e khutšoanyane, eu fa nako e eketsehileng ea ho etsa lintho tse ling.
Etsa Tlhaloso ea Hao
Koetliso ea ho kena ha Aerobic Interval - Haeba u se matla ho hang, u sa tšoenyehe. O ka qala ka koetliso ea nako ea aerobic. Sena se kenyelletsa ho sebetsa ka thata ho feta mokhoa oa hau oa motheo (kapa oa boiketlo) ka nako e telele ebe o khutlela boemong bo leka-lekaneng. Mona ke ho ikoetlisa ha nako e telele ea ho bapala ho u fang maikutlo a seo ke buang ka sona.
Koetliso ea Nako ea Anaerobic - Ena ke mofuta oa koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT) eo kannete, e u isa boemong ba 'Mohlahlobi' ho 'kamoo ke sebetsang ka thata kateng?' tekanyo. Seo se bolela hore o tsoa kaofela, o otla tekanyo ea 9 kapa ea 10 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa nakong ea nako ea hau. Seo se bolela hore ha u tlohe letho ka tanka ea peterole, ho etsa sena ho ba thata haholo le ho etsa mosebetsi o tsoileng matsoho.
Seboka se bonolo ka ho fetisisa sa 7-Minute
- Ho futhumala ka ho tsamaea sebakeng kapa ho pota ntlo ka metsotso e ka bang 2
- Metsotsoana e 30: Mohato o ama ka matsoho a maholo
- Metsotsoana e 30: Puddle jumpers
- Metsotsoana e 30: Mohato o ama ka matsoho a maholo
- Metsotsoana e 30: Ho ruruha Knee Ho senya
- Metsotsoana e 30: Jog kapa March sebakeng
- Metsotsoana e 30: High Knee Jogs
- Metsotsoana e 30: Jog kapa March sebakeng
- Metsotsoana e 30: Tšela likhahla
- Metsotsoana e 30: Mohato o ama ka matsoho a maholo
- Metsotsoana e 30: li-Burpe
Tsamaea le ho pheta-pheta mosebetsi hangata kamoo u ratang kateng. Etsa bonnete ba hore o pholile mme o otlolla qetellong.
Mekhoa ea ho Koetlisa ea nako
- Nako ea nako ea ho koetlisa le ho sebetsa ha HIIT
- Mesebetsi ea bobeli - ke e rata haholo hobane u ka e sebelisa bakeng sa koetliso ea nako eohle, koetliso ea Tabata, Koetliso ea Potoloho le tse ling.
- Thuto-thuto ea metsotsoana - Lenaneo lena le thehiloe thuputsong ea saense e hatisitsoeng ho ACSM's Health and Fitness Journal e bontšang hore nako e khutšoanyane, e matla haholo ea ho sebetsa ke khetho e kholo bakeng sa batho ba phathahane, ba imetsoeng kelellong.
- Ho sebetsa + - Sena hase hakaalo bakeng sa koetliso ea nako, empa ke tsela e monate ea ho etsa mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa oo u o batlang ka 'mino oa hao.
U se ke ua ikoetlisetsa feela - Ba bang ba Thabe
Ka nako e 'ngoe, re ithetsa ka ho se sebetse ka thata, ho tlohela mesebetsi kapa ho e letsetsa ha re tseba hore re ka sebetsa ka thata.
Litsela tse ling re li ithetsa? Ka ho etsa mosebetsi o hlophisitsoeng feela . U ka lebala hore mohaho o moholo haholo o ka u sitisa, o etsa hore u ikutloe u chesehile mme u halefile ka mosebetsi oa hau oa ho sebetsa.
Pheko e le 'ngoe bakeng sa seo ke ho iphe nako ea mahala le ho etsa ntho e monate.
Ke Hobane'ng ha ho Ithabisa ho ka Etsa Hore U be le Molemo oa ho Koetlisa?
Ua tseba hore na ke hobane'ng ha re ikoetlisa? Lebaka le leholo ke hobane re tšoanela ho ba joalo. Rea tseba hore re lutse haholo 'me re hloka ho theola boima ba' mele 'me re hloka ho lula re phetse hantle ha re ntse re hōla le blah blah blah, empa seo re se lebalang ke sena: Ho tsamaisa' mele ea rona ha ho hlokahale kamehla.
Ho tsamaisa 'mele ea rona e ka ba monate feela hore bohle ba sebetsang hantle ba re lumella ho thabela.
Ho ithabisa le 'mele oa hau hangata ho u hopotsa hore na ke eng ea bohlokoa: ho ikutloa u le motle.
Tsela ea ho Tlhalosa Boredom
- Tlohela litebelisoa tsa hau kapa mosebetsi oa hau lapeng - Khetha letsatsi ha u sa lokela ho tšoenyeha ka nako (haeba u ka etsa joalo) 'me u tsamaee kapa u tsamaee. Ela hloko sebaka seo o leng ho sona ebe u lebala ka lik'halori kapa matla kapa nako. Tlosa rosa!
- Bapala - Bapala le ntja, le bana, le molekane oa hau. Kapa u lahle Frisbee, u lahlele bolo, u loane le ntja ea hau ... u lebale ka bophelo ka nakoana mme u iketsa eka ha u na letho la ho tšoenyeha ka.
- Hula Hoop - Ho monate, hang ha u hopola mokhoa oa ho etsa joalo, 'me ke mokhoa oa bohlokoa oa ho ikoetlisa.
- Tsamaea ka seqhoa - Ho theoha ho chesa lik'hilojule hape.
- Tlosa thapo ea hau ea ho qhaqha - Leka sena se Jump Rope Circuit kapa u behe 'mino o itseng ebe u qhoma ho sa tsotellehe seo u se batlang. Ke mosebetsi o motle mme o fapane le o tloaelehileng.
- Ho sesa joaloka ngoana - kena ka letamo 'me u bone hore na u ka sesa hole hakae ha u ntse u tšoere moea. Etsa pele ho flips le ho khutlela morao. Emang matsohong a hau. Etsa lintho tseo u neng u tloaetse ho li etsa ha u sa le ngoana. Ka sebele, batho ba tla shebella, empa bonyane u ithabisa!
Fumana Sebaka sa Hao sa Matšeliso
Sebaka sa matšeliso se seholo. Ho tsamaea ka lebelo le bonolo, ho ikutloa eka u ka tsamaea ka lebelo ka ho sa feleng.
Ho thata ho tlohela sebaka seo se monate le se thabisang, kea tseba.
Lebaka le etsang hore u fumane matšeliso a hao ho etsa hore u ntlafatse
Ho tsoa sebakeng seo se thabisang ho na le merero e mengata. Ntlha ea pele, e u qobella ho phephetsa 'mele oa hau mme ke eona tsela feela ea ho etsa liphetoho tsa sebele, tse tšoarellang.
Ea bobeli, e haha kholiseho. Ho sa tsotellehe hore na re ikoetlisa hakae, kamehla re na le tšabo e nyenyane qalong haeba re ikoetlisa. Mohlomong e tla utloisa bohloko, mohlomong re ke ke ra e etsa, mohlomong re tla shoa.
Empa, hang ha u itloaetsa ho ea moo, u tla tseba hore u ka khona ho phephetsa 'me u ka etsa ho feta kamoo u nahanang kateng. U matla ho feta kamoo u nahanang kateng.
Kamoo U ka Fumanang Kateng ea Khothatso ea Hao
- Tsamaea ka potlako - Etsa litokisetso tse khutšoanyane maetong a hao, likoloi kapa likoloi tsa likoloi. Bona hore na u ka potlaka hakae pele o tlameha ho theoha.
- Kenya mekhoa ea plyometric ho sebetsa ha hao. Haeba u le mochine, metsotso e meng le e meng e seng mekae e tsoa 'me u etse letoto la plyo jacks kapa burpees
- Phahamisa haholo - U se ke ua tšaba litebelisoa tse boima! Tsamaea ho feta ho tloaelehileng 'me u bone hore na u ka phahamisa bokae. Sebelisa foromo e ntle, ehlile.
- Leka mofuta o mong oa koetliso - Leka sehlopha sa spin kapa yoga ea maeto . Haeba u atisa ho nka tlelase, leka ho sebetsa u le mong 'me u bone kamoo seo se ikutloang kateng.
- Fetola mekhoa ea hau ea matla - Leka mefuta e sa tšoaneng ea lisebelisoa - lihlopha ho e-na le likoti kapa mechine ho e-na le litebelisoa tsa mahala.
- Hlakola ts'ebetsong ea hau - E 'ngoe ea litsela tsa ka tseo ke li ratang haholo ke ho etsa hore matla a ka a fokotsehe' me ke qale ka boikoetliso ba ho qetela, ke sebetse hantle. E fetola ka ho feletseng hore na ho ikoetlisa ho ikutloa joang.
Lisebelisoa:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland le Flavia Guidotti, Ph.D. "KHOTSO EA MOLEMO OA KHETHA ACE: HIIT vs. Koetliso ea 'Muso e tsitsitseng." Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa . Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Websaete.
US Sports Academy. "'Mino oa Lipapali le ho ikoetlisa: Tlhahiso ea Lipatlisiso le Kopo." The Sport Journal . United States Sports Academy. Websaete